Comment s’entraîner à la randonnée

Vous vous demandez peut-être :  » Ne suffit-il pas de s’entraîner à la randonnée en faisant quelques randonnées ? « . C’est certainement quelque chose que vous devriez faire, mais si vous commencez à faire de la randonnée ou si vous aspirez à faire des randonnées plus longues dans des endroits plus élevés, alors faire un entraînement pré-saison peut être d’une grande aide.

Ce plan d’entraînement est conçu pour cibler les zones qui vous propulsent sur le sentier kilomètre après kilomètre : Il augmente la force de votre tronc et des principaux muscles des jambes, et il aide à développer l’endurance de ces mêmes groupes musculaires.

Voici un aperçu rapide et général de la façon de s’entraîner pour la randonnée :

• Augmenter la force des principaux muscles sur lesquels les randonneurs comptent. Des jambes et des muscles centraux plus forts supporteront mieux la charge de votre sac à dos et vous aideront à faire des randonnées plus difficiles et plus longues.
• Développez l’endurance dans ces mêmes groupes de muscles, ainsi que dans les épaules et le bas du dos, car la randonnée peut être une activité qui dure toute la journée.
• Améliorez votre équilibre afin d’avoir une base plus stable qui vous permettra de prendre les terrains irréguliers à contre-pied.
• N’oubliez pas votre cardio. Complétez ce plan d’exercice avec des activités comme la course sur sentier, le vélo de montagne ou un autre exercice aérobique que vous aimez.

Avant de commencer tout plan d’entraînement, consultez votre médecin ou un professionnel de l’entraînement certifié.

Calendrier d’entraînement pour la randonnée

Débutez l’entraînement 8 semaines avant votre première longue randonnée. Un bon mélange de types d’entraînement pour chaque semaine implique ce qui suit :

• 2 jours non consécutifs d’entraînement musculaire (exercices dans cet article)
• 2 jours de repos non consécutifs ; prenez-en plus chaque fois que vous sentez que votre corps en a besoin
• 3 séances de cardio non consécutives chaque semaine jusqu’aux deux dernières semaines avant une grande randonnée
• Deux semaines avant votre voyage : Changez vos jours de cardio en longues randonnées de jour (60+ minutes chacune) avec un sac proche du poids que vous porterez lors de votre voyage. Ajoutez également une quatrième séance d’entraînement en randonnée d’une journée à l’un de vos jours d’entraînement en force.
• Un ou deux jours avant votre voyage : Allégez tout entraînement.

Exercices d’entraînement pour la randonnée

Gardez les points suivants à l’esprit lorsque vous vous entraînez :

• Faites en sorte que les exercices s’adaptent à votre corps, et non l’inverse.
• Si quelque chose vous fait mal, modifiez l’exercice ou sautez-le ; et prenez des jours de repos supplémentaires si vous en ressentez le besoin
• Movez à votre propre rythme, en allant lentement au début. Augmentez les répétitions ou ajoutez plus de résistance ou de poids à mesure que votre entraînement progresse.

Échauffez-vous : Échauffez-vous en faisant une marche rapide de 5 à 10 minutes. Ensuite, suivez les directives ci-dessous au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices de cet article :

• Inspirez pendant l’effort initial, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ ; pendant les exercices plus rapides, veillez simplement à respirer régulièrement.
• Restez pendant 30 à 45 secondes à la fin de chaque exercice (sauf indication contraire).
• Faites chacun des exercices ci-dessous une fois de suite, puis reposez-vous pendant deux minutes et répétez une autre série d’exercices (si vous avez le temps d’intégrer une troisième série d’exercices, c’est encore mieux).

Les squats avec saut

Les squats trouvent leur place dans de nombreux plans d’exercices car ils constituent un excellent entraînement complet pour tous les muscles du bas du corps et des jambes – le moteur de randonnée de votre corps. L’ajout d’un saut permet de développer davantage la puissance dans le bas des jambes.

