Bien que vous puissiez vouloir zoner et retirer votre cerveau de l’équation lorsque vous soulevez des poids, vous ne pouvez pas arrêter de penser si vous voulez de vrais résultats. C’est particulièrement vrai lorsque vous travaillez pour isoler un muscle particulier – et surtout lorsque le nom même de l’exercice vous demande d’augmenter votre concentration.
Le curl de concentration est un mouvement de la vieille école qui peut produire de vrais résultats, mais seulement si vous êtes prêt à acheter et à travailler avec une forme parfaite. Vous ne serez pas en mesure de déplacer et de balancer inconsciemment votre corps pour aider à soulever les haltères, comme certaines personnes le font pendant les curls debout standard – donc soyez prêt à être humilié par le poids si votre forme est bâclée. Des entraîneurs de haut niveau comme le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et Don Saladino utilisent cet exercice pour construire des biceps de ligue majeure.
« La force du curl de concentration réside dans la façon dont il aide à éliminer tout déplacement excessif au niveau de l’articulation de l’épaule pendant les curls de biceps », explique Samuel. « Lorsque vous faites des curls de biceps standard, il est facile (et pratique) de laisser le coude se déplacer vers l’avant et d’arrêter de garder le haut du bras perpendiculaire au sol. Cet élan retire l’accent sur les biceps très brièvement, mais juste assez longtemps pour que vous manquiez parfois la contraction soutenue des biceps nécessaire pour vraiment construire votre bis. »
Vous ne pouvez même pas tricher pendant le curl de concentration si vous le vouliez, en raison du positionnement. Au lieu de vous tenir droit avec les coudes libres, vous allez vous plier au niveau du torse et garder votre bras à un angle perpendiculaire au sol. Vous pouvez le faire de manière classique, assis sur un banc, le bras reposant sur l’intérieur de la cuisse, comme Samuel et Saladino, ou vous pouvez vous pencher et vous soutenir tout en restant debout, comme The Rock. L’important est que votre bras ne bouge que lorsque vous serrez votre biceps pour soulever le poids.
« Vous enfoncez le haut de votre bras dans l’intérieur de votre cuisse, et ce faisant, vous gardez le haut de votre bras perpendiculaire au sol », explique Samuel. « Cela met votre épaule hors jeu et vous permet de vous concentrer sur la compression de vos biceps. Cela fait également du tout haut du curl de concentration, qui peut devenir une position de repos si votre coude s’est déplacé vers l’avant, une position de travail ; serrez l’enfer de vos biceps lorsque vous êtes au sommet. »
Le dernier conseil de Samuel est un conseil subtil, qui est facile à faire si vous vous concentrez comme vous le devriez – mais si vous êtes paresseux, vous manquerez le bénéfice : » Assurez-vous de supinate dur quand vous faites des curls de concentration, en tournant votre petit doigt vers le plafond autant que possible « , dit-il.
Utilisez les curls de concentration comme votre deuxième ou troisième exercice dans une journée d’entraînement de biceps. Essayez-les pour 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous voulez vraiment obtenir une pompe, réglez un chronomètre et faites autant de répétitions (avec une forme parfaite, bien sûr) que possible pendant 30 secondes sur un bras, puis faites la même chose sur l’autre bras. Alternez les allers-retours pendant trois séries.
Vous voulez mélanger encore plus vos instruments ? Essayez l’exercice en utilisant une haltère, comme dans la vidéo ci-dessous :
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