Nous demandons beaucoup à nos épaules, notamment d’avoir la force et la flexibilité nécessaires pour atteindre, soulever, tenir, porter, presser et tirer. Avec toute cette activité, il n’est pas surprenant que nous éprouvions un certain degré d’inconfort au niveau de l’épaule dans notre vie. Cependant, si la douleur à l’épaule n’est pas traitée, elle peut devenir un problème chronique qui peut inhiber les activités quotidiennes comme porter les courses, s’habiller ou se coiffer.
Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’épaule est plus qu’une simple articulation. L’épaule est en fait composée de plusieurs articulations qui se combinent avec des tendons et des muscles pour assurer la rotation et la stabilité que nous connaissons tous. Le complexe de l’épaule peut impliquer de nombreuses autres parties du corps, notamment les :
- Cou
- Ribs
- Scapula. (omoplate)
- Clavicule
- Région thoracique de la colonne vertébrale
- Humerus
.
Causes de la douleur à l’épaule
Certaines sources de douleur à l’épaule constituent une urgence médicale et nécessitent une attention immédiate suivie d’une rééducation professionnelle dirigée par un kinésithérapeute, telles que la luxation, la séparation ou la fracture.
Certaines des causes courantes de douleur à l’épaule sont l’arthrite, l’empiètement, l’instabilité et la surutilisation. D’autres causes courantes de douleur à l’épaule peuvent inclure :
La tendinite de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles chargés de soutenir et de déplacer l’épaule. Les tendons s’attachent à l’os du bras dans une zone située sous la proéminence osseuse de l’omoplate. La tendinite de la coiffe des rotateurs peut se coincer sous cet os, ce qui provoque une inflammation et une douleur.
Tendinite du biceps. Le tendon du biceps attache votre muscle biceps dans le haut du bras à l’avant de l’épaule. Ce tendon peut être pincé en raison de l’anatomie osseuse de l’omoplate ou par les ligaments qui s’attachent à la clavicule et à l’omoplate.
Bursite. La bursite de l’épaule se produit lorsque la bourse, un sac rempli de liquide qui permet aux structures corporelles de glisser en douceur les unes sur les autres, se pince. Il existe une bourse entre l’os de l’humérus et l’omoplate.
L’épaule gelée. Également appelée capsulite adhésive, l’épaule gelée est un état où l’épaule devient douloureuse et perd progressivement son mouvement en raison d’un manque d’utilisation, d’une aggravation de la maladie rhumatismale, d’un manque de liquide pour aider l’épaule à bouger ou de bandes de tissu qui se développent dans l’articulation et limitent le mouvement.
Exercices et étirements pour soulager la douleur à l’épaule
Si votre douleur à l’épaule est le résultat d’un traumatisme, ou si la douleur a persisté au-delà de deux à trois semaines, vous pouvez consulter un médecin. Certaines causes de douleurs à l’épaule, comme les lésions de la coiffe des rotateurs et l’épaule gelée, s’aggravent avec le temps et peuvent nécessiter une intervention chirurgicale si les traitements plus conservateurs sont infructueux.
Si vous ne pensez pas que votre douleur justifie une visite chez le médecin, vous devriez envisager de faire appel à un kinésithérapeute pour vous aider. Vous n’avez pas besoin d’une recommandation pour le faire. Après une évaluation initiale de la douleur, votre kinésithérapeute peut utiliser un goniomètre pour mesurer l’amplitude de vos mouvements et votre force, tout en contrôlant la qualité du mouvement de l’épaule. Votre kinésithérapeute vous recommandera alors probablement des étirements et des exercices pour aider à contrôler l’inflammation et à soulager la douleur.
Certains des exercices et étirements les plus efficaces pour soulager les douleurs de l’épaule à la maison sont :
Le pendule. Pour faire l’exercice du pendule, commencez par vous pencher et soutenir votre bras non blessé avec une table ou une chaise. Laissez le bras douloureux pendre droit vers le bas, puis dessinez des cercles dans l’air. Les cercles doivent être petits au départ, mais s’agrandir progressivement, et vous devez également inverser la direction de temps en temps. Répétez cet exercice 5 à 10 fois dans la journée.
Bras en travers de la poitrine. Pour faire cet étirement, tenez votre main droite devant votre corps, en la gardant près de la taille. Passez ensuite la main gauche derrière le coude tout en tirant le bras droit vers la gauche et en travers de la poitrine. Abaissez le bras jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Maintenez cette position pendant 30 à 50 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement 3 à 5 fois. Libération de la nuque. En restant assis bien droit, inclinez lentement le menton vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la nuque. Penchez ensuite la tête vers la gauche pour étirer l’épaule droite, ou inversement vers la droite pour étirer l’épaule gauche. L’étirement doit être maintenu pendant une minute de chaque côté. Essayez de respirer profondément pour vous détendre et optimiser l’étirement. Extension de la poitrine. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande d’exercice, d’une corde, d’une sangle ou d’une cravate. Prenez l’un de ces objets et tenez-le derrière votre dos en le saisissant avec les deux mains. Rapprochez les omoplates l’une de l’autre et levez doucement le menton vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes tout en respirant profondément. Faites cet exercice 3 à 5 fois.