Quand un régime à faible teneur en glucides n’est pas simplement un régime à faible teneur en glucides ? Quand il porte un nom différent. Et avec la popularité de la vie à faible teneur en glucides pour une prétendue perte de poids et des avantages pour la santé, de nombreuses personnes se tournent vers le régime sous toutes ses formes. Parce que la plupart des Américains mangent plus de 200 grammes (g) de glucides par jour, dit Kelly Schmidt, RD, LDN, une consultante en nutrition à Columbus, Ohio, plonger plus bas que cela va être, dans une forme, un régime à faible teneur en glucides, note-t-elle.
En effet, la Mayo Clinic souligne que les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes d’un individu. Dans un régime de 2 000 calories, cela signifie qu’une personne typique prend 900 à 1 300 calories à partir de glucides, soit 225 à 325 g de glucides par jour.
La tendance à faible teneur en glucides ne ralentit pas, et certaines recherches, y compris un article de janvier 2020 dans Stat Pearls, suggèrent que manger de cette façon aide effectivement les gens à perdre du poids – au moins à court terme. Cependant, certains chercheurs avertissent que cette approche n’est peut-être pas sûre en tant qu’approche alimentaire permanente. Dans une étude publiée dans l’European Heart Journal en septembre 2019, les chercheurs ont conclu que les personnes qui mangeaient le moins de glucides avaient le risque le plus élevé de décès par maladie cardiovasculaire, accident vasculaire cérébral et cancer.
DÉCRITS : Lequel est le meilleur pour la santé et la perte de poids : Faible en glucides ou faible en gras ?
Ces résultats sont à prendre en compte si vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides. Et, si vous êtes décidé à en commencer un, sachez qu’il en existe de nombreux types différents, du régime cétogène au régime Dukan. Pourtant, le nom n’est pas la chose la plus importante qui compte. « Vous pouvez mettre une étiquette sur le type de régime pauvre en glucides que vous voulez faire, mais l’essentiel – et l’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides peuvent avoir autant de succès – est que vous devriez vous concentrer sur la consommation de plus d’aliments réels que non », ajoute Schmidt.
D’emblée, sachez que beaucoup des régimes pauvres en glucides à la mode manquent de recherche. Par conséquent, beaucoup de leurs prétendus avantages ne sont pas prouvés et peuvent être basés uniquement sur l’expérience rapportée par certaines personnes. En gardant ces limites à l’esprit, voici un aperçu de 12 régimes populaires à faible teneur en glucides et de leur fonctionnement :
1. Un régime de base à faible teneur en glucides
Il n’y a pas de ligne directrice officielle qui définit un régime à faible teneur en glucides, dit Schmidt. Mais de manière générale, consommer environ 50 à 100 g de glucides par jour est considéré comme un régime de base pauvre en glucides, dit-elle. Il s’agit de manger moins de glucides que ce qui est normal pour vous. L’avantage de ce régime est qu’il est individualisé, ce qui vous permet de manger la quantité qui répond le mieux aux besoins de votre corps. Il vous donne également la possibilité de choisir les glucides que vous voulez inclure (fruits, légumes, produits laitiers, céréales complètes, noix, légumineuses et graines) plutôt que de suivre un régime qui vous dit ce que vous devez manger et quand. C’est le mieux pour quelqu’un qui aime cette liberté, et qui ne veut pas passer son temps à compter les grammes de glucides.
Il peut y avoir des avantages à suivre ce plan traditionnel. Une étude publiée en juin 2019 dans la revue JCI Insight a mis des adultes obèses atteints du syndrome métabolique (un ensemble de facteurs de risque, comme l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et l’excès de graisse du ventre, qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, comme le note la Mayo Clinic) au régime à faible teneur en glucides, à teneur modérée ou à teneur élevée en glucides pendant quatre semaines. Ceux du groupe à faible teneur en glucides ont diminué leurs triglycérides, amélioré le « bon » cholestérol HDL et amélioré les mesures de leur « mauvais » cholestérol LDL, qu’ils aient perdu du poids ou non.
RELATED : Quel régime pauvre en glucides est le meilleur pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
2. Le régime cétogène, ou » Keto «
C’est l’une des façons les plus strictes de faire un régime pauvre en glucides, car il vous limite à manger des aliments qui, au total, tombent sous les 50 g de glucides par jour, bien que certains experts recommandent d’aller à moins de 30 ou 20 g, dit Franziska Spritzler, RD, CDCES, une diététicienne pauvre en glucides qui est basée à Hollywood, en Floride. (Plus précisément, elle dit que la plupart des gens doivent rester sous les 30 g, mais que certaines personnes actives peuvent aller un peu plus haut). Vous consommerez également une quantité importante de graisses – jusqu’à 80 % de votre alimentation.
