8 secrets pour une bonne nuit de sommeil

Fatigué de vous sentir fatigué ? Voici quelques conseils simples pour vous aider à trouver le sommeil.

Après une nuit passée à tourner et à virer, vous vous réveillez en vous sentant comme un couple des Sept Nains : endormi… et grognon. Les nuits agitées et les matins fatigués peuvent devenir plus fréquents à mesure que nous vieillissons et que nos habitudes de sommeil changent – ce qui commence souvent au moment de la ménopause, lorsque les bouffées de chaleur et d’autres symptômes nous réveillent.

« Plus tard dans la vie, il y a tendance à y avoir une diminution du nombre d’heures de sommeil », explique le Dr Karen Carlson, professeur associé de médecine à la Harvard Medical School et directrice du Women’s Health Associates au Massachusetts General Hospital. « On observe également certains changements dans la façon dont le corps régule les rythmes circadiens », ajoute-t-elle. Cette horloge interne aide votre corps à réagir aux changements de lumière et d’obscurité. Lorsqu’elle subit un changement avec l’âge, il peut être plus difficile de s’endormir et de rester endormi toute la nuit.

Nous avons tous des problèmes de sommeil de temps en temps, mais lorsque l’insomnie persiste jour après jour, elle peut devenir un véritable problème. Au-delà de nous rendre fatigués et de mauvaise humeur, le manque de sommeil peut avoir des effets graves sur notre santé, en augmentant notre propension à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous vous êtes peut-être tourné vers les somnifères à la recherche d’un sommeil plus réparateur. Cependant, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires – notamment des changements d’appétit, des vertiges, de la somnolence, un inconfort abdominal, une bouche sèche, des maux de tête et des rêves étranges. Une étude récente parue dans le British Medical Journal a associé plusieurs somnifères hypnotiques, dont le zolpidem (Ambien) et le témazépam (Restoril), à une possible augmentation du risque de décès (sans toutefois pouvoir confirmer quelle part du risque était liée à ces médicaments).

Vous n’avez pas besoin d’éviter les somnifères si vous en avez absolument besoin, mais avant de vous tourner vers les pilules, essayez ces huit conseils pour vous aider à avoir un meilleur sommeil:

Exercice

Aller faire une marche rapide quotidienne ne fera pas que vous amaigrir, mais vous gardera debout moins souvent la nuit. L’exercice renforce l’effet des hormones naturelles du sommeil, comme la mélatonine, explique le Dr Carlson. Une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que les femmes ménopausées qui faisaient de l’exercice pendant environ trois heures et demie par semaine avaient plus de facilité à s’endormir que celles qui en faisaient moins. Faites attention au moment où vous vous entraînez. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut être stimulant. Mme Carlson estime qu’une séance d’entraînement le matin est idéale. « S’exposer à la lumière du jour dès le matin favorise le rythme circadien naturel », dit-elle.

Réservez le lit pour le sommeil et le sexe

Ne vous servez pas de votre lit comme d’un bureau pour répondre aux appels téléphoniques et aux e-mails. Évitez également d’y regarder la télévision tard le soir. « Le lit doit être un stimulus pour dormir, pas pour s’éveiller », conseille le Dr Carlson. Réservez votre lit au sommeil et au sexe.

Gardez-le confortable

La télévision n’est pas la seule distraction possible dans votre chambre. L’ambiance peut également affecter la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre à coucher est aussi confortable que possible. Idéalement, vous voulez « un environnement calme, sombre et frais », dit le Dr Carlson. « Toutes ces choses favorisent l’apparition du sommeil. »

Démarrez un rituel de sommeil

Lorsque vous étiez enfant et que votre mère vous lisait une histoire et vous bordait dans votre lit chaque soir, ce rituel réconfortant contribuait à vous bercer. Même à l’âge adulte, un ensemble de rituels au moment du coucher peut avoir un effet similaire. « Les rituels aident à signaler au corps et à l’esprit qu’il est bientôt l’heure de dormir », explique le Dr Carlson. Buvez un verre de lait chaud. Prenez un bain. Ou écoutez de la musique apaisante pour vous détendre avant de vous coucher.

Manger-mais pas trop

Un estomac qui gronde peut être suffisamment distrayant pour vous empêcher de dormir, mais un ventre trop plein aussi. Évitez de manger un gros repas dans les deux ou trois heures précédant le coucher. Si vous avez faim juste avant de vous coucher, prenez un petit encas sain (comme une pomme avec une tranche de fromage ou quelques crackers au blé complet) pour vous rassasier jusqu’au petit-déjeuner.

Évitez l’alcool et la caféine

Si vous prenez un encas avant de vous coucher, le vin et le chocolat ne doivent pas en faire partie. Le chocolat contient de la caféine, qui est un stimulant. Étonnamment, l’alcool a un effet similaire. « Les gens pensent qu’il les rend un peu somnolents, mais c’est en fait un stimulant et il perturbe le sommeil pendant la nuit », explique le Dr Carlson. Restez également à l’écart de tout ce qui est acide (comme les agrumes et les jus) ou épicé, qui peut vous donner des brûlures d’estomac.

Déstresser

Les factures s’accumulent et votre liste de choses à faire est longue d’un kilomètre. Les soucis de la journée peuvent remonter à la surface la nuit. « Le stress est un stimulus. Il active les hormones de combat ou de fuite qui nuisent au sommeil », explique le Dr Carlson. Donnez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. « Apprendre une certaine forme de réponse de relaxation peut favoriser un bon sommeil et peut également réduire l’anxiété pendant la journée. » Pour vous détendre, essayez des exercices de respiration profonde. Inspirez lentement et profondément, puis expirez.

Faites-vous examiner

Une envie de bouger les jambes, des ronflements et une douleur brûlante dans l’estomac, la poitrine ou la gorge sont des symptômes de trois perturbateurs du sommeil courants – le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil et le reflux gastro-œsophagien ou RGO. Si ces symptômes vous empêchent de dormir la nuit ou vous rendent somnolent pendant la journée, consultez votre médecin pour une évaluation.

Prendre des médicaments pour le sommeil en toute sécurité

Si vous avez essayé des changements de style de vie et qu’ils ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments hypnotiques pour le sommeil. Ces médicaments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps, mais ils peuvent aussi avoir des effets secondaires. Voici quelques conseils pour vous assurer que vous prenez ces médicaments de la manière la plus sûre possible :

• Informez votre médecin de tous les autres médicaments que vous prenez. Certains médicaments peuvent interagir avec les médicaments du sommeil.

• Ne prenez que la dose efficace la plus faible possible, pendant la période la plus courte possible.

• Suivez attentivement les instructions de votre médecin. Assurez-vous de prendre la bonne dose, au bon moment de la journée (qui est généralement juste avant le coucher).

• Appellez immédiatement votre médecin si vous ressentez des effets secondaires, comme une somnolence excessive pendant la journée ou des vertiges.

• Pendant que vous prenez le médicament pour le sommeil, pratiquez également les bonnes habitudes de sommeil décrites dans cet article.

• Évitez de boire de l’alcool et de conduire pendant que vous prenez des médicaments pour le sommeil.

• Les médicaments pour le sommeil peuvent vous faire marcher de façon instable si vous sortez du lit dans un état de somnolence. Si vous devez régulièrement sortir du lit pendant la nuit pour uriner, assurez-vous que le chemin vers votre salle de bain est libre d’obstacles ou de tapis non fixés pour ne pas tomber.

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