Faites 5 séries de ce qui suit :
- 8-10 deadlifts
- 8-10 overhead presses/strict presses
- 8-10 bent-over rows
Comment : Les deadlifts vont faire brûler les fesses, et le row et la presse ciblent le haut du corps.
Les deadlifts consistent à tirer une haltère lestée depuis le sol, en soulevant les hanches et les épaules au même rythme. Le résultat final devrait être une extension complète des hanches et des genoux.
Pour une presse stricte ou une presse au-dessus de la tête, tenez une barre ou des haltères au niveau des épaules en vous tenant debout avec les genoux légèrement pliés. Poussez ensuite le poids au-dessus de votre tête.
Votre dos le sentira lorsque vous ferez les rangs pliés ! Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, en tenant un poids dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant tout en gardant un dos plat. Tendez les bras bien droits, puis soulevez les poids jusqu’au niveau de la poitrine, en serrant les omoplates l’une contre l’autre pendant que vous le faites.
Note de McNichol : Pour les mouvements comme la presse stricte et le rang, vous pouvez effectuer les répétitions avec un bras à la fois au lieu des deux.
Temps que cela prend : 20-30 minutes
Équipement d’entraînement nécessaire : Haltères ou haltères
Autres équipements d’entraînement : Si vous n’avez pas d’haltères ou de barre, vous pouvez utiliser un balai. Tout objet lesté que vous vous sentez à l’aise de soulever au-dessus de votre tête peut également fonctionner : bouteilles de détergent à lessive, livres, votre chat (j/k).
5 rounds au temps
Faites 5 rounds de ce qui suit :
- 15 redressements assis
- 30 double-unders (ou cordes à sauter ordinaires)
- 15 squats aériens
- 30 double-unders (ou cordes à sauter ordinaires)
Comment : Effectuez des redressements assis réguliers suivis de double-unders (saut à la corde avec la corde qui passe deux fois en dessous) ou de corde à sauter classique, puis de squats aériens, qui consistent à faire semblant de s’asseoir sur une chaise invisible.
Votre endurance et la force du bas et du haut du corps s’amélioreront avec cet entraînement.
Pendant le temps nécessaire : » Pour le temps » signifie prendre le temps qu’il vous faut pour effectuer 5 rounds.
Équipement d’entraînement nécessaire : Corde à sauter
Autres équipements d’entraînement : Pas de corde à sauter ? Faites appel à votre imagination ! Assurez-vous de bouger vos bras/poignets comme vous le feriez si vous teniez réellement une corde à sauter.
Tirs au ballon et squats
Faites autant de rounds que possible (AMRAP) de ce qui suit en 12 minutes (si vous avez besoin de vous reposer, reposez-vous pendant seulement 1 minute à la fois) :
- 20 tirs de wall-ball
- 20 squats à une jambe
Comment : Pour les tirs de wall-ball, lancez un ballon médicinal (ou un sac à dos rempli) contre un mur solide (gardez cette caution, les amis). Visez un endroit plus haut sur le mur, où vous vous sentez encore capable d’attraper la balle quand elle redescend (nous n’avons pas besoin d’yeux noirs ou de nez en sang !).
Les squats à une jambe sont comme les squats normaux, mais au lieu de cela, vous ne faites qu’une jambe à la fois. Sentez la brûlure !
Temps qu’il faut : 12 minutes
Matériel d’entraînement nécessaire : Medicine ball
Autres équipements d’entraînement : Sac à dos rempli
Candy
Faites 5 rounds de ce qui suit :
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 squats
Comment : Cet entraînement est intense et peut prendre autant de temps que nécessaire.
Pour commencer les tractions, vous pouvez utiliser une barre de traction, une branche d’arbre solide ou une porte. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour faire cela, ouvrez votre porte et enroulez une serviette autour des poignées. À partir de là, vous pouvez faire des tractions en utilisant le poids de votre corps. Suivez avec des pompes et des squats et répétez.
Si vous vous demandez encore, non, cette séance d’entraînement n’implique malheureusement pas de bonbons. Candy est en fait un WOD (workout of the day) pour les filles.
« Les séances d’entraînement Girl sont notoirement difficiles », explique Bloomquist. « Greg Glassman, le fondateur et PDG de CrossFit, dit que ‘tout ce qui peut vous laisser à plat sur le dos en pensant « Qu’est-ce qui vient de m’arriver ? » mérite un nom féminin.’
