Que ce soit un 10k, un semi-marathon ou un marathon complet, nous faisons de notre mieux pour être parfaitement préparés à nos courses. Nous planifions des phases de récupération et des tapering , nous ne jurons que par le carboloading, et nous faisons attention à manger un petit-déjeuner de coureur facile à digérer. Nous sommes prêts à affronter la chaleur, la pluie battante et le vent avec le bon équipement. En gros, rien ne peut mal tourner… n’est-ce pas ?
Et puis nous avons un point de côté…
Oh non, suis-je parti trop vite ? Est-ce que j’ai respiré de manière irrégulière ? Mon petit-déjeuner était-il trop lourd ? Et, tandis que la désagréable sensation de coup de poignard vous ralentit, vous vous demandez si elle disparaîtra un jour.
Vous trouverez les réponses aux questions les plus courantes dans cet article sur les points de côté :
Comment se développe un point de côté ?
Aujourd’hui, il existe différentes théories sur comment et quand la douleur lancinante sous les côtes – voire dans toute la cavité abdominale – se développe pendant la course. Les explications vont d’une mauvaise irrigation sanguine du diaphragme entraînant des crampes dans les muscles abdominaux, à une irritation du péritoine, la paroi séreuse de la cavité abdominale. La théorie de la mauvaise circulation sanguine et de la diminution de l’apport en oxygène au diaphragme est très logique.
Le diaphragme…
… joue un rôle crucial dans la respiration. Grâce aux chocs pendant la course, les organes internes bougent à chaque pas, tout comme le diaphragme lorsque nous inspirons et expirons – cela crée une tension dans le corps et des crampes peuvent se produire dans le diaphragme.
Aussi, la nervosité, une mauvaise respiration, des problèmes de posture, un départ trop rapide, des muscles abdominaux faibles, un ventre plein ou un mauvais style de course peuvent provoquer un point de côté.
Bien qu’un point de côté soit fondamentalement inoffensif, il peut être assez douloureux. Et il arrive souvent que nous soyons obligés d’abandonner une course en plein milieu à cause de cela.
Comment prévenir un point de côté
- Petit déjeuner : Prenez un petit-déjeuner léger, pauvre en fibres et en graisses.
- Petit-déjeuner 2.0 : Mangez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ. Une petite collation énergétique juste avant la course, comme une banane, est une exception.
- Échauffement : L’échauffement est nécessaire. Un échauffement de course décontracté prépare non seulement les muscles, mais favorise également une respiration optimale.
- Lent & Régulier : Commencez lentement et augmentez votre vitesse. Un point de côté est le signal que votre corps est débordé.
- Le haut du corps est la clé : Un point de côté survient plus fréquemment dans les sports où le haut du corps est fortement sollicité – course, natation ou équitation. Un tronc bien entraîné réduit les mouvements de rotation dans le tronc du corps. Les organes internes sont soutenus activement et vous êtes moins sujet aux crampes. Au fait : un tronc fort améliore non seulement votre efficacité en course, mais prévient également les blessures.
- Contrôlez votre respiration : plus vous courez vite, plus votre corps a besoin d’oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut provoquer un point de côté. Tout comme une foulée efficace, le rythme de votre respiration est essentiel.
- Des abdominaux forts : Il a été démontré que des muscles obliques bien entraînés permettent de prévenir un point de côté. Cinq à dix minutes d’entraînement quotidien des abdominaux peuvent porter leurs fruits.
Vous êtes bien préparé mais vous avez encore des douleurs dans la zone abdominale ? Alors essayez les conseils suivants …
Conseils pour un point de côté aigu
- Respirer : Une bonne respiration peut contribuer à la relaxation du diaphragme et des muscles respiratoires. Respirez en deux temps et au troisième temps expirez – cela améliore la profondeur de votre respiration et détend vos muscles. Une respiration profonde dans l’abdomen (respiration ventrale) est particulièrement utile.
- Appliquez une pression : Appuyez votre main sur la zone douloureuse et relâchez la pression tout en expirant. Une respiration profonde et consciente est utile lorsqu’on essaie cette stratégie.
- Déclenchez une vitesse : Ralentissez ou faites une pause pour marcher.
- Arrêtez-vous un instant et étirez-vous : De petits exercices d’étirement peuvent aider à soulager la tension. Il suffit de pencher le haut du corps sur le côté et de s’étirer un peu plus loin à chaque expiration.
- Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps vers l’avant : Pour détendre le diaphragme et la cavité abdominale, vous pouvez mettre vos bras au-dessus de votre tête en inspirant & puis pencher le haut du corps vers l’avant en expirant et laisser pendre vos bras.
Espérons qu’une de ces stratégies vous aidera à profiter de votre prochaine course sans points de côté ou à soulager la douleur plus rapidement afin de pouvoir continuer « sans points de côté ».
Bonne nouvelle : la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Plus votre endurance est élevée, moins souvent un point de côté se produira. Cela s’explique par le fait qu’en courant, vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires !
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