9 Avantages pour la santé des huîtres (et leur profil nutritionnel complet)

Dernière mise à jour le 29 juillet 2019 par Michael Joseph

Les huîtres sont l’une des options de fruits de mer les plus populaires, et elles sont l’un des aliments les plus nutritifs que nous pouvons manger.

Ce mollusque est commun dans les cuisines du monde entier, il est souvent considéré comme un délice, et il fournit presque tous les nutriments essentiels.

Dans cet article, nous examinons les avantages pour la santé (et certains effets secondaires potentiels) des huîtres aux côtés de leur profil nutritionnel complet.

Qu’est-ce que les huîtres ?

Les huîtres sont un type de coquillage appartenant à l’embranchement des mollusques.

En tant que telles, les huîtres sont connues sous le nom de  » mollusques  » comme d’autres membres de la famille, notamment les palourdes et les moules.

Les huîtres ont une coquille extérieure dure et grisâtre et elles vivent dans les eaux salées et saumâtres du monde entier, en particulier autour des régions côtières de l’Atlantique et du Pacifique.

Bien qu’elles soient toutes deux classées parmi les  » mollusques « , il n’y a aucun rapport entre les huîtres et les crustacés tels que les crevettes, le crabe et le krill.

Les huîtres offrent divers avantages pour la santé, et elles sont particulièrement bonnes pour leur teneur en vitamine B12, en oméga-3 et en minéraux.

Bienfaits pour la santé des huîtres

Dans cette prochaine section, nous allons examiner certains des nombreux avantages que la consommation d’huîtres peut fournir.

1) Une source riche en acides gras oméga-3

Bien qu’on n’y fasse pas souvent référence lorsqu’on discute des avantages des oméga-3, les huîtres en offrent une bonne source.

Pour 100 grammes, les huîtres fournissent environ 672 mg d’acides gras oméga-3 (1).

L’oméga-3 est un acide gras essentiel, ce qui signifie que nous devons l’obtenir de notre alimentation, et il présente plusieurs avantages en matière de protection de la santé.

À cet égard, des études montrent que :

• Un apport plus élevé en oméga-3 réduit le risque de mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues (2).

• Bien que les preuves actuelles ne soient pas claires, consommer plus d’oméga-3 pourrait avoir un impact bénéfique sur la santé cognitive (3).

• Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, et peuvent indirectement diminuer le risque de nombreuses maladies induites par l’inflammation (4).

• Une plus grande quantité d’oméga-3 alimentaires peut réduire les symptômes du syndrome métabolique (comme l’hypertension artérielle) (5).

Bien que les poissons gras comme le saumon et le maquereau constituent la meilleure source d’oméga-3, une portion d’huîtres en fournit également une quantité décente.

2) Une excellente source de protéines

Quarante grammes d’huîtres n’offrent que sept grammes de protéines, mais c’est le rapport protéique par calorie qui est particulièrement impressionnant.

Sur ce point, les huîtres offrent ces sept grammes de protéines pour seulement 68 calories, ce qui rivalise avec la viande rouge maigre pour la densité protéique (1).

Les huîtres ont également un ratio d’efficacité protéique, une valeur biologique et un profil d’acides aminés impressionnants (6).

En clair, cela signifie que les huîtres offrent une source de protéines hautement biodisponible et de qualité supérieure.

3) Les huîtres sont extrêmement riches en zinc

Le zinc est un minéral important qui a de nombreuses fonctions dans le corps humain.

Parmi celles-ci, le zinc joue un rôle crucial dans l’immunité, la synthèse des protéines et de l’ADN, ainsi que dans la croissance et le développement en général (7).

Les huîtres offrent une quantité surprenante de zinc, et elles constituent la meilleure source alimentaire de ce minéral au monde.

Cinq grammes d’huîtres fournissent une quantité impressionnante de 491 % de l’apport journalier de référence (AJR) en zinc.

Pour donner un exemple de cette quantité, une seule huître offre environ 50 % de l’AJR (1).

