Se sentir fatigué est une épidémie nationale – il est temps de mettre fin à la souffrance !
Vous avez déjà travaillé et vous vous êtes surpris à cligner des yeux, à vous frotter les yeux et à bailler ? Très vite, la frontière entre l’éveil et le sommeil commence à s’estomper. Le sentiment de somnolence pendant la journée est trop fréquent chez les Américains. Selon le National Safety Council, 76 % d’entre nous admettent être fatigués au travail.
Et cette somnolence n’affecte pas seulement la productivité – elle peut aussi être un sérieux facteur de sécurité. Environ 15 % des accidents du travail peuvent être attribués à la fatigue. Et certaines des données les plus récentes tirent la sonnette d’alarme lorsqu’il s’agit de prendre le volant d’une voiture fatiguée, avec une estimation de 21% de tous les accidents de voiture mortels attribués aux conducteurs somnolents, indique un rapport de la Fondation AAA pour la sécurité routière.
Tant que nous le faisons, naviguer dans la vie en somnolant est un problème sérieux qui ne peut pas être réglé avec une tasse jumbo de café. Le manque de sommeil est le coupable évident, mais les raisons de notre épuisement sont plus complexes et vastes, selon nos experts.
Vous voulez vous sentir pleinement éveillé et présent chaque jour ? Alors vous voudrez être conscient de ces sources de fatigue et de perturbation du sommeil :
7 raisons sournoises pour lesquelles vous êtes épuisé
Trop de lumière bleue provenant des appareils électroniques
Selon August Brice, expert en bien-être technologique chez TechWellness.com, l’utilisation des écrans en soirée saccage notre sommeil. « Il est important de réduire l’utilisation de vos écrans le soir », dit-elle. « La meilleure façon d’éviter que la lumière bleue ne supprime votre production de mélatonine ou ne modifie vos rythmes circadiens est de ne pas utiliser vos téléphones, ordinateurs ou pads la nuit. » Au minimum, éteignez tous les appareils au moins deux heures avant le coucher.
Si vous n’avez pas l’impression de pouvoir vous arracher à vos e-mails ou à votre jeu Candy Crush, pensez à changer la teinte de température de vos écrans. Utilisez un logiciel comme Flux ou le réglage nightshift de l’iPhone.
Une autre option consiste à porter des lunettes avec des verres orange. Bien que vous puissiez avoir l’air un peu bizarre, elles fonctionnent pour beaucoup. « Je trouve que les lunettes d’ordinateur teintées en orange, qui changent la température de couleur de la lumière bleue fonctionnent le mieux pour moi », dit Brice. « En général, je les mets vers 19 ou 20 heures, lorsque je me couche pour la nuit. Quelques études ont été réalisées sur l’efficacité de leur port. »
Note : la lumière bleue n’est pas mauvaise. « Elle n’est juste pas bonne pendant les heures naturellement sombres car elle perturbe la mélatonine du soir », souligne-t-elle.
Pas assez de calories (et de glucides) le soir
« Une augmentation des calories, en particulier des glucides, peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et à ne plus se réveiller », explique Kirsi Bhasin, une experte en santé et en bien-être de la ville de New York qui se spécialise dans l’aide aux femmes pour qu’elles dorment, mangent et vivent mieux.
Elle explique qu’il s’agit d’améliorer le contrôle de la glycémie qui provient de la consommation d’une quantité appropriée de calories et de glucides. La nuit, la glycémie baisse et votre foie libère le glucose qu’il a stocké pour que votre glycémie reste stable. Si votre foie n’a pas assez de glucose, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Si ces niveaux sont suffisamment élevés, ils peuvent vous réveiller.
Comment faire pour dormir toute la nuit ? Assurez-vous de manger suffisamment et d’apporter des glucides et des graisses saines (de l’avocat sur des toasts de grains entiers, par exemple) quelques heures avant le coucher pour aider à maintenir votre glycémie stable tout au long de la nuit.
Ne pas manger suffisamment d’aliments favorisant le sommeil avant de se coucher
Regardez dans votre alimentation les aliments liés au sommeil, selon le Dr Fran Walfish, une psychothérapeute familiale et relationnelle basée à Beverly Hills, en Californie.basée à Beverly Hills, en Californie, psychothérapeute familiale et relationnelle, auteur, The Self-Aware Parent et expert en psychologie de l’enfant sur The Doctors.
L’ingrédient tryptophane a un effet calmant naturel qui vous détend sans médicament. On le trouve dans la dinde, les amandes et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait. La dinde, les bananes, les graines de citrouille, les céréales complètes, les œufs et les produits laitiers contiennent également du magnésium, un relaxant musculaire, qui aide à réduire naturellement les fonctions musculaires et nerveuses tout en stabilisant le rythme cardiaque.
Certaines personnes prennent des suppléments de mélatonine pour s’endormir plus rapidement et dormir ensuite plus profondément. Mais saviez-vous que la mélatonine est présente naturellement dans l’avoine, les cerises et les flocons d’avoine ?
