Apprenez à rendre le tempeh délicieux avec ce guide ultime sur la façon de cuisiner le tempeh. Mariné, cuit au four, frit à l’air, frit à la poêle, sauté & émietté – tellement polyvalent et l’ajout hyperprotéiné parfait à tout repas à base de plantes !
TEMPEH ! Vous avez essayé ? La première fois que j’en ai mangé, j’en suis immédiatement tombée amoureuse. La texture, la saveur noisette-terreuse et la facilité avec laquelle on peut le cuisiner.
C’est certainement l’un de ces aliments étranges et inapprochables, mais cet ingrédient bourré de protéines a gagné en popularité ces derniers temps – et pour de bonnes raisons. Il est incroyablement nutritif, sain pour les intestins, économique et tellement polyvalent ! Alors rassemblez-vous, mes amis. Aujourd’hui, je vais partager tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient incroyable.
Qu’est-ce que le tempeh ?
Bien que le tempeh commence tout juste à gagner en popularité en Amérique du Nord, il existe depuis longtemps et est originaire d’Indonésie. Fondamentalement, le tempeh est un tas de fèves de soja entières (et parfois d’autres grains pour nourrir les bactéries) qui sont cuites, fermentées et compressées ensemble.
Le tempeh est assez similaire au tofu extra ferme en termes de fermeté et est excellent pour garder sa forme lorsqu’il est cuit. Il est également riche en protéines et très facile à aromatiser, ce qui le rend idéal pour remplacer la viande dans de nombreux plats.
Maintenant que nous avons abordé les bases, voyons comment cuisiner cet ingrédient riche en nutriments.
Comment couper le tempeh :
Il y a tellement de façons de découper votre tempeh, mais voici quelques façons courantes :
- Cubes (environ. ¾ – cubes de 1 pouce)
- Des rayures (environ ½ pouce d’épaisseur)
- Des triangles (environ ½ pouce d’épaisseur)
- Des carrés (environ. ½ pouce d’épaisseur)
- Des morceaux déchirés (environ ¾ – 1 pouce de morceaux)
- Des croustillants
TIP : ne coupez pas les morceaux de tempeh TROP petits, surtout lors de la cuisson, car ils ont tendance à se dessécher.
Comment cuire le tempeh :
Comment cuire le tempeh à la vapeur
La cuisson à la vapeur du tempeh avant la cuisson (en utilisant les méthodes ci-dessous) aide à éliminer toute amertume indésirable qu’il pourrait avoir. C’est tout à fait préférable et facultatif.
- Équipement : panier à vapeur & petite à moyenne casserole
- Température : moyenne haute
- Durée : 10 à 15 minutes
- Comment savoir que c’est fait : le tempeh a l’air légèrement plus plein (expansé)
Mettez en place un panier à vapeur au-dessus d’une casserole d’eau et placez le tempeh dans le panier. Portez l’eau à ébullition et laissez-le cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes. Coupez-le en morceaux désirés et il est alors prêt à être cuisiné avec les méthodes ci-dessous.
Comment faire mijoter le tempeh
Encore, faire mijoter le tempeh avant de le cuire (en utilisant les méthodes ci-dessous) permet de se débarrasser de son amertume. Cette méthode est préférable avant de faire frire le tempeh à la poêle afin de pouvoir tout faire dans une seule poêle.
- Équipement : casserole à sauce
- Température : feu doux
- Durée : 5 minutes
- Comment savoir que c’est fait : l’eau est absorbée
Ajouter le tempeh dans la casserole à sauce et ajouter juste assez d’eau pour que le tempeh soit couvert. Placez un couvercle sur la casserole à sauce et laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement évaporée. Il est maintenant prêt à être cuisiné avec les méthodes ci-dessous.
Comment cuire le tempeh
Le tempeh cuit au four est une excellente façon de le préparer lorsque vous voulez cuisiner de plus grandes quantités pour nourrir beaucoup de personnes ou pour la préparation de repas. C’est pratiquement mains libres et très peu d’entretien ! C’est la méthode la plus polyvalente de cuisson du tempeh- délicieux sur les salades et les bols de riz/nouilles/buddha !