Temps qu’il faut : 5 rounds pour le temps
Équipement d’entraînement nécessaire : Barre de traction ; haltères pour les squats si vous voulez plus que le poids du corps
Autres équipements d’entraînement : Branche d’arbre ou porte/serviette pour les tractions ; bidons de lait, bouteilles de détergent à lessive, livres, ou tout autre objet lesté pour les squats
Intervalles Tabata
Faites 2 séries des exercices suivants :
- Tabata burpees 20 secondes
- Rest 10 secondes
- Tabata weighted sit-ups 20 secondes
- Reste 10 secondes
- Tabata kettlebell/dumbbell swings 20 secondes
- Reste 10 secondes
- Tabata burpees 20 secondes
- Reste 10 secondes
Comment : Pour faire des burpees, sautez, puis mettez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière dans une position de planche. Sautez à nouveau vos pieds vers l’avant et répétez.
Pour les redressements assis pondérés, tenez un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine tout en faisant des redressements assis.
Pour les balancements de kettlebell/haltère, tenez-vous en position semi-squatté avec un dos droit et balancez le poids entre vos jambes. Assurez-vous d’utiliser vos jambes et votre noyau, et non vos bras et votre dos, pour propulser les balançoires.
Le tabata est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui consiste en 20 secondes d’exercice intense suivies de 10 secondes de repos.
La recherche suggère que tant le HIIT que les exercices plus modérés peuvent avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle – mais le HIIT prend moins de temps. Le HIIT pousse vos muscles et votre cœur à travailler dur pendant une courte période, ce qui permet de brûler des calories à un rythme plus élevé (même après avoir cessé l’exercice !).
Le temps qu’il faut : 4-5 minutes
Equipement d’entraînement nécessaire : Kettlebell ou haltère
Autres équipements d’entraînement : Bouteille de détergent à lessive ou pot à lait pour les balançoires ; boîtes de conserve ou sacs de riz/ haricots pour les sit-ups
Poussée et course
- 21 dumbbell thrusters
- course de 400-mètres
- 18 thrusters avec haltères
- course de 400 mètres
- 15 thrusters avec haltères
- course de 400 mètres
Comment : Vous êtes le bienvenu pour plus de thrusters ! Pour réaliser ce mouvement, faites un squat avant et une presse au-dessus de la tête avec des haltères.
Vous ferez suivre vos 21 premiers thrusters d’une course de 400 mètres (soit environ un quart de mile). Au tour suivant, faites 18 thrusters et une course, et au dernier tour, 15 thrusters et une course. Vous allez transpirer en un rien de temps.
Le temps qu’il faut : Pour le temps
Les équipements d’entraînement nécessaires : Des haltères ou une barre d’haltères
Autres équipements d’entraînement : Des conserves, des sacs de haricots ou de riz, ou un balai
SYLB (Support Your Local Box) workout 1
Faire autant de rounds que possible (AMRAP) de ce qui suit en 10 minutes :
- 10 squats
- 9 snatches d’haltères, bras droit
- 10 pompes
- 9 snatches d’haltères, bras gauche
Comment : D’abord, faites quelques bons vieux squats.
Puis, pour les snatches, tenez-vous debout avec un haltère ou un objet lesté entre vos pieds. En alternant entre votre bras droit et votre bras gauche, saisissez le poids et hissez-le au-dessus de votre tête, en veillant à ce que vos genoux restent souples afin qu’ils ne se bloquent pas.
Bloomquist note que se lever rapidement est important pendant les snatches, tout comme garder l’haltère près de votre corps pour la sécurité des épaules.
Les séances d’entraînement SYLB font en fait partie d’une collecte de fonds que CrossFit fait pour aider les gymnases locaux touchés par les fermetures de COVID-19. Faites de l’exercice et faites du bien !
Le temps qu’il faut : 10 minutes
Matériel d’entraînement nécessaire : Haltères
Autres équipements d’entraînement : Conserves, sacs de haricots ou de riz, ou bouteilles d’eau remplies
SYLB workout 2
- 100 double-unders
- 21 burpees
- 75 double-unders
- 15 burpees
- 50 double-unders
- 9 burpees
Comment : Soyez d’humeur à sauter lorsque vous choisissez ce WOD – cela fera brûler les muscles des mollets !
Les double-unders sont des répétitions de corde à sauter avec la corde passant sous votre corps deux fois à chaque fois (ou vous pouvez faire de la corde à sauter ordinaire à la place).
