Les aliments inflammatoires pourraient augmenter le risque de cancer du sein agressif, ont suggéré des chercheurs cette semaine, et une nouvelle étude pointe fermement du doigt les plats préparés transformés et la » cuisine paresseuse « .
Elle a révélé que les femmes qui mangeaient le plus d’aliments inflammatoires étaient 39 % plus susceptibles de développer une forme de cancer du sein que celles qui en mangeaient le moins.
Les produits alimentaires soupçonnés d’augmenter l’inflammation comprennent notamment les sauces pour pâtes toutes prêtes, ainsi que les produits de boulangerie fabriqués industriellement, comme le pain et les tartes.
Présentée lors de la réunion annuelle de l’American Society of Clinical Oncology à Chicago, l’étude a été dirigée par le professeur Adela Castello de l’Instituto du Salud Carlos III en Espagne.
C’est déjà ça, c’est déjà ça : mais si nos pâtisseries préférées des grandes surfaces (coupables) et les pots de sauce au curry (tricheurs) du placard ne sont plus au menu, que devons-nous manger pour éviter l’inflammation ? Quels sont les avantages de la cuisine maison ? Et qu’est-ce que l’inflammation exactement, d’ailleurs ?
Ce n’est pas si mal : selon la Harvard Medical School, il existe des preuves que les aliments peuvent également être utilisés pour contrer l’inflammation.
« De nombreuses études expérimentales ont montré que les composants des aliments ou des boissons peuvent avoir des effets anti-inflammatoires », explique le Dr. Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie au département de nutrition de la Harvard School of Public Health.
Donc, en mangeant bien, vous pouvez réellement réduire l’inflammation – plutôt que de l’exacerber avec une mauvaise alimentation. De plus, comme toute personne qui a déjà goûté à l’arôme d’une sauce maison à l’ail et au vin rouge pourra l’attester, les repas préparés à partir de zéro sont une excellente nouvelle pour nos papilles gustatives.
Et la mise en garde du professeur Adela Castello est que les nouvelles découvertes ne doivent pas signifier que nous devenons « obsédés » en évitant les aliments inflammatoires : « Manger de la viande transformée, des fast-foods ou des sucreries une ou deux fois par semaine ne vous fera probablement pas de mal. Les conseils généraux pour des habitudes alimentaires saines servent également à la prévention du cancer », souligne-t-elle.
« Mangez des fruits, des légumes et des céréales complètes tous les jours ; du poisson, des légumineuses et des noix trois ou quatre fois par semaine ; et des viandes rouges une ou deux fois par semaine ».
« Évitez autant que possible les viandes transformées, les plats préparés et les fast-foods, la boulangerie industrielle, les sucreries, les boissons sucrées et les produits laitiers riches en graisses. Et utilisez l’huile d’olive comme principale matière grasse alimentaire pour la cuisine et les assaisonnements. Il est également recommandé d’éviter la consommation d’alcool. »
Pour un plan alimentaire qui respecte étroitement ces conseils, vous pouvez envisager le régime méditerranéen (fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive, avec une quantité modérée de fromage, vin, poisson, œufs et viande).
Il y a aussi des leçons à tirer du régime islandais (huile de colza, baies sauvages, légumes racines et poisson), ou même du régime paysan du milieu de l’ère victorienne (lait, avoine, poisson, pommes de terre, pommes et viande une fois par semaine). Ce n’est pas un hasard si ces trois régimes sont pauvres en aliments transformés, mais riches en produits frais en abondance.
Une diminution du risque de maladie inflammatoire n’est pas le seul effet secondaire bienvenu de telles modifications du mode de vie : un régime pauvre en aliments transformés et riche en fruits, légumes et céréales complètes peut également améliorer votre humeur et combattre la dépression.
« Le meilleur conseil d’un point de vue alimentaire est le même, que vous souffriez ou non d’une affection inflammatoire chronique : avoir un mode d’alimentation sain et maintenir un indice de masse corporelle dans la fourchette normale », suggère Melanie Hargraves, diététicienne diplômée et porte-parole de la British Nutrition Foundation.
