Vous avez peut-être entendu parler de VO2 Max – un nombre qui aide à indiquer votre niveau de forme physique – et de la nouvelle fonctionnalité de Fitbit : Cardio Fitness Level, qui est basée sur votre Cardio Fitness Score : une estimation de votre VO2 Max et actuellement disponible avec Fitbit Blaze et Fitbit Charge 2. Même si vous ne possédez pas le tout dernier tracker, vous pouvez augmenter votre VO2 Max, en améliorant l’efficacité avec laquelle votre corps traite et utilise l’oxygène. En langage clair : cela signifie devenir un vous plus sain et plus en forme.
Alors, comment booster votre VO2 Max ou votre score d’aptitude cardio – et essentiellement, augmenter votre capacité aérobie ? Perdre du poids peut aider à faire augmenter votre chiffre, mais l’une des meilleures façons d’augmenter votre endurance cardiorespiratoire est de faire de l’exercice. Les recherches montrent que les exercices d’intensité plus élevée par intervalles (lorsque vous vous poussez pendant une séance d’entraînement pendant de courtes périodes) peuvent donner le plus grand coup de pouce à vos chiffres. Voici comment glisser des intervalles dans cinq séances d’entraînement quotidiennes, afin d’élever votre fréquence cardiaque – et votre niveau de forme physique.
Si vous marchez:
Au lieu de vous promener tranquillement, faites comme l’entraîneur de célébrités et ambassadeur Fitbit Harley Pasternak le suggère, et marchez avec un but. Une personne moyenne de 155 livres marchant à un rythme soutenu de 3,5 miles par heure pendant 30 minutes peut brûler environ 150 calories. Vous pouvez également augmenter votre fréquence cardiaque. Si c’est trop rapide pour vous, entraînez-vous à augmenter votre vitesse par intervalles. Poussez votre rythme pendant une minute, puis revenez à une marche plus tranquille pendant la minute suivante. Alternez dix fois.
Vous pouvez aussi vous diriger vers les collines, car une randonnée rapide peut élever encore plus votre rythme cardiaque.
Si vous courez:
Jouer avec votre vitesse. Le terme suédois (et courant en fitness) pour le jeu de vitesse est Fartlek, ce qui signifie changer votre vitesse et votre intensité à des intervalles légèrement aléatoires pendant votre course. Le fait de vous mettre davantage au défi pendant l’exercice permet d’augmenter votre fréquence cardiaque sans casser votre réserve d’énergie. Ce qui est amusant avec les fartleks (à part leur nom farfelu), c’est que vous pouvez les varier – peut-être en courant à fond pendant 30 secondes, ou vers un arbre que vous repérez sur la route – pendant un intervalle, avec une minute de marche entre les deux, puis en poussant pendant 45 secondes pendant l’intervalle suivant, avec deux minutes de marche ou de jogging entre les deux.
Si vous faites de la musculation :
Faites des circuits qui sollicitent différents groupes musculaires pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Par exemple, après une série de pompes, faites une série de squats au poids du corps, suivie de dips sur banc, puis de walking lunges. L’alternance d’exercices faisant travailler différents muscles vous permet de reposer celui que vous venez de travailler tout en continuant à bouger. Répétez tout votre circuit trois fois, en vous reposant de 30 secondes à une minute (peut-être pour une pause eau) entre chaque série complète si vous en avez besoin.
Une autre façon de relancer votre téléscripteur dans la salle de musculation est d’effectuer des séries courtes avec des poids plus lourds. L’entraînement musculaire à haute intensité peut également stimuler votre fréquence cardiaque.
Si vous faites du yoga :
Recherchez un cours de Vinyasa, de Power ou de « Flow ». Vous bougerez constamment avec votre respiration, ce qui aide à maintenir votre rythme cardiaque élevé. Si vous ne trouvez pas de cours de flow, essayez de tenir le Warrior 2 aussi longtemps que vous le pouvez. Selon le professeur de Power Yoga Rudy Mettia, cette pose crée un défi pour tout le corps et le cœur.
Si vous faites du vélo (en extérieur ou en intérieur !) :
Essayez les intervalles 40/20 de Jens Voigt, ambassadeur de Fitbit et légende du cyclisme, pour que vos sorties soient rapides et intéressantes, que vous soyez sur la route ou sur un vélo stationnaire. Pédalez pendant 40 secondes avec une cadence de 80 et autant de résistance que vous pouvez tolérer, puis 20 secondes avec une cadence de 100 coups, et aucune résistance. Répétez 10 fois.
La rafale avec résistance ajoutera un défi supplémentaire, et vous poussera vers votre seuil anaérobie – qui est le moment où votre corps commence à produire de l’acide lactique plus vite qu’il ne peut l’éliminer. En d’autres termes, cela signifie que vous travaillez dur.
La nouvelle fonctionnalité Niveau d’aptitude cardio vous permet de voir un instantané de votre niveau de forme physique à l’aide d’un score d’aptitude cardio personnalisé – une estimation de votre VO2 Max – dans l’appli Fitbit. Cette fonction met à votre disposition la VO2 Max, une mesure généralement déterminée en laboratoire et réservée aux athlètes d’élite, d’une manière beaucoup plus accessible. Vous pouvez désormais voir comment vos séances d’entraînement et vos pas quotidiens influent sur votre forme cardiovasculaire. Le niveau de forme cardiovasculaire est actuellement exclusif au Fitbit Charge 2.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou une condition. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum est un écrivain, un entraîneur de fitness certifié et un amoureux des chiens avec une sérieuse passion pour le plein air. Anciennement rédactrice en chef de Fitbit pour le fitness, Lara a occupé des postes rédactionnels dans plusieurs magazines, dont Women’s Health, où elle a été la rédactrice en chef fondatrice du fitness. Lara est également une ancienne athlète d’élite, et a parcouru le monde en tant que membre de l’équipe américaine de ski acrobatique.
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