Lorsque la plupart des gens pensent aux étirements, leur esprit va directement au haut du corps ou aux jambes. Le dos, en particulier le haut du dos, a tendance à être laissé de côté – mais il ne devrait pas. Cette zone absorbe une grande partie de la tension qui résulte de nos mouvements quotidiens. Elle soutient les mouvements du haut du corps, y compris ceux du cou et des bras. Il est donc préférable de lui montrer un peu de TLC régulier.
Heureusement, il existe un certain nombre d’étirements du haut du dos qui peuvent aider à soulager toute tension ou raideur. Nous avons parlé avec April Oury, P.T. M.S., présidente de Body Gears Physical Therapy, pour décomposer pourquoi cibler cette zone est primordial et comment effectuer correctement les étirements du haut du dos. Continuez à lire pour vous soulager.
Pourquoi c’est important
« Le haut du dos est plus raide, pour commencer », dit Oury. Elle explique que cela est dû aux vertèbres plus grandes avec des apophyses épineuses plus longues et des côtes à tous les niveaux de chaque côté. En d’autres termes, comme il y a beaucoup d’anatomie dans cette zone, elle se tend facilement. « Les exercices de mobilité aident à améliorer la fluidité et la circulation à cet endroit », notent-ils.
Ceci est crucial lorsqu’il s’agit de s’entraîner, car le haut du dos et les épaules sont impliqués dans presque toutes les formes d’exercices. Si nous renonçons aux étirements des épaules et du haut du dos, nous risquons des douleurs, des foulures et des blessures qui pourraient affecter négativement nos séances d’entraînement à venir. Ainsi, Oury recommande des échauffements avant l’entraînement qui assouplissent votre corps et préparent le haut du dos à tous les entraînements et étirements à venir.
« Si nous renonçons aux étirements de l’épaule et du haut du dos, nous risquons des douleurs, des foulures et des blessures qui pourraient affecter négativement nos séances d’entraînement à venir. »
« Sans , c’est comme laisser les lumières tamisées. Les lumières peuvent s’allumer, mais il y a tellement plus de potentiel de luminosité », explique-t-elle. « Pour voir la différence par vous-même, asseyez-vous aussi avachi que possible et essayez de lever les bras au-dessus de votre tête. Maintenant, redressez-vous et essayez à nouveau. Vous remarquez une différence ? Pour certaines personnes, il peut y avoir quelques segments spécifiques du haut du dos qui contribuent à la liberté de mouvement des bras au-dessus de la tête. A est conçu pour faire bouger ces segments spécifiques, permettant à vos étirements et à vos séances d’entraînement d’être plus efficaces. »
Il vous aide à respirer.
Maintenir le haut du dos en état de marche n’a pas seulement un impact sur vos séances d’entraînement. Il influence aussi fortement votre vie quotidienne. « Quelque chose que chaque personne fait toute la journée, tous les jours, c’est respirer. L’expansion de nos côtes est essentielle pour faire entrer suffisamment d’air dans nos poumons, surtout pendant l’exercice », explique Oury. « Les côtes supérieures bougent à chaque respiration, les unes par rapport aux autres et au niveau de leurs connexions avec la colonne thoracique et le sternum. Restaurer le mouvement du haut du dos vous permet non seulement de bouger et de trouver des postures confortables, mais aussi de vous assurer que vos tissus reçoivent suffisamment d’oxygène. »
En bref, inclure des étirements du haut du dos dans vos routines (ou se concentrer uniquement sur eux souvent) vous aide à maintenir une bonne posture confortable et vous assure de pouvoir respirer pleinement.
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Etirements du haut du dos
Avec ce qui précède en tête, nous avons demandé à Oury de partager cinq étirements et poses du haut du dos. Incorporez-les à vos routines d’étirement avant et après l’entraînement lorsque vous utilisez votre application d’étirement préférée, pratiquez-les pendant votre temps libre ou rassemblez-les pour créer une courte routine axée sur le haut du dos.
