Cet article a été republié avec la permission de POPSUGAR Fitness.
La perte de poids n’est pas facile, et quiconque vous dit le contraire ment. Il faut de l’engagement, du travail acharné et, pour beaucoup, une transformation complète du mode de vie. Mais ces 56 techniques rendront la perte de poids beaucoup plus facile :
Limitez votre apport calorique
La perte de poids se résume à de simples mathématiques. Pour perdre un kilo par semaine, il faut brûler ou supprimer 3 500 calories en sept jours. Cela revient à 500 calories par jour. Il est difficile de supprimer autant de calories en suivant un régime seul, surtout pour quelqu’un qui aime manger. L’approche la plus efficace est cette combinaison : chaque jour, supprimez 250 calories de votre alimentation et brûlez 250 calories en faisant de l’exercice. Choisissez soit de supprimer un article de 250 calories, comme une portion de crème glacée, soit d’omettre quelques petites choses qui totalisent 250 calories par jour.
Voyez ce calculateur de calories pour déterminer le nombre de calories à consommer chaque jour, en fonction de votre poids actuel et de votre objectif de perte de poids. Ne plongez pas en dessous de 1 200 calories pour éviter de passer en mode famine, qui fait que votre corps retient les kilos.
Sortez et levez-vous quoi qu’il arrive
Même lorsque vous êtes débordé, restez actif en faisant une pause de 10 minutes pour relancer votre corps. Faire une promenade à l’heure du déjeuner est un moyen proactif de favoriser la perte de poids. Bonus : vous profiterez également d’un peu de soleil.
Arrêtez de sauter les séances d’entraînement du soir
À la fin d’une dure journée, il est facile de trouver une excuse pour sauter la salle de sport ou votre course. Pour rester engagé, dites-vous qu’une séance d’entraînement en soirée n’est pas facultative. Et honnêtement, qui n’a pas besoin d’une dose supplémentaire d’endorphines après une réunion difficile ? S’il fait trop sombre pour sortir dehors pour faire de l’exercice, ces séances d’entraînement à domicile feront l’affaire.
Focalisez-vous sur le cardio intense
Faire des séances de cardio difficiles de 45 minutes quelques fois par semaine peut stimuler votre métabolisme. Mieux encore, une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercice a montré que chaque séance de cardio intense peut élever votre métabolisme même après avoir cessé de transpirer, brûlant des calories supplémentaires après l’entraînement. Quelques séances de cardio intense à essayer : la course, le vélo d’intérieur ou l’entraînement par intervalles (comme cette séance d’entraînement sur tapis roulant en pyramide).
Voyagez intelligemment
Ce n’est pas parce que vous partez en vacances que vous devez arrêter votre routine d’exercice. Voyagez intelligemment en emportant quelques articles liés à l’entraînement qui ne prennent pas trop de place, comme ces cinq accessoires de fitness.
Arrêtez avec la balance
Il peut être tentant de monter sur une balance dès que vous en voyez une, mais si cela vous fait vous sentir mal, alors faites une pause. Gardez à l’esprit que le chiffre ne va pas changer du jour au lendemain. Autorisez-vous des pesées hebdomadaires, mais n’oubliez pas que votre poids n’est pas toujours la mesure la plus précise de votre réussite. Vous pourriez construire des muscles brûleurs de graisse, ce qui pourrait faire grimper le chiffre.
Boire de l’eau
En plus de vous garder hydraté, la consommation régulière d’eau peut aider à la perte de poids, selon des études récentes. Boire de l’eau avant un repas vous assure d’être hydraté (et être déshydraté peut vous faire croire que vous avez faim, ce qui vous pousse à manger davantage). De plus, les aliments qui contiennent beaucoup d’eau (comme les fruits et les légumes) vous rassasient plus rapidement et vous permettent de manger moins. Une petite étude a montré que boire de l’eau fraîche pouvait même accélérer le métabolisme et décourager les envies de boissons sucrées comme les sodas et les jus. Voilà une bonne raison de rester hydraté !
