Les squats sont généralement l’exercice à privilégier lorsqu’il s’agit de développer la masse des jambes, car ils font partie des composés » big-3 » que tout le monde pointe du doigt lorsqu’il s’agit de créer un physique équilibré.
Cependant, quand il s’agit d’hypertrophie et de faire ressortir chaque muscle individuel, nous devons être plus efficaces avec notre entraînement et choisir des exercices qui sont plus spécifiques à des zones musculaires particulières.
Le hack-squat est un exercice qui met davantage l’accent sur le vaste médial, autrement connu sous le nom de larme. Celui-ci se trouve à l’intérieur de la partie supérieure de la jambe et tire son surnom de la forme qu’il forme.
Le back squat avec haltères
Le back squat avec haltères est l’une, sinon la forme de squat la plus populaire à réaliser.
Il convient de noter que le hack squat nécessite que vous preniez un chemin similaire tout au long du mouvement à ce mouvement conventionnel.
Toutefois, le poids est davantage concentré sur le vaste médial en raison de la différenciation de votre posture et de la position dans laquelle vous tenez le poids.
Lire : Comment réaliser le back squat avec haltères avec une technique correcte.
Le hack squat à la machine
L’utilisation de la machine pour réaliser le hack squat supprime la nécessité d’utiliser votre force centrale pour vous assurer de garder une amplitude de mouvement équilibrée tout au long du mouvement.
Vous êtes également en mesure de modifier le positionnement de vos pieds pour cibler des angles particuliers de votre quadriceps et plus spécifiquement du vaste médial.
Certains des bodybuilders les plus performants sont connus pour intégrer les hack squats dans leurs routines – comme Tom Platz.
Comment exécuter
? Rétractez votre scapulaire et utilisez les épaulettes pour amortir vos épaules.
? Gardez la tête droite, saisissez les barres de sécurité et déverrouillez.
? Redressez vos jambes (sans les verrouiller) et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
? Orientez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
? Inspirez lorsque vous effectuez la partie excentrique du mouvement (descente) et expirez lorsque vous explosez sur la partie concentrique.
? Maintenez une posture serrée, descendez jusqu’à casser le parallèle et explosez en remontant avec contrôle (sans rebondir depuis le bas du mouvement).
? Conduisez à travers la boule de vos talons.
Barbell Hack Squat
L’utilisation d’une haltère pour cet exercice le rend similaire au deadlift. En commençant avec le poids sur le sol et en devant le ramasser à partir du sol, le risque de tomber sous un poids est supprimé et vous permet de » renflouer » l’exercice si vous vous sentez mal à l’aise à tout moment.
En termes d’avantages pour l’hypertrophie, le hack squat avec haltères vous permet de mettre davantage l’accent sur la conduite à travers vos jambes à partir du fait d’être en bas dans le trou comme point de départ, par opposition au fait de commencer le mouvement en haut et de descendre dans le trou, ce qui est inhabituel pour un mouvement de squat, car vous allez généralement déraper le poids et commencer par descendre – par conséquent, cet exercice est un excellent moyen de solliciter les quadriceps, et plus spécifiquement, le vaste médial.
Comment l’exécuter
? Commencez avec la barre derrière vous et imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire au-dessus de la barre
? Saisissez la barre, gardez le dos droit et la tête neutre
Conseil : utilisez des chaussures d’haltérophilie ou placez de légères plateformes sous vos talons pour vous mettre dans une position confortable pour réaliser l’exercice
? Montez à travers vos talons et engagez vos quadriceps.
? Ne vous verrouillez pas au sommet du mouvement.
? Une fois que vous avez atteint le sommet, serrez vos quadriceps puis descendez.
? Contrôlez la barre en vous concentrant pour ne pas la laisser rebondir sur le sol à chaque répétition.
? Expirez lorsque vous explosez vers le haut, et inspirez lorsque vous redescendez dans le trou.
Message à emporter
J’espère que vous devriez maintenant avoir plus de connaissances sur la façon d’augmenter l’hypertrophie du vaste médial et de sculpter vos quadriceps efficacement.
Je recommanderais d’effectuer 4 séries de l’un ou l’autre de ces exercices lors de votre journée de jambes. Vous pourriez utiliser chaque variation chaque autre fois que vous entraînez vos jambes.
Pour l’hypertrophie, des plages de répétitions de 8 à 15 sont les plus efficaces ; si vous pouvez atteindre 15 répétitions sur les 4 séries, augmentez le poids.
Si vous ne pouvez pas atteindre au moins 8 répétitions sur chaque série, diminuez le poids.
Nos articles doivent être utilisés à des fins informatives et éducatives uniquement et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes inquiet, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d’introduire des changements majeurs dans votre régime alimentaire.
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