- Équipement : plaque de cuisson, tapis de cuisson en silicone ou papier parchemin, pinces ou flipper, grille de refroidissement
- Découpe recommandée : cubes, triangle, carrés, morceaux déchirés, bandes
- Température : 400 F
- Temps : 22-25 minutes
- Comment savoir si c’est fait : brun doré et croustillant à l’extérieur
Coupez le tofu en morceaux désirés, puis ajoutez-les dans un plat de marinade peu profond. Ajouter la sauce et laisser mariner pendant au moins 30 minutes. Transférer le tempeh dans un moule à pâtisserie tapissé de parchemin ou de silico. Faites cuire au four à 400 F pendant 22-25 minutes, en les retournant à mi-chemin avec des pinces. Après les avoir retournés, badigeonnez davantage de marinade sur l’autre côté pour améliorer la saveur.
Comment faire frire du tempeh à l’air libre
Faire frire du tofu à l’air libre est une façon plus rapide de le cuire. Il en ressort très similaire au tofu cuit au four mais plus croustillant à l’extérieur et parfait pour des repas pour un ou deux. Délicieux sur les salades (ce sont comme des croûtons !) et toutes sortes de bols.
- Équipement : friteuse à air, pinces, grille de refroidissement
- Découpe recommandée : cubes, triangle, carrés, morceaux déchirés, bandes
- Température : 375 F
- Temps : 10 à 15 minutes
- Comment savoir si c’est fait : extérieur croustillant et doré
Coupez le tofu en morceaux désirés, puis ajoutez-les dans un plat de marinade peu profond. Ajouter la sauce et laisser mariner pendant au moins 30 minutes. Transférer le tempeh dans un panier de friteuse à air vaporisé d’huile ou tapissé de papier sulfurisé. Faites-le frire à 375 F pendant 10 à 15 minutes, en le retournant à mi-chemin à l’aide de pinces. Après les avoir retournés, badigeonner davantage de marinade sur l’autre côté pour plus de saveur.
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Comment poêler/sauter le tempeh
Le tempeh poêlé et sauté est idéal pour les sauces/marinades épaisses et plus fines. Lorsque vous utilisez une marinade plus épaisse (pensez à la sauce BBQ), il sort saucé mais vous obtenez tout de même un peu de bords carbonisés croustillants. Si vous utilisez une marinade plus fine, elle s’absorbe rapidement et le tempeh est très savoureux. Idéal pour les sautés, les sandwichs, les wraps et les bols de céréales.
- Équipement : poêle à frire, pinces ou flipper
- Découpe recommandée : triangle, carrés, bandes
- Température : feu moyen-élevé
- Temps : 15 minutes
- Comment savoir si c’est fait : couleur plus foncée, légèrement carbonisée et croustillante sur les bords
Ajouter le tempeh dans une poêle à frire antiadhésive à feu moyen-élevé. CONSEIL : faites mijoter le tempeh comme indiqué ci-dessus dans la même poêle pour gagner du temps (ceci est facultatif). Une fois l’eau évaporée, ajoutez la sauce et laissez cuire pendant environ 2 à 3 minutes, puis retournez les morceaux de tempeh. Laissez cuire pendant encore 3 à 5 minutes en ajoutant un peu plus de sauce si nécessaire. Une fois que toute la sauce a été absorbée, laissez cuire pendant encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce que vous obteniez des bords bruns/croustillants. Retirez du feu et servez !
Comment émietter le tempeh
Le tempeh émietté est une excellente option lorsqu’on veut remplacer quelque chose comme des viandes hachées. Vous pouvez le faire au four, mais je trouve que ça sèche très vite et je préfère la méthode sur la cuisinière. C’est génial pour les bols de » bœuf » végétalien, fait en morceaux de bacon, les tacos, les casseroles, les salades et toutes sortes de bols.