4) Une source alimentaire rare de vitamine D

La vitamine D fonctionne comme une hormone plutôt que comme une vitamine traditionnelle, et elle joue un rôle crucial dans le maintien de la santé du corps humain.

Parmi ses nombreuses fonctions, la vitamine D favorise la santé des os et module les cellules, la fonction immunitaire et l’inflammation. De plus, elle a même des propriétés anticancéreuses grâce à son lien avec l’apoptose (8).

Le soleil est la meilleure source unique de vitamine D, mais nous pouvons également en obtenir dans notre alimentation, et les huîtres en sont l’une des meilleures sources.

Par exemple, nous pouvons obtenir 320 UI de vitamine D à partir de 100 grammes d’huîtres, ce qui représente environ 80 % de l’AQR (1).

Par conséquent, les huîtres sont une excellente source potentielle de cette vitamine pour les personnes qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil, ou pour les individus vivant dans des pays aux hivers longs et sombres.

5) Bourré de vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour maintenir la santé des cellules sanguines et des nerfs, et elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN (9).

Lorsque les gens pensent à la vitamine B12, la viande rouge leur vient généralement à l’esprit.

Cependant, les huîtres offrent bien plus de ce nutriment que n’importe quelle viande typique, et seuls les abats comme le foie peuvent rivaliser avec leur teneur en B12.

Le tableau ci-dessous montre comment les huîtres se comparent à la viande et aux abats pour la teneur en vitamine B12, par 100 grammes crus (1, 10, 11, 12).

Bien que les huîtres n’offrent pas autant de B12 que le foie, elles font partie des toutes meilleures sources alimentaires de cette vitamine.

6) Très riche en cuivre

Les huîtres sont riches en cuivre, elles contiennent 4.5 mg de ce minéral par 100 grammes, ce qui représente 223 % de l’AQR (1).

Le cuivre est un minéral essentiel ayant plusieurs fonctions dans le corps, et il est nécessaire pour maintenir la santé des os, des tissus et des organes.

En outre, le corps humain a besoin d’un apport adéquat en cuivre pour le bon fonctionnement du fer (13).

Encore une fois, à l’exception des abats, les huîtres sont la première source alimentaire de cuivre.

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en cuivre, le calmar est une autre excellente source de cuivre.

7) Avantages potentiels pour la santé cardiaque

En raison du large éventail de nutriments qu’elles contiennent, les huîtres peuvent contribuer positivement à la santé cardiovasculaire.

Tout d’abord, les huîtres sont très riches en zinc, qui semble jouer un rôle essentiel dans la structure cellulaire et le maintien d’une fonction cardiovasculaire optimale (14, 15).

En outre, des études de population suggèrent que la carence en zinc pourrait être un facteur de risque général de maladie cardiovasculaire (16).

Les oméga-3, également contenus dans les huîtres, peuvent contribuer à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en diminuant les triglycérides et en améliorant les taux de HDL (17).

Les huîtres offrent également plusieurs autres nutriments qui contribuent à réguler la pression artérielle et à détendre les parois artérielles, comme le potassium et le magnésium (18).

8) Peut stimuler les niveaux de testostérone chez les hommes

Il n’est pas difficile d’entendre des affirmations selon lesquelles les huîtres ont des propriétés aphrodisiaques.

Je ne suis pas sûr que ce soit vrai, mais il est possible que les huîtres puissent aider à stimuler les niveaux de testostérone chez les hommes.

Par exemple, des essais montrent que la restriction alimentaire en zinc entraîne une « diminution significative des concentrations sériques de testostérone » (19).

En outre, dans une étude portant sur 88 hommes, les hommes ayant un statut normal (plutôt que faible) en zinc présentaient des niveaux de testostérone significativement plus élevés (20).

Puisque les huîtres contiennent près de 500% de l’AQR en zinc pour 100 grammes, elles stimuleront certainement le statut en zinc chez les individus ayant de faibles niveaux.

