Les packs de six se construisent-ils dans la cuisine ou dans la salle de sport ? La vérité est que c’est les deux. Obtenir du shredded nécessite une combinaison de construction musculaire et de perte de graisse, donc selon où vous êtes dans votre parcours de remise en forme, cela peut prendre un certain temps.
Il n’y a pas de solution rapide pour obtenir des abdos définis ; vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle ou dépasser un régime alimentaire merdique. Et il n’y a pas de suppléments magiques ou de régimes spécifiques qui changent cela. Obtenir un look déchiqueté nécessite un travail sérieux, du temps et du dévouement. Cependant, y arriver n’a pas besoin d’être compliqué.
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Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
Beaucoup commencent un régime dans l’espoir d’avoir une certaine apparence, mais ne réalisent pas que la perte de poids seule signifie simplement que vous serez une version plus petite de vous-même. Si vous voulez vraiment de la définition, vous devez d’abord construire le muscle en dessous. Le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux bien définis varie donc en fonction de la masse maigre dont vous disposez, de la fréquence de vos séances d’entraînement et du type d’entraînement que vous pratiquez. La génétique peut également jouer un rôle.
Pour beaucoup de gens, obtenir de la définition abdominale nécessite de prendre de la masse musculaire ou de » grossir » avant de se concentrer sur la perte de graisse. Et c’est vraiment cela en résumé ; il n’y a que deux exigences pour obtenir un pack de six :
- Construire les muscles abdominaux
- perdre de la graisse corporelle
Et vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la perte de graisse du ventre ; devenir décharné nécessite de perdre la graisse corporelle totale – pour voir plus de définition abdominale, il faut généralement un pourcentage de graisse corporelle plus faible – environ 15 % ou moins pour les hommes et 20 % ou moins pour les femmes.
Ce processus global peut prendre de nombreux mois, voire des années. La réalité est que beaucoup de gens ne peuvent pas construire un corps de plage en six semaines, mais vous pouvez toujours faire des améliorations drastiques dans votre forme physique et votre santé. Et avec suffisamment de dévouement et de patience, vous finirez par y arriver. Il est essentiel d’avoir cette compréhension au départ. Elle vous permet d’être réaliste avec vos attentes et vous aidera à vous assurer que vous ne vous découragez pas ou n’abandonnez pas lorsque les résultats ne viennent pas du jour au lendemain.
Comment perdre de la graisse corporelle et gagner du muscle en même temps
Le Saint Graal serait de raccourcir le processus de bulking et de coupe dos à dos et de simplement faire les deux en même temps. Cela est quelque peu possible mais nécessite une physique intéressante.
Techniquement, la prise de muscle nécessite un gain de poids et la perte de graisse nécessite une perte de poids, alors comment faire les deux simultanément ?
Il est possible de reconfigurer votre composition corporelle au fil du temps, mais votre poids changera. Et le processus peut prendre un peu plus de temps que si vous passiez par le cycle traditionnel de la prise de masse et de la coupe. Selon la recherche, il peut également être plus facilement atteint chez les personnes non entraînées ayant un pourcentage de graisse corporelle de départ plus élevé – car elles sont enclines à perdre de la graisse plus efficacement (1).
Une étude suggère qu’avec un apport élevé en protéines et un programme d’entraînement en force bien planifié, vous pourriez être en mesure d’augmenter la masse maigre tout en perdant simultanément de la graisse corporelle (2). Les chercheurs ont constaté que tant que les apports en protéines restent élevés (jusqu’à trois fois les AJR), et que vous participez à un entraînement de force régulier, vous pourriez non seulement être en mesure de préserver la masse maigre dans un déficit calorique, mais aussi contribuer à l’augmenter légèrement. Bien que cette approche ne soit probablement pas efficace à long terme, elle est difficile à réaliser, et la quantité de muscle gagnée peut ne pas être aussi importante que celle que vous expérimenteriez avec un régime de gonflement traditionnel.
