Il peut sembler contre-productif de grignoter vos collations salées préférées (lire : frites) lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, mais les bienfaits salés ne doivent pas nécessairement être l’ennemi, dit Nora Minno, RD.
« Si vous essayez de perdre du poids et que vous avez envie d’une collation salée, il est tout à fait correct de se laisser aller », dit Minno. « Tant que vous restez dans vos objectifs caloriques et que vous ne dépassez pas les 2 300 mg de sodium recommandés par jour, vous serez toujours sur la voie du succès. »
Du popcorn aux frites, les nutritionnistes partagent quelques-unes de leurs collations préférées pour satisfaire cette envie de sel sans saboter votre régime.
1. Popcorn bio soufflé à l’air avec du sel de mer
Minno suggère le popcorn comme une excellente alternative à un sac de chips. « Il satisfait votre envie de salé et votre envie de croquant pour environ 30 calories par tasse ! » dit-elle. « Si vous voulez ajouter une saveur supplémentaire, faites-le sauter dans une casserole avec de l’huile d’olive extra vierge et différentes épices comme l’ail, le romarin ou le poivre de Cayenne. »
2. Chips de patate douce cuites au four avec de la poudre de chipotle et du sel marin
Ne laissez pas le mot sucré vous effrayer. « Les patates douces sont riches en potassium, un diurétique naturel, et contiennent également des fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps », explique Lisa Mikus, RD. De plus, les glucides complexes contenus dans les patates douces se digèrent lentement, contrairement aux aliments contenant des glucides simples, qui font grimper votre taux de sucre dans le sang, dit-elle. Mélangez une petite patate douce finement tranchée (avec la peau) dans un bol avec une cuillère à soupe de jus de citron vert, une cuillère à café d’huile d’olive et 1/8 de cuillère à café de poudre de chipotle. Faites cuire au four pendant 30 minutes à 400 degrés. Quand ils sont cuits, saupoudrez d’un trait de sel juste après les avoir sortis du four.
3. Harvest Snaps Snapea Crisps
C’est une autre collation pour ceux qui aiment le salé et le croquant, mais celle-ci, vous pouvez la trouver à l’épicerie. Pour environ 110 calories par portion, les Snapea Crisps combleront votre envie de collation salée, dit Mikus. « Associez une portion avec une petite poignée d’amandes légèrement salées pour ajouter à la nutrition globale et à plus de résistance », dit-elle.
4. Nachos aux grains entiers
Prenez une tortilla aux grains entiers, vaporisez-la d’huile de canola et saupoudrez-la d’une touche de sel marin. Faites cuire pendant 10 minutes à 300 degrés, puis ajoutez un quart de tasse de haricots noirs, du fromage râpé partiellement écrémé et des piments forts hachés. Faites cuire la tortilla avec les garnitures jusqu’à ce que le fromage fonde et grignotez avec un côté de salsa. « Les fibres des haricots et de la tortilla vous aident à rester rassasié, tandis que les piments forts peuvent aider à réduire l’appétit et les fringales », explique Erin Palinski-Wade, RD, auteur de Belly Fat Diet for Dummies.
5. Chips végétariennes faites maison
Puisque vous contrôlez ce qu’elles contiennent, cela vous donnera ce croquant salé sans tout le sodium et la graisse que l’on trouve dans les chips emballées, dit Alissa Rumsey, RD…, CSCS. « Les chips de chou frisé sont bien connues, mais vous pouvez également faire des chips à partir de betteraves, de choux de Bruxelles, de patates douces et de navets », explique Rumsey. Lavez le légume de votre choix, puis coupez-le en fines tranches. Mélangez-les avec une ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive et saupoudrez-les de sel marin et de poivre noir. Disposez-les en une fine couche sur une plaque de cuisson et faites-les cuire à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
6. Olives noires
« Il n’est pas surprenant que les olives noires soient un aliment de base du régime méditerranéen, car elles sont faibles en calories et contiennent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui satisferont vos envies », explique Janie Zeitlin, RD. Environ 3/4 de tasse fournit moins de 300 mg de sodium et emballe beaucoup de saveur.
