Utiliser les bons produits de nutrition sportive au bon moment pour perdre du poids, réduire votre taux de graisse corporelle, ajouter de la masse musculaire maigre, améliorer vos performances sportives, améliorer la santé mentale et les performances cognitives, éviter toute carence nutritionnelle, et bien plus encore, affirme le directeur éditorial de New Body Plan, Joe Warner
Si vous avez déjà bu une boisson isotonique après avoir fait du sport, un shake protéiné après la gym, ou pris une pilule multivitaminée quotidienne, alors vous avez pris un complément ou un produit de nutrition sportive. Bien qu’il ne s’agisse pas de pilules magiques – un programme d’exercice intelligent, une alimentation délicieuse et nutritive et un sommeil de qualité sont les trois grandes pièces à prioriser lorsque vous voulez perdre de la graisse et vous construire un physique plus fort et plus en forme – les suppléments peuvent faire une différence positive sur votre apparence et votre bien-être en fournissant à votre corps tous les macronutriments et micronutriments essentiels dont il a besoin pour construire du muscle, brûler des graisses et fonctionner de manière optimale.
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Pensez donc aux compléments comme une police d’assurance pour combler les lacunes nutritionnelles qu’il est difficile ou impossible de couvrir avec votre alimentation quotidienne. Vous trouverez ci-dessous 10 suppléments – tous entièrement soutenus par la science – que vous pourriez envisager de prendre pour accélérer votre progression vers un corps plus grand, plus fort et plus maigre, mais voici d’abord les réponses aux trois questions les plus courantes que l’on nous pose sur les suppléments.
Dois-je prendre des suppléments tous les jours ?
Tout dépend du produit que vous prenez ! Certains suppléments sont destinés à être pris quotidiennement, comme les multivitamines et l’huile de poisson oméga-3, car il est prouvé qu’ils améliorent la santé et le bien-être général. D’autres, comme la poudre de protéines de lactosérum, peuvent également être pris les jours de non-entraînement comme un moyen rapide et facile d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Les formules de pré-entraînement ne doivent être prises qu’immédiatement avant l’entraînement. Si vous avez un doute sur le moment ou la fréquence à laquelle vous devez prendre un certain produit, il suffit de vérifier l’étiquette du produit ou le site Web de l’entreprise pour obtenir des conseils.
Puis-je prendre des suppléments au lieu de prendre des repas réguliers ?
Certains suppléments, en particulier dans le secteur de la perte de poids, sont présentés comme des produits de remplacement de repas (PRM). Mais que votre objectif soit de réduire la graisse corporelle, de développer des muscles maigres ou d’améliorer la santé et la forme physique en général, les aliments frais, entiers et naturels devraient toujours être votre option nutritionnelle préférée aux pilules, barres ou shakes. Ces produits sont utiles dans les situations où vous n’avez pas d’autre alternative que d’avoir faim, mais n’oubliez jamais qu’ils sont appelés » suppléments » pour une bonne raison : une approche alimentaire basée sur des aliments de haute qualité est prioritaire.
Est-il important de savoir d’où viennent mes suppléments ?
Tous les suppléments fabriqués au Royaume-Uni et dans l’UE doivent respecter des lois et des réglementations strictes conçues pour garantir la sécurité des consommateurs. Bien que les produits provenant de l’extérieur de l’Europe puissent être moins chers, ils peuvent ne pas être fabriqués selon les mêmes normes exactes, avec des ingrédients composants moins chers ou même être contaminés par d’autres composés. Cela vaut toujours la peine de vérifier où un produit est fabriqué, et la plupart des grandes marques fourniront des détails sur son processus de production sur son site web.
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1 Poudre de protéines de lactosérum
Qu’est-ce que c’est ?
Le lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage – le liquide restant une fois que le lait a été caillé et filtré. Sous sa forme en poudre, la protéine de lactosérum est l’un des produits de nutrition sportive les plus populaires au monde, car elle est très rapidement digérée, ce qui signifie qu’elle parvient à vos muscles très rapidement après l’entraînement pour donner un coup de fouet à la synthèse des protéines musculaires (SPM) – le processus de réparation des dommages musculaires causés par l’entraînement pour rendre vos muscles plus gros et plus forts.