Les suppléments brûleurs de graisse fonctionnent-ils ?
Je vais vous donner le secret numéro un pour une perte de graisse optimale ; c’est la réduction des calories. C’est tout. Si vous n’obtenez pas cette partie correctement, il est assez sacrément presque impossible de perdre de la graisse corporelle.
Mais les entreprises et les « experts » vont encore vous parler d’augmenter votre taux métabolique et d’accélérer le processus de combustion des graisses, grâce à des suppléments et des régimes spéciaux, mais ce sont de fausses promesses.
Sur la base de ce que nous savons du corps humain et des recherches existantes, vous ne pouvez pas hacker votre métabolisme ; il est largement déterminé par votre poids corporel (principalement la masse maigre) et votre taux métabolique de base (BMR). Et même si certains suppléments, comme la caféine, peuvent provoquer des augmentations mineures du BMR, la quantité est généralement si faible qu’elle ne l’emporte pas sur la nécessité de contrôler les calories (3).
Les suppléments brûleurs de graisse sont souvent dangereux, inefficaces et coûteux. C’est parce qu’une majorité d’entre eux fonctionnent de l’une ou l’autre de ces façons – en augmentant votre température corporelle ou votre fréquence cardiaque, dans l’espoir de vous aider à brûler plus de calories, ou en améliorant l’oxydation des graisses – bien que le contrôle des calories soit toujours nécessaire pour perdre la graisse corporelle dans son ensemble (4,5). Les recherches n’ont pas encore permis de conclure que les suppléments favorisent davantage la perte de graisse que le régime alimentaire seul. En résumé, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas.
Votre guide complet pour devenir déchiré
Maintenant que nous avons éliminé les idées fausses courantes, nous pouvons nous plonger dans ce qui fonctionne pour vous aider à devenir plus déchiré. Voici dix étapes, soutenues par la science, qui vous aideront à faire apparaître ces abdominaux et à obtenir le physique ciselé dont vous rêvez.
Etape 1 : S’entraîner à la force pour se muscler
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour avoir un corps plus tonique est probablement d’augmenter votre masse maigre. Brûler les graisses est crucial, mais plus vous avez de muscles en dessous, plus vous aurez l’air déchiré. Sans oublier que le muscle est votre principal brûleur de graisse – entraînant votre BMR et vos besoins caloriques quotidiens plus que toute autre chose (6).
Avoir plus de masse musculaire signifie que vos besoins caloriques sont plus élevés – parce que vous pesez plus. Et les muscles prennent moins de place que la graisse, ce qui vous aide à paraître maigre même à un poids corporel plus élevé. Donc, augmenter votre masse maigre signifie que vous pouvez manger plus de calories dans un déficit et perdre quand même de la graisse corporelle, par rapport à une simple restriction calorique pour la perte de poids seule à une masse maigre inférieure.
De plus, vos abdominaux sont un muscle, et comme pour tout autre muscle de votre corps, augmenter la taille de vos abdominaux et les renforcer peut favoriser une meilleure définition de votre ventre. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices de base, l’augmentation de votre masse maigre globale peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et faciliter le processus. De plus, de nombreux mouvements de levage composés et de levage lourd, en général, incorporent vos abdominaux. Si vous n’avez pas soulevé des poids ou inclus un entraînement de force en plus de vos séances d’abdominaux, vous pouvez commencer.
Pour ce qui est de la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, la musculation trois fois par semaine a à la fois été associée à une plus grande croissance musculaire que des entraînements moins fréquents (7,8,9,10). Et la quantité que vous pouvez soulever peut ne pas avoir d’importance selon les études, les poids lourds pour de faibles répétitions et le levage de poids légers à haute fréquence sont tous deux associés à une croissance musculaire positive (11). En d’autres termes, le simple fait de pratiquer la musculation, quel que soit le poids, plusieurs fois par semaine, va favoriser la masse maigre.
