Cours de certification

8 exercices pour améliorer la stabilité de l’omoplate et la mobilité de l’épaule pour le golf

Mer déc 27, 2017 par Dr. Ben Langdown et Jennifer Fleischer

Une mauvaise posture peut avoir des effets néfastes sur le swing de golf. Dans nos blogs précédents, nous avons décrit les façons dont une position assise prolongée (par exemple, à un bureau) peut entraîner une mauvaise posture – plus précisément des syndromes croisés supérieurs et inférieurs.

L’une des idées fausses les plus courantes sur la bonne posture est que cela signifie se tenir aussi droit que possible avec les omoplates (scapula) pincées en arrière et forcées l’une contre l’autre. Non seulement inconfortable, cette position peut également être malsaine pour la fonction de votre articulation de l’épaule.

Q. Pourquoi une articulation de l’épaule saine est-elle importante pour votre performance au golf ?

A. Les recherches montrent que l’épaule génère environ 20 % de la vitesse totale de la tête du club ! (Hume et al., 2005)

Dans ce blog, nous allons explorer ce qu’une bonne posture du haut du corps signifie pour votre golf et vous fournir des exercices pour aider à augmenter la force du haut du dos et la mobilité des épaules.

Q. Pourquoi la force du haut du dos est-elle importante ?

A. Parce que les séances d’entraînement sur la plage ne suffiront pas pour le golf !

Par séances d’entraînement sur la plage, nous entendons l’entraînement des biceps curls et du chest press à chaque séance ! Lorsque le haut de votre dos est fort, il devient beaucoup plus facile et naturel de se tenir dans une bonne posture. Lorsque vous pouvez transférer et maintenir cette bonne posture dans votre swing de golf, il devient beaucoup plus facile de produire une vitesse accrue de la tête du club à partir des forces générées par le sol.

Entraîner le dos et les épaules à la fois pour la mobilité (épaules et colonne thoracique) et la stabilité (omoplate et colonne lombaire) vous permet de :

• Réaliser une rotation adéquate dans votre backswing et votre downswing ;

• Créer un cycle explosif d’étirement-raccourcissement (alias. The X-Factor Stretch);

• Générer une vitesse accrue de la tête du club;

• Utiliser des mouvements efficaces de l’épaule et du bras jusqu’à l’impact pour aider à contrôler la tête du club (ainsi que les avant-bras et les mains).

Nous savons qu’une certaine quantité de rotation externe de l’épaule (tourner le bras supérieur vers l’extérieur) est nécessaire pendant le swing de golf, tant du côté de la traîne que du côté de l’attaque. L’anatomie et la physiologie du corps dictent que pour que cette rotation externe de l’épaule – et en fait d’autres mouvements de l’épaule – soit optimisée, l’omoplate doit être stabilisée par des muscles comprenant le serratus anterior, les rhomboïdes, le levator scapula et les trapezii (Pain & Voight, 2013).

« Les muscles scapulaires doivent positionner dynamiquement la glène* pour qu’un mouvement glénohuméral efficace puisse se produire. »

(Pain & Voight, 2013, p.618.)

Note : La glène est la cavité de l’omoplate qui, avec l’humérus (os du bras supérieur), crée l’articulation gléno-humérale

Ce positionnement dynamique est particulièrement vrai dans le swing de golf où une position appropriée de l’omoplate est nécessaire pour optimiser le transfert et la génération de la force pendant le swing (Mackenzie et al., 2015). En effet, l’omoplate est un élément clé du contrôle de la chaîne cinétique (c’est-à-dire la génération de la force du sol vers le haut, à travers le bassin, le torse, les bras et finalement la tête du club. Beaucoup d’entre vous connaissent cette séquence cinématique) (Sciascia et al., 2016 ; voir Lamb et Glazier, 2017 pour un examen complet de la séquence des segments corporels au golf). Comme nous l’avons dit précédemment, des recherches antérieures nous ont déjà indiqué comment l’épaule génère environ 20 % de la vitesse totale de la tête du club (Hume et al., 2005) !