Pose de l’enfant
Y a-t-il une chose pour laquelle la pose de l’enfant n’est pas bonne ? Réponse courte : Non. Du relâchement du bas du dos à l’aide à la digestion, cette pose de yoga est un pilier. C’est aussi un excellent étirement du haut du dos. Pour l’exécuter, mettez-vous à genoux et à quatre pattes en position de table. Écartez bien les genoux, mais gardez les gros orteils ensemble. Asseyez-vous bien droit (évitez de vous pencher en avant ou de vous affaisser) pour allonger votre colonne vertébrale. À partir de là, basculez les hanches et inclinez-vous vers l’avant, en plaçant votre torse entre vos jambes. Tendez les bras devant vous, les paumes à plat contre le sol. Cette position étire les muscles tout le long de votre dos, de vos chevilles, de vos cuisses, de vos hanches et de votre cou.
Rotation et inclinaison du cou
Votre trapèze supérieur est le muscle qui s’étend de la base de votre crâne à la partie supérieure de votre colonne vertébrale. Cette zone peut devenir particulièrement tendue si vous regardez un ordinateur ou un téléphone pendant de longues périodes (coupable). Pour soulager cette tension, effectuez quelques étirements du cou. Commencez par regarder droit devant vous, les épaules détendues et les bras le long du corps. Inclinez ensuite votre menton vers le bas de manière à regarder le bas de votre chemise. Maintenez votre regard pendant dix à vingt secondes, puis inclinez votre tête en arrière pour regarder le plafond. Le fait de passer de l’un à l’autre permettra d’étirer et de contracter votre lévator scapulae (plus de muscles entre votre cou et votre dos).
Pour un autre étirement du cou vers le haut du dos, commencez dans la même position que l’exercice précédent. De là, inclinez votre tête d’un côté, en amenant votre oreille vers votre épaule. Assurez-vous que votre menton ne descend pas vers votre épaule et que votre épaule ne se soulève pas. Maintenez cet étirement pendant 10 à 20 secondes avant de passer au côté opposé. Cela cible votre trapèze supérieur en fléchissant votre cou.
Ailes de papillon
Pour un étirement qui cible directement tout le haut du dos, essayez de réaliser des ailes de papillon. Placez vos paumes face vers le bas sur vos épaules (paume gauche sur l’épaule gauche et paume droite sur l’épaule droite). Évitez de pousser vers le bas et d’exercer une pression sur vos épaules et votre cou, car cela pourrait provoquer une douleur ou aggraver une douleur préexistante. En gardant vos mains en place, tirez vos coudes vers l’arrière comme si vous essayiez de les faire se toucher jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans le haut du dos. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis tirez vos coudes vers l’avant et touchez-les ensemble devant votre corps. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avant de tirer à nouveau vers l’arrière. Ce mouvement permet non seulement d’étirer le haut du dos (en tirant vers l’arrière) mais aussi de le contracter (en tirant vers l’avant), ce qui peut aider à soulager la douleur.
Rotation de chaise
Les étirements de chaise sont essentiels si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos lorsque vous travaillez à un bureau ou que vous êtes assis pendant de longues périodes. Un étirement de chaise que vous pouvez faire n’importe où pour libérer les tensions est une rotation de chaise. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise (mais pas trop loin pour ne pas perdre l’équilibre). Placez vos deux mains à l’arrière de votre tête, les coudes pointant vers l’extérieur, et tenez-vous droit. Vos épaules doivent se trouver directement au-dessus de vos hanches et vos pieds doivent être posés sur le sol. Une fois que vous êtes en position de départ, tournez lentement votre torse d’un côté jusqu’à ce que le haut de votre corps soit complètement tourné vers l’extérieur. Vos hanches doivent toujours être tournées vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Détordez jusqu’à ce que vous soyez tourné vers l’avant, et répétez de l’autre côté.
Glissements de bras debout
Cet étirement du haut du dos cible également vos épaules, améliorant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Pour l’exécuter, tenez-vous contre un mur avec vos chevilles, vos fesses, vos épaules, vos coudes et vos poignets appuyés contre lui (vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur). Faites lentement glisser vos bras vers les côtés et vers le haut aussi loin que possible, en gardant vos coudes et vos poignets à plat contre le mur. Une fois que vous êtes aussi haut que vous pouvez aller, tenez pendant cinq secondes et redescendez lentement à la position de départ. Répétez dix fois.
Pour d’autres routines d’étirement comme celle-ci, nos entraîneurs ont des séances d’entraînement pour vous dans l’appli Aaptiv.
Cette histoire a été réalisée avec l’aide supplémentaire de Julia Melanson, D.P.T., de Body Gears Physical Therapy.