La course à pied est une fonction essentielle que chaque humain devrait être capable d’exécuter correctement. Mais la plupart des gens ne le font pas. Au cours de l’année prochaine, jusqu’à 80 % des coureurs seront mis sur la touche à cause d’une blessure.
La quantité de course à pied l’emporte depuis longtemps sur la qualité. Lorsque je travaillais dans un bureau d’entreprise, j’ai entendu d’innombrables personnes se féliciter d’avoir couru 10 miles le week-end en 2 heures ou d’avoir terminé un 5k en 35 minutes. Ces personnes n’avaient rien à faire en courant plus de 1 mile, et encore moins 10.
Il ne s’agit pas d’élitisme, ou de devoir être rapide pour courir, mais plutôt de la nécessité d’avoir une bonne base de vitesse pour être en sécurité. Terminer un marathon ou une course d’aventure peut permettre de se vanter, mais la plupart des gens ne pensent jamais aux dommages qu’ils infligent à leur corps.
Courir 26,2 miles avec une mauvaise forme équivaut à prendre un marteau-piqueur sur vos genoux et vos hanches. Il est temps d’arrêter de courir des kilomètres interminables juste pour faire un trou dans votre ceinture.
Vous pourriez être capable de sortir et de survivre à ce marathon de six heures, mais cela ne signifie pas que c’est une bonne idée.
La vitesse sur la distance
La technique de base de la course doit être établie avant de pouvoir commencer à travailler sur la vitesse et les inefficacités.
Cela inclut d’apprendre à atterrir sur le milieu ou l’avant du pied, d’avoir une mâchoire détendue, des mains à ou juste en dessous de 90 degrés se balançant légèrement avec la jambe opposée, d’atterrir en douceur, une légère inclinaison vers l’avant des chevilles et une bonne posture.
La vitesse est souvent négligée, mais c’est un facteur très important pour courir en toute sécurité. Si vous courez lentement, il y a de fortes chances que vous couriez de façon négligée.
Chaque humain devrait être capable de courir un mile en 8 minutes avec une forme correcte, et en tant que coach, c’est mon exigence pour que les clients progressent en kilométrage. Si vous ne pouvez pas courir un mile en 8 minutes, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas capable d’ouvrir votre foulée, d’accélérer votre cadence ou que vous n’ayez pas un conditionnement musculaire adéquat pour la longueur de votre course.
Je n’ai pas de formule spécifique pour expliquer pourquoi la durée du mile doit être de 8 minutes. Mais j’ai trouvé que c’était un sweet spot pour les coureurs débutants à intermédiaires pour améliorer leur forme et leur vitesse de course.
Un peu comme l’effet « what the hell » dans l’entraînement kettlebell, nous n’avons pas de raisonnement spécifique pour décrire exactement pourquoi certaines programmations sont si efficaces. Mais par expérience, nous savons que cela fonctionne, et c’est ce qui compte.
Pour courir plus fort et plus vite, adressez les trois inefficacités majeures suivantes avant de vous entraîner à la vitesse et d’accumuler les kilomètres.
Incapable d’ouvrir votre foulée
Il y a deux problèmes possibles si vous ne parvenez pas à ouvrir votre foulée : votre mobilité, ou la façon dont vous atterrissez et dont vous vous reportez sur la foulée suivante.
Si la mobilité est en cause, examinez les zones problématiques évidentes. Vos fléchisseurs de hanche sont-ils tendus ? Pouvez-vous dorsifléchir correctement votre cheville sans ressentir de gêne ? Quelques semaines d’exercices de mobilité pour les zones problématiques devraient augmenter la longueur de vos foulées.
Si votre mobilité est correcte, évaluez la phase d’atterrissage et de report de votre course. Lors de l’atterrissage sur le pied médian à antérieur, vous devez vous concentrer d’abord sur la poussée vers l’arrière et le décollement du pied, puis sur la transition vers l’extension rapide de la jambe derrière, et enfin sur la traction du talon vers les fesses puis vers l’avant pour porter le pas suivant et terminer le mouvement.
En maximisant non seulement la poussée, mais aussi l’extension et la traction de la jambe, vous maximiserez la puissance et la longueur de votre foulée. Cela vous aidera également à garder un engagement musculaire approprié tout au long de la course.
La cadence est trop lente
Un problème courant chez les coureurs débutants est qu’ils ne retournent tout simplement pas leurs pieds assez rapidement. Une course efficace se produit à 180 pas par minute. Il est courant pour les débutants de courir avec une cadence de 140 à 160 pas par minute.
À ces basses cadences, soit vous passez trop de temps sur votre réception, ajoutant une hauteur inutile à chaque pas, soit vos muscles ne sont pas correctement engagés.
