Comment perdre du poids rapidement et maximiser votre entraînement

Que vous ayez un rendez-vous important à venir, une cérémonie de remise de prix en préparation ou que vous ayez juste laissé votre course d’été un peu en retard, perdre quelques kilos supplémentaires en vitesse pourrait faire toute la différence. Mais malgré ce que vous avez vu dans les pubs, le moyen le plus rapide de perdre du poids n’est pas toujours le meilleur. Les régimes à la mode et les programmes d’exercices trop beaux pour être vrais que l’on voit à la télévision n’ont pas toujours vos intérêts à cœur. En fait, lorsqu’il s’agit de répondre à la sempiternelle question  » comment perdre du poids rapidement « , les principes fondamentaux restent primordiaux.

Vous aimerez aussi :
14 meilleurs exercices avec haltères pour un entraînement complet du corps
Le meilleur entraînement des abdominaux pour les hommes : 11 exercices d’abdominaux incontournables
Comment se débarrasser d’un double menton

Les considérations relatives à la perte de poids

La perte de poids est un processus complexe qui prend en compte un certain nombre de facteurs alimentaires, d’exercices, de mode de vie et de facteurs génétiques. Nous avons tous entendu le principe de base de  » calories in, calories out  » et bien qu’il y ait certainement des aspects individuels qui jouent un rôle à cet égard, pour la plupart, la théorie fonctionne. Pour faire simple, afin de perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories ou d’énergie que vous n’en consommez. Plus le déficit entre les calories que vous dépensez et celles que vous consommez est important, plus votre perte de poids sera significative. Cela semble assez facile, mais avant d’aller couper entièrement vos calories, vous devez connaître la meilleure façon de perdre du poids rapidement ; une façon qui vous fournira une base solide pour une santé globale.

Santé

Il est bon de rappeler que perdre une quantité importante de poids en peu de temps n’est pas toujours sain. Il y a certaines façons d’aborder la perte de poids, et frapper la salle de gym pendant des heures à la fois et se priver de nourriture n’est pas conseillé. Rappelez-vous, perdre du poids devrait consister à améliorer votre santé, et non à la sacrifier au nom de la minceur.

Hydratation

Deuxièmement, il est utile de savoir d’où vient réellement votre poids. Une grande partie du poids que nous portons est constituée de l’eau contenue dans notre corps. Si vous vous réveillez un matin et que vous avez trois kilos de plus qu’hier, ne vous sentez pas mal, c’est probablement juste le résultat du poids de l’eau. De même, ne commencez pas à vous taper dans le dos après avoir perdu trois kilos en une nuit.

Nous voyons couramment ce phénomène à l’œuvre dans le monde des sports de combat compétitifs. Les boxeurs et les artistes martiaux devront atteindre un certain poids, alors dans les jours précédant la pesée, ces athlètes effectueront une série d’activités de recyclage de l’eau. Cela finit par épuiser et déshydrater sévèrement le corps, ce qui leur permet d’être suffisamment légers pour faire du poids. Pour nous, les non-sportifs, le processus se déroule à une échelle beaucoup plus petite chaque jour. Sur une période de 24 heures, votre poids en eau fluctuera, il est donc essentiel que vous ne vous préoccupiez pas trop du chiffre sur la balance. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester hydraté et de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Nutriments

Un autre élément clé à prendre en compte est celui des nutriments. Lorsque nous tentons de perdre du poids rapidement, nous choisissons souvent de supprimer un certain nombre d’aliments de notre alimentation. Si se débarrasser des bonbons et des boissons pleines de sucre est certainement bénéfique, il est fréquent que nous renoncions également à des groupes d’aliments clés. Quel que soit votre plan de régime, assurez-vous de recevoir suffisamment de vitamine C, de fer et de zinc.

Diète

Pour ceux qui veulent apprendre comment perdre du poids rapidement, le secret réside dans votre alimentation. En règle générale, dépenser plus d’énergie/de calories que vous n’en consommez vous mettra dans de bonnes dispositions pour perdre du poids, mais toutes les calories n’ont pas été créées égales. Voici les facteurs clés de l’alimentation à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.

Apport en protéines

Lorsque vous réduisez les calories de votre alimentation, il est pivotant que vous obteniez toujours suffisamment de protéines quotidiennes. En alimentant la croissance musculaire et la récupération grâce aux protéines, vous êtes mieux placé pour maintenir votre santé globale et votre endurance. Pour cette raison, vous devez vous assurer que vous recevez une quantité adéquate de protéines chaque jour. Si vous voulez savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer chaque jour, consultez notre guide.

