TOPIC : Comment un athlète peut-il augmenter son endurance musculaire ?
La question :
L’endurance musculaire joue un rôle énorme dans à peu près tous les sports. Le football, la boxe, le baseball, le soccer, etc. Tous demandent de l’endurance musculaire.
Comment un athlète peut-il augmenter son endurance musculaire ?
Quels types d’exercices seraient les plus efficaces pour augmenter l’endurance musculaire ?
Quel serait un bon programme d’entraînement pour augmenter l’endurance musculaire ? Soyez précis.
Question bonus : Selon vous, quel sport nécessite le plus d’endurance musculaire ? Pourquoi ?
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Les athlètes d’aujourd’hui sont armés d’une panoplie de techniques d’entraînement, et par conséquent, ils se perdent souvent. Il n’est pas rare qu’un athlète soit mal orienté et s’entraîne comme un athlète de force et non comme le sportif qu’il est.
L’un des aspects les plus sous-développés d’un athlète est l’endurance musculaire, ou la capacité à créer une force maximale pendant un maximum de temps. Cet article abordera les différents systèmes énergétiques impliqués dans l’endurance musculaire et les moyens d’augmenter sa capacité.
Alors, qu’est-ce que » l’endurance musculaire ? «
Comme indiqué précédemment, l’endurance musculaire est la capacité d’une personne à produire une force maximale pendant un maximum de temps. La force que l’on va déployer va naturellement se réduire au fur et à mesure que le temps augmente. Les deux principaux types d’endurance musculaire sont l’anaérobie et l’aérobie … le premier étant une courte période de temps (ex. : sprint) et le second une période plus longue (ex. Course de Cross Country).
Améliorer l’endurance:
Comment un athlète peut-il améliorer son endurance musculaire ?
La force peut être décomposée en trois systèmes énergétiques primaires:
1. Système énergétique ATP-PC (anaérobie, 10 secondes):
L’ATP est la principale source d’énergie utilisée dans les muscles. Cependant, des études ont montré que l’ATP stockée par un muscle peut être épuisée en 3 secondes. Pour compenser, le phosphate-créatine (PC) est utilisé pour restaurer les niveaux d’ATP jusqu’à ce que le PC soit épuisé. Globalement, vous obtenez environ 10 secondes d’utilisation totale de l’ATP.
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2. Système « acide lactique » (anaérobie, 60 secondes):
Une fois que le corps a dépensé tout l’ATP et le PC stockés, il utilise d’un processus appelé glycose, qui permet aux glucides d’être décomposés sans l’aide de l’oxygène. Bien qu’il s’agisse d’un bon moyen de restaurer l’ATP, son inconvénient est qu’un sous-produit est constitué d’ions hydrogène, et lorsque ces ions s’accumulent, il y a une sensation douloureuse(du moins pour les faibles) de « brûlure » dans le muscle, et la contraction maximale diminue.
Malgré la croyance populaire, la brûlure n’est pas causée par l’acide lactique, mais au contraire, on a constaté que l’acide lactique se transforme en glucose(énergie) et même en protéines ! Merci le foie !
3. Système aérobie (aérobie, 60 secondes+ et tout ce qui est à rythme lent) :
Le système aérobie utilise un apport constant d’oxygène pour empêcher la glycose de créer de l’acide lactique (Cette occurrence est communément appelée » glycose lente « ). En raison de son utilisation de l’oxygène, l’activité peut se poursuivre pratiquement à l’infini, bien qu’à un rythme plus lent.
Parce que ce système empêche la création d’acide lactique, un seuil aérobie plus élevé peut aider à prévenir l’utilisation du système glycolytique, et donc épargner à un athlète beaucoup d’énergie et de courbatures ! L’inconvénient de ce système est que de nombreuses méthodes utilisées pour l’entraîner sont connues pour entraîner des pertes de force/vitesse.
Tout décomposer :
Vous pensez vraiment qu’ils utilisent la même quantité de chaque système énergétique ?
Une fois que vous décomposez les systèmes énergétiques, il est assez simple d’augmenter votre endurance :
Entraînez les systèmes nécessaires ! Comme je doute que tous ceux qui lisent ceci pratiquent le même sport, c’est à vous de choisir sur quels systèmes vous concentrer. Cependant, je dirai que TOUT LE MONDE devrait avoir une capacité aérobie saine. Dans la plupart des sports (malgré ce que beaucoup croient, même le football), vous utilisez constamment ce système.
Exercices:
Quels types d’exercices seraient les plus efficaces pour augmenter l’endurance musculaire?