Bien que les exercices ci-dessous soient conçus pour vous aider à travailler sur la stabilité de l’omoplate et la mobilité de l’épaule, vous devez savoir que s’il existe des liens dysfonctionnels plus bas dans la chaîne cinétique, alors ceux-ci devront également être corrigés pour vous aider à balancer ce club de golf aussi vite que possible.

« La déficience d’un ou de plusieurs maillons de la chaîne cinétique (segments anatomiques) peut créer une sortie biomécanique dysfonctionnelle… Lorsque des déficits existent dans les maillons précédents, ils peuvent affecter négativement l’épaule… les programmes axés sur l’élimination des déficits et des douleurs de la chaîne cinétique devraient suivre un raisonnement proximal à distal où les déficiences des extrémités inférieures sont traitées en plus des déficiences des extrémités supérieures. »

– (Sciascia et al., 2016, p.317).

Pour cette raison, il est important de travailler à la fois avec un entraîneur de golf et un entraîneur de fitness de golf / force et conditionnement (S&C) pour identifier et traiter toutes les déficiences qui pourraient limiter le plein potentiel de votre swing.

La recherche nous dit que les problèmes d’épaule peuvent être liés à une stabilité, une rotation et une position limitées de la scapula (voir Mackenzie et al., 2015 pour un examen complet), mais cette recherche spécifique au golf souligne également que les golfeurs présenteront souvent des asymétries entre la rotation ascendante de leur scapula de traîne et de tête dans le plan coronal. Pour tous les entraîneurs/S&C qui lisent ceci : Sachez que les chercheurs, qui ont étudié 45 golfeurs du Challenge Tour européen, ont également déclaré que cela n’indique pas un risque accru de blessure et est peut-être simplement dû aux demandes variables imposées à chaque épaule et à chaque omoplate pendant les différentes phases du swing au cours d’une participation prolongée à ce sport (Mackenzie et al., 2015). Cependant, cette asymétrie ne devrait pas être entraînée chez les golfeurs dans un programme de force et de conditionnement !

Comme nous l’avons mentionné, simuler une bonne posture en pinçant simplement vos omoplates ensemble peut vous faire paraître plus grand à court terme, mais peut être exposé par la force générée dans votre swing de golf. Il est temps de renforcer la force, le contrôle et la mobilité que vous avez autour de cette zone du corps afin que vous puissiez passer plus de temps à jouer au golf et moins de temps à penser à vous tenir droit.

Voyez ces vidéos de quelques excellents exercices pour vous aider à travailler sur les points que nous avons abordés ci-dessus…

Glissements muraux de l’omoplate – face au mur

Cet exercice est une régression des glissements muraux de l’omoplate dos au mur.

Le but ici est de garder les avant-bras en contact avec le mur pendant que vous les faites glisser de haut en bas. Vous devriez sentir l’omoplate tourner autour de la cage thoracique comme vous pouvez le voir dans la vidéo. Les bras ne devraient jamais tout à fait arriver à une extension complète au niveau du coude, car cela détourne l’attention du haut du dos.

Les glissades sur le mur peuvent aider à augmenter la mobilité des épaules, l’activation des muscles du haut du dos et les stabilisateurs de l’omoplate.

2-3 séries de 30-60 secondes.

Glissements muraux de l’omoplate – dos au mur

Glissements muraux de l’omoplate – dos au mur

Cet exercice est une progression par rapport au face à face avec le mur. Il bénéficie à nouveau de la rotation des épaules, de l’activation des muscles du haut du dos et des stabilisateurs scapulaires.

Gardez la tête, le haut du dos et les avant-bras en contact avec le mur tout au long de l’exercice. Avant de commencer à glisser les bras, vous devez basculer le bassin vers l’arrière pour réduire la courbe du bas du dos – c’est-à-dire essayer d’aplatir le dos sur le mur.

La progression par les glissades murales est généralement rapide et donc l’exercice suivant en ajoutant un peu de résistance aidera à maintenir la surcharge et la progression.

2-3 séries de 30-60 secondes.

