Ce qui donne de l’énergie à une personne peut ne pas en satisfaire une autre. Utilisez ces règles pour découvrir le bon carburant pour vous (qu’il s’agisse de flocons d’avoine ou d’Oreos).
Juste avant une séance de sudation, certaines personnes ne jurent que par une poignée de cacahuètes, ou une marque spécifique de barre protéinée. Et pourtant, pour d’autres, l’option idéale pourrait être un … Frosty de Wendy’s ? Oui, un milk-shake peut avoir des avantages réels avant l’entraînement, selon Julie Duffy Dillon, RD, une nutritionniste spécialisée dans le fitness. Lisez la suite pour savoir pourquoi – ainsi que d’autres conseils utiles sur la façon de faire le plein d’énergie correctement.
Prêtez attention à votre corps
Dillon, qui travaille avec des athlètes de lycée, d’université et professionnels depuis 19 ans, dit que la chose la plus cruciale dans le choix d’une collation de pré-entraînement est de reconnaître votre individualité. « On peut regarder les recommandations ou les livres de nutrition, dit Dillon, mais chacun est différent dans ce qui lui convient le mieux. La chose que je recommande toujours aux personnes qui veulent bouger davantage leur corps et qui veulent incorporer de la nourriture, c’est qu’il faut de la pratique pour trouver les meilleures façons pour vous. »
L’entraîneur certifié et diététicien agréé Jonah Soolman est d’accord. « La première chose que je dis aux patients lorsqu’ils viennent avec un souci de sport et de nutrition, que ce soit avant ou après l’entraînement, c’est : » Il faut toujours que ce soit individualisé « , dit-il. « Il y a certainement des principes qui s’appliquent à pratiquement tout le monde – disons, par exemple, les glucides avant une séance d’entraînement », ajoute-t-il, mais certaines choses vont varier.
Soolman, un marathonien, est un excellent exemple. « Quand je fais de longues courses, je bois du Mountain Dew et je mange des Oreos », admet-il. « C’est ce qui fonctionne le mieux pour mon corps. La façon dont j’ai découvert cela était d’abord d’essayer des choses comme le Gatorade ; cela ne fonctionnait pas si bien pour moi. »
Alors que vous essayez différentes collations, gardez à l’esprit que ce qui fonctionne pour votre compagnon d’entraînement peut ne pas fonctionner pour vous. « Nos corps sont tout simplement différents », explique Dillon. « Certaines personnes se sentent super-énergisées par un mélange de macronutriments. Pour d’autres, ce sont les glucides. Nous avons tous un métabolisme différent, et nous devons respecter cela. »
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Ne fuyez pas les glucides
Notre culture d’évitement des glucides peut présenter des difficultés pour ceux qui essaient de trouver la meilleure subsistance pour les séances d’entraînement, disent les experts. « Les gens tournent le nez au sucre et aux glucides », dit Dillon, mais « d’un point de vue sportif, vous empêchez vos muscles de recevoir du carburant ».
Le corps a tendance à préférer les glucides, qui se digèrent rapidement, comme source de carburant rapide. Bien que les deux experts soulignent qu’il y a toujours des exceptions, pour la majorité d’entre nous, éviter complètement les glucides rendra plus difficile un exercice efficace. » Mon corps se sent comme un poids mort aujourd’hui « , est une phrase que Dillon a entendue de la part d’un client paléo occasionnel.
Minutez judicieusement votre collation de pré-entraînement
Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger, tenez également compte du temps qui s’écoulera avant votre exercice.
Si vous mangez des heures avant votre séance d’entraînement – par exemple, deux heures avant un match de football, dit Soolman – vous pouvez avoir un repas bien équilibré, car « c’est une assez bonne quantité de temps de digestion », dit Soolman. (Pensez : glucides, protéines et graisses.)
Une heure avant votre séance d’entraînement, dit Soolman, vous devriez penser davantage à » un ratio d’aliments plus lourd en glucides « . Les protéines et les graisses pourraient ralentir la digestion et faire en sorte que vous ne vous sentiez pas bien pendant la séance d’entraînement. » Considérez le yaourt, qui oui, contient des protéines et des graisses, mais est lourd en glucides, ou quelques morceaux de fruits, suggère-t-il.
Immédiatement avant une séance d’entraînement, dit Soolman, « nous pensons aux glucides purs : peut-être du jus, du Gatorade, des saltines, des bretzels, un morceau de pain blanc – quelque chose à digérer et à absorber très rapidement. » Il ajoute que « lorsque vous êtes sur le point de faire une séance d’entraînement, vous ne voulez pas nécessairement faire quelque chose qui soit riche en protéines ou en fibres. » Les aliments complexes peuvent provoquer des problèmes d’estomac, en fonction de l’entraînement. (Encore une fois, dit Soolman, il y a toujours une exception, notamment l’ultra-marathonien Dean Karnazes, qui a mangé de façon célèbre une pizza entière en courant.)