Les exemples d’aliments riches en protéines autour desquels vous devriez axer votre alimentation comprennent ;

• Viande – poulet, bœuf, porc, agneau
• Poisson et fruits de mer – saumon, thon, truite
• Œufs – entiers avec le jaune, blancs d’œufs
• Végétaux – haricots, légumineuses, soja, brocoli

Apport en glucides

Comme toute personne qui a Googlé  » comment perdre du poids rapidement  » le sait, votre apport en glucides est un facteur important. En règle générale, les aliments riches en glucides, comme les céréales, le pain et les pâtes, augmentent votre poids total, mais ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Les glucides retiennent l’eau, donc si manger beaucoup de pain peut vous faire sentir gros, une bonne partie de votre nouvelle masse peut être attribuée au poids de l’eau.

En revanche, les glucides chargés de sucre (glucides simples) et les amidons feront des dégâts importants à vos objectifs de perte de poids, en particulier à court terme. En tant que principale source de carburant de l’organisme, les glucides fournissent un coup d’énergie rapide. Lorsque vous réduisez la quantité de glucides que vous consommez, votre corps est obligé de se tourner vers sa source d’énergie de secours, la graisse. En outre, la réduction des glucides diminue les niveaux d’insuline, ce qui permet aux reins d’éliminer l’excès de sodium et d’eau. Cela réduit les ballonnements et la masse hydrique inutile. En conséquence, couper les glucides de votre alimentation immédiate vous permettra de perdre du poids rapidement.

Comment perdre du poids rapidement & Maximisez votre entraînement

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement, mais d’un point de vue de base, elles suivent toutes un ensemble de circonstances similaires. Il s’agit de mesurer votre apport calorique, de veiller à votre hydratation et de vous assurer que vous restez actif. Quelqu’un qui sait tout cela est le scientifique de l’exercice Tim West.

Le professionnel du fitness a cofondé la franchise de boxe et de force 12RND Fitness aux côtés du quadruple champion du monde de boxe Danny Green. Nous avons parlé avec West pour obtenir ses conseils sur la façon de perdre du poids rapidement et de maximiser votre entraînement.

S’orienter vers un objectif

Avant de vous lancer dans un voyage de perte de poids, il est important que vous déterminiez le résultat souhaité. « La fixation d’objectifs est une partie cruciale d’un entraînement réussi, car elle garantit que vous pouvez suivre et mesurer vos progrès et avoir un point de référence clair vers lequel travailler », explique West. « Il est important que vos objectifs soient spécifiques, alors réfléchissez vraiment à la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites, quelles sont les motivations intrinsèques qui vont vous faire avancer même lorsque la motivation semble rare. »

Il est important de fixer une combinaison d’objectifs à court et à long terme afin d’avoir un objectif ultime vers lequel vous pouvez travailler, mais des objectifs plus courts que vous pouvez cocher en cours de route. Dans un premier temps, mettez l’accent sur ce vers quoi vous tendez en fin de compte, qu’il s’agisse d’atteindre une certaine esthétique physique, un niveau de performance athlétique, ou d’être plus en forme, plus fort et plus mince pour vos prochaines vacances ou votre prochain événement. Une fois que vous avez cet objectif global, vous pouvez l’utiliser comme base pour créer des objectifs à court terme.

S’entraîner comme un athlète

« Les athlètes sont entraînés pour obtenir des résultats rapidement, et maintenir ces résultats aussi longtemps que possible ; ils sont préparés avec un programme d’entraînement complet et un régime alimentaire pour les aider à atteindre leur pic et à y rester », explique West. C’est précisément cette méthode d’entraînement qui, selon le spécialiste de l’exercice, est essentielle à une perte de poids rapide. Dans ses entraînements de boxe, West met en place un nouvel entraînement quotidien qui est similaire au cycle de périodisation sur lequel s’entraînent les athlètes.

« Ce cycle ressemble à une pente ascendante qui commence par la Forme de base, qui consiste essentiellement à travailler sur des répétitions élevées et des poids faibles pour développer votre conditionnement anaérobie et établir une base solide pour une forme physique continue », explique-t-il. « Cette phase est suivie d’une phase de force, où les poids augmentent et les répétitions diminuent, puis d’une phase de puissance où la force et la vitesse sont combinées par des exercices de boxe rapide et des exercices pliométriques. Pour reproduire cela pour vous-même, planifiez vos séances d’entraînement en cycles de 7 semaines, avec 2 x semaines par phase, et utilisez la dernière semaine pour une récupération active avant de commencer le cycle suivant. »