Mangez vos légumes
Manger cinq à sept portions de fruits et légumes par jour est important pour tout le monde, mais les personnes qui suivent un régime et qui y vont à fond sont plus susceptibles de perdre du poids et de le garder. Les fruits et légumes sont peu caloriques et souvent riches en fibres. Alors préparez l’une de ces 51 recettes axées sur les légumes pour votre prochain repas.
Mangez un petit-déjeuner
Manger tôt dans la journée peut aider votre corps à brûler plus de calories. Lisez la suite pour obtenir d’autres conseils sur la façon de stimuler votre métabolisme.
Courcissez vos séances d’entraînement – mais faites en sorte qu’elles comptent
Des séances de cardio courtes et intenses peuvent être tout aussi efficaces que des séances plus longues, ce qui signifie que vous récoltez les fruits de la combustion des calories. Commencez par l’une de ces vidéos d’entraînement de 10 minutes.
Amusez-vous de la nourriture que vous mangez
L’une des pires choses que vous pouvez faire lorsque vous essayez de perdre du poids est de manger trop peu. Au lieu de vous priver, profitez de petites indulgences ou programmez un jour de triche – et n’en faites pas une obsession. Après tout, manger des aliments riches en calories de temps en temps ne va pas détruire un régime sain. En fait, vous autoriser à vous faire plaisir à l’occasion peut vous aider à développer une relation saine avec la nourriture, ce qui peut vous aider à ne pas vous gaver plus tard.
Jouer correctement le jeu des calories
La perte de poids est une question de mathématiques simples ; ne vous trompez pas en pensant qu’une séance d’entraînement est un laissez-passer gratuit pour faire des folies. Cet état d’esprit pourrait vous conduire à consommer plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui entraînera une prise de poids au lieu d’une perte de poids.
Arrêter de manger de la malbouffe
Cela peut sembler évident, mais la malbouffe est votre ennemi pour la perte de poids. Pire encore, manger des aliments pleins de sucre et de graisse vous rendra irritable et léthargique. Pour éliminer toutes ces cochonneries de votre organisme, envisagez de suivre un régime d’élimination de deux semaines en supprimant le gluten, les sucres raffinés, les produits laitiers, la caféine et l’alcool. Des niveaux d’énergie élevés à une peau éclatante, voici cinq raisons pour lesquelles un régime d’élimination peut fonctionner pour vous.
Mangez des tonnes de myrtilles
Les myrtilles ne sont pas seulement pleines d’antioxydants. Ils peuvent jouer un rôle dans la réduction de la graisse du ventre , aussi. Les myrtilles sont chargées d’anthocyanine, qui modifie l’activité des gènes présents dans les cellules graisseuses humaines et rend la prise de poids plus difficile. Alors, allez-y et essayez l’une de ces recettes saines à base de myrtilles.
Se défoncer
Avec vos fruits, bien sûr ! Les fruits à noyau comme les nectarines, les prunes, les pêches et les cerises contiennent des substances naturelles qui éloignent l’obésité. Plutôt cool, non ? Bonus supplémentaire : ils protègent également contre le diabète et agissent comme un anti-inflammatoire. La diététicienne Cynthia Sass recommande de manger les fruits seuls, à l’état brut et naturel.
Gardez la fraîcheur
Peut-être que vous ne mangez pas une tonne de malbouffe, mais il existe toujours des aliments apparemment sains -mais hautement transformés-. Rapprochez-vous le plus possible de la nature et adoptez un régime alimentaire composé d’aliments entiers entièrement naturels. Ils vous aideront à maintenir vos niveaux d’énergie, à favoriser des habitudes de sommeil saines et à fournir un carburant suffisant pour toutes vos séances d’entraînement.
