Vous pourriez penser que s’endormir est aussi facile que de mettre son corps au lit et d’éteindre les lumières – mais une seule nuit d’insomnie vous débarrassera probablement de cette idée. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un Américain sur trois ne dort pas assez (entre sept et neuf heures par nuit, selon les CDC). La National Sleep Foundation suggère que votre corps a besoin de temps pour passer en mode sommeil, c’est pourquoi elle recommande de faire quelque chose de relaxant avant de se coucher.
Si vous pouvez certainement lire, prendre un bain ou faire quelque chose de similaire pour vous détendre, vous pouvez aussi faire quelques étirements simples avant de vous coucher. (Les étirements ne sont pas réservés à l’avant ou à l’après-séance d’entraînement, après tout.)
« La respiration profonde et les étirements lents ralentissent le système nerveux et calment le cerveau et le corps, de façon similaire à la méditation », explique Leslee Bender, créatrice en Floride du programme d’entraînement I Am Ageless et de la Bender Ball, qui a mis au point la série suivante de six étirements apaisants. Faites-les juste avant de vous glisser dans votre lit pour favoriser un sommeil plus serein, et associez-les à des étirements du bas du dos, des étirements des pieds, ou même à une séance d’entraînement matinale pour vraiment protéger et préserver votre corps.
L’ouvreur des fléchisseurs de la hanche
Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Placez votre pied droit sur le bord du lit, en pliant le genou droit et en déplaçant légèrement le poids vers l’avant tout en gardant votre pied gauche sur le sol. Les deux pieds doivent être dirigés vers l’avant. Tendez votre bras droit (ou les deux, si vous voulez un peu plus de défi) vers le plafond et tenez 10 secondes, en respirant profondément lorsque vous sentez les muscles se relâcher. Changez de côté et répétez.
Etirement des ischio-jambiers
Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Placez votre pied droit sur le lit et, en gardant la jambe droite, fléchissez votre pied droit. Les mains sur les hanches, basculez lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de l’ischio-jambier droit. Sans bouger votre corps, faites pivoter le pied droit d’un côté à l’autre huit fois. Changez de côté et répétez.
Torsion de la colonne vertébrale debout
Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Tendez vos bras au-dessus de votre tête de façon à sentir une certaine longueur à l’avant de votre corps. En partant des hanches, abaissez lentement le haut du corps vers le lit et placez vos mains sur le lit. Ce faisant, allongez votre colonne vertébrale (comme vous le feriez en faisant le down-dog au yoga). Retirez votre main droite du lit et faites pivoter le haut du dos vers la droite, en tendant le bras vers le haut et en appuyant sur la paume gauche. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes. Relâchez pour commencer et répétez de l’autre côté.
Extension des fléchisseurs de la hanche
Allongez-vous à plat ventre sur le lit avec un oreiller roulé sous votre hanche droite, la jambe étendue sur le lit. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en pensant à vous allonger par le côté droit du corps. Maintenant, pointez et fléchissez les chevilles huit fois. Changez de côté et répétez.
Torsion de la colonne vertébrale
S’allonger à plat ventre sur le lit et ramener les genoux vers la poitrine. Tendez la jambe droite pour qu’elle repose sur le lit. Placez votre main droite sur votre main gauche et guidez doucement le genou gauche à travers votre corps vers la droite. Tournez la tête vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Relâchez pour commencer et répétez de l’autre côté.
Dossier heureux
S’allonger à plat ventre sur le lit avec un oreiller sous les hanches. Pliez vos genoux et les au-dessus de vos hanches. Lorsque vous ramenez les genoux vers votre poitrine, enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, en continuant à respirer profondément.
Cet article a été écrit par Karen Asp de Real Simple et a été légalement autorisé par le réseau d’éditeurs Industry Dive. Veuillez adresser toutes les questions relatives à la licence à [email protected].
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