Facteurs de santé dans votre style de vie

Nous avons tous été coupables de donner le coup d’envoi d’un nouveau régime de remise en forme pour ensuite rechuter quelques semaines plus tard. Que vous essayiez de perdre du poids rapidement pour un événement particulier ou que vous cherchiez à prendre une résolution de remise en forme durable, la clé est la régularité. « La routine a un impact incroyable sur le comportement humain – une fois que nous avons développé une habitude, elle devient une seconde nature et nous la faisons sans même y penser ; si vous pouvez appliquer ce principe à votre entraînement, vous resterez sur la bonne voie et deviendrez plus régulier, ce qui vous permettra d’obtenir des résultats plus rapidement », explique West. Le cofondateur de 12RND estime qu’une séance d’entraînement simple, sans chichis et extrêmement accessible éliminera les obstacles qui vous empêchent de la terminer, supprimant ainsi toutes les excuses qui pourraient être avancées pour sauter leurs journées d’entraînement. « Trouvez quelque chose qui, vous le savez, fonctionnera en accord avec votre emploi du temps à la maison, au travail et en famille, afin que vous puissiez toujours trouver du temps pour cela. »

Maintenir le plaisir

Se maintenir motivé est essentiel pour réussir votre perte de poids. Si vous trouvez une séance d’entraînement que vous aimez, vous êtes plus susceptible de la maintenir et de vous engager dans la routine pendant une période prolongée. Il est également utile de tirer parti de vos centres d’intérêt et de vos passe-temps. Si vous êtes un fan de football, intégrez une séance d’entraînement au ballon en plein air. De même, si vous aimez nager, essayez de vous rendre à la plage pour une séance d’entraînement au moins une fois par semaine. En ajoutant des approches simples mais adaptées à votre régime de remise en forme, vous pouvez vous assurer de rester motivé et de maintenir votre routine.

Définir des défis à chaque séance d’entraînement

Comme nous l’avons mentionné plus haut, fixer des objectifs à long terme est essentiel pour votre succès durable, mais si vous voulez perdre du poids rapidement, l’objectif à court terme joue un rôle important. « Lorsque vous avez un objectif en tête, la meilleure façon de rester motivé au quotidien est de vous fixer des défis réguliers », explique West. « Cela peut être quelque chose d’aussi simple que « aller à la salle de sport tous les matins » ; rien qu’en sortant du lit et en allant à la salle de sport, vous êtes déjà dans un environnement où vous ne pouvez pas trouver d’excuses pour ne pas vous entraîner. »

Pour les fans de fitness plus high-tech, une autre excellente façon de se fixer des défis quotidiens est de recourir à un moniteur de fréquence cardiaque avec un suivi intégré et des activités pour gamifier le processus.

HIIT

L’équipe de Man of Many vante depuis longtemps les avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), et pour de bonnes raisons. Les courtes rafales d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité permettent une brûlure calorique de longue durée, parfaite pour ceux qui se demandent comment perdre du poids rapidement. « Non seulement c’est la façon la plus efficace en termes de temps de faire de l’exercice, mais elle offre la possibilité de brûler plus de calories que l’exercice traditionnel et de continuer à brûler des calories plus longtemps », explique West. « Nous reproduisons une séance d’entraînement HIIT dans 12RND avec 12 séries de 3 minutes et 30 secondes de repos entre les séries. Il est important que pendant votre période de repos, vous vous reposiez intentionnellement pour permettre à votre fréquence cardiaque de baisser, avant d’augmenter à nouveau l’intensité. »

D’un point de vue de base, la méthodologie derrière l’entraînement HIIT se rapporte à un effort continu. Pour cette raison, West préconise une performance soutenue, à haut effort, tout au long de vos points de  » marche « . « Pendant vos périodes de haute intensité, visez à maintenir l’intensité tout au long en termes de tempo, de durée et de résistance », dit-il. « Au fil du temps, votre corps s’adaptera à cette méthode d’entraînement et deviendra plus conditionné pour travailler plus longtemps et avec plus de facilité. »

S’entraîner plus intelligemment, pas plus durement

Ce que nous avons sans doute tous déjà entendu, mais qu’est-ce que s’entraîner plus intelligemment exactement ? Pour commencer, il ne s’agit pas de passer des heures dans la salle de sport à se casser la figure avec des séances d’entraînement d’endurance à base cardiovasculaire démesurées. Au lieu de cela, un équilibre solide entre l’endurance, la force et l’entraînement HIIT constitue le régime de fitness le plus efficace. « Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours, deux fois par jour, vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer entre les séances, il est donc plus important de maximiser votre rendement à chaque séance », explique le cofondateur de 12RND. « En combinant des séances d’entraînement HIIT avec des cycles d’entraînement et en utilisant l’ensemble de votre corps à chaque séance pour brûler un maximum de calories en peu de temps, les intervalles dynamiques de votre entraînement vous aideront à acquérir un niveau de forme physique bien supérieur, ainsi que l’endurance nécessaire pour surmonter la fatigue. »

Comme l’explique le spécialiste de l’exercice, il est important de donner la priorité à la récupération de votre corps, alors assurez-vous d’allouer suffisamment de temps chaque semaine à une activité de faible intensité comme la marche ou le yoga. À partir de là, vous pouvez intégrer des routines de mobilité pour vous assurer que votre corps peut continuer à s’entraîner régulièrement à une intensité plus élevée sans s’épuiser.

