Lorsque vous êtes coincé à la maison, les heures de repas et de collation ont tendance à être un peu floues. Il y a toujours le temps et l’occasion de grignoter quelque chose au cours de la journée – et le réfrigérateur et le garde-manger ne sont qu’à quelques pas.
« Nous avons perdu la notion du temps à bien des égards. Parfois, je vais dans la cuisine et je cherche quelque chose à manger, puis je regarde l’horloge et je me dis : ‘Wow, je viens de déjeuner il y a une heure.’ Faire attention à l’horloge sur le mur vous aidera à faire attention au moment où vous devriez manger ou prendre une collation « , explique Bonnie Taub-Dix, diététicienne diplômée et créatrice de BetterThanDieting.com.
Pour vous aider à éviter les grignotages inconsidérés et prévenir les fringales entre les repas, Taub-Dix recommande de consommer des collations avec un équilibre de protéines, de graisses et de glucides. Ces macronutriments stabilisent non seulement votre glycémie, mais ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Des collations saines à atteindre en quarantaine
Si vous surveillez vos sous ou si vous limitez vos déplacements à l’épicerie, des diététistes agréés partagent leurs idées préférées de collations peu coûteuses, durables et nutritives.
Mélange de sentiers DIY
Taub-Dix aime faire son propre mélange de sentiers avec une poignée d’amandes, de cerises séchées, de raisins secs et de céréales froides à grains entiers. « Les céréales complètes fournissent des fibres, ce qui vous permet de rester rassasié et sont souvent enrichies de vitamines que vous ne consommez peut-être pas assez », explique Taub-Dix. Les cerises séchées et les raisins secs non sucrés vous donnent un soupçon de douceur naturelle tout en vous apportant des fibres, et les noix vous apportent des graisses saines, des fibres et des protéines. Vous pouvez acheter des noix et des fruits secs en vrac, ce qui vous permet d’économiser de l’argent et des voyages à l’épicerie.
Popcorn
« Le popcorn est une collation à base de grains entiers, ce qui aide à augmenter l’apport en fibres et la satiété, dit Jessica Levinson, diététiste agréée et experte en nutrition culinaire. Ce qui est génial avec le pop-corn, c’est qu’il est comme une toile blanche, vous pouvez donc le transformer en n’importe quelle collation que vous désirez. « L’ajout de quelques graisses saines provenant de noix augmente le facteur de satiété et un peu de fruits secs et de pépites de chocolat noir vous donne cette délicieuse association sucrée-salée qui satisfait les fringales », dit Levinson.
Si vous voulez une collation avec un peu de piquant, Keri Gans, diététicienne agréée et auteur de « The Small Change Diet », suggère d’ajouter des traits de poivre noir et de poudre de chili.
Boules protéinées croquantes au beurre de cacahuète
Pour une collation crémeuse avec un peu de croquant, Nora Minno, diététicienne agréée et entraîneuse personnelle, ne jure que par les boules protéinées au beurre de cacahuète, qu’elle prépare avec du beurre de cacahuète naturel, du sirop d’érable, du sel de mer, de la poudre protéinée et des céréales de riz soufflé. « Faire une simple boule protéinée au beurre de cacahuète est un excellent moyen d’avoir une collation riche en protéines à portée de main toute la semaine. Le côté positif, c’est que vous pouvez les faire avec des ingrédients que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger », dit Minno. « Chaque portion (une boule protéinée) contient cinq grammes de protéines pour moins de 100 calories », ajoute-t-elle.
Fromage à ficelle
Le fromage à ficelle mozzarella est un bon exemple d’encas avec un début et une fin définis, dit Taub-Dix, ce qui en fait un encas solide pour ceux qui ont des problèmes de contrôle des portions. Le fromage à effilocher vous permet également de savourer votre collation en choisissant chaque brin, au lieu d’engloutir des cubes de fromage. Simple et nutritif, le fromage à ficelle offre du calcium et des protéines et ne contient aucun glucide, ce qui est parfait pour les amateurs de céto, de paléo et de collations à faible teneur en glucides.
Des toasts ou des craquelins de grains entiers avec du beurre d’arachide
Bien que vous soyez plus susceptible d’en manger au petit déjeuner, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas en profiter aussi comme collation, surtout avant une séance d’entraînement. Le pain complet et les craquelins fournissent les glucides essentiels à l’énergie, tandis que le beurre de noix apporte un peu de protéines et de gras. « Les beurres de noix sont également de bonnes sources de vitamine E, un antioxydant qui peut aider à renforcer votre système immunitaire », dit Gans.
Les smoothies
« Les smoothies à base de fruits congelés sont une délicieuse option de collation et sont particulièrement rafraîchissants par temps chaud », dit Levinson. Elle recommande d’ajouter du yaourt ou du kéfir dans votre smoothie pour les probiotiques qui renforcent le système immunitaire.
Levinson suggère également d’ajouter du beurre de cacahuète en poudre et de l’avocat pour les protéines et les graisses saines. « Ceux-ci aideront à ralentir l’augmentation de la glycémie due aux fruits mélangés et vous garderont plus satisfait », dit-elle.
Le fromage cottage ou le yaourt grec avec des fruits
Taub-Dix met des fraises congelées au micro-ondes pour garnir le fromage cottage et le yaourt grec pour une collation réconfortante et riche en protéines dont le goût rappelle celui du gâteau au fromage. Réchauffer les fraises au micro-ondes fait ressortir leurs jus sucrés et crée presque une compote ou un sirop de fruits sur votre yaourt sans ajouter de sucre.
Yogourt grec avec salsa
Pour une trempette savoureuse plus faible en protéines et en fibres, Gans combine le yaourt grec nature avec la salsa. Associez-le à des légumes hachés, des craquelins à grains entiers ou des croustilles de pita à grains entiers faites maison pour une collation savoureuse. Rappelez-vous simplement de garder à l’esprit la taille des portions, car il est facile de dépasser les limites avec des chips, et choisissez une salsa à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté.
Pois chiches grillés
Tout comme le popcorn, vous pouvez déguster des pois chiches grillés de plusieurs façons délicieuses. Tout ce que vous avez à faire est de rincer et de sécher les pois chiches et de les mélanger avec un peu d’huile d’olive, du sel de mer et les assaisonnements de votre choix, comme le paprika, la poudre de chipotle, la poudre d’ail et le thym séché. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir au four à 400 degrés pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Mangez-les tels quels ou ajoutez-les aux salades et aux soupes.
Les œufs durs
Contrairement au papier toilette et à la viande, il n’y a heureusement pas de pénurie d’œufs, mais il y a une forte demande pour eux et pour une bonne raison. Excellente source de protéines, de vitamine B12, de choline et de sélénium, les œufs durs constituent une collation satisfaisante à midi. « J’en fais une fournée par semaine dans mon Instant Pot et je les garde épluchés dans mon réfrigérateur pour une collation rapide et facile. J’apprécie un œuf dur saupoudré d’assaisonnement tout sauf le bagel et de quelques légumes ou fruits pour une collation de milieu de matinée ou d’après-midi « , dit Levinson.
Hummus avec des légumes et des craquelins
La combinaison des fibres des légumes et des craquelins de grains entiers avec du houmous riche en protéines constitue une collation croquante et nutritive. Si vous ne gardez pas un récipient de houmous dans votre réfrigérateur, Levinson suggère de faire votre propre trempette avec des haricots en conserve. Réduisez-les en purée dans un robot ou un mixeur avec une gousse d’ail, un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et quelques herbes fraîches si vous le souhaitez.
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