Un régime céto fait passer le moteur de combustion de votre corps d’un système qui dépend des glucides pour l’énergie à un système qui incinère les graisses. L’un des principaux attraits ici est que vous pouvez perdre une quantité importante de poids rapidement, et cela peut être initialement motivant de voir ces résultats si rapidement. L’inconvénient est qu’il s’agit d’un régime très limitatif – vous mangez principalement des sources de graisses, plus un peu de protéines et quelques légumes non féculents – il est donc difficile à suivre, et il est généralement conçu comme un régime à court terme, pas comme un changement à vie.
Une revue de décembre 2018 dans Canadian Family Physician a noté que les régimes céto produisent une perte de poids légèrement plus importante par rapport à un régime pauvre en graisses (« légèrement plus » étant environ 4,4 livres), mais ces résultats ne dureront probablement pas. Dans l’étude, après environ cinq mois, les personnes qui suivent un régime céto commencent à reprendre le poids qu’elles ont perdu.
3. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses
Cela ressemble au régime céto, mais sur ce plan, vous mangez généralement plus de glucides (afin que votre corps ne soit pas dans l’état de combustion des graisses de la cétose, comme c’est le cas pendant le régime céto) et moins de graisses. Les glucides représentent environ 25 % de vos calories, tandis que les graisses en représentent plus de 60 %. La bonne nouvelle ici est que, si le régime céto est si strict qu’il est difficile pour de nombreux diététiciens de s’y tenir, une allocation de glucides plus libérale (100 à 150 g de glucides par jour) est « plus pratique », soutiennent les chercheurs d’un article publié en juin 2018 dans l’European Journal of Nutrition. Cela dit, les auteurs notent également que si les régimes pauvres en glucides et riches en graisses aident effectivement les gens à perdre du poids, les avantages ou les risques pour la santé à long terme sont inconnus, et des recherches supplémentaires doivent être menées.
Beaucoup de gens font ce type de régime pauvre en glucides pour des avantages en termes de performance pendant une séance d’entraînement. Les partisans affirment qu’il peut apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme carburant, fournissant ainsi une forme d’énergie plus durable pendant les épisodes prolongés d’activités d’endurance. Cela dit, la question de savoir si ce régime améliore réellement les performances est encore en suspens, comme le suggère une étude publiée en novembre 2015 dans Sports Medicine. Si vous êtes un athlète intéressé par ce style d’alimentation, votre meilleur pari est de consulter un diététicien agréé spécialisé dans la nutrition sportive pour voir ce qui vous convient.
RELATED : Ce que le régime céto fera à votre entraînement
4. Le régime Atkins
En ce qui concerne l’engouement pour les aliments à faible teneur en glucides, le régime Atkins a tout déclenché. « Le Dr Atkins a vu très tôt que le fait de réduire les glucides et d’autoriser des protéines et des graisses illimitées avait un impact si important sur l’appétit et les niveaux d’insuline », explique Spritzler.
Sur ce plan, vous commencez par un apport très faible, de type cétogène, puis réintroduisez progressivement des sources de glucides, comme les légumes et les fruits. Spritzler note qu’une erreur fréquente est de réintroduire trop de glucides, de prendre du poids, puis de penser que le régime ne fonctionne pas. Par exemple, lorsque vous êtes en mode entretien, vous ne devriez probablement pas manger de pain.
Cela dit, ce régime comporte également des aliments et des collations préemballés, qui vont être des produits transformés, indépendamment de l’étiquette « faible teneur en glucides ». La meilleure façon de faire ce régime est de s’en tenir à manger des aliments entiers, dit Spritzler. Quant à son efficacité par rapport à d’autres régimes, elle pourrait bien être la plus efficace, du moins à court terme. Les personnes qui suivent Atkins ont perdu environ 22 livres à six mois, selon une méta-analyse de 59 essais sur divers régimes publiés en septembre 2014 dans le Journal of the American Medical Association.
Une note : ce régime diffère du régime Eco-Atkins, un régime classé 22 sur 40 dans le rapport 2018 de l’US News & World Report Best Diets qui n’a pas été classé en 2020. La tournure « éco » est qu’il se concentre sur les protéines d’origine végétale et les graisses insaturées avec une plus grande allocation de glucides ; vous éliminerez probablement la plupart des produits animaux et des graisses saturées.
Le régime Atkins modifié, le régime Keto modifié
Un régime Atkins modifié exige de manger 10 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 60 % des graisses. Les recherches sur ce régime portent sur son efficacité dans le traitement de l’épilepsie, mais certaines personnes s’orientent vers cette approche plus « modérée » pour perdre du poids. « Keto » signifie que vous êtes en cétose. Pour de nombreuses personnes, 10 % de glucides ne leur permettront pas d’être dans cet état métabolique, et il s’agit plutôt d’un régime pauvre en glucides. Pour certains, c’est le cas », explique Ginger Hultin, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition et propriétaire de ChampagneNutrition, basée à Seattle. Si votre objectif est d’entrer en cétose, vous devriez travailler avec un diététicien agréé pour vous assurer que vous mangez le bon ratio de macronutriments (glucides, protéines et graisses) pour y arriver, ou surveiller vos cétones sanguins.
