Vous pouvez devenir rapide et fort en même temps
Il est possible de devenir plus rapide et plus fort simultanément. Une revue systématique de 2017 le montre clairement. Les auteurs de l’étude ont évalué d’autres rapports qui ont testé des plans d’entraînement de force et d’endurance de huit semaines ou plus et ont constaté un avantage à la fois pour la capacité aérobie et les valeurs d’un rep max (1-RM) des athlètes. Ils ont inclus 13 études dans leur méta-analyse et l’effet global était très positif, pour toutes les tranches d’âge. En bref, les plans d’entraînement qui combinaient ensemble la force et l’endurance augmentaient à la fois la force et l’endurance chez tous les athlètes : hommes et femmes, jeunes et vieux, entraînés et non entraînés.
L’endurance et l’entraînement en force peuvent clairement aller de pair lorsque vous cherchez à devenir un meilleur athlète d’endurance. Souvent, les coureurs de fond et les cyclistes vivent sous la fausse impression que ces types d’exercices ne s’appliquent pas à eux et manquent de valeur, mais ce n’est certainement pas vrai. Non seulement l’exercice de force peut augmenter la capacité aérobie, mais il aide également à synchroniser les schémas de tir musculaire, rend les couples de force musculaire plus efficaces et modifie le contrôle neuromusculaire, ce qui vous permet de recruter davantage de fibres musculaires lorsque cela est nécessaire. Tous ces éléments sont utiles pour les exercices d’aérobic, en particulier lorsque les séances d’aérobic dépassent une heure environ, car les muscles doivent alors commencer à recruter des fibres moins épuisées. L’entraînement en force rendra ce processus de recrutement plus homogène, améliorant ainsi les performances de l’exercice.
Donc, il est clair que l’entraînement en force et en endurance peut et doit être combiné, mais comment le faire ?
Heureusement, des recherches importantes ont été menées dans ce domaine également. Notre étude ci-dessus, ainsi qu’une étude de 2014 du Scandinavian Journal of Sports Medicine, nous ont donné quelques indices sur la façon d’adapter ces types d’entraînements ensemble. Les deux études s’accordent à dire que l’ordre des exercices n’a pas d’importance. Aucune n’a montré de différence entre les athlètes qui s’entraînent avant de courir ou de faire du vélo et ceux qui s’entraînent après. C’est une excellente nouvelle, car cela vous permet de travailler au feeling ou en fonction de votre emploi du temps. Si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que le matin, ce n’est pas grave, vous pouvez toujours courir efficacement l’après-midi. Cependant, ces études ont montré une différence dans le type de levage que l’on doit faire, même si elle n’est pas surprenante.
Comment soulever
Les recherches ont recommandé aux athlètes de soulever en fonction des exigences de leur sport. Bien que cela semble intuitif, vous seriez étonné de voir combien d’athlètes ne le font pas. Les cyclistes devraient travailler leur tronc et le bas du corps, les soulèvements lourds et lents du bas du corps étant les plus bénéfiques. Ce calcul change pour les sprinters, qui doivent intégrer des levées lourdes tout en gardant de la place dans leur emploi du temps pour un entraînement explosif en plyométrie. Lorsque la puissance est importante, entraînez-vous pour elle.
En tant que cycliste, vos zones les plus importantes sont le noyau profond et la partie supérieure de la jambe, et elles nécessitent différents types de travail. Le noyau profond a besoin d’un travail bas, lent et de stabilité, surtout en début de saison. Les exercices isométriques doivent être poursuivis ici, afin de développer une base stable à partir de laquelle on peut bouger. La stabilité proximale engendre la mobilité distale. C’est un dicton populaire en physiothérapie parce qu’il est vrai et essentiel pour les sports. Utilisez votre tronc comme partie proximale, en le stabilisant et en le préparant aux exigences de membres inférieurs extrêmement mobiles. À l’inverse, les soulèvements de la partie supérieure de la jambe doivent être mobiles, simulant les exigences que le cyclisme impose à ce membre. Des soulèvements lents et contrôlés sont la clé, en faisant passer le membre par toute l’amplitude du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Pour les coureurs, les soulèvements du bas du corps de poids moyen et la plyométrie sont recommandés par la recherche. Ces types d’exercices augmentent la capacité aérobie des coureurs, le VO2 max et le temps jusqu’à épuisement lors de la course. Ces exercices de poids moyen ressemblent davantage aux contraintes régulières d’un coureur, ce qui leur permet de mieux s’adapter aux contraintes de la course à pied tout en soulevant des poids en salle de sport.
La course à pied est encore moins un sport basé sur la puissance que le cyclisme, et exige donc un protocole d’exercice différent. Tout comme les cyclistes, les coureurs doivent se concentrer sur des levées contrôlées dans toute l’amplitude du mouvement, mais ils doivent soulever avec un style différent. En utilisant des poids moyens pour leur niveau d’habileté, les coureurs doivent effectuer un nombre relativement élevé de levées, de l’ordre de 15-25 pour les squats (alors que les cyclistes devraient se situer autour de 6-10). Cela aidera leur corps à s’adapter aux efforts plus longs et moins puissants requis dans leur sport. Tout comme en cyclisme cependant, les sprinters bénéficieraient de poids plus élevés avec un nombre de répétitions plus faible.
Lift and Ride ! Ou soulever et courir !
L’essentiel à retenir est que les sports d’endurance peuvent être combinés avec le soulèvement de poids de manière efficace, sans perdre la capacité aérobie, même si le soulèvement de poids prend du temps sur votre sport principal. Vous devriez soulever des poids pour aider à renforcer les os et les articulations, augmenter la stabilité du corps entier et vous améliorer dans votre sport. Les directives ci-dessus sont extrêmement générales, et une ventilation plus détaillée sera donnée à l’avenir, mais cela devrait être un bon conseil pour vous mettre sur la bonne voie.