En ai-je besoin ?
Si vous suivez à la lettre un programme d’entraînement New Body Plan – comme vous devriez le faire si vous voulez sérieusement apporter des changements positifs à votre corps – alors vous devriez investir dans une barquette de whey en poudre de haute qualité. Un shake de protéines de lactosérum, idéalement préparé avec de l’eau froide ou du lait écrémé, pris dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement, inondera votre circulation sanguine d’acides aminés (les blocs de construction des protéines), qui seront rapidement acheminés vers vos cellules musculaires où ils seront déposés sous forme de nouveau tissu musculaire.
2 Huile de poisson oméga-3
Qu’est-ce que c’est ?
L’oméga-3 est un acide gras essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer et que nous devons donc le consommer dans notre alimentation. On le trouve en forte concentration dans les poissons gras, notamment ceux qui vivent dans des eaux plus froides. Les oméga-3 sont très importants pour le bon fonctionnement du métabolisme et un apport adéquat procure toute une série d’autres avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de troubles mentaux et d’inflammation.
En ai-je besoin ?
La consommation de poisson est un élément très important d’une alimentation saine et équilibrée. Si vous ne consommez pas les deux portions de poisson recommandées par semaine, un poisson blanc et un poisson gras (et il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas car la moyenne britannique n’est que d’un tiers d’une portion par semaine), vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3 de haute qualité. Et au cas où vous vous poseriez la question, un filet de poisson recouvert de pâte à frire à côté d’un énorme tas de frites épaisses et de pois en bouillie n’est pas la bonne option pour augmenter votre apport en oméga-3 si vous voulez brûler autant de graisse corporelle que possible !
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3 Supplément de pré-entraînement
Qu’est-ce que c’est ?
Conçus pour être pris avant votre séance d’entraînement, les suppléments de pré-entraînement contiennent une combinaison de composés destinés à améliorer la concentration, la performance et l’énergie, ainsi qu’un meilleur flux sanguin pour délivrer plus rapidement l’oxygène et les nutriments à vos muscles qui travaillent. Les ingrédients clés comprennent généralement de la caféine, les acides aminés bêta-alanine et arginine, et de la créatine, mais ils peuvent également contenir d’autres composés.
En ai-je besoin ?
La recherche soutient les affirmations selon lesquelles la caféine améliore la concentration et la focalisation, et de nombreuses personnes disent obtenir une » pompe » supérieure en raison de l’augmentation du flux sanguin vers les muscles de travail. Pour certains, la prise d’une formule de pré-entraînement fournit également un coup de fouet psychologique qui les stimule pour leur séance et ils sont donc plus performants. Vous devriez toujours tester un petit échantillon d’un produit avant d’en prendre une dose complète pour vous assurer que vous ne souffrez d’aucun effet indésirable.
En savoir plus sur Torch-20, le complément de pré-entraînement de New Body Plan.
4 La vitamine D
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine D est un composé de type vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans un très grand nombre de fonctions biologiques, ainsi que dans l’amélioration de la cognition et la réduction du risque de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de démence. Elle est produite par votre organisme lorsque votre peau est exposée à la lumière directe du soleil, mais on la trouve également à faible dose dans certains aliments, comme le poisson et les œufs.
En ai-je besoin ?
Si vous vivez au Royaume-Uni, ou dans d’autres régions de l’hémisphère nord situées à des latitudes plus élevées, il y a de fortes chances que vous ayez un certain niveau de carence en vitamine D. Une étude a révélé que plus de 50 % de la population adulte britannique a des niveaux sous-optimaux parce que la lumière du soleil n’est pas assez forte pendant une grande partie de l’année pour rendre la production possible. Découvrez Vit-D3, le supplément de vitamine D de New Body Plan.
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5 BCAAs
Qu’est-ce que c’est ?
Une forme combinée de trois des neuf acides aminés essentiels – leucine, isoleucine et valine. Ils sont appelés « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent donc être obtenus par le biais de la nourriture que vous mangez.
