Écoutez, écoutez, nous devenons tous créatifs avec notre jeu d’exercice ces derniers temps. Et si vous avez l’habitude de vous rendre à la salle de sport pour soulever des choses lourdes, mais que vous vous retrouvez sans salle de sport ou sans poids (ou les deux), j’aimerais vous informer que vous n’avez besoin ni de l’un ni de l’autre pour faire une journée de jambes qui tue.
Nope. Le poids de votre corps combiné à des répétitions plus élevées est suffisant pour construire du muscle, améliorer votre endurance et même obtenir un peu de cardio – et cette routine de 28 minutes ci-dessous en est la preuve. La co-créatrice de l’application SWEAT, Kayla Itsines, est venue avec une autre série d’exercices super rapides et super transpirants qui ciblent chaque muscle de vos jambes. Tous. De. Them.
Mais ne vous contentez pas de me croire sur parole. Get after it, girl!
L’entraînement
Cette routine se compose de deux circuits. Effectuez tous les mouvements du premier circuit dos à dos pendant sept minutes avant de passer au deuxième circuit. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre forme après le premier circuit, vous pouvez terminer votre entraînement. Mais si vous êtes prêt à en faire plus, répétez les deux circuits pendant 14 minutes supplémentaires.
Circuit un
Sumo Squat
Etape 1 : plantez les deux pieds sur le sol à une distance supérieure à la largeur des épaules, les deux pieds pointant légèrement vers l’extérieur.
Etape 2 : En regardant droit devant vous, pliez à la fois les hanches et les genoux, en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier vos genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Votre dos doit rester dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
Etape 3 : Expirez en poussant à travers vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Cela correspond à une répétition. Faites 15 répétitions.
Jumping Jacks
Etape 1 : Les bras le long du corps, plantez les deux pieds ensemble sur le sol.
Étape 2 : Sautez rapidement les deux pieds vers l’extérieur et levez vos bras vers le haut et vers l’extérieur de sorte que vos mains se rencontrent presque directement au-dessus de votre tête.
Étape 3 : Sautez rapidement les deux pieds vers l’intérieur et abaissez vos bras. Cela correspond à une répétition. Faites 20 répétitions.
La fente courbée
Étape 1 : Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Engagez votre tronc alors que vous faites prudemment un grand pas en arrière avec votre pied gauche, en le plaçant derrière et à droite de votre jambe droite. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en répartissant uniformément votre poids entre les deux jambes. Votre genou avant sera aligné avec votre cheville et votre genou arrière planera juste au-dessus du sol.
Etape 2 : Expirez et étendez les deux genoux, en transférant complètement votre poids sur votre pied droit. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers tout au long de ce mouvement. Avancez votre pied gauche pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Faites 12 répétitions avant de répéter l’exercice du côté opposé.
Planche latérale avec extension des bras et des jambes
Étape 1 : Allongé en longueur sur votre côté gauche sur un tapis de yoga, placez votre avant-bras gauche fermement sur le sol, en gardant votre coude est directement sous votre épaule et votre avant-bras parallèle au bord court de votre tapis.
Etape 2 : Pliez votre genou gauche pour soulever vos hanches du tapis et étendez votre jambe droite à la hauteur des hanches, en formant une ligne droite de votre talon à votre tête. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre tronc et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Restez 30 secondes avant d’effectuer l’exercice du côté opposé.
Circuit deux
Double-Pulse Jump Lunge
Étape 1 : plantez les deux pieds sur le sol un peu plus loin que la largeur des épaules et faites un pas en avant avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés afin que votre genou avant soit aligné avec votre cheville et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol.
Etape 2 : propulsez votre corps vers le haut en un seul mouvement explosif. En l’air, étendez les deux jambes et repositionnez-les de manière à atterrir en position de fente, le pied droit en avant et la jambe gauche derrière vous. Pliez les genoux pour abaisser votre corps d’un ou deux centimètres et remontez deux fois à la position de départ. C’est une répétition. Continuez à alterner entre la gauche et la droite pendant 10 répétitions par côté, 20 répétitions au total.
Pont fessier à une jambe
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez votre genou gauche et positionnez votre pied fermement sur le tapis, à portée du bout de vos doigts gauches. Tendez votre jambe droite directement devant vous ou vers le plafond. Laissez vos bras reposer par vos côtés sur le tapis. C’est votre position de départ.
Etape 2 : En expirant, appuyez votre talon gauche sur le tapis, activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou.
Etape 3 : Inspirez en abaissant votre bassin jusqu’à la position de départ. Cela correspond à une répétition. Faites 12 répétitions avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
Plank et levée de jambe
Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes et placez vos avant-bras sur le tapis, en gardant vos coudes directement sous vos épaules. Tendez les deux jambes derrière vous pour élever vos hanches hors du tapis, en gardant vos pieds joints et en vous tenant en équilibre sur la plante des pieds.
Etape 2 : Tout en gardant le haut du corps aussi immobile que possible, levez votre jambe droite pour élever votre orteil droit légèrement hors du tapis et le reposer. Cela correspond à une répétition. Faites 10 répétitions par côté, soit 20 répétitions au total.
Fente latérale
Étape 1 : plantez les deux pieds à la largeur des épaules sur le sol, en gardant les orteils pointés vers l’avant.
Etape 2 : Déplacez votre poids sur votre pied droit tout en soulevant votre jambe gauche et en la plaçant à un pied ou deux sur votre gauche. Fléchissez les hanches et le genou gauche pour abaisser votre corps afin que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez votre jambe droite tendue et votre genou gauche derrière vos orteils.
Etape 3 : Reportez votre poids sur votre pied droit pour ramener votre pied gauche à la position de départ. Répétez le mouvement du côté opposé. Cela représente une répétition. Faites 12 répétitions par côté, soit 24 répétitions au total.
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