Les meilleurs exercices de renforcement du tronc :
- Sit-ups
- Levée de jambes
- Torsions obliques
- Planks
Il existe une infinité de variations de ces exercices simples qui incluent la suspension, le poids, le déclin, etc. Inclure une variation de ces mouvements fonctionnels de base au moins 3 jours par semaine et augmenter la difficulté peut aider à développer vos muscles abdominaux au fil du temps (12,13,14).
Si vous cherchez d’abord à grossir, tenez-vous-en à un régime modérément riche en calories et faites de la musculation pendant quelques mois avant de passer à un déficit calorique à l’étape 2. Si vous allez directement à une coupe, continuez à faire de la musculation et à travailler votre noyau de façon constante.
Étape 2 : réduire les calories pour perdre de la graisse
Que vous fassiez d’abord de la musculation puis de la coupe, ou que vous travailliez à modifier votre composition corporelle en une seule fois, contrôler votre apport calorique est essentiel.
La façon dont les calories fonctionnent est qu’elles fournissent 100% de l’énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Vous obtenez des calories à partir des aliments et des boissons et vous brûlez des calories par les mouvements quotidiens et les fonctions corporelles. Si vous mangez plus de calories que ce dont vous avez besoin, elles sont stockées sous forme d’énergie de réserve, également connue sous le nom de graisse. Et si vous mangez moins que vos besoins, vous devez puiser dans ces réserves, et essentiellement brûler la graisse corporelle comme carburant. Ainsi, réduire les calories de façon constante est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle.
Il est également important de ne pas réduire vos calories trop bas. Bien que cela puisse aider à accélérer le processus temporairement, vous pourriez finir par perdre une précieuse masse maigre. La recherche suggère que cela peut être plus important pour les personnes entraînées et celles qui ont moins de graisse à perdre, par rapport à celles qui ont moins de masse maigre et plus de graisse corporelle au départ (15,16,17).
Sans compter que le fait de vous affamer va probablement rendre le processus beaucoup plus difficile, en ayant un effet négatif sur vos niveaux d’énergie, votre humeur et votre appétit (18,19,20).
Commencez par déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et suivez votre consommation quotidienne pour vous assurer que vous êtes en dessous de cette quantité quotidienne. Utilisez ce calculateur de calories en ligne pour commencer.
Vous pouvez également déterminer vos besoins en calories en faisant faire un test de graisse corporelle – cela vous donnera une estimation plus personnalisée et plus précise de vos besoins en calories, ainsi que votre masse maigre approximative que vous pourrez utiliser à l’étape 3 pour déterminer vos besoins en protéines. Un test de graisse corporelle sera également votre meilleur indicateur de l’évolution globale de vos progrès, par rapport à la balance qui ne mesure pas uniquement la graisse corporelle.
Dans l’ensemble, vous devriez viser à réduire les calories pendant environ six semaines à trois mois à la fois, puis faire une pause si nécessaire – cela vous empêchera de vous lasser des régimes et rendra le processus beaucoup plus durable.
S’en tenir à vos objectifs caloriques pendant au moins trois semaines et réévaluer vos progrès. Si vous ne vous sentez pas ou n’avez pas l’air plus mince, envisagez de couper un peu plus bas. Et si vous êtes affamé et avez du mal à suivre votre régime, envisagez d’augmenter un peu vos calories.
Si vous ne maîtrisez que l’étape 1 et l’étape 2 de ce guide, vous allez obtenir des résultats. Le reste à partir d’ici est vraiment juste complémentaire à ces deux facteurs clés.
Etape 3 : manger suffisamment de protéines
Que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre du poids, l’augmentation de l’apport en protéines est jugée bénéfique. Cette macro est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires à la construction, la réparation et l’entretien de votre tissu maigre – tout ce qui est nécessaire lors de l’entraînement en force (21,22). Les protéines sont également protectrices de votre muscle dans un déficit calorique, vous aidant à perdre plus de graisse corporelle et moins de masse maigre (23).