Soyez responsable

Cela semble évident, mais si vous vous demandez comment perdre du poids rapidement, tout dépend de vous. « Les humains sont tous motivés de différentes manières, certains d’entre nous ont besoin d’un soutien externe pour rester responsables, d’autres peuvent simplement se faire une promesse à eux-mêmes et être conduits par une motivation interne – il est important de trouver ce qui fonctionne pour vous », dit West. « Il existe un mélange de choses que vous pouvez faire pour rester responsable, qu’il s’agisse de parler de vos objectifs à vos amis et à votre famille et de leur demander de suivre vos progrès, de trouver un compagnon d’entraînement avec qui s’entraîner, ou de tenir un journal et de suivre vos progrès. »

Selon le scientifique de l’exercice, cela peut être aussi simple que de vous écrire un contrat et de le signer, de mettre un stylo sur le papier et d’avoir une preuve physique que vous le voulez et que vous méritez d’atteindre vos objectifs. « Pensez à votre vie quotidienne, peut-être à votre environnement de travail, et aux éléments déclencheurs qui vous poussent à agir tout au long de votre journée. Est-ce le fait de vous fixer des rappels ? De tenir un journal ? Ou de fixer des réunions avec d’autres personnes ? Pensez à ces déclencheurs et reproduisez-les pour vous-même dans votre entraînement et votre nutrition. »

Optimiser la nutrition

Comme mentionné ci-dessus, votre alimentation est de loin le facteur le plus important dans votre capacité à perdre du poids. « Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, mais il est également important que les aliments que vous mettez dans votre corps soient nutritionnellement équilibrés pour que votre corps puisse fonctionner de manière optimale sans excès d’énergie, ou de calories qui finissent par être stockées sous forme de graisse », explique West. « L’adéquation nutritionnelle peut faire toute la différence dans vos performances en salle de sport, si votre corps est insuffisant en certaines vitamines et minéraux, vous risquez de ne pas être en mesure de fonctionner au mieux. Par conséquent, en vous assurant que vous consommez une grande variété de fruits, de légumes, de sources de glucides, de lipides et de protéines tout au long de votre semaine, pour atteindre un équilibre sain en macro et micronutriments, vous pouvez maximiser votre rendement et voir de meilleurs résultats. »

Une autre excellente façon d’optimiser votre alimentation est de vous assurer que vous avez un apport énergétique quotidien suffisant et d’être attentif à ne pas le dépasser, ou d’introduire une activité physique supplémentaire dans la journée si c’est le cas.

Recevoir le soutien d’un expert

Que vous soyez un accro de la gym avec des années d’expérience en levage ou un novice complet en matière de santé, il n’y a pas de honte à demander quelques conseils. « Qu’il s’agisse d’un entraîneur personnel, d’un nutritionniste ou d’un coach, ou encore d’un ami qui s’y connaît en matière de fitness ou de nutrition, le fait d’avoir quelqu’un pour vous aider à élaborer un plan en vue d’atteindre vos objectifs peut vous débarrasser des approximations et vous mettre sur la voie avec des étapes réalisables pour arriver plus rapidement là où vous voulez être », explique West. « Nos entraîneurs fixent des objectifs pour nos membres dès le moment où ils commencent, d’abord ils sont mis au défi de s’engager à au moins 3 séances d’entraînement par semaine pendant 4 semaines pour les aider à développer une routine. »

Conseils pour perdre du poids rapidement

Alors que les conseils de West donneront le coup d’envoi de votre parcours de remise en forme, il existe d’autres méthodes pour faire tomber les kilos. Voici une liste de 10 mesures simples que vous pouvez prendre pour perdre du poids rapidement.

1. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Alors que nous savions que les boissons gazeuses ne sont pas bonnes pour nous, certains jus ont une teneur en sucre similaire.
2. Augmentez votre consommation de protéines. Les aliments riches en protéines vous font sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire vos envies de grignotage.
3. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
4. Veuillez vous peser à la même heure chaque jour. Votre poids va fluctuer au cours de la journée, alors maintenez une certaine cohérence en choisissant une heure de pesée fixe.
5. Boire un grand verre d’eau avant les repas. Cela vous aidera à manger moins et à vous sentir plus rassasié.
6. Boire du café ou du thé. Il a été prouvé que la caféine stimule votre métabolisme.
7. Ayez un sommeil de bonne qualité.

Vous aimerez aussi :
14 meilleurs exercices avec haltères pour un entraînement complet du corps
Le meilleur entraînement des abdominaux pour les hommes : 11 exercices d’abdominaux incontournables
Comment se débarrasser d’un double menton

Foire aux questions générales