Que cela fasse partie d’un contrecoup contre le fitness high-tech trop compliqué ou d’une aspiration à des séances d’entraînement plus ludiques, le mouvement primitif, le « flux animal » et les exercices de poids corporel comme le bear crawl ont gagné une popularité considérable ces dernières années. Il n’est pas rare de voir des groupes d’adultes faire du bear crawl, rouler, sauter et grimper alors que les poids et les appareils de cardio à proximité restent intacts.
Et c’est peut-être la plus grande raison de la popularité du bear crawl et des autres exercices de bodyweight : Ils ne nécessitent pas d’équipement. Attrapez un coin de pelouse, une salle de conférence vide ou un coin de la cour de récréation, et préparez-vous à récolter les avantages du bear crawl, qui sont nombreux.
Comment faire l’exercice du Bear Crawl avec une forme parfaite
- Vous mettez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, et vos genoux pliés à 90 degrés sous vos hanches et planant à quelques centimètres du sol. C’est la position de départ.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, avancez en utilisant un modèle de » cross-crawl « , en déplaçant simultanément les mains et les pieds opposés ensemble (ex, main gauche et pied droit, main droite et pied gauche).
- Continuez à avancer avec les mains et les pieds opposés à l’unisson pour le nombre de pas spécifié, puis inversez le mouvement pour revenir en arrière.
Bénéfices du Bear Crawl
Pas d’haltère ? Pas de problème. L’exercice bear crawl cible efficacement les muscles du haut du corps, explique Trevor Thieme, CSCS, directeur du contenu fitness et nutrition d’Openfit. « Le bear crawl renforce et développe l’endurance de la poitrine, des bras et des épaules, mais vous sentirez également la brûlure dans votre noyau, ce qui en fait un constructeur efficace de six packs », dit-il.
De plus, le bear crawl est un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’il entraîne certains de nos mouvements humains les plus primitifs, construisant une forme physique « du monde réel ». « Le plus grand avantage de l’exécution du bear crawl est peut-être qu’il renforce le modèle de ‘cross-crawl’, qui est un modèle de mouvement de base essentiel que les bébés font naturellement, mais que de nombreux adultes ont oublié depuis longtemps comment faire efficacement », dit Thieme. Revenir aux bases avec le crawl de l’ours, selon certains pros du fitness, peut aider à améliorer la mobilité et même à renforcer le cerveau.
Et bien que cela puisse ressembler à un jeu d’enfant, le crawl, quel qu’il soit, est physiquement éprouvant. Si vous voulez élever votre rythme cardiaque et brûler des calories, incorporez l’exercice du crawl d’ours à votre entraînement.
Muscles ciblés par l’exercice du crawl d’ours
Comme de nombreux exercices de poids corporel, le crawl d’ours est un mouvement de tout le corps. Cependant, vous le ressentirez plus intensément dans les muscles suivants.
Pecs
Le grand pectoral en forme d’éventail prend naissance au niveau de la clavicule et du sternum et s’attache à l’humérus, ce qui permet de lever, d’adduire (ramener vers la ligne médiane du corps) et de faire une rotation interne des bras.
Triceps
Situé à l’arrière de la partie supérieure des bras, le triceps assure la rotation externe des bras et l’extension des coudes pour redresser les bras. Il se compose de trois chefs qui s’attachent à l’omoplate et s’insèrent au radius.
Deltoïdes
Communément appelés » muscles de l’épaule « , les deltoïdes se composent de trois chefs : l’antérieur, le latéral et le postérieur. Ils servent à aider à lever le bras vers l’avant, l’arrière et les côtés (abduction).
Rectus abdominis
Le rectus abdominis (alias le muscle six-pack) prend naissance au niveau de l’os pubien et s’insère au niveau des côtes et du sternum. Ce muscle fléchit le torse, tirant votre cage thoracique vers votre bassin.
Comment rendre le Bear Crawl plus facile
Si le Bear Crawl vous semble trop difficile, vous pouvez modifier le mouvement de poids du corps en un « baby crawl ». Au lieu de ramper sur les mains et les orteils, faites-le sur les mains et les genoux, en vous concentrant toujours sur le fait de garder le dos plat et le tronc engagé, et en suivant le modèle de rampement croisé.
Comment rendre le Bear Crawl plus difficile
Envie d’un plus grand défi ? Thieme suggère de mélanger des mouvements latéraux (d’un côté à l’autre) avec des bear crawls avant et arrière. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement de poids corporel, essayez d’ajouter un petit saut.
« L’une de mes variations préférées est le bear crawl latéral pour sauter, dans lequel vous rampez latéralement pendant quelques pas, sautez, puis répétez dans la direction opposée », explique Thieme. « Continuez pour gagner du temps. Mais quelle que soit la variation que vous faites, il est important de s’assurer que vous utilisez le modèle de crawl croisé. «