Le miel n’a pas seulement bon goût, mais il contient aussi du glucose, qui envoie un message au cerveau lui indiquant d’éteindre l’orexine, également appelée hypocrétine. C’est une substance chimique qui régule l’excitation, l’éveil et l’appétit.
Trop de stress, de dépression et d’anxiété
Le lien entre l’humeur/le mental/le corps est bien documenté, mais il est facile d’oublier que tout cela est également lié à la qualité de votre sommeil. « Dans mon travail avec les femmes adultes, les problèmes de sommeil sont souvent le résultat d’une anxiété ou d’une dépression, d’un changement ou d’une perte récente, comme le décès d’un parent, et d’une inquiétude concernant les troubles de leurs enfants », explique Anna Bradshaw, une assistante sociale clinique agréée du New Jersey qui travaille pour le Feel Better Group.
Les problèmes de sommeil varient en fonction de l’âge, largement regroupé en jeunes enfants, adolescents/jeunes adultes, âge moyen et âge mûr. Dans tous ces groupes, le manque de sommeil peut être causé soit par des difficultés à s’endormir et/ou des perturbations du sommeil pendant la nuit. Elle explique également que des conditions médicales ou psychiatriques peuvent provoquer des troubles du sommeil chez les adultes. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, qu’il s’agisse de fatigue, de sommeil excessif ou d’insomnie, consultez votre professionnel de santé pour voir s’il n’y a pas un problème de santé mentale sous-jacent.
Mauvaises habitudes de réveil nocturne
« Un autre problème qui conduit à la somnolence est la mauvaise gestion d’un réveil nocturne », explique le Dr. Lynelle Schneeberg, psychologue clinicienne agréée et fellow de l’American Academy of Sleep Medicine, basée à Westport, Conn.
La plupart des gens pensent qu’ils doivent s’allonger dans leur lit et se « détendre » pour se rendormir, mais cela ne fonctionne généralement pas bien. La plupart des gens qui font cela « téléchargent » leurs soucis de la journée et commencent à essayer de les résoudre la nuit.
Une meilleure stratégie, selon Schneeberg, est de lire au lit avec un appareil bloquant la lumière bleue ou un vrai livre (ou d’écouter un livre audio) jusqu’à ce que la somnolence soit suffisante pour se rendormir. Cette technique raccourcit souvent de manière significative les incidents de réveil nocturne.
Apnée du sommeil non diagnostiquée
La somnolence peut également être due à l’apnée du sommeil. Ses symptômes sont les suivants : ronflement, pauses respiratoires témoignées, hypertension artérielle, somnolence diurne, réveil pour uriner (plus d’une fois), brûlures d’estomac, bouche sèche le matin, maux de tête le matin et surpoids. Les cliniques de sommeil de nuit sont en mesure de tester les patients pour cette condition et de proposer des solutions, allant des machines CPAP aux instruments dentaires personnalisés pour aider à garder les passages d’air ouverts.
Crashs de caféine, de glucides et de sucre
Il est important de se rappeler que la caféine est une drogue qui peut causer des effets néfastes, y compris, entre autres, la fatigue surrénale. Les symptômes typiques sont l’effondrement dans l’après-midi et le soir et la dépendance à quelques tasses de café pour se réveiller le matin. Si vous commencez à vous sentir somnolent en milieu de journée, examinez de plus près vos habitudes en matière de café.
Vous souffrez peut-être d’hypoglycémie réactive. Elle se produit dans les quatre heures suivant un repas à forte teneur en glucides. Elle se caractérise par une léthargie, une irritation et une fatigue. Les diabétiques comme les non-diabétiques peuvent souffrir de cet état lié à un pic anormalement rapide de la glycémie après un repas. Évitez de consommer des repas composés uniquement de glucides. Veillez à inclure des graisses et des protéines, qui ont une vitesse d’absorption plus lente.
Bien que ce beignet sucré puisse avoir un goût délicieux, vous le paierez après coup de plus d’une façon. Le sucre provoque une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang, ce qui oblige le pancréas à pomper de l’insuline. En retour, votre glycémie chute. Vous pouvez ressentir des maux de tête soudains, de l’irritabilité, une accélération du rythme cardiaque, ainsi que de la fatigue. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories par jour de sucre raffiné pour les femmes (l’équivalent de 10 bonbons acidulés) et 150 calories pour les hommes (égal à 15 bonbons acidulés).
Les Américains consomment environ cinq fois plus de sucre qu’ils ne devraient. Allez-y doucement avec les sucreries et vous éviterez les folles variations de niveau d’énergie qui en découlent.
Bien se reposer & se réveiller prêt à partir!
Un meilleur sommeil donne lieu à de meilleurs matins, mettant vos objectifs au point et vos rêves à portée de main. Vous avez envie de plus d’informations sur le sommeil ? Creusez dans ces posts :
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