Mini-Band Wall Walks

Un point à garder à l’esprit lorsque vous travaillez sur la stabilisation de l’omoplate est que si la résistance que vous sélectionnez est trop lourde, alors l’épaule va probablement se contracter, ce qui entraînera la prise en charge du mouvement par les moteurs principaux et ne fera pas travailler efficacement les muscles stabilisateurs prévus (Coffel et Liebenson, 2017).

Par conséquent, sélectionnez une mini-bande qui permet à l’épaule de rester en bas pendant que vos avant-bras marchent le long du mur. Gardez la colonne vertébrale neutre et les avant-bras parallèles l’un à l’autre tout au long.

Commencez par 2 ou 3 séries de 5 promenades le long du mur avec 2 ou 3 minutes de repos entre les séries.

Les levées de bras en mini-bande

Maintenez un étirement sur la bande tout au long du mouvement et maintenez la position des paumes (face à face) tout au long du mouvement. Lorsque vos bras arrivent au point d’extension complète au niveau du coude, écartez-les encore plus et levez la tête. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis revenez à la position de départ. Prendre votre temps à travers ce mouvement conduira à des avantages à la fois dans la stabilité de l’omoplate et la mobilité de l’épaule.

Débutez avec 2-3 séries de 5 élévations de bras avec 2-3 minutes de repos entre les séries.

Half-Kneeling Landmine Overhead Press

Cet excellent exercice bénéficie à la mobilité thoracique grâce au travail de stabilité du noyau anti-rotation impliqué. Il agit également pour augmenter la stabilité dynamique de l’omoplate.

Utilisez une mine terrestre ou une plaque libre sur le sol pour y placer la barre. Brace le noyau pour garder le corps immobile sans rotation ou extension alors que vous appuyez sur la barre vers le haut droit de l’épaule à un bras complètement étendu. Maintenez une bonne posture neutre tout au long de l’exercice.

Débutez par 2 ou 3 séries de 10 répétitions de chaque côté en utilisant votre 10 Rep Max (10RM).

2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Rangée penchée avec haltère

Dans cet exercice, la posture du haut du corps est très importante. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre tout au long de l’exercice. Assurez-vous que le haut du corps est penché à partir des hanches dans une position presque horizontale – la proximité de l’horizontale que vous obtenez dicte les muscles qui sont travaillés pendant cet exercice. Il peut s’agir des lats, des rhomboïdes, des deltoïdes postérieurs, des pièges et des biceps.

Alors que vous ramez vers les côtes inférieures, assurez-vous que rien ne bouge en dehors des bras.

Commencez par 2 ou 3 séries de 10 répétitions en utilisant votre 10 Rep Max (10RM) où vous pouvez encore maintenir la forme.

Les flyes inversés

Les flyes inversés ciblent la force du deltoïde postérieur, des rhomboïdes et des traps. Encore une fois, dans cet exercice, la posture du haut du corps est très importante. La colonne vertébrale doit être en position neutre tout au long de l’exercice. Assurez-vous que le haut du corps est plié à partir des hanches dans une position presque horizontale. Lorsque vous effectuez les moulinets, veillez à ce que le menton reste rentré et la colonne vertébrale en position neutre afin d’éviter tout mouvement de tête de pigeon ! Comme pour le rang plié – rien ne bouge à part les bras.

Commencez par 3 x 10 répétitions en utilisant votre 10 Rep Max (10RM) où vous pouvez encore maintenir la forme.

2-3 minutes de repos entre les séries.

Plank Mini-Band Walks

Un excellent exercice pour travailler la stabilité du tronc par l’anti-rotation, la force du haut du dos et des épaules. Prenez une position de planche et imaginez qu’il y a un + sur le sol sous vous. Promenez vos mains le long de chaque ligne du + imaginaire (en avant, en arrière et des deux côtés) tout en minimisant la rotation des hanches et du torse.

Répétez deux cycles pour chaque série et effectuez 4 à 6 séries avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Nous espérons que vous apprécierez ces exercices. À vous d’améliorer votre posture et votre golf en 2018.

Ne manquez pas de nous suivre sur Twitter pour obtenir d’autres conseils de fitness pour le golf :

@benlangdown

@holisticfitsf