14 étirements pour éliminer le mal de dos au bureau

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Dernière mise à jour : 11 septembre 2020

Selon des recherches menées par l’American Chiropractic Association, le mal de dos se classe comme la première cause d’invalidité dans le monde. Sans surprise, c’est la première raison d’absence au travail, ce qui entraîne une perte de salaire et un énorme stress financier.

Les étirements et les mouvements périodiques du dos sont l’un des moyens les plus efficaces de tenir le mal de dos à distance, et même pour les personnes souffrant déjà de mal de dos, d’améliorer considérablement leur état, selon une étude qui a impliqué plus de 4 300 participants.

Pour faciliter l’engagement de votre dos même au travail, j’ai trouvé 14 des meilleurs étirements du bas et du haut du dos que vous pouvez faire même à votre bureau, que vous soyez assis, debout ou au sol de temps en temps.

Torsion assise du tronc de pigeon

L’un de mes étirements préférés du bas du dos, celui-ci ouvre votre bas du dos raide, les hanches, et donne même à vos jambes un bon étirement.

• Asseyez-vous bien droit, les pieds fermement posés sur le sol.
• Posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
• Avec les deux mains, saisissez votre genou droit et soulevez-le lentement vers vous.
• Prenez une profonde inspiration pour étirer la colonne vertébrale.
• Expirez tout en tournant votre corps vers la droite.
• Tenez cette position pendant 2 secondes.
• Inspirez et relâchez lentement pour revenir à la position initiale.
• Faites les mêmes étapes sur votre côté gauche.

Étirement assis du dos avant

Le pliage avant assis élimine la tension dans le cou, les épaules, le bas du dos et les hanches en une seule fois. Un étirement parfait pour les longues heures de travail, il peut également faire baisser votre tension artérielle.

• S’asseoir sur une chaise, les genoux joints et les pieds à plat sur le sol.
• Respirer. Sur l’expiration, arrondissez vos épaules et penchez vers l’avant une vertèbre à la fois.
• Laissez votre tête tomber complètement et les bras tombent naturellement sur vos côtés.
• Maintenez cette position pendant 3 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.

Extension du chien face à la terre

La pose du chien assis face au sol allonge le haut et le bas du dos ainsi que la poitrine. Elle étire également les ischio-jambiers et augmente l’amplitude de mouvement des hanches.

• S’asseoir droit, les pieds à plat sur le sol.
• Soulever les mains au-dessus de la tête.
• Se pencher lentement vers l’avant jusqu’à ce que les avant-bras soient à plat sur le bureau, les paumes vers le bas.
• Maintenir cette position pendant 5 secondes avant de relâcher lentement.

Flexion assise du cou et du dos (arc d’aigle)

Pendant le temps, le fait de rester assis devant l’ordinateur pendant de longues périodes peut entraîner des épaules et un dos arrondis. Pour contrer cette posture voûtée, étirez votre cou, vos épaules, votre dos et votre tronc en faisant l’arc de l’aigle. Cette pose est également excellente pour soulager la douleur lorsque vous êtes assis avec une sciatique.

• S’asseoir au bord de votre chaise avec le dos droit.
• Placer vos bras légèrement derrière vous et saisir le bord de la chaise.
• Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
• Connectez la cheville extérieure de votre jambe droite au tibia extérieur de votre jambe gauche.
• Si vous le pouvez, enroulez votre pied droit autour de votre tibia gauche.
• En gardant vos bras droits en appuyant sur vos mains, inspirez et arquez lentement tout votre dos.
• Tendez vos abdominaux et gardez votre tronc engagé.
• Restez dans cette position pendant 5 secondes, en inspirant et expirant lentement.
• Retournez lentement à votre position initiale et répétez de l’autre côté.

Étirement des épaules en hauteur

L’étirement des épaules en hauteur est un étirement génial qui remet votre corps dans un bon alignement postural. Il rajeunit également le cou, les épaules et le haut du dos.