Props : Aucun

1. Débutez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
2. Gardez votre poitrine en l’air, vos pieds à plat et vos genoux au-dessus de vos orteils.
3. En remontant du squat, poussez à travers les talons et explosez vers le haut et sautez à quelques centimètres du sol.
4. Aterrissez doucement et tranquillement, et allez immédiatement dans un autre squat.
5. Faites 15 à 20 fois.

Exercice de roulement de hanches

La plupart du poids de votre sac à dos de jour repose sur vos hanches. Cet exercice fait travailler les fessiers et les autres muscles qui soutiennent les hanches pour améliorer leur stabilité et leur endurance.

Props : Aucun

1. Debout sur votre jambe gauche.
2. Plongez votre corps vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et soulevez votre jambe droite derrière vous, légèrement décollée du sol.
3. Rottez (roulez) votre hanche en l’éloignant de votre pied debout.
4. Gardez votre corps dans un plan droit pendant que vous roulez vos hanches en arrière.
5. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Conseils et modifications : Si vous avez trop de mal à vous équilibrer, tenez-vous au dossier d’une chaise ou gardez vos orteils sur le sol.

Exercice d’enjambement

La randonnée avec un sac à dos implique une quantité apparemment infinie d’enjambements. Cet exercice développe la force et l’endurance de vos fessiers et de vos quadriceps afin que vous puissiez affronter tous les obstacles que vous rencontrerez le long du sentier.

Accessoires : Une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez une boîte d’entraînement ou une marche aérobique à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également faire l’affaire.

1. Démarrez avec votre pied gauche au sol et votre pied droit sur le dessus de la marche ; votre genou droit sera plié.
2. Montez jusqu’à ce que vous soyez debout avec votre jambe droite presque droite et que vous soyez en équilibre sur le dessus de la butée ; votre jambe gauche doit être légèrement pliée et votre pied gauche posé à un pouce ou deux au-dessus de la marche.
3. Pause en position d’équilibre, puis descendez, en ramenant votre jambe gauche et votre pied droit à la position de départ.
4. Faites cela 15 fois ; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle poser le pied.

Exercice de descente en talon

Pour descendre après avoir posé le pied sur le sommet d’un rocher ou d’un rondin, vous devez être capable d’abaisser votre corps et de tasser le poids sous contrôle. C’est la clé pour éviter les blessures aux genoux et les trébuchements. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et quadrupèdes pour que vous ayez la force et l’équilibre nécessaires pour le faire en douceur et efficacement.

Accessoires : Une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez une boîte d’entraînement ou une marche aérobique à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également faire l’affaire.

1. Débutez en vous tenant debout sur le haut d’une marche, en équilibre sur votre pied droit, votre pied gauche planant sur le côté.
2. Soulevez les orteils de votre pied gauche, puis pliez votre genou droit en abaissant lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre talon gauche touche à peine le sol ou se positionne juste au-dessus.
3. Propulsez-vous vers le haut avec votre jambe droite jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
4. Faites cela 15 fois ; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle marcher.

Exercice de squat curl overhead press

Cet exercice combine un squat pour faire travailler les muscles du bas du corps avec le soulèvement rapide d’une quantité modérée de poids pour développer la force dont vous aurez besoin pour explorer les sentiers et mettre et enlever votre sac de jour tout au long de la journée.

Accessoires : Une paire d’haltères légers

1. Stand, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main.
2. Passez vos hanches en arrière et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol.
3. Retournez en position debout, en utilisant votre élan vers le haut pour vous aider à vous courber puis à presser les haltères au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face tout le temps.
4. Retournez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois.

Conseils et modifications : Gardez votre dos et votre cou dans une position neutre ; essayez de ne pas arrondir vos épaules ou de ne pas pencher votre cou vers l’avant tout au long de cet exercice. De plus, essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous accroupissez.