7. Roll-Ups à la dinde et au fromage avec moutarde
« Cette collation vous donnera ce coup de sel, tout en vous fournissant des protéines pour la satiété », dit Minno. C’est particulièrement idéal pour ceux qui essaient de réduire les glucides, dit-elle. Il suffit d’enrouler votre type de dinde et de fromage préféré, et d’ajouter de la moutarde épicée pour le trempage. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité en ajoutant de la laitue, des tomates, de l’avocat, du hoummos et des germes, dit Mme Minno. Et comme un roll-up devrait vous coûter environ 100 calories chacun (selon les garnitures), visez environ deux rouleaux par portion.
8. Noix de Grenoble et noix de cajou au romarin et au sel de mer
« Les noix contiennent des fibres et des graisses saines qui vous permettent de rester satisfait, dit Mikus. Et ils sont super faciles à faire, dit-elle. Préchauffez votre four à 450 degrés, mélangez 1/4 de tasse de noix et de noix de cajou mélangées avec une cuillère à café d’huile d’olive, 1/8 de cuillère à café de sel et une cuillère à café de romarin moulu. Placez les noix uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées.
9. Fromage blanc
La clé pour freiner votre appétit est de choisir des aliments équilibrés, avec des protéines, des glucides et des graisses, comme le fromage, dit Zeitlin. « Une tasse de fromage cottage à 1 % offre entre 200 et 400 mg de sodium par portion et vous laisse une sensation de satiété. Une fois votre appétit maîtrisé, vous serez plus enclin à respecter un régime alimentaire sain et à éviter de trop manger », ajoute-t-elle. Vous n’aimez pas le lait caillé ordinaire ? Garnissez votre portion d’éclats d’amandes légèrement salés ou de noix hachées pour satisfaire cette envie de sel et votre désir de croquer.
Fromage et craquelins
Une association de fromage et de craquelins est un moyen vraiment facile d’obtenir des protéines, des fibres, et des grains entiers – tout ce qui vous permettra de rester rassasié plus longtemps, dit Gal Cohen, RD, un diététicien à Philadelphie. Sa combinaison préférée ? Une portion (regardez sur l’étiquette !) de crackers à la farine d’amande Simple Mills garnis d’un peu de pepper jack ou de gouda.
11. Parfait aux figues salées
Les figues sont riches en fibres, ce qui est essentiel si vous essayez de perdre du poids, dit Mikus. « Coupez deux figues en dés, arrosez-les d’une cuillère à café de miel et d’une cuillère à café d’huile d’olive, et saupoudrez-les d’un trait de sel marin. Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes à 400 degrés. Ensuite, garnissez cinq onces de yaourt grec ou islandais hyperprotéiné avec vos figues et dégustez.
12. Ants On a Log
Le mélange de salé, sucré et croquant est le tueur de fringales parfait, et vous ferez le plein de tonnes de graisses saines et de protéines pour alimenter votre perte de poids, dit Minno. Il suffit de couper le céleri en morceaux de quatre pouces et d’étaler une à deux cuillères à soupe (100 à 200 calories) de beurre de cacahuète biologique légèrement salé entre les céleris, et de jeter quelques raisins secs ou canneberges séchées.
Dip de feta fouettée et mini-carottes
Si vous êtes du genre frites et trempette, cette alternative saine est pour vous. « La trempette aérée contient des graisses provenant de la feta, et lorsqu’elle est associée aux fibres des carottes, elle vous gardera rassasié pendant quelques heures », explique Mikus. Passez une once de feta fouettée au robot culinaire pendant 10 secondes. Ajoutez ensuite trois cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté et réduisez en purée pendant environ deux minutes (ou jusqu’à ce que le mélange soit aéré). Vous obtiendrez environ 1/4 de tasse de trempette. Associez-la à 1/2 tasse de mini-carottes pour un plaisir acidulé.