En outre, les régimes riches en protéines (au moins 25% à 30% de vos calories provenant des protéines) pensés pour soutenir un meilleur contrôle de l’appétit et réduire les fringales, ce qui en fait le meilleur ami des diététiciens (24,25).
Visez à obtenir au moins 30% de vos calories à partir de protéines, soit un gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre – un peu plus si vous êtes en déficit calorique. Ou pour faire une estimation approximative, mangez un gramme de protéines par livre de poids corporel.
Etape 4 : manger une quantité modérée de graisses saines
Manger de la graisse ne vous fera pas grossir, sauf si vous consommez trop de calories. Cependant, des recherches limitées impliquent que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux changements de composition corporelle dus à la consommation de graisses que d’autres (26,27). Après tout, les graisses sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse corporelle en cas de surplus calorique par rapport aux autres macros.
Les graisses sont également denses sur le plan calorique, ce qui signifie qu’il peut être facile d’en faire trop et d’ajouter plus de calories que vous ne le réalisez. Donc, à moins que vous ne suiviez un régime spécifique riche en graisses comme le céto, contrôler votre apport global en graisses pourrait être important pour vous aider à maintenir le contrôle des calories et favoriser une plus grande perte de graisse (28).
Le type de graisse que vous mangez a également de l’importance, la recherche suggérant que les graisses plus saines et insaturées sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse par rapport aux graisses saturées (29). On pense également que l’inclusion de certaines graisses saines est appétissante et satisfaisante, car les graisses donnent une saveur et une sensation en bouche attrayantes aux aliments, ce qui facilite le respect de votre régime (30). De plus, les graisses saines offrent des avantages importants pour la santé qui ne doivent pas être ignorés.
Visez à maintenir les graisses à 20 à 30 % de vos calories totales et optez pour davantage de graisses saines et insaturées afin de conserver votre sentiment de satisfaction et d’obtenir des avantages potentiels pour la santé.
Étape 5 : essayez le cycle des glucides
Contrairement à l’opinion populaire, les glucides seuls ne provoquent pas de prise de poids. Et si vous faites de la gym à fond, vos séances d’entraînement pourraient bénéficier d’un apport adéquat en glucides. Au lieu d’opter pour un régime pauvre en glucides, envisagez de faire du vélo avec vos glucides.
Le cycle des glucides est le processus qui consiste à synchroniser votre apport en glucides et en calories autour du moment où votre corps en a le plus besoin – lorsque vous vous entraînez, les jours de forte production et lorsque vous êtes généralement plus actif. En théorie, cela vous permettrait d’utiliser les glucides plus efficacement, en soutenant vos séances d’entraînement et vos besoins énergétiques, et en réduisant le risque de stockage des graisses dû à un apport plus élevé en glucides.
Le cycle des glucides peut être protecteur des muscles maigres lorsque les réserves de glucides sont reconstituées de manière stratégique les jours où les glucides sont plus élevés et avoir des effets positifs sur le contrôle de l’appétit à des moments ultérieurs (31,32,33). En outre, on pense qu’il favorise une plus grande utilisation des graisses lorsque les glucides sont limités, vous aidant à brûler plus de graisse corporelle dans un déficit calorique (34,35).
Les avantages supplémentaires incluent des effets positifs sur le contrôle global des calories sans avoir à être ultra-restrictif. Comme votre corps ne régule pas les calories par incréments de 24 heures, il s’agit plutôt d’une accumulation roulante au fil du temps, réduire les glucides et par la suite les calories certains jours de la semaine, peut vous aider à diminuer votre moyenne calorique hebdomadaire. Et le fait de programmer des calories et des glucides plus faibles les jours où vous êtes moins actif, signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir un impact négatif sur vos séances d’entraînement, et plus susceptible de contrôler l’appétit et de protéger la masse maigre les jours d’activité plus élevée.
