Il existe de nombreuses excellentes raisons de faire de l’exercice régulièrement, mais il ne fait aucun doute que l’une des motivations les plus courantes est de construire des muscles plus gros – un processus appelé hypertrophie. Bien que de nombreux facteurs au-delà de la salle de musculation aident à y parvenir, comme l’alimentation et la façon dont vous vous y prenez pour récupérer entre les séances, il existe une façon spécifique de s’entraîner qui favorise l’hypertrophie.
Pour plus d’infos sur ce qu’est l’hypertrophie, comment y parvenir et une séance d’entraînement pour vous aider à le faire, nous avons enrôlé Gary Williams, entraîneur principal à UN1T London Bridge.
Qu’est-ce que l’hypertrophie et comment y parvenir ?
« L’hypertrophie signifie construire du muscle en augmentant la taille de vos fibres musculaires individuelles », dit Williams. « Cela semble bizarre, mais l’hypertrophie implique de causer des dommages au tissu musculaire, connus sous le nom de microtraumatisme. C’est la guérison de ce traumatisme qui provoque l’augmentation de la taille du tissu musculaire.
« L’entraînement d’hypertrophie consiste généralement en deux à trois séries de dix à 15 répétitions, en effectuant des répétitions à un poids gérable mais toujours stimulant. Donc, si vous faites trois séries de 12 répétitions, le poids que vous utilisez doit être assez lourd pour que vous ne puissiez pas faire plus de 12 répétitions, mais pas si lourd que vous ne puissiez pas arriver à 12.
« Si vous savez ce qu’est votre one-rep max, vous devriez chercher à soulever entre 65%-75% de votre 1RM pour huit à 12 répétitions pendant trois à six séries. »
Séance d’entraînement pour l’hypertrophie
La séance d’entraînement de Williams est l’une des séances d’hypertrophie BU1LD de UN1T.
« La séance provoque une surcharge sur un groupe musculaire particulier par le biais de séries composées », explique Williams. « Un ensemble composé est celui où vous effectuez deux exercices ciblant la même zone du corps dos à dos. Ils sont super efficaces pendant une phase d’hypertrophie car c’est un moyen efficace d’obtenir le volume de répétitions et de fatiguer le groupe musculaire visé, tout ce qui est nécessaire pour construire du tissu musculaire maigre. »
La séance d’entraînement est divisée en cinq sections, chacune poursuivant deux exercices que vous faites dos à dos. Faites dix à quinze répétitions, selon votre capacité, du premier exercice puis passez directement au second pour dix à quinze répétitions. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis effectuez une autre série des deux mouvements avec le même nombre de répétitions que la première série. Faites trois séries de chaque paire d’exercices.
1A Squat aux haltères
Séries 3 Reps 10-15 Repos 0sec
Standez vos pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre devant vos épaules. Engagez votre tronc, puis pliez les genoux pour descendre, en veillant à ce que vos genoux suivent la ligne de vos pieds, jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez ensuite.
1B Bulgarian split squat
Séries 3 Reps 10-15 Repos 90sec
Avec votre pied arrière levé sur un banc ou un tabouret, faites un pas en avant, à peu près à la même distance que lorsque vous effectuez une fente. Mettez la majeure partie de votre poids dans votre jambe avant et fléchissez au niveau du genou pour faire tomber votre genou arrière, puis remontez par votre pied avant.
2A Pendlay row
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Sortez avec une haltère sur le sol devant vous. Basculez les hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, les mains plus écartées que la largeur des épaules, et soulevez-la vers le bas de votre sternum. Redescendez la barre au sol et réinitialisez avant votre prochain rep.
2B Rameur assis à bande étroite
Ensembles 3 Reps 10-15 Repos 90sec
Asseyez-vous avec les jambes étendues et faites une boucle avec une bande de résistance autour de la plante de vos pieds, en tenant les extrémités dans vos mains. En gardant les coudes serrés contre le corps, ramenez vos mains en arrière jusqu’à ce que vos coudes cassent la ligne de votre torse. Ramenez la bande en position de départ sous contrôle.
3A Bench press
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Allongez-vous sur le banc, les pieds plantés au sol. Placez vos mains sur la barre avec une prise suffisamment large pour que vos mains restent au-dessus de vos coudes tout au long du mouvement. Faites descendre la barre jusqu’au bas de votre sternum, les coudes pointant vers l’extérieur à environ 45°. Avec une impulsion puissante, repoussez la barre d’haltères au-dessus de votre poitrine.
3B Dumbbell flye
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Allongez-vous à plat sur le banc en tenant les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vous. Descendez lentement les haltères sur les côtés, en gardant en permanence une légère flexion des coudes, jusqu’à ce que les haltères soient au niveau de vos épaules. Serrez vos pecs et revenez à la position de départ.
4A deadlift romain
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Standez en tenant une haltère devant vos cuisses. Basculez au niveau des hanches pour abaisser la barre, en la gardant aussi près que possible de vos cuisses et de vos tibias. Descendez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers, puis poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position verticale. Veillez à garder le dos plat tout au long du mouvement et à l’effectuer avec une légère flexion du genou.
4B Hamstring walk-out
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés à 90° et les talons sur le sol. Poussez le poids dans vos talons et soulevez vos hanches. Éloignez lentement vos talons jusqu’à ce que vos pieds pointent droit vers le haut, en gardant vos hanches aussi hautes que possible. Puis remontez-les lentement jusqu’à la position de départ.
5A Overhead press
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Tenez une haltère en haut de votre poitrine avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes vers le haut. Faites monter la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient en pleine extension. Essayez de terminer avec la tête légèrement poussée vers l’avant pour activer également le deltoïde arrière. Puis ramenez la barre vers le bas lentement.
5B Dumbbell reverse flye
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
En tenant des haltères, faites une charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et que votre dos soit plat. En pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères sur les côtés, en gardant les mains et les coudes dans l’alignement des épaules et en serrant les omoplates vers l’arrière. Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
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