Suivre vos nouvelles habitudes même après avoir perdu du poids
Vous aviez l’habitude de dévorer un gros sac de chips avec votre déjeuner, mais lorsque vous avez décidé de perdre du poids, vous l’avez remplacé par une salade d’accompagnement. Maintenant que vous avez perdu du poids, ne reprenez pas votre habitude des chips. Perdre du poids est un changement de mode de vie, pas quelque chose que vous faites jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, vous reprendrez du poids. Donnez-vous de la place pour les indulgences, mais assurez-vous que tout cela reste dans la modération.
Poussez votre corps
Si vous n’avez pas envie d’essayer quelque chose de nouveau dans votre régime d’exercice, il existe toujours des moyens d’intensifier votre routine actuelle. Ajouter quelques minutes supplémentaires à une séance d’entraînement, sprinter à la fin d’une course ou choisir des poids plus lourds peut faire toute la différence.
Mangez des fibres le matin
L’une des clés pour perdre du poids est de manger des aliments qui vous rassasient. Cette stratégie peut vous aider à repousser les sensations de faim et les tentations. Pour bien commencer votre journée, assurez-vous que votre petit-déjeuner comprend au moins huit grammes de fibres. Essayez ces 10 céréales riches en fibres ou ces repas de petit-déjeuner qui contiennent au moins 10 grammes de fibres.
Vivez une vie active globale
L’activité physique, qu’il s’agisse de s’entraîner pour un semi-marathon ou de faire de la gym, est importante pour perdre du poids – mais les séances de transpiration programmées ne suffisent pas. Prenez les escaliers, promenez votre chien, passez l’aspirateur vigoureusement, allez dîner à vélo et jardinez. Toutes ces choses vous aideront à brûler des calories et à rester dans un état d’esprit actif.
Pack a Lunch
Packing a healthful lunch est l’une des meilleures façons de rester engagé dans un plan de repas sain. Lorsque vous commandez ou prenez à emporter, il est difficile d’évaluer le nombre de calories que contient votre repas. Préparez vos propres repas, et vous saurez exactement quels ingrédients vous consommez.
Mangez des pois chiches et du pamplemousse
Ces aliments pourraient aussi bien être les meilleurs amis d’un diététicien. On a découvert que les pois chiches aident les personnes au régime à se défaire de leurs mauvaises habitudes de grignotage, et il a été démontré que manger un demi-pamplemousse avant chaque repas aide les personnes au régime à perdre plus de kilos que de renoncer à l’agrume.
S’accorder à vos séances d’entraînement
On dirait que tout le monde est attaché à son téléphone portable de nos jours. Même si vous utilisez le vôtre pour diffuser votre playlist d’entraînement, vous ne devriez pas envoyer de SMS ou bavarder pendant que vous êtes à la salle de sport. Accorder toute votre attention à chaque séance d’entraînement vous permet de maximiser les résultats pour un gain encore plus important.
Surveillez vos progrès
Si vous peser vous donne de l’anxiété, alors surveillez vos progrès en vous regardant dans le miroir ou en notant comment vos vêtements vous vont.
Faites de l’exercice le matin
Des études ont révélé que les personnes qui font de l’exercice le matin font plus d’efforts que celles qui font de l’exercice à d’autres moments de la journée.
Passez aux assiettes bleues
La couleur bleue est considérée comme un coupe-faim naturel. Vous n’avez pas besoin d’enfiler une paire de lunettes à verres bleus avant de manger ; utilisez simplement des assiettes bleues.
Toujours payer les aliments en espèces
La prochaine fois que vous vous rendrez à l’épicerie, arrêtez-vous d’abord au guichet automatique. Une étude a montré que les individus achètent moins d’aliments indulgents lorsqu’ils paient en espèces.
Constituez des muscles
Les muscles brûlent des calories à un rythme plus élevé que la graisse (selon l’étude que vous lisez, une livre de muscle brûle entre 15 et 50 calories par jour, par rapport à la graisse, qui brûle en moyenne deux calories par jour). Même si vous vous considérez comme actif, il est important d’intégrer la musculation dans votre programme de remise en forme. Voici quelques mouvements de musculation pour débutants pour vous aider à démarrer.
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