- Équipement : poêle à frire, spatule ou cuillère en bois
- Découpe recommandée : cubes, triangle, carrés, morceaux déchirés, bandes
- Température : feu moyen-élevé
- Temps : 10 minutes
- Comment savoir si c’est fait : le marinat/sauce est en grande partie absorbé et parfumé
Ajouter une petite quantité d’eau ou d’huile dans une poêle/serre non adhésive à feu moyen-élevé. Émiettez le tofu sur la poêle avec vos mains. Ajoutez la sauce ou les assaisonnements dans la poêle et faites cuire pendant 4 à 5 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce que tous les morceaux de tempeh soient uniformément enrobés de sauce. Laissez le tempeh cuire sans remuer pendant 3-4 minutes jusqu’à ce que la sauce soit en grande partie absorbée. Remuez le tempeh une fois de plus, puis laissez-le cuire pendant encore 3-5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce soit presque entièrement absorbée et que vous obteniez quelques morceaux carbonisés.
NOTE : Dans les exemples ci-dessus, j’ai utilisé les marinades de mon billet 5 meilleures marinades de tempeh.
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Foire aux questions sur le tempeh
- Le tempeh est-il bon pour la santé ? Il regorge de nutriments bons pour la santé et est notamment riche en protéines d’origine végétale. Une portion de 3 oz représente environ 17g de protéines. C’est une excellente source de magnésium, de riboflavine, de phosphore et de manganèse. De même, il contient une bonne quantité de calcium et de fer.
- Tofu vs. tempeh ? Bien que les deux soient fabriqués à partir de soja, ils sont faits de manière très différente. Le tofu est fabriqué en faisant cailler le lait de soja et n’est PAS fermenté. Il est lisse et se présente sous différentes formes de fermeté. Selon moi, ils sont tous deux nutritifs et devraient faire partie d’un régime sain à base de plantes (si vous n’avez pas d’allergies ou de sensibilités alimentaires à leur égard). Le tempeh fournit davantage de protéines, de fibres, de fer et de potassium par portion, car il est généralement fabriqué à partir de céréales. De plus, comme il s’agit d’un produit fermenté, il peut potentiellement améliorer la santé intestinale. Le tofu contient plus de calcium et est plus faible en calories. Notez cependant que certaines marques de tofu sont enrichies en vitamine B12, en vitamine D et même en calcium.
- Le tempeh est-il sans gluten ? La plupart des tempeh sont sans gluten, mais ils contiennent quelques grains pour favoriser le processus de fermentation. (Mes marques préférées sont Light Life et Henry’s Tempeh et sont toutes deux sans gluten)
- Doit-on faire cuire le tempeh ? Techniquement non. Mais, je recommande de le cuire car cela permet d’éliminer la saveur légèrement amère, de le rendre plus tendre et de faciliter l’absorption des marinades.
- Où acheter le tempeh ? La plupart des épiceries offrent du tempeh et assurez-vous de vérifier la section des congélateurs également. Je sais avec certitude que Loblaws, Longo’s et Whole Foods offrent du tempeh.
- Est-ce qu’il existe du tempeh sans soja ? OUI ! J’ai pu trouver du tempeh aux pois chiches, aux haricots noirs et au chanvre, mais ils sont plus difficiles à trouver.
- Comment conserver le tempeh ? Un paquet ouvert non cuit de tempeh doit être emballé et conservé au réfrigérateur ou au congélateur. S’il est cuit, transférer le tempeh dans un récipient hermétique ou un sac de congélation et le conserver au réfrigérateur ou au congélateur.
- Combien de temps le tempeh se conserve-t-il ? Un paquet ouvert de tempeh peut se conserver au réfrigérateur pendant 8 à 10 jours et jusqu’à un an au congélateur (bien que je recommande de le consommer dans les 3 mois pour éviter le goût de brûlé du congélateur).
Annnddd, je pense que cela couvre à peu près tout ! J’espère que vous avez retiré quelque chose de ce post et qu’il vous a donné envie d’expérimenter et de cuisiner avec du tempeh 🙂
Délicieuses recettes de tempeh à essayer !
- 5 marinades de tempeh
- Casserole de riz au tempeh et au sésame
- Tempeh mariné aux cacahuètes et à l’hoisin
- Casserole de nouilles au thon au tempeh
- Salade César au kale et au miso. Salade avec tempeh fumé
- Bols de gyro au tempeh
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