RELATED : Quelle est la différence entre Keto et Atkins ?
6. Paléo à faible teneur en glucides
Le style d’alimentation de l’homme des cavernes se concentre sur la consommation de graisses et de protéines avec moins de glucides. Cela dit, ce n’est pas parce que vous éliminez les céréales, les légumineuses, les haricots, les sucreries et les produits laitiers que le régime est automatiquement faible en glucides, car vous pouvez toujours manger des légumes et des fruits riches en amidon, ce qui peut s’additionner. « Un régime paléo peut contenir un certain nombre de glucides, allant d’un niveau de céto à un niveau de glucides normal », explique M. Spritzler. L’un des avantages du régime paléo est qu’il met l’accent sur les aliments entiers et non transformés, dit-elle. Il peut donner l’impression d’être très riche en viande si vous préférez normalement un régime plus végétal. Pour s’assurer qu’il reste faible en glucides, concentrez-vous sur les légumes qui tombent naturellement plus bas sur le spectre des glucides, comme les concombres, les tomates, les courgettes et les poivrons.
Il y a un manque d’études sur le régime paléo dans son ensemble, et il n’est pas clair à quel point une version faible en glucides serait efficace. Mais en général, un régime paléo peut aider à perdre du poids, à réduire la graisse du ventre et à réduire la pression artérielle et les taux de lipides, selon des études préliminaires décrites dans une revue de janvier-février 2016 dans Australian Family Physician. L’inconvénient, disent les chercheurs, est que les essais évaluant le régime sont à court terme et ne sont pas de haute qualité ; il est également 10 % plus cher par rapport à un régime ordinaire et vous expose à un risque de carence en calcium, notent les chercheurs.
7. Whole30
Whole30 est un autre régime (qui se présente plutôt comme un programme) qui n’est pas spécifiquement conçu pour être faible en glucides. Pendant 30 jours, on vous demande de ne manger que de la viande, des fruits de mer, des légumes, des fruits et des graisses et de rester à l’écart du sucre ajouté de toute sorte – alcool, céréales, légumineuses et produits laitiers.
Ce peut être une approche radicale pour quelqu’un qui a l’habitude de manger le régime américain standard – qui est pauvre en fruits et légumes, et riche en sucre ajouté et en graisses – et cela peut vous aider à perdre du poids, dit Spritzler, ajoutant que la liberté de manger autant de glucides que vous voulez peut en faire un mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Comme il s’agit d’un défi à court terme, il est censé être difficile. Vous devez peser votre capacité de persévérance avant de commencer, puis planifier ce que vous allez faire après la fin des 30 jours.
RELATED : 9 règles que tout débutant Whole30 devrait suivre
8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides
Celui-ci gagne de gros points pour la santé de la part de Spritzler. « Je pense personnellement que c’est le régime idéal à suivre, car il offre tous les avantages d’un régime méditerranéen et d’un régime pauvre en glucides », dit-elle. Les avantages d’un régime méditerranéen sont vastes, car la recherche montre que ce style d’alimentation est associé à un risque plus faible de développer ou de mourir d’une maladie cardiovasculaire, selon une étude de septembre 2016 dans BMC Medicine.
La différence avec les autres régimes à faible teneur en glucides est que vous allez troquer les graisses saturées contre des graisses insaturées – un plus si vous avez un diabète de type 2, qui vous laisse plus à risque de maladie cardiaque, comme le notent les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ou si vous avez vous-même des antécédents personnels ou familiaux de maladie cardiaque, selon la Mayo Clinic. Cela signifie que plutôt que du beurre, du fromage et de la crème, vous consommez de l’huile d’olive, des poissons gras, des noix, des graines et des avocats comme principales sources de graisses.
Le grand avantage de ce régime est qu’il est très respectueux du cœur ; l’inconvénient est que pour certaines personnes, l’attrait d’un régime pauvre en glucides est souvent la possibilité de manger des aliments très appétissants, comme le bacon et le fromage. Les recherches analysant les avantages d’un régime méditerranéen pauvre en glucides sur le diabète, y compris une étude publiée en juillet 2014 dans Diabetes Care, ont conseillé aux participants de ne pas dépasser 50 % de leurs calories quotidiennes en glucides et d’obtenir au moins 30 % de leurs calories à partir de graisses, en se concentrant sur les légumes et les céréales complètes comme sources de glucides.