14. Frites cuites au four
Les frites ont tendance à avoir une mauvaise réputation en ce qui concerne la perte de poids, mais elles n’ont pas à le faire. « Coupez une pomme de terre (ordinaire ou douce) en quartiers ou en fines lamelles et mélangez avec une cuillère à café d’huile d’olive. Saupoudrez d’une pincée de sel marin et faites-les rôtir à 450 degrés pendant 20 minutes, en les retournant une fois à mi-cuisson. Gardez la peau pour bénéficier des fibres ajoutées, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps, dit Rumsey.
Edamame
Cinq minutes : c’est tout ce qu’il faut pour avoir une tasse d’edamame de qualité restaurant prête à être grignotée. Cette collation riche en nutriments fournit non seulement des tonnes de fibres (8 grammes par tasse !), mais elle est aussi une excellente source de protéines qui, ensemble, vous rassasient plus longtemps. Complétez-le avec un peu de sel de mer et un peu de citron, par Cohen, pour vraiment satisfaire cette envie de salé.
Hummus et légumes
Ces deux-là vont ensemble comme le PB&J, juste avec plus de protéines et de fibres pour tenir la journée. Un contre ? Comme il s’agit d’une collation de remplacement, elle peut devenir ennuyeuse. « Changez de temps en temps de légumes et jouez avec différentes saveurs d’houmous, mais évitez les additifs et les conservateurs « , dit Cohen. Les récipients à portion unique sont toujours une bonne option pour maintenir le contrôle des portions, mais si vous êtes à la cuillère d’un plus grand format, tenez-vous-en à 1/2 à 1/3 de tasse de houmous.
Gâteaux de riz et beurre de noix
Pour toutes ces fois où vous avez envie d’un peu de sel mais ne pouvez pas décider ce qui fera l’affaire, tout ce qui demande un peu de beurre de noix sera un pari sûr. Pour éviter de finir par manger dans la baignoire (nous sommes tous passés par là), préparez votre collation et rangez les ingrédients avant de manger. Par exemple, disposez deux ou trois galettes de riz complètes (bonjour les fibres !) et recouvrez chacune d’une ou deux cuillères à café de beurre de noix (plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est). « Cette collation vous apporte des graisses saines, des fibres et des glucides complexes, qui se digèrent plus lentement, ce qui permet de contrôler votre glycémie », explique Cohen.
Rouleaux de printemps
Vous avez envie de faire preuve de créativité ? Canalisez votre Top Chef intérieur et préparez des rouleaux de printemps – ce qui est plus facile qu’il n’y paraît. « J’aime ajouter une variété de couleurs – pensez au chou frisé, aux carottes et aux poivrons – ainsi que du tofu comme protéine et de l’avocat comme graisse saine « , explique Cohen. Une fois que vous avez tranché finement vos ingrédients, enveloppez-les dans une petite feuille verte, puis dans du papier de riz pour maintenir le tout ensemble. Pour une sauce cacahuète DIY simple qui apporte la bonne quantité de sel, Cohen conseille de mélanger 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, et un peu d’eau pour diluer. N’hésitez pas à ajouter quelques flocons de piment rouge pour un peu de fuego.
Eufs à la coque et guacamole
Pour une assiette remplie de graisses et de protéines saines qui vous rassasiera également, combinez deux œufs durs avec 1/3 de tasse de guacamole. « Les graisses saines sont essentielles à la croissance cellulaire et fournissent de l’énergie à notre corps », explique Cohen. « De plus, les œufs contiennent des acides gras oméga-3, des protéines et de la choline, qui favorisent une activité cellulaire et une fonction hépatique normales. » Woah. Vous parlez d’en avoir pour votre argent : une collation saine et rassasiante qui alimentera également plus de parties de votre corps.
Ton en conserve
C’est une excellente source de protéines, surtout lorsque vous êtes en déplacement. Cohen suggère d’opter pour une boîte de 5 oz et d’y mélanger un peu de mayo à base d’huile d’avocat. Avant de prendre la route, prenez un sachet de poivrons et de concombres, afin d’obtenir une « collation parfaitement salée avec un croquant supplémentaire. »
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