Le retardement de l’apparition des courbatures – plus communément appelé DOMS – n’est pas seulement désagréable, il est carrément horrible. La mauvaise nouvelle est que, malheureusement, il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire à ce sujet. Yep, même Men’s Health ne peut pas vous aider sur ce point.
Le DOMS est un sous-produit naturel de l’exercice intense, causé par un microtraumatisme des fibres musculaires. Et c’est comme ça, c’est tout. La vie est une garce, n’est-ce pas ?
Cependant, avant que vous ne partiez en boudant, il y a une bonne nouvelle : au fil des séances d’entraînement, et alors que vous devenez plus en forme et plus fort, les effets s’atténuent un tantinet. Un tout petit peu, bien sûr. Mais ce n’est pas tout. Allez, vous ne pensiez pas que Men’s Health allait abandonner aussi facilement, n’est-ce pas ?
Nous nous sommes creusé les méninges et avons fouillé dans les documents de recherche pour trouver sept, oui sept, façons de réduire l’impact du DOMS.
Parfois, nous nous impressionnons nous-mêmes, vous savez….
Voir cerise
S’assommer d’une salade de fruits aux cerises après la journée des jambes pour être sûr de pouvoir descendre le matin. Elles sont bourrées d’anthocyanines, qui augmentent la vitesse à laquelle l’oxygène arrive à vos muscles qui crient. Vous obtenez une récupération plus rapide, moins de douleur le lendemain et une collation post-entraînement plus savoureuse que les shakes granuleux.
Jusqu’à quel point (l’intensité) pouvez-vous descendre ?
L’échauffement, rarement abordé, est le meilleur moyen de larguer l’acide lactique qui raidit les muscles. Diminuez de 70 % le poids que vous venez de soulever et faites quelques séries. L’augmentation de la circulation encourage le sang à expédier l’acide lactique hors de vos muscles, de sorte qu’il ne se fera pas sentir le lendemain.
Détente
Les athlètes d’élite terminent les séances d’entraînement lourdes par un bain de 20 minutes dans une eau à 8C. Si votre pause déjeuner ne s’étend pas à de telles entreprises de rétrécissement de la virilité (c’est la seule raison, non ?), essayez d’alterner votre douche entre 40C et 10C pour des blasts de deux minutes. Vous contracterez puis encouragerez le flux sanguin pour chasser les hormones responsables de la raideur de vos articulations et de vos muscles, accélérant ainsi la récupération de 30 %, selon une recherche néo-zélandaise.
Délivrance d’expresso
Transférez votre boisson sportive de pré-entraînement pour une tasse de café. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les haltérophiles qui avaient bu 5 mg de caféine par kg – soit un double expresso généreux – ont non seulement soulevé plus de poids par rapport à un groupe placebo, mais ont également signalé une réduction des courbatures dans les jours suivants. Faites-en un latte extra-fort pour coupler la caféine avec un hit de protéines de lactosérum qui stimule les muscles.
Menthol frais
Lorsque vos douleurs musculaires sont invalidantes, le menthol est un moyen encore plus efficace que la glace pour bloquer la douleur. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiotherapy a révélé que l’application d’un gel topique réduisait les courbatures de deux tiers en inhibant les neurones du cerveau qui détectent la douleur. Appliquez du baume du tigre la prochaine fois que vous aurez du mal à lever les bras. Ou demandez à quelqu’un d’autre de le faire si vous ne pouvez même pas atteindre cette distance.
S’entraîner davantage
Cela peut sembler contre-intuitif, mais passer plus de temps à la salle de sport limite votre douleur à long terme. Plus vous faites subir de contraintes à vos muscles, plus ils s’habituent à un entraînement difficile. L’inverse est également vrai, ce qui explique pourquoi la première séance de retour après Noël vous cloue sur le canapé pendant deux jours. Essayez cette routine fractionnée pour vous assurer que vous ne surentraînez pas des groupes musculaires individuels. Et serrez les dents pendant les premières semaines. Cela deviendra plus facile.
Melon time
Malgré sa douceur, la pastèque est en fait une centrale nutritionnelle, emballant un éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants sans le poids calorique des fruits plus denses en sucre. Ceux qui veulent éviter le syndrome de John Wayne devraient s’intéresser à la L-citrulline, qui réduit les douleurs musculaires lorsqu’elle est prise avant l’exercice. Chassez votre café avec un verre de jus de pastèque et vous pourrez aborder le lendemain (presque) sans douleur.
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