Exercice de pont avec curl ischio-jambier

La partie pont de l’exercice engage vos muscles centraux pour aider à améliorer votre équilibre sur le sentier. Le curl ischio-jambier renforce les muscles fessiers et ischio-jambiers afin qu’ils puissent fournir de la puissance sur les sections en montée.

Accessoires : Cet exercice nécessite un ballon d’exercice de taille moyenne. Pour vérifier que la taille est correcte, asseyez-vous dessus. Si le haut de vos jambes est parallèle au sol, c’est qu’il est de la bonne taille. Si le haut de vos jambes est incliné vers vos genoux, le ballon est trop grand. (Si le haut de vos jambes s’incline légèrement vers vos genoux, la taille du ballon est encore bonne.)

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le bas le long de vos côtés, avec vos jambes étendues et vos talons reposant sur le ballon d’exercice.
2. Tendez vos fessiers et vos abdominaux en tirant vos jambes vers l’arrière, en faisant rouler le ballon vers vos fesses.
3. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à un peu plus de 90 degrés.
4. Etendez à nouveau vos jambes droites, en faisant rouler le ballon loin de vous.
5. Répétez la séquence 15 fois.

Conseils et modifications : Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre lorsque vous faites rouler le ballon, écartez légèrement vos talons sur le ballon et éloignez vos bras de votre corps ; augmentez la difficulté en gardant vos talons plus rapprochés et en rapprochant vos bras de votre corps.

Exercice de planche latérale avec élévation des jambes

Les planches sont un élément de base de nombreuses routines d’exercice car elles aident à développer les principaux muscles du tronc comme les obliques, les fessiers et les muscles des jambes. Cette variation de la planche ajoute une élévation des jambes pour développer l’endurance des muscles qui bougent et soutiennent vos hanches.

Props : Aucun

1. Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par votre coude sous votre épaule ; votre avant-bras droit doit être perpendiculaire à votre corps ; votre main gauche doit reposer sur votre hanche gauche, votre coude gauche pointant vers le haut ; vos jambes et vos pieds doivent être empilés les uns sur les autres.
2. Tendez votre noyau alors que vous soulevez vos hanches en une planche, créant une ligne droite de votre tête aux pieds.
3. Lentement, levez votre jambe gauche et légèrement en arrière, en la gardant droite pendant que vous le faites. Gardez vos hanches immobiles.
4. Baissez votre jambe et levez-la un total de 10 fois.
5. Répétez l’exercice en vous allongeant sur votre côté gauche pour 10 répétitions supplémentaires.

Conseils et modifications : Adaptez la difficulté en ajustant la hauteur à laquelle vous levez votre jambe supérieure à chaque fois.

Exercice de l’horloge de la hanche

De nombreux randonneurs se plaignent de la fatigue et de la douleur des genoux. Cet exercice développe la force des hanches, ce qui aide à prévenir les problèmes de genoux en vous donnant un meilleur contrôle sur vos genoux.

Props : Aucun

1. Se tenir debout avec votre poids équilibré sur votre jambe gauche et ce genou légèrement plié.
2. Maintenez votre dos droit et votre poids centré sur le genou debout.
3. Imaginez que vous êtes au centre d’une horloge. Levez et étendez votre jambe droite, en l’étirant vers l’avant en direction de 12 heures.
4. Retournez votre jambe vers le centre.
5. Répétez les mouvements vers les positions 3, 6 et 9 heures. Lorsque vous atteignez chaque position, restez en équilibre sur la jambe debout et ne laissez pas vos hanches se déplacer d’un côté à l’autre.
6. Basculez vers l’autre jambe et répétez ; faites 5 à 8 séries sur chaque jambe.

Conseils et modifications : Gardez vos hanches au même niveau et poussez dans le sol avec votre pied debout pour vous équilibrer. Faites des mouvements de jambe plus petits si vous vous sentez déséquilibré.

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