Vous laissez échapper un gémissement audible lorsqu’un instructeur de fitness vous dit de faire des escalades en montagne ? (Désolé pour ça…) Mais ce mouvement souvent redouté présente en fait une tonne d’avantages. Ils font travailler tout votre corps, en particulier votre tronc. Enfin, si vous les faites correctement (ce qui n’est pas le cas de beaucoup de gens). Je suis un entraîneur personnel certifié NASM et coach en chef à Tone House – et je suis ici pour vous aider à maîtriser les mountain climbers une fois pour toutes.
Instructions et conseils de forme
Comment : Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des poignets, le bassin rentré et les côtes tirées vers les hanches. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis le gauche. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et faites une pause. Répétez l’exercice en commençant par le genou gauche. C’est une répétition.
Les mountain climbers font travailler votre noyau, vos fessiers, vos jambes, vos triceps et vos épaules.
Sets/reps pour obtenir des résultats : Je recommande de faire des séries chronométrées pour ce mouvement. Essayez de compléter 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, puis répétez pour huit séries. Alternativement, vous pourriez faire 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, puis répéter pour trois séries. Pour un débutant, je recommande une autre option : commencer par 10 à 15 répétitions de chaque côté, pendant trois à quatre séries.
Conseils sur la forme : Rentrer vos hanches sous est le plus grand conseil que je puisse donner. En gros, vous voulez vous assurer que votre plancher pelvien est engagé (mettez votre kegel) – et ne laissez pas vos fesses et vos hanches s’enfoncer ou s’élever dans les airs. Imaginez que vous êtes une table et que quelqu’un a un bol de soupe chaud sur votre dos – cela vous aidera à garder une bonne forme. Assurez-vous également que vos épaules et vos poignets sont empilés et alignés les uns avec les autres.
Bénéfices des mountain climbers
Les mountain climbers sont vraiment un mouvement complet du corps – ils font travailler vos fessiers, vos jambes, vos triceps et vos épaules. Et ils sont une véritable superstar quand il s’agit de renforcer votre noyau. Ils vous permettent de faire travailler l’ensemble de votre tronc de manière dynamique, contrairement aux abdominaux, qui ne font travailler qu’une partie des muscles abdominaux. Ils sont également beaucoup plus faciles pour la colonne vertébrale que les exercices d’abdominaux qui vous obligent à vous allonger, et ils vous obligent à mobiliser les muscles stabilisateurs de vos épaules. Bonus : ils vous donnent une bonne dose de cardio en même temps.
Vous voulez essayer un entraînement complet centré sur le noyau ? Jetez un coup d’œil à cette routine :
Faire des escalades en montagne une partie de votre routine
Si vous êtes maintenant convaincu que les escalades en montagne méritent une place dans votre entraînement, il y a une tonne d’excellentes façons de les ajouter à votre routine actuelle :
- Les faire comme échauffement : Les grimpeurs de montagne constituent un excellent début pour toute séance d’entraînement puisqu’ils font monter votre rythme cardiaque et réchauffent littéralement votre corps.
- Les faire entre les mouvements de force : Vous pouvez également les utiliser comme des mini rafales de cardio entre vos séries dans une routine d’entraînement de force. Par exemple : Effectuez trois séries de 10 répétitions de presse à épaules, puis faites suivre d’une minute de mountain climbers, avant de passer au mouvement de force suivant.
- Les faire à la fin de votre entraînement régulier : Une série de mountain climbers fonctionne très bien comme finisseur d’une séance de musculation.
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