• Commencez avec votre corps tourné vers l’avant
• Soulevez un bras directement au-dessus de votre tête et pliez-le au niveau du coude
• Chez le coude avec votre main opposée
• Tirez le bras dressé vers le côté opposé et maintenez la position pendant 5 secondes. Ressentez un étirement le long de tout votre bras et de vos obliques.
• Répétez l’étirement de l’autre côté.

Etirement du tronc latéral debout

Dégagez toutes les tensions accumulées autour de votre colonne vertébrale et de vos obliques.autour de votre colonne vertébrale et de vos obliques en faisant l’étirement latéral debout.

• Commencez par une position debout droite.
• Levez vos mains vers le plafond et croisez vos doigts, les paumes tournées vers le plafond.
• En gardant les coudes droits, pliez lentement votre tronc sur le côté.
• Pliez aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Faites l’étirement de l’autre côté.

Extension de la courbure du dos debout

La flexion du dos debout améliore la souplesse du bas du dos et de la colonne vertébrale. Elle stimule également le système cardiovasculaire, digestif et respiratoire.

• Se tenir debout, les pieds légèrement écartés.
• Placez vos mains sur le bas de votre banc, les doigts entrelacés et l’index dirigé vers le bas.
• Poussez dans vos pieds, tirez vos genoux vers le haut et serrez vos cuisses et votre dos.
• Roulez vos épaules et arquez le bas de votre colonne vertébrale autant que possible. Tendez vos bras vers le bas pour plus de levier.
• Si votre équilibre est bon, vous pouvez également laisser tomber votre tête en arrière.
• Tenez pendant 5 secondes.
• Inspirez pour soulever votre torse, puis la tête et le cou, pour revenir à votre position de départ.
• Répétez cet étirement 2 à 3 fois.

Etirement de la pose twister

La pose twister, ou pose de la chaise tournante, renforce les cuisses, les fesses et les hanches tout en améliorant la souplesse du dos et de la colonne vertébrale. Elle soulage les raideurs de la nuque et des épaules et stimule le métabolisme et les organes internes.

• Se tenir droit, les pieds joints et les mains sur les côtés.
• Pliez les genoux et asseyez-vous bas jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
• Rassemblez vos mains, comme si vous priiez, au niveau de votre poitrine.
• Tournez votre torse/bas tronc vers la droite.
• Votre coude gauche doit être à l’extérieur de votre genou gauche tandis que votre coude droit est pointé vers le haut.
• Rester dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
• Répéter l’étirement de l’autre côté.

Exercice des planches (Low Plank)

Les planches basses sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos muscles centraux. Cependant, si vous souffrez déjà de douleurs dorsales, il est préférable de consulter votre médecin avant.

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Vos avant-bras doivent être à plat sur le sol et vos coudes légèrement en dessous de vos épaules.
• Soulevez votre corps de quelques centimètres jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (tronc, fesses et membres inférieurs).
• Faites travailler votre tronc, gardez vos jambes fermes et fléchissez vos pieds.
• Maintenez une position neutre de la tête.
• Tenez la position pendant 20 secondes pour commencer avant de vous abaisser au sol.
• A mesure que vous devenez plus fort, essayez de maintenir la position pendant plus longtemps.

Etirement assis

L’étirement assis tonifie et améliore la souplesse des fléchisseurs de la colonne vertébrale et des obliques afin qu’ils puissent mieux soutenir la colonne vertébrale.

• Commencez par vous asseoir avec vos jambes étendues devant vous.
• Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche.
• Placez votre pied droit juste à côté du côté extérieur de votre genou gauche.
• Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit et votre bras droit sur le sol avec un coude droit.
• Tournez le bas de votre tronc vers la droite pendant que vous utilisez votre bras gauche pour pousser votre jambe gauche dans la direction opposée.
• Regardez par-dessus votre épaule.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Faites le même étirement de l’autre côté.

Etirement du pont des fessiers

Le pont des fessiers met l’accent sur vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc. Il renforce également le bas du dos tout en améliorant la mobilité des hanches.

