Vous avez déjà maîtrisé le sit up et vous cherchez un défi ? Le v-up, également connu sous le nom de jackknife, pourrait être le mouvement qu’il vous faut. Cet exercice de base de poids corporel allumera vos abdominaux en feu.
Quoi de plus : Commencer chaque rep à partir d’un corps creux (la position où vous êtes à plat sur le dos avec les bras et les jambes tendus et légèrement soulevés du sol) augmentera votre force et votre endurance du tronc. Votre tronc sera certainement mis à l’épreuve, mais vous me remercierez plus tard.
Vous voulez ajouter des v-ups à votre routine ? Ne vous inquiétez pas. En tant qu’entraîneur personnel certifié, je vais vous enseigner tout ce que vous devez savoir sur les v-ups – avantages, technique, variations et plus encore.
Comment faire un V-Up correctement
- Allongé à plat ventre sur le sol, les jambes et les bras tendus et légèrement soulevés du sol.
- En un seul mouvement, soulevez votre torse et vos jambes comme si vous essayiez de toucher vos orteils.
- Retombez votre corps vers le bas. C’est une répétition.
Conseils de forme : Je ne le dirai jamais assez, mais assurez-vous de commencer avec vos abdominaux engagés et le bas de votre dos touchant le sol, au lieu de cambrer votre dos lorsque vous êtes allongé. Si vous ne le faites pas, vous risquez de ressentir une gêne ou une douleur importante dans le bas du dos. Autre conseil important : veillez à ce que ce soit le haut de votre corps qui commence à se relever, plutôt que vos jambes. La clé ici encore est d’utiliser ce noyau.
Reps/sets pour de meilleurs résultats : Je suggérerais de commencer par 3 séries de 12. Puis, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez faire 3 séries de 15 ou faire 3 séries de 45 secondes, en faisant autant de répétitions que possible dans ce laps de temps.
Les avantages d’un V-Up
Deux mots : force du tronc. Rappelez-vous que ce mouvement est un exercice de poids corporel, ce qui signifie que votre poids va être la résistance que vous utilisez. Vous serez obligé de compter sur la force de votre tronc pour que votre torse se soulève et touche vos jambes. Ce mouvement implique un travail sérieux des abdominaux supérieurs et inférieurs. Si vous le faites correctement, vous commencerez à voir une certaine définition du tronc assez rapidement.
Variations du V-Up
Il existe de nombreuses façons amusantes de changer ce mouvement. Que vous souhaitiez modifier votre v-up après un entraînement lourd d’abdominaux ou tester encore plus votre force centrale, voici quelques options pour vous.
- Essayez les abdominaux : Commencez dans la même position, allongé sur le ventre, le bas du dos touchant le sol, les bras et les jambes tendus, soulevés légèrement du sol. Mais cette fois, lorsque vous vous soulevez, ramenez vos genoux vers votre poitrine et assurez-vous de serrer vos genoux en haut de la position (au lieu d’essayer de toucher vos orteils comme vous l’avez fait dans le v-up). Puis relâchez et recommencez. Cela permettra d’enlever la pression des fléchisseurs de la hanche.
- Transformez-les en jackknives alternés : Il s’agit essentiellement toujours d’un v-up, mais en soulevant une jambe à la fois. Cela ajoutera plus de travail dans vos obliques, ce qui est toujours une excellente variation.
- Lancez-vous dans des v-up à califourchon : Encore une fois, commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol et soulevez vos jambes et vos bras légèrement du sol. Mais au lieu de lever vos jambes directement vers le haut comme vous l’avez fait dans le v-up, vous allez les chevaucher sur le côté et vers le haut, tandis que vos bras se tendent vers le centre. C’est l’un de mes exercices de base préférés. Il va cibler vos abdominaux inférieurs encore plus qu’un v-up régulier.
Comment ajouter le V-Up à votre routine
- Ajoutez-les à votre échauffement de base : Les V-ups sont un excellent mouvement à faire au début d’une séance d’entraînement. Ils feront monter votre rythme cardiaque, ce qui amènera plus d’oxygène et de sang à vos muscles.
- Faites-les entre d’autres mouvements : Disons que vous faites une rangée assise suivie d’une presse de poitrine. Essayez d’ajouter des v-ups entre les deux, en travaillant trois exercices dans votre circuit cette fois-ci. Cela maximisera votre travail du haut du corps, ce qui vous rendra finalement plus fort.
- Faites-les comme un finisseur : Vous le ressentirez automatiquement dans votre noyau et les v-ups feront grimper à nouveau votre rythme cardiaque à la fin de votre entraînement, en veillant à ce que le sang et l’oxygène circulent à tous les bons endroits.
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