9. Régime Dukan
Sur ce régime, vous serez conduit à travers quatre phases. Pour la première phase, vous vous concentrerez sur les aliments riches en protéines, puis vous réintroduirez les légumes, avant d’introduire progressivement plus d’aliments contenant des glucides, comme les fruits et le pain complet, plus une allocation de deux repas de fête par semaine. Dans la phase finale, vous viserez à maintenir vos résultats de perte de poids en mangeant des aliments de tous les groupes alimentaires, en complétant avec du son d’avoine et en faisant de l’exercice physique quotidiennement.
Selon les classements 2020 de US News & World Report, le régime Dukan est classé 35 sur 40 en termes de meilleurs régimes dans l’ensemble – c’est plutôt bas. Pourquoi ? Il y a beaucoup de règles à suivre et vous devez manger beaucoup de protéines, ce qui, selon leur panel d’experts, peut compromettre la santé. Qui plus est, une étude publiée en septembre 2014 dans Translational Andrology and Urology a souligné que la phase initiale du régime, riche en protéines, pourrait augmenter le risque de développer des calculs rénaux comme effet secondaire désagréable. Si vous avez déjà eu des calculs rénaux par le passé, vous voudrez repenser à essayer ce régime, notent les auteurs.
RELATED : U.S. News & Les meilleurs régimes de l’année selon World Report
10. Le régime South Beach
Contrairement à certains des autres types de régimes à faible teneur en glucides, qui se concentrent sur les avantages pour la santé, celui-ci se présente comme un régime de perte de poids pure. Bien que vous vous concentriez davantage sur les protéines maigres et les graisses saines, note la Mayo Clinic, le South Beach Diet n’est pas nécessairement un régime strict à faible teneur en glucides. En fait, vous mangez de « bons glucides » – surtout après la première phase.
Sur le régime, vous pouvez obtenir des repas surgelés et prêts à consommer South Beach Diet, ainsi que certains repas que vous faites vous-même. Ils vous encouragent également à acheter des collations de la marque South Beach Diet. L’avantage, c’est qu’ils vous disent quoi manger toute la journée et qu’il y a peu de cuisine à faire (idéal si vous détestez la cuisine) ; l’inconvénient, c’est que vous devez acheter vos aliments par leur intermédiaire et que le choix peut devenir limité. De plus, lorsque vous achetez des aliments emballés, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages nutritionnels que vous obtiendriez en mangeant des aliments entiers.
Et puis, il y a le fait que cela peut manquer de nutriments. Des recherches antérieures ont analysé plusieurs régimes populaires, South Beach étant l’un d’entre eux, et ont conclu que ce régime est extrêmement faible en calories (environ 1 200 calories) et n’offrait pas une source suffisante de 21 des 27 nutriments essentiels analysés, notamment la vitamine D, la vitamine E, le fer, le magnésium et le zinc.
Carb Cycling
Dans cette tournure du régime pauvre en glucides, le carb cycling signifie que vous alternez des jours pauvres en glucides (50 à 150 g de glucides) avec des jours riches en glucides (jusqu’à 400 grammes de glucides), selon l’American Council on Exercise. Le nombre de jours à forte et à faible teneur en glucides varie en fonction du régime spécifique que vous suivez. (Le cycle céto, par exemple, est une façon de varier les quantités de glucides dans le cadre du régime céto). « Le principal avantage est que la possibilité d’avoir des jours à forte teneur en glucides aide les gens à tolérer les jours à faible teneur en glucides et à avoir plus de carburant pour leurs séances d’entraînement, ce qui explique la popularité de ce régime auprès des athlètes et de certains types d’entraînement », explique M. Hultin. Le problème, c’est que les jours où l’on consomme peu de glucides, on peut se sentir limité et compenser par une consommation excessive les jours où l’on consomme plus de glucides. « Je préférerais un plan quotidien plus équilibré, de sorte que vous n’ayez pas à vous soucier autant de calculer un apport spécifique chaque jour », dit-elle.
RELATED : Les 10 régimes à la mode les plus célèbres de tous les temps
Régime zéro-carbone
Si vous faites le tour du web, vous verrez que de nombreuses personnes ont relevé le défi du régime zéro-carbone, un régime qui manque de recherche et qui implique de ne manger que de la viande et de la graisse. Le régime carnivore controversé, qui consiste à ne manger que de la viande, est similaire. L’inconvénient de ce régime est qu’il peut être exceptionnellement riche en graisses saturées et ne contient pas de fibres, qui facilitent la digestion, ni de légumes ou de fruits, qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Considérant que les experts recommandent de parler à votre médecin avant même de vous lancer dans un régime cétogène – et il s’agit d’une forme beaucoup plus sévère – vous devez consulter un professionnel de la santé avant de tenter le régime zéro carbone.