Jonathan Beverly et moi discutions d’idées pour cette colonne et avons décidé de demander au dévoué lectorat de Running Times de contribuer leurs questions brûlantes. La première réponse (je n’invente rien) est venue de Zach Gonzales qui a écrit : » J’aimerais voir quelque chose qui traite de la corrélation entre la course à pied et la consommation de bière. Boire de la bière semble être le favori de nombreux coureurs, surtout juste après une course et lors d’événements sociaux liés aux clubs de course. Comment cela affecte-t-il la récupération ? Comment cela affecte-t-il les performances ? »
Notre première réaction a été : « Eh bien, nous avons posé la question, n’est-ce pas ? ». -mais après réflexion, nous avons conclu que ce sujet pouvait apporter des informations plutôt pertinentes à l’approche de l’été. Ainsi, la chronique de ce mois-ci portera sur la consommation d’alcool, la déshydratation et les performances en course à pied. Merci Zach.
Dans l’une de mes études préférées portant sur les effets de la consommation d’alcool sur les performances en course à pied, cinq sprinters et cinq coureurs de demi-fond ont couru sur 100, 200, 400, 800 et 1500 mètres à jeun et en état d’ébriété. Les performances de course ont été affectées négativement sur toutes les distances, sauf sur le 100 mètres. Il s’agit d’une connaissance pratique si vous participez à une rencontre d’athlétisme, que vous avez bu quelques verres et que vous avez envie de courir. Tenez-vous-en à la ligne droite et, si ce n’est pas le cas, tout sera vite terminé. Les auteurs de cette étude ont déclaré que « d’autres recherches dans ce domaine sont justifiées ». N’essayez pas d’approfondir ce domaine d’investigation chez vous.
Très sérieusement, de nombreux coureurs consomment de l’alcool sans effets délétères, mais pour certains, cela est néfaste non seulement pour les performances de course, mais aussi pour la santé en général. Les effets de l’alcool et la quantité d’alcool que l’on peut consommer en toute sécurité varient beaucoup entre les individus et dépendent des conditions. Après une course par temps chaud, deux bières peuvent vous affecter comme un pack de six. Outre les effets à court terme bien connus sur le cerveau – temps de réaction, équilibre et coordination œil-main altérés – les autres effets négatifs de la consommation d’alcool pour les coureurs sont la déshydratation et le retard de récupération.
Alcool et déshydratation
Quérir une ou deux bières ou un verre de vin la veille d’une course où le temps sera frais aura probablement très peu d’effet sur vos performances. Avant une course par temps chaud, cependant, l’un des principaux facteurs limitant votre performance est votre niveau d’hydratation, donc commencer la course partiellement déshydraté par quelques bières la veille est une folie (il faut admettre que c’est une folie que j’ai expérimentée à plus d’une occasion).
Chaque perte d’un pour cent du poids corporel due à la déshydratation entraîne généralement une réduction de deux à trois pour cent de la performance de course. Le lien entre la déshydratation et les performances de course à pied est le suivant :
1) votre volume sanguin diminue, de sorte que moins de sang retourne vers votre cœur ;
2) la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement diminue ;
3) moins de sang riche en oxygène atteint vos muscles qui travaillent ;
4) vos muscles ont moins d’oxygène avec lequel ils peuvent produire de l’énergie en aérobie ;
5) vous devez courir à un rythme plus lent.
En outre, l’envoi de sang à votre peau est l’un des mécanismes de refroidissement de votre corps. Lorsque vous êtes déshydraté, il y a moins de sang disponible pour être envoyé à la peau et moins pour les muscles qui travaillent, donc les performances diminuent et le risque de blessure par la chaleur augmente.
S’engager dans une course d’été après avoir bu quelques bières la veille signifie que vous serez en dessous de la moyenne au moment du coup de pistolet, et que vos performances vont empirer à partir de là, à mesure que vous transpirez des liquides supplémentaires. De même, si vous commencez votre course longue du dimanche par temps chaud après une nuit de beuverie, vous aurez probablement du mal à tenir le coup pendant vos 20 km. Cette tasse de café matinale peut vous réveiller, mais elle est en fait contre-productive pour la réhydratation car le café est aussi un diurétique. Si vous vous faites plaisir la veille d’une course, tenez-vous-en à une bière faiblement alcoolisée, ou alternez un verre d’eau ou de boisson pour sportifs avec chaque verre de bière.
Il y a aussi des dangers à boire de l’alcool en prenant des médicaments anti-inflammatoires ou des analgésiques. Boire de l’alcool en prenant de l’acétaminophène (c’est-à-dire du Tylenol) peut entraîner des dommages au foie. En outre, la prise d’ibuprofène (Advil ou Motrin) ou d’aspirine avec de l’alcool augmente considérablement les risques d’irritation de l’estomac et d’hémorragie interne. Si vous prenez des anti-inflammatoires ou des analgésiques, respectez les doses recommandées et évitez l’alcool.
Alcool et récupération
Dans la première heure après une course, vous pouvez avoir envie d’une bière, mais ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de liquide et de glucides. Ainsi, après une course, vous devez boire pour remplacer les fluides et reconstituer vos réserves de glucides, et lorsque vous avez accompli ces tâches, vous pouvez vous permettre d’induire davantage de déshydratation en prenant quelques bières ou verres de vin. Notez qu’une canette de bière ne contient qu’environ 14 grammes de glucides, donc contrairement à la croyance populaire, la bière n’est pas une source particulièrement bonne de glucides.
L’alcool ralentit la récupération à la fois par son effet diurétique et parce que l’alcool est traité par votre foie qui travaille dur, et qui joue également un rôle dans de nombreux processus impliqués dans la récupération. Si vous voulez récupérer le plus rapidement possible de la course, vous ne devez pas boire d’alcool. En revanche, si l’équilibre de votre vie inclut une consommation sociale d’alcool, vous devriez boire une quantité égale d’eau pour chaque bière ou deux verres d’eau pour chaque verre de vin.
Pete Pfitzinger, deux fois olympien, est physiologiste de l’exercice.
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