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Soyez aventureux
« Les gens pensent : « bananes, protéines, boisson pour sportifs », ce qui, je pense, est bien, mais pourrait aussi devenir vraiment ennuyeux », dit Dillon. « N’ayez pas peur d’un bagel avec du beurre de cacahuète dessus ou du lait au chocolat. Des choses qui vous semblent attrayantes à tout moment peuvent aussi être très énergisantes pour votre sport. »
Au lieu de vous attacher à savoir quelles collations sont « saines » (ce qui peut sembler « chargé et ambigu »), assurez-vous 1) de manger suffisamment ; 2) d’avoir quelque chose que vous pouvez grignoter à mi-chemin d’une longue séance d’entraînement ; et 3) de ne pas écarter des options simplement parce qu’elles semblent bizarres, dit Dillon. Elle a vu des gens réussir avec des aliments aussi éclectiques que des sandwichs au fromage grillé, des mélanges de fruits secs et, oui, ce Frosty, qui, selon elle, n’est « absolument » pas un problème. « ts les graisses vont le garder dans votre estomac plus longtemps » lors d’une longue course, dit-elle – et cela signifie plus d’énergie.
Restez également hydraté
« Assurez-vous d’écouter votre corps », dit Dillon. » Quand vous avez soif, assurez-vous d’en avoir… « . Elle rappelle qu’il est préférable pour le corps de siroter de l’eau tout au long de la séance d’entraînement (et avant, et après) que de boire beaucoup d’un coup. Et une bonne règle générale, dit-elle, est qu' »une personne qui s’entraîne pendant 45 minutes devrait s’assurer de s’arrêter et d’en prendre alors » pour reconstituer le liquide que vous avez perdu par la transpiration.
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Ne faites pas d’exercice en ayant faim
Il y a certainement différentes écoles de pensée sur ce point, mais Dillon n’est pas un fan de l’exercice en ayant faim : « Les grondements de la faim mettront votre niveau d’énergie dans les toilettes ». Elle suggère d’apporter avec vous quelque chose que vous appréciez, comme une barre granola ou un mélange de sentiers, juste au cas où. Permettez-vous aussi d’expérimenter, dit-elle. Écoutez vraiment votre faim et prenez soin de vous. Et parfois, le manque de collations n’est pas le coupable : » Parfois, la meilleure façon de fournir une alimentation avec le sport est de s’assurer que nous mangeons des repas plus nourrissants tout au long de la journée « , dit-elle.
Allez-y et mangez en milieu d’entraînement
Encore, comme l’ultra-marathonien mangeur de pizza, il est correct de grignoter au fur et à mesure. Autour de la marque des 30 minutes d’un entraînement de haute intensité, votre réserve de glycogène s’épuise, dit Dillon. « Il est traditionnellement recommandé de prendre une collation dans la demi-heure qui suit l’exercice. Certaines personnes en ont besoin plus tard, d’autres n’en veulent pas ». Expérimentez, et reconnaissez vos propres besoins.
Si vous courez sur une longue distance, essayez d’emporter de l’énergie rapide à digérer sous forme de gels, de Gatorade, ou tout ce qui vous convient.
Envisagez ces options
Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de Dillon pour vous aider à démarrer. Mais les deux diététiciens s’accordent à dire que vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. (Certaines des idées de Dillon, par exemple, comme le beurre de cacahuète sur un bagel, pourraient être trop lourdes pour les entraînements à fort impact). Donc, expérimentez, soyez créatif et acceptez ce qui fonctionne pour vous.
Une demi-heure avant une séance d’entraînement de faible à moyenne intensité, essayez….
Une poignée de dattes
Une barre de granola croquante Nature’s Made
Des flocons d’avoine avec des fruits
Un morceau de pain grillé avec du beurre de noix
Des fruits secs
Une pomme ou une poire
Des biscuits Graham
Une heure avant un entraînement d’endurance plus long, essayez .
Un bagel au beurre d’arachide
Ananas et fromage blanc
Un toast au beurre d’arachide
Turkey-avocat
Pita avec salade de thon
Lait au chocolat
Un sandwich bagel avec un œuf
Une pomme tranchée avec du fromage sur des craquelins
Yaourt grec avec granola
Sandwich de petit-déjeuner aux œufs et au fromage
.et fromage au petit-déjeuner
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