Passer trop de temps sur votre réception crée une immense pression sur les articulations. Des exercices comme la course pieds nus sur des surfaces molles, la course à reculons axée sur des pas légers et rapides, ou le coup de pied des talons vers les fesses vous aident rapidement à devenir léger sur vos pieds.
Passer trop de temps en l’air entre les pas vous donne l’impression de sautiller de haut en bas. Cette inefficacité sollicite davantage les articulations lors de l’atterrissage. Encore une fois, entraînez-vous à pousser vers l’arrière, à étendre la jambe et à avoir une traction active à l’impact, plutôt que de rebondir sur la jambe.
Manque d’endurance musculaire
Lors de la course, les muscles de la chaîne postérieure et du tronc doivent être engagés tout au long de la foulée.
Lorsque de nombreux coureurs apprennent la méthode de la poussée, de l’extension et de la traction à l’atterrissage, ils ont souvent mal aux ischio-jambiers et aux fessiers parce qu’ils ne sont pas habitués à cet engagement musculaire pendant une course.
Il en va de même pour les mollets et les chevilles douloureux lorsqu’ils apprennent la bonne façon de frapper le pied. C’est pourquoi le changement de technique de course doit se faire progressivement.
Si le conditionnement est un problème, une combinaison d’exercices concentriques et excentriques pour les jambes aidera à ajouter de la force musculaire, de la stabilité et du contrôle.
Les exercices pour créer un coureur plus fort comprennent les élévations de mollets, les fentes inversées et les poussées de hanches avec haltères. Les exercices pliométriques tels que les sauts de boîte ou les fentes sautantes sont également fantastiques pour le conditionnement et le développement de la puissance explosive.
Lorsque vous travaillez sur des exercices pliométriques, il est important de ne pas les précipiter. Chaque rep doit avoir une explosivité et une contraction musculaire maximales. Ne faites pas de plyométrie jusqu’à l’échec musculaire.
Ajouter de la vitesse et du kilométrage
Travailler sur des sprints augmentera votre VO2 max, votre conditionnement, votre explosivité, votre force mentale et votre masse corporelle maigre.
Les débutants devraient commencer par des sprints sur des distances plus courtes, entre 50 et 200 yards. Une fois que vous êtes mieux conditionné, incorporez des distances plus longues comme des sprints de quart de mile.
La progression finale serait des sprints d’intervalle de demi-mile et de mile ; cependant, ceux-ci sont réservés aux coureurs plus avancés. Les sprints doivent être traités comme des exercices pliométriques. Récupérez complètement entre les séries de sprint et chaque sprint doit être un effort maximal avec une excellente forme.
Une fois que vous avez construit une base décente grâce au développement de la force et au travail de vitesse, vous pouvez commencer à augmenter le kilométrage. Augmentez votre kilométrage tant qu’il se situe autour de la règle des 8 minutes par mile.
Entraînez-vous à la course à pied n’importe où entre 2 et 6 jours par semaine, mais pour chaque séance d’entraînement à la course de distance, faites une séance d’entraînement axée sur les inefficacités et le travail de vitesse pour les coureurs de niveau débutant et intermédiaire.
La règle des 8 minutes par mile est un moyen fantastique de travailler sur les points faibles et de créer une forme de course efficace, tout en progressant rapidement et en toute sécurité.
Par exemple, si vous pouvez courir 2 miles en 18 minutes, recherchez les facteurs limitants, travaillez sur la vitesse et attendez pour passer à 3 miles de pouvoir courir 2 miles en 16 minutes. La plupart du temps, après avoir abordé les problèmes de technique correcte et de mobilité, cela devient une question de conditionnement.
Cependant, si vous ne pouvez pas maintenir la même forme depuis le kilomètre 1 tout au long de votre course, alors il n’y a aucune raison d’augmenter le kilométrage, et il est dans votre intérêt d’améliorer la technique à votre kilométrage actuel.
Découvrez quelle partie de votre forme de course est à la traîne et travaillez spécifiquement sur ce problème. Ensuite, travaillez sur la vitesse tout en augmentant lentement le kilométrage dans un délai de 8 minutes par kilomètre.
Courrez bien, ou ne courez pas
Si vous voulez courir pour améliorer votre santé, alors apprenez à courir de la bonne manière ou vous ferez bien mieux de marcher.
Si vous avez eu des douleurs articulaires, des périosties tibiales, des douleurs aux pieds, des douleurs aux tendons ou des stagnations complètes dans votre course au cours des 6 derniers mois, vérifiez votre forme et votre vitesse.