- Pour être au top de votre jeu de course, l’entraînement musculaire est important pour la vitesse, la stabilité et la prévention des blessures.
- Une revue récente publiée dans la revue Sports Medicine détaille comment équilibrer le levage et la course afin de minimiser les douleurs musculaires et d’augmenter les performances.
La course à pied et la musculation vont de pair. Prendre le temps de faire de la musculation peut aider à diminuer le risque de blessure et à développer les muscles pour améliorer vos performances sur les routes ou les sentiers. Mais nous savons de première main que ce n’est jamais amusant – ni facile – d’inscrire cette longue course ou cette séance d’entraînement de vitesse à votre programme d’entraînement lorsque vos muscles crient encore après la journée des jambes. Et, il peut être un peu difficile de savoir si vous devez courir avant ou après votre séance d’entraînement pour maximiser les gains.
Mais ne laissez pas tomber vos séances d’entraînement de force pour le moment. Grâce à des recherches récentes, il est désormais plus facile de savoir comment équilibrer ces deux types d’exercices afin d’en tirer le meilleur parti – et de pouvoir continuer à marcher.
Publiée dans la revue Sports Medicine, les chercheurs ont passé en revue près de 100 études pour déterminer quelles pouvaient être les meilleures façons de combiner la journée des jambes et la course à pied.
Mais d’abord, vous vous demandez peut-être quelle est l’affaire derrière la raison pour laquelle votre performance prend du plomb dans l’aile en premier lieu. Selon l’auteur principal, Kenji Doma, Ph.D., vos performances de course sont altérées entre les séances d’entraînement en résistance en raison du stress que l’entraînement en résistance impose à vos muscles – qui peut se poursuivre jusqu’à 72 heures, connu sous le nom de douleur musculaire à retardement (DOMS).
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« Le stress induit par l’entraînement en résistance peut entraver la capacité du muscle à se contracter de manière optimale, ce qui est vital pour tout type de mouvement, y compris la course à pied », a-t-il déclaré à Runner’s World. « Par conséquent, entreprendre toute forme d’entraînement d’endurance pendant des périodes de stress induit par l’entraînement en résistance peut empêcher les athlètes d’endurance d’atteindre leurs objectifs de séance, comme couvrir une distance particulière ou maintenir l’allure. »
Sans parler du fait qu’une journée de jambes difficiles peut également entraîner de sérieuses courbatures : Il faut parfois jusqu’à un jour ou deux de plus pour récupérer d’une séance du bas du corps que d’une course de haute intensité.
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Mais sauter le jour des jambes n’est pas la solution – trouver comment l’équilibrer avec votre routine de course l’est. Voici les directives de la revue qui peuvent vous aider à le faire.
1. Si vous faites de la course à pied et de la musculation le même jour avant un jour de repos…
- Toujours courir après avoir soulevé des poids si vous faites les deux le même jour.
- Si votre séance de musculation comprend des contractions concentriques rapides (lorsque le muscle se raccourcit-comme le mouvement » vers le haut » d’un squat) et des contractions excentriques lentes (lorsque le muscle s’allonge-comme le mouvement » vers le bas » d’un squat), il est préférable d’attendre six heures avant d’aller courir. Votre course doit être d’intensité faible à modérée.
- Si votre séance de musculation comprend des mouvements concentriques et excentriques à vitesse normale, il est préférable d’attendre neuf heures avant d’aller courir. Votre course doit être d’une intensité faible à modérée.
- Évitez de courir à une intensité élevée si vous faites de la musculation le même jour.
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2. Si vous courez le lendemain d’un entraînement de course et de musculation du même jour…
- Courir avant de soulever des poids (le jour où vous faites les deux) avec au moins neuf heures de récupération entre les deux si vous courez à une intensité faible à modérée le lendemain.
- Évitez les courses à haute intensité le lendemain de la levée et de la course du même jour, que vous ayez couru ou levé en premier la veille.
3. Si vous devez programmer des courses à haute intensité dans les jours qui suivent la journée des jambes…
- Évitez de courir à un niveau d’intensité élevé le lendemain d’un entraînement de force de faible intensité. Au lieu de cela, courez à un rythme d’intensité faible ou modérée le jour suivant.
- Prévoir au moins 48 heures de récupération après le jour des jambes (avec des contractions concentriques rapides et des mouvements excentriques lents) avant une course de haute intensité ou de vitesse.
- Prévoir au moins 72 heures de récupération après un entraînement du bas du corps d’intensité modérée à élevée (avec des mouvements concentriques et excentriques à vitesse normale) avant une course de haute intensité ou de vitesse.
- Attendez au moins 72 heures de récupération après une séance d’entraînement du bas du corps de volume élevé (avec des mouvements concentriques et excentriques à vitesse normale) avant une intensité élevée de course de vitesse.
La ligne de fond : Bien que la durée optimale pour répartir les types d’entraînement soit différente pour chacun, la règle générale selon Doma est la suivante : Plus votre volume d’entraînement en résistance est élevé (plus de séries et d’exercices), plus la récupération est nécessaire avant les courses d’intensité plus élevée. À l’inverse, vous pouvez opter pour des courses d’intensité plus faible si elles sont effectuées le lendemain de l’entraînement en résistance.
« Dans l’ensemble, il est important pour les athlètes d’endurance de tous niveaux de surveiller la façon dont leur corps récupère après une séance d’entraînement en résistance, et de déterminer quel type de séance de course est le plus affecté pendant le stress induit par l’entraînement en résistance », a-t-il déclaré.
Bien sûr, les meilleurs coureurs ne négligent pas non plus le haut du corps en salle de musculation : Voici comment équilibrer le reste de votre entraînement musculaire avec votre course, aussi.
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