Le vaginisme est une condition impliquant une contraction involontaire du plancher pelvien qui empêche la pénétration vaginale ou la rend douloureuse et difficile.
Les personnes souffrant de vaginisme ont souvent des difficultés ou des douleurs à utiliser des tampons, à subir un examen gynécologique ou à avoir des rapports sexuels avec pénétration.
La prise en charge du vaginisme peut inclure un traitement par un kinésithérapeute pelvien, des exercices pour aider à entraîner les muscles du plancher pelvien à se détendre, et l’utilisation de dilatateurs vaginaux ou d’une baguette pelvienne pour traiter l’étanchéité du canal vaginal et des muscles du plancher pelvien eux-mêmes.
Les exercices aident à la coordination et au contrôle
Les exercices pour aider à entraîner la coordination et le contrôle des muscles du plancher pelvien sont une partie importante de la gestion du vaginisme. Ce contrôle peut prendre du temps à apprendre et à développer, comme le font les nouvelles compétences.
La bonne nouvelle est que ces exercices et étirements peuvent être faits quotidiennement dans l’intimité de la maison et peuvent facilement s’accommoder d’une routine quotidienne. L’exercice et les étirements ci-dessous sont utiles pour traiter le vaginisme et l’utilisation de la respiration est utile dans ce processus.
Exercices pour le vaginisme que vous pouvez faire à la maison
Respiration du plancher pelvien
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues ou appuyées sur 1 ou 2 oreillers si la position à plat est gênante. Portez votre attention sur votre schéma respiratoire et concentrez-vous sur l’expansion de votre ventre et de votre cage thoracique.
Imaginez qu’ils se soulèvent et sortent doucement comme une ouverture de parapluie pendant l’inspiration. Sur l’expiration, laissez doucement les côtes et le ventre revenir à leur état de repos.
Progression avec chaque exercice
Pour progresser dans cet exercice, continuez avec le schéma de respiration et portez votre attention sur votre plancher pelvien. Ce groupe de muscles a la forme d’un losange et se situe entre le coccyx et l’os pubien d’avant en arrière, et entre les os du siège de droite à gauche.
Lorsque vous inspirez, remarquez comment le plancher pelvien s’abaisse, puis, lors de l’expiration, comment il se relève. Ce mouvement est très subtil, et vous pourriez le ressentir davantage comme une sensation de descente du coccyx vers le sol sur l’inspiration et de soulèvement du sol sur l’expiration.
Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise ferme. La chaise peut être utile pour fournir un retour d’information afin de donner plus de sensations au plancher pelvien pendant l’exercice. Continuez ce schéma de respiration douce pendant deux minutes.
La chute du plancher pelvien
Cet exercice est utile pour fournir un étirement doux et améliorer la mobilité globale du plancher pelvien. Cette chute du plancher pelvien est une manœuvre nécessaire pour détendre et ouvrir le plancher pelvien pendant des activités telles que la défécation, ou pendant une activité de pénétration telle que l’utilisation d’un tampon ou pendant les rapports sexuels.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec une bonne posture sur une chaise ferme. Le schéma respiratoire sera utilisé pour vous aider dans cet exercice. Inspirez et appuyez doucement vers le bas comme si vous essayiez d’évacuer des gaz, puis expirez et laissez le plancher pelvien revenir à un état de repos.
Si appuyer vers le bas est un défi, il peut être utile d’imaginer que pendant l’inspiration vous essayez de pondre un œuf ou de souffler une bulle avec un chewing-gum par l’ouverture vaginale.
Trouvez l’imagerie qui fonctionne le mieux pour vous et utilisez-la pour aider l’exercice. Répétez ce mouvement pendant 20 à 30 répétitions. Il est utile de le pratiquer 1 à 2 fois par jour.
Etirement du piriforme
Commencez par vous allonger sur le dos. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et pressez votre genou droit loin de vous. Pour un étirement supplémentaire, soulevez le pied gauche du sol et rapprochez le genou de votre poitrine.
Répétez cet étirement sur la jambe opposée. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de chaque côté pendant trois répétitions.
Pose de l’enfant
Commencez à genoux et poussez doucement vos hanches en arrière vers vos talons. Ensuite, repliez votre tronc vers l’avant, les bras au-dessus de la tête, et respirez à l’arrière de votre cage thoracique et dans votre plancher pelvien.
Vous pouvez utiliser un oreiller dans le pli avant de vos hanches ou le pli arrière de vos genoux pour un soutien supplémentaire, ou pour changer la sensation de l’étirement. Restez dans cette position pendant 2 à 3 minutes.
Bébé heureux
Commencez par vous allonger sur le dos. Tirez vos genoux vers votre poitrine, puis tendez la main vers vos gros orteils. Puis étendez doucement vos genoux et poussez vos pieds vers le plafond. Si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle de yoga derrière vos genoux pour vous aider à les étirer. Maintenez cette position et continuez à respirer profondément en permettant au plancher pelvien de se détendre. Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes.
Deep Squat
Commencez à vous tenir debout près d’un objet solide et stable pour vous aider à garder l’équilibre. Un comptoir de cuisine ou une rampe d’escalier est parfait, une chaise stable conviendra également.
En vous tenant au comptoir ou au dossier de la chaise pour garder l’équilibre, poussez vos hanches vers l’arrière et enfoncez-vous dans un profond squat. Respirez profondément dans votre cage thoracique et imaginez faire tomber le plancher pelvien comme dans les exercices précédents. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.
Les exercices de vaginisme sont l’un des éléments permettant de surmonter cette affection. Des outils supplémentaires, tels que des dilatateurs vaginaux ou une baguette vaginale, sont utiles.
Il est également conseillé de demander une évaluation par un kinésithérapeute pelvien qualifié pour aider à créer un plan complet et unique pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les exercices d’étirement et d’abaissement du plancher pelvien sont un moyen d’améliorer la qualité de la vie.