Encore une fois, l’exercice approprié dépendrait du système que vous cherchez à entraîner. Ce sont les paramètres qui changent principalement. Tous les muscles utilisent les mêmes systèmes, donc des exercices similaires peuvent être utilisés pour améliorer les seuils de chaque système :
1. Exercices ATP-PC:
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Sprint de 30 à 70 verges – Doit être à 100 %, et couru en moins de 10 secondes. Je recommande de commencer à 30 yards et d’augmenter progressivement la distance au fil des séances d’entraînement. 3- ??? minutes de repos entre les séries
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Note : Pour la plupart des athlètes, ce système énergétique sera couvert par la plupart des routines d’haltérophilie. Si vous faites des séries qui prennent plus de 10 secondes chacune, trouvez un nouveau programme. Tenez-vous-en à des exercices composés principalement, les plus importants étant : SQUATS, BENCH, ROWS, et POWERCLEANS (si vous avez une assez bonne technique pour effectuer plusieurs répétitions). Si vous n’avez pas un bon programme, je suggère de regarder dans un entraînement 5×5 (Principalement Starr/Madcow/Pendlay/Rippetoe). Les Tempo Runs utilisés dans l’entraînement de l’acide lactique travailleront également ce système. |
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2. Exercices d’acide lactique :
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Laps « Sprint The Straightaways » – sur une piste standard de 400 mètres, sprinter les lignes droites et marcher/jogger les courbes. Entre 2 et 5 tours, selon le niveau de l’athlète.
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Travail à vélo – vélo stationnaire. Dur et rapide pendant 25 secondes, puis un bon rythme facile pendant au moins 5-10 minutes. Ne faites que 2 répétitions au maximum.
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Squats à 20 répétitions – Cela sépare les hommes des garçons. Fondamentalement, le consensus général est de faire 20 répétitions avec un poids que vous pouvez faire pour dix. Si vous n’êtes pas en train de mourir à la rep 15, vous n’utilisez pas assez de poids.
Méthode de répétition – Choisissez soit les squats, soit le banc et un poids déterminé (Dont vous pouvez faire plus de 10 répétitions), et faites autant de répétitions que possible pour ce poids. Voici quelques idées de poids :
Bench : 135, 150, 185, 225
Squats : 135, 185, 225, 275 315
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Note : La récupération est nécessaire lors d’un entraînement de tolérance à l’acide lactique. Faites TOUJOURS un retour au calme (activité à faible rythme, généralement aérobie, comme le vélo lent, le jogging/la marche, le rameur à faible rythme, etc.) Les douches contrastées (alternance d’eau chaude et d’eau froide) sont également utiles. |
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3. Exercices aérobiques :
Tous les exercices pour les autres systèmes – tant que vous respirez, votre système aérobique sera activé au moins à un certain degré.
Les activités longues – des choses comme le jogging de quelques kilomètres, des kilomètres de vélo, l’aviron léger, etc. PAS un sprint à fond ! Vous devriez lutter, mais si vous devez vous arrêter et vous reposer, c’est que vous avez travaillé trop fort.
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Note: Attention à l’entraînement de ce système. Bien qu’il soit important, il est préjudiciable à la force et à la vitesse intérieure pour faire une quantité prolongée de travail. Je garderais l’entraînement direct de ceci à un minimum. Par expérience personnelle cependant, cela aide vraiment à la récupération. |
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L’entraînement :
Quel serait un bon programme d’entraînement pour augmenter l’endurance musculaire ?
Les entraînements suivants sont destinés aux sports « d’équipe », tels que le football, le rugby et le football, ainsi qu’à la piste de courte distance. Si vous êtes un athlète d’endurance(course de fond, ski, etc.), alors il vaut mieux que vous fassiez votre sport et que vous le fassiez souvent !
1. « Débutant »
Lundi :
L’haltérophilie (style 5×5) :
- Squat
- Bench
- Rangs
- Abs
Entraînement de tolérance à l’acide lactique
:
- « Sprint The Straightaways » x Moins de 5 tours. Faites-en autant que vous pouvez sans arrêter le mouvement. Si vous pouvez faire 5 tours, augmentez l’intensité du jogging/sprint
Cliquez ici pour un journal imprimable du lundi des débutants.
Mardi – Repos (MANGEZ !)
Mercredi :
L’haltérophilie (style 5×5) :
- Squat
- Levée de terre
- Épaules
Entraînement de tolérance à l’acide lactique
:
- Travail à vélo 1-2 fois. Vous devriez vraiment « sentir la brûlure »
Cliquez ici pour un journal imprimable du mercredi des débutants.
Jeudi – Repos (Mangez !).)
Vendredi :
L’haltérophilie (style 5×5) :
- Squat
- Bench
- Rangs
- Abs
Entraînement aérobique:
- Jogging 1-2 miles. Devrait être difficile, mais une très petite douleur.
Cliquez ici pour un journal imprimable du vendredi des débutants.