9) Les huîtres sont incroyablement denses en nutriments

Enfin, ce qu’il y a de mieux avec les huîtres, c’est probablement l’incroyable densité nutritionnelle qu’elles offrent.

Une centaine de grammes fournit plusieurs multiples de l’AJR pour de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

Tout cela pour seulement 68 calories.

Plus simplement ; cela fait des huîtres l’un des aliments les plus nutritifs sur terre.

Effets secondaires potentiels

La plupart des aliments présentent quelques inconvénients potentiels en plus des aspects positifs, et les huîtres ne font pas exception à cet égard.

Voici quelques préoccupations.

1) Contamination par la bactérie Vibrio (Vibriose)

Malheureusement, les huîtres crues sont l’une des sources les plus courantes d’infection par la vibriose, causée par une souche bactérienne appelée Vibrio (21).

Malheureusement, la vibriose touche environ 80 000 personnes par an aux États-Unis, causant environ 100 décès (22).

La bactérie Vibrio peut se développer dans les eaux du monde entier, et le risque est plus élevé dans les eaux plus chaudes et pendant les périodes les plus chaudes de l’année (23).

Puisque les huîtres, comme tous les mollusques, se nourrissent de particules dans les eaux qui les entourent, elles peuvent être contaminées par la bactérie Vibrio.

La souche de Vibrio la moins répandue (mais la pire) est connue sous le nom de Vibrio vulnificus, et la consommation d’une seule huître qui contient cette bactérie peut entraîner la mort dans les 24 heures. La bactérie a un taux de mortalité de 50 % (24, 25).

Les huîtres destinées à la consommation crue devraient avoir des garanties de production pour s’assurer qu’elles ne contiennent pas de niveaux nocifs de bactéries.

Toutefois, les Centers For Disease Control (CDC) déclarent que,  » pour réduire votre risque de contracter la vibriose, ne mangez pas de mollusques crus ou insuffisamment cuits, comme les huîtres  » (26).

2) Autres intoxications alimentaires

En plus de la vibriose, les huîtres crues peuvent être un facteur de risque pour certains autres types de maladies d’origine alimentaire.

Celles-ci comprennent (27, 28, 29);

• Norovirus
• Hépatite A
• Salmonella

Encore une fois, ces agents pathogènes d’origine alimentaire peuvent contaminer les huîtres s’ils sont présents dans les eaux où elles résident.

Il existe de nombreuses procédures de sécurité pour éviter de vendre des huîtres contaminées au public, mais le seul moyen « sûr » d’éviter ces maladies est de cuire correctement les huîtres (30).

3) Allergie aux mollusques

Tout d’abord, les allergies aux mollusques concernent principalement les animaux marins de la famille des crustacés, comme les crevettes et le crabe.

En outre, de nombreuses personnes allergiques aux crustacés peuvent quand même manger des huîtres.

Certaines études suggèrent que la réactivité croisée est faible et que seulement 14 % environ des personnes sont allergiques à la fois aux crustacés et aux mollusques (31, 32).

Cependant, il est toujours possible que des individus soient allergiques aux huîtres.

Comme toutes les allergies, les symptômes sont généralement légers, mais le potentiel de choc allergique grave (anaphylaxie) existe (33).

Faits nutritionnels

Les tableaux ci-dessous présentent le profil nutritionnel complet des huîtres pour 100 grammes crus (1).

Calories et macronutriments

Vitamines

Minéraux

Pensées finales

Les huîtres offrent un profil nutritionnel exceptionnel qui n’est réellement concurrencé que par les abats.

Comme le montrent les valeurs nutritionnelles, ce crustacé offre un nombre substantiel de vitamines et de minéraux pour très peu de calories.

Avec une telle quantité de B12, de vitamine D, de sélénium, de cuivre et de zinc, inclure des huîtres dans notre alimentation peut offrir de nombreux avantages.

Pour d’autres options de fruits de mer, consultez ce guide sur les propriétés nutritionnelles des crevettes.