Comment faire une poussée de hanche pour un cul puissant

Les poussées de hanche continuent de gagner en popularité dans les salles de sport du pays – et pour une bonne raison. La poussée de hanche et ses variations sont excellentes pour :

• Améliorer la force des fessiers
• Augmenter la taille des fessiers
• Améliorer l’esthétique des fessiers (plus hauts, plus ronds, plus fermes)
• Améliorer les performances en athlétisme
• Améliorer les performances en salle de musculation
• Réduire le risque global de blessure, car des fessiers forts peuvent aider à soulager le bas du dos et également affecter positivement la mécanique des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds

Ils entraînent également les quads et les ischio-jambiers, mais à un degré bien moindre, ce qui les rend particulièrement utiles pour les femmes qui veulent augmenter la taille de leurs fessiers sans modifier de manière significative la taille de leurs jambes.

Cela dit, il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les femmes hésitent à effectuer des poussées de hanches dans la salle de sport :

• Elles se sentent maladroites.
• Elles ne savent pas comment les exécuter correctement.
• Elles ont du mal à se mettre dans la bonne position.
• Elles ont des douleurs au bas du dos ou à la hanche lorsqu’elles effectuent des poussées de hanches.

Bien qu’il n’y ait pas grand-chose que nous puissions faire pour vous aider à surmonter votre sentiment de gêne ou votre timidité à effectuer des poussées de hanches dans une salle de sport bondée (à part vous encourager à porter des écouteurs et à zoner !), nous pouvons vous aider à les exécuter correctement, à vous mettre dans la bonne position et, avec un peu de chance, à éliminer tout stress supplémentaire que vous ressentez sur le bas du dos ou les hanches pendant le mouvement.

Avant de me plonger dans la façon d’exécuter une poussée de hanche lestée correcte, je m’en voudrais de ne pas m’assurer que vous savez d’abord comment exécuter une poussée de hanche au poids du corps (également connue sous le nom de pont fessier soulevé par le dos). Vous pouvez voir une démo à 2:28 dans la vidéo ci-dessus.

Poussée de hanche au poids du corps (aussi appelée pont fessier surélevé par rapport au dos)

Ce mouvement est exactement le même que le pont fessier, sauf que votre dos est surélevé, ce qui augmentera votre amplitude de mouvement et vous préparera à une poussée de hanche lestée.

1. Démarrez avec vos omoplates contre un banc, et vos bras écartés en travers pour la stabilité. Si vos épaules n’atteignent pas le banc, vous devrez peut-être commencer avec vos fesses légèrement décollées du sol. Pliez vos genoux à environ 90 degrés, et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
2. Prenez une grande inspiration, soufflez votre air complètement, et renforcez votre noyau.
3. Contractez vos fessiers, soulevez vos hanches, et maintenez une seconde ou deux. Il est très important que vous n’hyperextendiez pas le bas du dos au sommet.

Conseil : Assurez-vous que votre cou reste neutre ou que vous rentrez votre menton lorsque vous vous soulevez du sol. Ne laissez pas votre tête tomber en arrière.

Vous pouvez faire ce même exercice avec une seule jambe. Il suffit de soulever un pied du sol et d’effectuer le même mouvement de poussée des hanches. Si vous avez du mal à le faire avec une bonne forme, voici une astuce simple qui peut vous aider : faites une poussée de hanche normale avec vos pieds étroits, et une fois que vous arrivez au sommet, soulevez un pied du sol, et faites vos poussées de hanche sur une seule jambe à partir de là. Cela vous aidera à commencer l’exercice avec un beau bassin carré.

Poussée de hanche avec chaînes

Si vous voulez ajouter un peu de poids à la poussée de hanche, mais que vous n’êtes pas prêt à mettre une barre lourde sur vos hanches, la poussée de hanche avec chaînes est une excellente progression vers cela.

1. Se mettre en place pour une poussée de hanche normale, puis draper des chaînes sur vos genoux.
2. Prenez une grande inspiration, expirez complètement votre air, et renforcez votre noyau.
3. Revenez et serrez vos fessiers pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez doucement, en bougeant tout votre corps comme une unité.

Poussée des hanches avec des bandes

Si vous n’avez pas de chaînes, ou si vous voulez mélanger les choses, essayez d’utiliser une bande sur vos hanches. Il y a plusieurs façons différentes de le faire. La façon que je démontre ici est en attachant une bande à des haltères très lourds.

1. Se mettre en place pour une poussée de la hanche, en s’assurant que la bande est directement en travers de vos os de la hanche.
2. Prenez une grande inspiration, expirez complètement votre air et contractez votre noyau.
3. Montez, en serrant vos fessiers, puis redescendez lentement et en douceur.

Il existe également quelques variations sur celle-ci :

Bande autour des genoux : Comme pour la variation décrite ci-dessus, placez une bande juste au-dessus de vos genoux, et enfoncez vos genoux légèrement contre la bande pendant que vous soulevez les hanches, et serrez vos fessiers au sommet.

Ecrassement des genoux : si vous avez un rouleau en mousse ou une balle, vous pouvez le mettre entre vos genoux, et penser à l’écraser entre eux pendant que vous soulevez vos hanches.

Poussée des hanches avec haltères

Après avoir maîtrisé le mouvement de base, vous êtes peut-être prêt à progresser vers la poussée des hanches avec haltères ! Dans cet exercice, comme dans ceux qui le précèdent, il est vraiment important que votre corps fonctionne comme une unité, en veillant à ce que votre tronc reste calé, que votre colonne vertébrale reste neutre et qu’il n’y ait pas de mouvements saccadés. Il est préférable de le faire correctement avec un poids plus faible que d’utiliser un poids plus élevé et de risquer une blessure.

1. Mettez en place la barre d’haltères parallèle au banc.
2. Positionnez-vous sur le sol, avec vos épaules et vos omoplates contre le banc. Encore une fois, si elles n’atteignent pas le banc lorsque vous êtes assis sur le sol, vous pouvez soulever vos fesses un peu du sol.
3. Faites rouler la barre vers vous, sur vos jambes jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de vos hanches.
4. Mettez vos coudes sur le banc et vos mains sur la barre pour la stabiliser. Il est très important que votre corps soit aligné et que votre colonne vertébrale soit neutre.
5. Prenez une profonde inspiration, puis expirez tout l’air par la bouche et contractez votre centre.
6. Déplacez vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches (et la barre).
7. Redescendez en douceur, avec votre noyau toujours braqué.

Conseil : si vous trouvez les coups de hanche à la barre douloureux, mettez définitivement du rembourrage entre vos hanches et la barre. Vous pouvez enrouler un tapis de yoga ou un sweat-shirt (ou tout ce qui vous tombe sous la main) et le placer sous la barre pour  » rembourrer  » le poids. Vous pouvez également opter pour l’achat d’une éponge à squat. J’ai effectué des poussées de hanches avec un poids de 315 livres en utilisant l’une de ces petites bêtes sans ressentir de douleur ni d’hématomes aux hanches par la suite. C’est beaucoup, beaucoup plus efficace et simple à utiliser que tout ce que j’ai essayé.

Maintenant vous pouvez frapper vos fessiers avec n’importe quelle variation, d’un pont de fessiers au poids du corps à un hip thrust de 300 livres ! Ces exercices de construction et de renforcement des fesses sont vraiment polyvalents, et vous pouvez les faire n’importe où – que vous soyez dans un endroit sans équipement ou dans une salle de sport entièrement équipée.

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