Envisagez de balancer vos macros d’un jour à l’autre, en allouant plus de glucides les jours de levage lourd et d’entraînement de haute intensité, et en diminuant les glucides et les calories les jours légers ou de repos.
Une autre approche de la synchronisation des nutriments consiste à utiliser plus de glucides dans les repas pré et post entraînement et à empiler plus de glucides pendant le moment de la journée où vous êtes plus actif.
Étape 6 : Utilisez le contrôle des portions
Même si vous préparez vos repas et suivez tous vos apports, il peut être difficile d’obtenir un contrôle précis des portions si vous ne pesez ou ne mesurez pas vos aliments.
Chaque calorie compte. Il peut être facile d’estimer vos portions de manière incorrecte, et surtout de les sous-estimer, lorsque vous ne pesez pas tout. Le coup d’œil ou les tasses à mesurer fonctionnent très bien pendant un certain temps, mais finalement, ces calories supplémentaires s’additionnent.
Dans certaines études, les participants ont tendance à sous-estimer leur apport calorique jusqu’à 20 % en moyenne, ce qui peut suffire à inhiber complètement la perte de graisse (36,37).
Par exemple, le simple fait de verser une petite quantité d’huile dans une poêle pour cuire vos aliments peut sembler anodin, mais vous pourriez ajouter une centaine de calories à votre repas sans vous en rendre compte.
Pensez à acheter une balance alimentaire et à apprendre quels poids s’alignent sur vos objectifs de portions et de calories pour être aussi précis que possible lorsque vous préparez et suivez vos aliments.
Voici quelques exemples :
- 3 onces de riz brun = 96 calories, 2g de protéines, 19,5g de glucides, 0,7g de lipides
- 4 onces de riz brun = 127 calories, 2.6g de protéines, 26g de glucides, 1g de graisse
- 4 onces de patate douce = 97 calories, 1,7g de protéines, 22g de glucides, 0g de graisse
- 6 onces de patate douce = 146 calories, 4g de protéines, 39g de glucides, 0g de graisse
- 4 onces de saumon = 161 calories, 22g de protéines, 7g de graisse
- 4.5 onces de saumon = 181 calories, 25g de protéines, 8g de graisses
- 4 onces de poulet = 136 calories, 25g de protéines, 2g de graisses
- 6 onces de poulet = 170 calories, 38g de protéines, 3g de graisses
Peser vos portions alimentaires vous assurera un suivi aussi précis que possible et vous aidera finalement à mieux rester sur la bonne voie.
Vous pouvez également vous mettre dans de meilleures dispositions pour réussir en systématisant votre alimentation. Mangez à peu près aux mêmes heures chaque jour et rendez votre alimentation plus routinière en général. Cela aidera à réduire toutes les variables supplémentaires qui peuvent vous déstabiliser, y compris les tentations et le fait d’être coincé affamé quelque part sans nourriture saine à portée de main. Cela fait également des merveilles pour votre contrôle des portions.
Étape 7 : Ajoutez un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
Si votre jogging matinal ou le vélo elliptique ne vous donne pas de résultats, il est peut-être temps d’augmenter votre intensité. Augmenter l’intensité de vos séances de cardio ou de conditionnement physique peut non seulement vous aider à brûler plus de calories dans la salle de sport, mais peut avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de graisse.
Certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT peut favoriser la perte de graisse et améliorer l’endurance plus rapidement que l’entraînement d’endurance seul (38,39,40,41). On pense que ce niveau de sortie crée un changement significatif dans votre sortie métabolique qui continue une brûlure élevée de calories pour après votre entraînement terminé (42). Et l’entraînement HIIT peut offrir des avantages uniques pour brûler plus de graisse du ventre en particulier (43).
Ajoutez deux jours d’entraînement de haute intensité à votre routine d’entraînement pour soutenir la perte de graisse et vous aider à vous alléger.
