La routine d’entraînement de Dorian Yates de 1987 à 1992 est une routine de culturiste avancée qu’il a suivie au milieu de sa carrière de culturiste de compétition.
Cette routine est une répartition des parties du corps sur 4 ou 5 jours qui frappe les groupes musculaires suivants par jour :
En raison de la façon dont Dorian répartit ses séances d’entraînement, chaque semaine comporte 4 ou 5 séances d’entraînement. Cela se reflète dans la feuille de calcul.
Style d’entraînement de Dorian Yates de 1987 à 1992
Alors que le style d’entraînement ultérieur de Yates (c’est-à-dire l’entraînement de style Blood n Guts) n’utilisait qu’un seul ensemble de travail intense, son entraînement de 1987 à 1992 utilisait plus de volume : 2 ensembles de travail.
Les deux ensembles de travail sont effectivement des ensembles AMRAP et sont effectués à l’échec ; la feuille de calcul fournit des gammes de rep recommandées où vous devriez échouer (par exemple, 6-8 rep signifie effectuer un ensemble AMRAP où le dernier rep que vous pouvez rassembler est le 6e, 7e ou 8e rep).
Pendant ces années, Yates a souvent utilisé le drop set et, si nécessaire, la technique du rep forcé pour son deuxième ensemble de travail. Après le premier set de travail, il se reposait 45 à 60 secondes, réduisait la charge d’environ 10 livres et effectuait un autre set jusqu’à l’échec.
Spreadsheet : Dorian Yates 1987 – 1992 Workout Routine
Dorian Yates 1987-1992 Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Body Part Split
Dorian divisait son entraînement par les groupes musculaires suivants par séance d’entraînement. Seuls les sets de travail sont indiqués dans les tableaux ci-dessous.
Séance d’entraînement pour la poitrine, les biceps et les triceps
Un triple drop set signifie effectuer un set jusqu’à l’échec, laisser tomber le poids, effectuer immédiatement un autre set jusqu’à l’échec, laisser tomber le poids et effectuer un troisième et dernier set jusqu’à l’échec. Il s’agit d’un triple drop set. Deux d’entre eux sont réalisés pour le fly d’haltères.
| Exercice Mouvement | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Presse sur banc | 2 | 6-8 |
| Presse inclinée | 2 | 6-8 | Flexions avec haltères (séries de trois chutes) | 2 | 6-8 |
| Courbillons de concentration | 2 | 6-8 |
| Courbillons à l’haltère | 2 | 8-10 | Courbillons au marteau | 2 | 10-12 |
| Extensions au câble | 2 | 10-12 |
| 2 | 8-10 | Extensions d’haltères à un bras | 2 | 8-10 |
Jambes, mollets
Dorian a utilisé deux entraînements différents pour les jambes : lourd et léger. L’entraînement lourd est présenté ci-dessous. L’entraînement léger utilise les mêmes exercices, mais dans la fourchette de 15 à 20 répétitions.
| Mouvement de l’exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Extensions des jambes | 2 | 8-12 |
| Presse des jambes | 2 | 8-12 | Les squats en sac ou les squats à la Smith Machine | 2 | 8-12 |
| Flexions des jambes | 2 | 8-12 | Jambes raides Deadlifts | 2 | 8-12 |
| Des élévations de mollets debout | 2 | 8-12 |
Dos, épaules
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps | Les tractions à poignée fermée | 2 | 8-10 |
| Les torsades de genoux lestées | 2 | 6-8 | La culbute sur le dos | 2 | 8-10 | Les hyperextensions | 2-3 | 12-15 |
| Presse avec haltères en position assise | 2 | 8-10 |
| Soulèvements latéraux avec haltères en position assise | 2 | 8-10 |
| Les soulèvements latéraux avec haltères coudés | 2 | 8-12 | Les haussements d’épaules | 2 | 8-12 |
.