Pour faire des burpees, sautez, puis mettez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière dans une position de planche. Sautez à nouveau vos pieds vers l’avant et répétez.
Le temps que cela prend : Pour le temps
Les équipements d’entraînement nécessaires : Corde à sauter
Autres équipements d’entraînement : Une corde à sauter imaginaire fonctionne si vous n’avez pas la vraie.
SYLB workout 3
- 50 dumbbell deadlifts
- 50 sit-.ups
- 50 box step-ups
- 50 single-arm dumbbell thrusters
Comment faire : Ah, encore des propulseurs… mais cette fois-ci, ils sont à une main (est-ce que c’est mieux ?).
Un nouveau mouvement dans ce WOD est les step-ups – ils font vraiment travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.
Montez sur une boîte de 1 à 2 pieds avec votre pied droit, en vous concentrant sur l’engagement de votre fessier droit et de vos ischio-jambiers droits (pas seulement en poussant avec votre pied gauche). Maintenez le contrôle lorsque vous redescendez. Répétez de l’autre côté.
Les chances que vous ayez une grande boîte stable chez vous ne sont probablement pas très bonnes, alors essayez ce mouvement sur une chaise ou même votre escalier !
Le temps qu’il faut : Pour le temps
Les équipements d’entraînement nécessaires : Des haltères et une boîte
Autres équipements d’entraînement : Conserves, sacs de riz ou de haricots, ou bouteilles d’eau remplies pour les deadlifts et les thrusters ; chaise ou escalier pour les step-ups
5 séries de 20
- 5 séries de :
- 20 secondes de deadlifts
- repos de 10 secondes
- 20 secondes de push-ups
- repos de 10 secondes
- 5 rounds de :
- 20 secondes de squat cleans
- Reste 10 secondes
- 20 secondes de pull-ups
- Reste 10 secondes
- 5 rounds de :
- 20 secondes de power snatches suspendus
- repos de 10 secondes
- 20 secondes de sit-ups
- repos de 10 secondes
Comment : Un autre exercice Tabata/HIIT pour faire brûler ces calories ! Pour faire un squat clean, tirez la barre du sol et soulevez-la jusqu’à vos épaules, en la plaçant sous votre menton. Dans le même mouvement, abaissez-vous en un squat avant complet. Puis remontez.
Un power snatch est un mouvement similaire, sauf que vous tenez la barre au niveau des hanches et que, dans un mouvement rapide, vous la soulevez au-dessus de votre tête.
Le temps qu’il faut : Chronomètre de 15 minutes
Équipement d’entraînement nécessaire : Haltères et barre de traction
Autres équipements d’entraînement : Balai ou serpillière à la place de la barre ; porte/serviette ou branche d’arbre pour les tractions
Angie
- 100 tractionsups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 squats
Comment : Un autre WOD de fille avec beaucoup de zéros, cette séance d’entraînement est particulièrement difficile ! L’objectif est de le terminer le plus rapidement possible. La prochaine fois que vous le ferez, visez un temps plus court (si vous êtes prêt pour une prochaine fois, bien sûr).
Note de Bloomquist : Vous pouvez partitionner les répétitions comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire 10 séries de 10 tractions, 10 pompes, etc. pour casser le rythme ou les faire toutes d’affilée et passer au mouvement suivant.
Le temps qu’il faut : Pour le temps
Les équipements d’entraînement nécessaires : Barre de traction, haltères si vous souhaitez ajouter du poids aux squats
Autres équipements d’entraînement : Branche d’arbre ou porte/serviette pour les tractions ; des boîtes de conserve, des sacs de riz ou de haricots, ou bouteilles d’eau remplies pour les squats
Murph
- Course de 1 mille
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Course de 1 mille
Comment : Les exercices ne sont pas fantaisistes, mais Murph vous fera transpirer. Prenez le temps qu’il vous faut pour venir à bout de cette séance d’entraînement.
Ce WOD était l’un des préférés de feu le lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL, et est maintenant un exercice populaire effectué dans les salles de CrossFit le jour du Memorial Day pour honorer les soldats tombés au combat.
Le temps qu’il faut : Pour le temps
Les équipements d’entraînement nécessaires : Barre de traction, gilet lesté si vous voulez ajouter du poids
Autres équipements d’entraînement : Porte/serviette ou branche d’arbre pour les tractions ; sac à dos à la place du gilet lesté
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