Etape 8 : Dormez un peu
Le repos est un élément crucial à la fois pour la construction musculaire et la perte de graisse. Lorsque vous utilisez vos muscles, vous les déchirez – ce qui favorise le renforcement et la croissance, mais la construction réelle des muscles se produit pendant les périodes de repos, comme lorsque vous dormez.
Pour ce qui est de la perte de graisse, un mauvais sommeil a été lié à l’augmentation de la graisse du ventre dans de nombreuses études (44,45,46).
Le sommeil est également essentiel pour la récupération en général, nous aidant à maintenir nos niveaux d’énergie élevés et notre humeur stable, deux éléments qui peuvent affecter notre désir de faire de l’exercice et de s’en tenir à un régime alimentaire sain s’ils ne sont pas gérés correctement.
Optez pour un sommeil de qualité et ininterrompu d’au moins sept heures chaque nuit.
Étape 9 : contrôler le stress
Lorsque des quantités élevées de stress ont un impact négatif sur votre vie, cela peut entraîner un stockage accru des graisses, principalement la graisse abdominale (48,49,50). Et même si le contrôle des calories permet de contrecarrer une partie de ce phénomène, le stress peut faire un numéro sur notre volonté et nos envies, rendant le respect de votre régime alimentaire d’autant plus difficile.
Apprendre à combattre le stress quotidien ou du moins à le canaliser de manière plus positive pourrait être la clé pour vous aider à perdre plus de graisse corporelle et obtenir de meilleurs résultats.
Certains conseils courants pour réduire le stress comprennent :
- Dormir davantage
- Faire de l’exercice
- Tester le yoga ou la méditation
- Faire une promenade à l’extérieur ou faire des pauses quand vous le pouvez
- Partez en vacances
- Parlez à quelqu’un
- Commencez un journal
- Améliorez votre gestion du temps ou votre organisation
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Étape 10 : Restez cohérent
Toutes les étapes ci-dessus n’ont aucun sens si vous ne les pratiquez pas de manière cohérente. Et être cohérent signifie simplement répéter les mêmes comportements sur une base régulière.
L’objectif n’est pas la perfection, pas plus qu’essayer de suivre un régime parfaitement réaliste pour la plupart des gens. Concentrez-vous plutôt sur le fait de bien faire les choses une majorité du temps. La constance couplée à la patience et à suffisamment de temps vous mènera finalement aux résultats souhaités.
Pour rester cohérent, suivez vos calories quotidiennement et gardez un œil sur vos moyennes hebdomadaires, respectez un programme d’alimentation et d’exercice récurrent, et n’oubliez pas de mesurer vos progrès avec des tests de graisse corporelle et des photos de progrès – ceux-ci seront beaucoup plus précieux que la seule balance. Les photos de progression sont également un excellent moyen de vous motiver à respecter votre plan.
Diète Six Pack Abs
Equilibrer tout ce qu’il faut pour être dans la meilleure forme de votre vie peut sembler écrasant. Surtout si vous luttez contre le stress, le temps, la famille et d’autres facteurs extérieurs qui peuvent entraver votre motivation ou bloquer vos progrès. Il n’existe pas beaucoup de solutions pour simplifier le travail difficile qui consiste à construire des muscles et à s’entraîner pour devenir déchiqueté, mais il existe des solutions de plan de repas qui peuvent vous aider à obtenir la bonne partie de l’alimentation.
Si le régime alimentaire est l’endroit où vous continuez à lutter, attrapez cette boîte à outils gratuite de préparation de repas pour la perte de graisse pour composer dans votre nutrition et commencer à perdre plus de graisse corporelle. S’associe parfaitement aux protéines, glucides et légumes à la carte Trifecta pour vous aider à personnaliser votre alimentation en fonction de vos macros spécifiques et à rendre la préparation des repas aussi facile que possible.
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