Les rangs droits ont longtemps été un exercice de base pour les épaules. Après tout, les presses à épaules et les rangs droits sont les seuls mouvements multi-articulaires pour les épaules. Alors que les presses à épaules sont un exercice de poussée qui inclut principalement les trois deltoïdes et le trapèze, les rangs droits sont un mouvement de traction qui cible les mêmes muscles.
Le rang droit est généralement effectué avec une prise rapprochée (environ la moitié de la largeur des épaules) car cela permet aux coudes de se lever plus haut que les épaules pour une amplitude de mouvement (ROM) maximale. Mais opter pour une prise plus large que la largeur des épaules sur les rangs droits est bénéfique pour deux raisons principales : cela empêche les coudes de monter trop haut, ce qui peut favoriser les blessures de la coiffe des rotateurs, et cela implique davantage la tête moyenne des deltoïdes, qui fournit la véritable masse avec rondeur et largeur.
Des chercheurs de l’université de Memphis ont mesuré l’activité musculaire des deltoïdes avant, moyens et arrière, ainsi que des trapèzes supérieurs et moyens pendant des rangées droites effectuées avec une prise rapprochée (la moitié de la largeur des épaules), une prise large des épaules et une prise deux fois plus large que la largeur des épaules. Avec la prise deux fois plus large que les épaules, l’activité musculaire du deltoïde moyen et même du deltoïde arrière a augmenté de plus de 20 % par rapport à la prise rapprochée. De même, la prise plus large a augmenté l’activité musculaire des trapèzes supérieurs.
Alors, quel est le verdict ?
Faire le rang vertical avec une prise plus large que la largeur des épaules est la meilleure option pour cibler les deltoïdes et les trapèzes. Ajoutez le rang vertical, en utilisant une prise deux fois plus large que les épaules, dans vos séances d’entraînement quelque part entre les presses et les élévations d’épaules. Cela vous permettra de vous concentrer davantage sur les deltoïdes moyens et même de toucher les deltoïdes arrière, ainsi que les pièges. Pensez également à faire des rameurs droits sur la machine Smith, ainsi qu’avec des haltères.