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés.
• Gardez vos paumes de mains face à vos côtés.
• Soulevez votre corps jusqu’à ce que les épaules et les genoux forment une ligne droite.
• Contractez vos fessiers et engagez votre tronc.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de reculer doucement.

Extension de la posture de l’enfant

La Pose de l’enfant est une pose de repos de yoga pour débutant qui booste la digestion, calme l’esprit, masse les muscles abdominaux et détend les muscles de la hanche. Plus important encore, elle étire naturellement les vertèbres pour inverser l’effet du travail devant l’ordinateur toute la journée.

• Commencez par vous agenouiller à quatre pattes.
• Gardez le dos plat et maintenez un alignement neutre de la tête et du cou.
• Expirez et abaissez vos fesses sur vos talons.
• Commencez doucement à vous pencher en avant et finissez par poser votre front sur le sol. Sentez un étirement dans la nuque.
• Gardez vos genoux ensemble ou légèrement écartés.
• Étendez vos bras devant vous avec les paumes sur le sol.
• Prenez des respirations lentes et profondes.
• À chaque inspiration, pressez votre ventre contre vos cuisses.
• Faites cela pendant 4 à 12 respirations.
• Inspirez lentement en soulevant le haut de votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez une position assise.

Etirement en torsion sur le dos

L’étirement en torsion sur le dos fait des merveilles pour le mal de dos et la sciatique. Il allonge la zone lombaire, les ischio-jambiers et les cuisses tout en réalignant votre colonne vertébrale et en hydratant les disques vertébraux.

• Faites une position en T en vous allongeant sur le dos et en ramenant vos bras sur le côté.
• Fléchissez votre genou droit et posez votre pied droit sur votre genou gauche.
• En gardant vos épaules à plat, laissez tomber votre genou droit sur le côté gauche de votre corps.
• Tournez votre colonne vertébrale et le bas du dos et regardez le bout de vos doigts droits.
• Relâchement dans la position et laissez la gravité tirer naturellement votre genou vers le bas.
• Maintien pendant 6 à 10 respirations.
• Etendez l’autre côté.

Etirement par torsion du tronc

L’étirement par torsion du tronc est un excellent moyen de garder les muscles du bas du dos flexibles et de réduire la tension autour de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les fessiers. Il renforce également le tronc et améliore la posture et l’équilibre.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras sur le côté, les paumes vers le bas.
• Tendez vos muscles abdominaux.
• Gauchez vos jambes vers le haut de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
• Restez en contrôle pendant que vous tordez lentement le bas de votre tronc et que vous faites pivoter vos jambes d’un côté, en gardant votre noyau engagé.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
• Entrez à nouveau votre noyau tout en déplaçant lentement vos jambes vers l’autre côté.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
• Répétez plusieurs fois.

Bénéfices des étirements

Beaucoup de gens considèrent les étirements comme une perte de temps en l’absence de toute transpiration ou de tout grognement lorsqu’ils effectuent une flexion arrière ou un étirement des épaules en hauteur. Mais est-ce précisément la nature de faible intensité des étirements qui apporte des avantages uniques au corps qui ne peuvent pas être remplacés par des exercices plus rigoureux.

Les experts médicaux disent que les étirements font beaucoup plus que simplement réchauffer notre corps. Il aide à augmenter la circulation sanguine dans les parties négligées de votre corps, à la clé pour prévenir et guérir les blessures, telles que les douleurs lombaires. Il a également été démontré que des étirements fréquents améliorent la posture, augmentent l’amplitude des mouvements et réduisent le stress et les maux de tête. Et comme ils sont de faible intensité, les étirements sont la routine parfaite à adopter au bureau.

Conclusion

La clé pour prévenir le mal de dos ou améliorer votre état est de renforcer les muscles du dos et d’apporter des nutriments vitaux à cette zone. Tous les étirements ci-dessus ont été soigneusement choisis pour être aussi accessibles que possible au bureau, et plus précisément, à votre bureau.

Lorsque vous êtes assis, il existe également des bonnes pratiques que vous devriez suivre pour éviter que votre mal de dos ne s’aggrave.