« Un modèle alimentaire sain est celui qui contient 5 portions ou plus de fruits et légumes par jour, qui est riche en fibres et en sources de protéines maigres (comme le poulet, les haricots et les légumineuses ou le poisson, dont une portion de poisson gras par semaine) et qui est faible en graisses saturées, en sel, en sucres libres et en alcool. » Hargraves souligne également que l’excès de poids corporel peut contribuer à l’inflammation et exacerber les symptômes d’une maladie inflammatoire chronique. « Pour la plupart des gens, le conseil est simple : bien manger, rester actif et maintenir un poids corporel normal », souligne-t-elle.
Vous trouverez ici les ingrédients anti-inflammatoires à ajouter à votre liste de courses (et les coupables à rayer) sans plus attendre – ainsi que de délicieux conseils et des suggestions de recettes à essayer à la maison, avec l’aimable autorisation de Telegraph Food. Qui traitez-vous de cuisinier paresseux ?
Que puis-je manger ? Des aliments pour lutter contre l’inflammation
Vous trouverez ici les aliments héros censés atténuer l’inflammation
Noisettes et graines
Les noix et les graines seraient riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Elles favoriseraient également un bon sommeil. Découvrez les recettes faciles de » mug crumble » de Christelle Huet-Gomez pour des façons amusantes et simples de les intégrer à votre alimentation.
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères, notamment le chou, le brocoli, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou-fleur, se sont avérés réduire l’inflammation dans une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Nous vous suggérons la recette de Stephen Harris, qui plaît à tous, de chou-fleur rôti à la marmite avec des noix et des raisins pour commencer.
Les légumes verts maigres comme les épinards et le chou frisé seraient non seulement anti-inflammatoires, mais des recherches ont également suggéré qu’ils sont bons pour votre mémoire. Passez les légumes.
Huile d’olive
Selon la chroniqueuse vinicole Victoria Moore, la meilleure huile d’olive est souvent fabriquée par des producteurs de vin. Elle est extraite d’olives entières pressées et constitue un élément de base du célèbre régime méditerranéen.
Le professeur Adela Castello, qui a dirigé la récente étude sur les risques de la consommation d’aliments inflammatoires, recommande d’utiliser l’huile d’olive pour cuisiner et s’habiller. Consultez les recettes vénitiennes du restaurateur Russell Norman pour vous inspirer.
Poisson gras
Selon Arthritis Research UK, les huiles de poisson sont riches en acides gras essentiels oméga-3, qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires : « Ils réduisent de manière significative la libération de plusieurs éléments qui jouent un rôle dans l’inflammation par vos globules blancs », peut-on lire. Les poissons gras retarderaient également la ménopause, et réduiraient le risque de cancer de l’intestin.
Optez pour le saumon, le maquereau, le thon, les anchois et les sardines, et ne manquez pas de considérer les nouvelles idées de recettes de Diana Henry pour les filets de saumon, notamment le saumon rôti et les haricots verts avec des cornichons et des miettes de moutarde et les filets de saumon aux épices indiennes et à la noix de coco – ou peut-être les sardines grillées de Rick Stein avec des herbes vertes hachées.
Fruit
Les baies fraîches comme les fraises, les myrtilles et les cerises sont réputées anti-inflammatoires – prenez des barquettes de saison sur votre marché local : nous vous recommandons la salade de betteraves, fraises et roses fraîches du jardin de Stephen Harris et la tarte au chocolat, aux cerises et aux framboises d’Ursula Ferrigno.
Café
Selon la Harvard Medical School, le café contient des polyphénols et d’autres composés anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre l’inflammation. En fait, il existe un certain nombre d’autres avantages surprenants de la caféine pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie de Parkinson ou de diabète. Americano, quelqu’un ?
Eau
Cela peut paraître simple, mais il est entendu que l’eau est anti-inflammatoire. De plus, le corps a besoin d’être hydraté pour se développer. Le NHS conseille de boire environ 1 à 2 litres d’eau dans le climat britannique. Cela représente environ six à huit verres par jour.
Ce qu’il faut éviter
- Les plats préparés
- Les boissons gazeuses
- L’alcool
- La viande rouge
- Les sauces toutes prêtes, curry et condiments
- Hydrates de carbone raffinés (pensez au pain, aux pâtisseries, aux gâteaux et aux tartes produits industriellement)
- Viande transformée, comme les saucisses