Samedi – Repos.
Dimanche – Repos.
2. « Avancé »
Lundi:
L’haltérophilie:
- Max Effort Lower.
Mardi – Repos.
Mercredi:
L’haltérophilie:
- Max Effort Haut.
Entraînement de la tolérance à l’acide lactique
- Repetition Effort Lower
- « Sprint The Straightaways » x Moins de 5 tours. Faites-en autant que vous pouvez sans arrêter le mouvement. Si vous pouvez faire 5 tours, augmentez l’intensité du jogging/sprint
Jeudi – Repos.
Vendredi :
L’haltérophilie :
Entraînement de la tolérance à l’acide lactique
- Travail à vélo 1-2 fois. Vous devriez vraiment « sentir la brûlure »
Samedi:
- Jogging 1-2 miles. Devrait être difficile, mais une très petite douleur.
Dimanche:
L’haltérophilie:
- Répétition de la partie supérieure
Levées à effort maximal :
Les soulèvements à l’effort maximal se font dans la fourchette de 1 à 5 répétitions. L’exercice doit changer toutes les 1 à 3 semaines. Voici quelques idées :
Supérieur :
- Bench
- Incliné
- Militaire
- Presse au sol
- Push Press
Inférieur :
- Squat
- Bons matins
- Deadlift
Jour de répétition:
Le jour de répétition, vous faites du bench en haut, du squat en bas. Choisissez un poids et faites-le autant de fois que vous le pouvez (c’est-à-dire – 135/150/185/225lbs). Pour les squats, je m’en tiendrais à 20 répétitions. Essayez de faire plus de poids pour 20 répétitions chaque semaine. En plus de cela, faites 3-4 exercices d’assistance pour chaque groupe musculaire majeur.
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Note: Si vous êtes un combattant (MMA, lutte, etc.), alors je recommanderais de remplacer chaque jour de répétitions par un circuit complet du corps. Choisissez environ 7-10 levées qui peuvent être exécutées rapidement, et faites 8-15 répétitions de chaque levée sans repos entre les différentes levées. Veuillez vous assurer de frapper tout votre corps. Reposez-vous de 1 à 3 minutes entre les séries (si vous voulez être spécifique à un sport, reposez-vous le temps que vous obtenez pour vous reposer entre les tours de votre sport). Quelques bonnes levées à faire sont :
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Maintenant, certains d’entre vous peuvent ne pas être d’accord avec moi sur toute la musculation, mais rappelez-vous, TOUT dans le sport est fondé sur une force maximale (ainsi que sur la flexibilité). Avec un entraînement approprié, qui va soulever 225 livres plus de fois, quelqu’un qui soulève 400 pour un maximum, ou quelqu’un qui soulève 500 pour un maximum ?
Même chose pour la force des jambes et le triple saut. Peu importe combien on s’entraîne pour la répétition, si une personne a un avantage de force drastique, il y a de fortes chances qu’elle dure plus longtemps au même rythme, ou qu’elle dure le même temps à un rythme plus élevé. Dans tous les cas, c’est elle qui gagnera la course.
Les trois clés de l’endurance musculaire :
Voici ce que j’appelle les » 3 clés » :
- Force maximale
- Tolérance à l’acide lactique
- Système aérobie fort
Si vous atteignez tout cela, alors vous allez dépasser votre adversaire !
Conclusion:
a.k.a. La version « Cliffnotes ».
En somme, peu importe comment vous vous y prenez, vous devriez chercher à obtenir les trois clés énumérées ci-dessus.
Ce qui signifie soulever des poids, des courses tempo et du jogging à rythme facile pour la plupart des gens. J’ai énuméré les moyens que je suggère, mais c’est à vous de déterminer comment VOUS voulez vous entraîner. Chaque athlète et chaque sport a des exigences différentes, et adapter votre entraînement pour qu’il vous convienne à vous et à votre sport fait partie du jeu.
Question bonus:
À votre avis, quel sport nécessite le plus d’endurance musculaire ? Pourquoi ?
À mon avis, il faudrait que ce soit toute forme de sport de » combat « . Le MMA, la boxe et la lutte me viennent à l’esprit. Dans tous ces sports, vous vous donnez à fond à chaque round. C’est comme un sprint constant. Dans un combat de lutte entre deux adversaires d’égale compétence, le match est généralement décidé au troisième round par celui qui est le mieux conditionné et qui peut rester fort.
Le football/soccer/rugby/hockey viennent juste après parce que vous utilisez également tous vos systèmes énergétiques… vous êtes toujours en mouvement (Aérobie), souvent en train de sprinter (Lactique) et de donner des coups de pied/frapper, etc. (ATP-PC).
Écrit par OLP – [email protected]