En ai-je besoin ?
Les recherches sont assez concluantes sur le fait qu’une supplémentation en BCAA avant, pendant et après l’entraînement peut aider à induire la synthèse des protéines musculaires, qui est le terme technique pour le processus qui couche de nouveaux tissus musculaires afin que vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Les BCAA améliorent également l’endurance musculaire, augmentent les niveaux d’énergie et réduisent le temps de récupération. Une utilisation élevée de BCAA peut épuiser les niveaux d’autres nutriments, en particulier la vitamine B6, alors choisissez un produit qui contient également cette vitamine B, ou prenez une multivitamine quotidienne.
6 Créatine
Qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un composé organique qui existe naturellement dans le corps et qui contribue à fournir de l’énergie à vos cellules. Ce n’est pas un nutriment essentiel car votre corps peut la fabriquer à partir de deux acides aminés (glycine et arginine), mais elle peut aussi être consommée par le biais de certains aliments. La viande rouge, comme le steak, est naturellement riche en créatine.
En ai-je besoin ?
Même si vous mangez beaucoup de viande rouge, une supplémentation en créatine augmentera les niveaux naturels de votre corps pour fournir un certain nombre d’avantages significatifs en termes de performance et de physique. Des recherches ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter les performances physiques, notamment lors de salves successives d’exercices de courte durée et de haute intensité, comme la musculation ou l’entraînement par intervalles, car l’énergie qu’elle fournit permet à vos muscles de travailler plus fort et plus longtemps. Prenez toujours la créatine avec beaucoup d’eau pour éviter tout risque de déshydratation, et certaines personnes peuvent bénéficier de la prendre avec de la nourriture pour aider à éviter tout problème ou inconfort potentiel au niveau de l’estomac.
7 Poudre de protéine de caséine
Qu’est-ce que c’est ?
Un type de protéine qui prend beaucoup de temps à être digéré, de sorte qu’il libère ses acides aminés lentement et régulièrement dans la circulation sanguine, où ils sont « alimentés au goutte à goutte » dans vos muscles – contrairement à la protéine de lactosérum, qui est rapidement digérée et absorbée. On la trouve sous sa forme naturelle dans les produits laitiers, y compris le lait de vache, où elle constitue jusqu’à 80 % de la teneur en protéines du lait.
Ai-je besoin de cette protéine ?
Sa nature à libération lente fait de la caséine le type de protéine parfait avant le coucher, car elle nourrit vos muscles lentement pendant la nuit pendant que vous dormez pour aider le processus de réparation et de récupération. Vous pouvez également vous supplémenter en protéines de caséine pendant la journée dans les situations où vous êtes très occupé ou en voyage et faites face à des périodes prolongées entre les repas.
8 Zinc
Qu’est-ce que c’est ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui se trouve dans jusqu’à 300 enzymes différentes et joue un rôle dans un très grand nombre de rôles biologiques, y compris le métabolisme de l’ADN, la production et la fonction des hormones (y compris la testostérone), la santé du cerveau et le fonctionnement efficace du système nerveux central, parmi beaucoup d’autres. Les coquillages et la viande rouge, en particulier le bœuf, l’agneau et le foie, sont parmi les meilleures sources alimentaires de zinc.
En ai-je besoin ?
Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé officiel au Royaume-Uni, mais aux États-Unis, l’AJR est de 11 mg par jour pour les hommes, or seulement 58 % des Américains atteignent cet objectif, selon le ministère américain de l’Agriculture. Manger régulièrement du poisson et de la viande rouge biologiques devrait vous permettre d’atteindre cet objectif. Bien que le zinc se trouve également dans les plantes, la qualité de plus en plus médiocre des sols due à la surexploitation agricole signifie que les produits sont généralement moins riches en nutriments qu’il y a une génération. Le zinc étant perdu par la transpiration, une supplémentation peut s’avérer judicieuse. Découvrez T-Drive, le supplément de performance de New Body Plan.
9 Magnésium
Qu’est-ce que c’est ?
Comme le zinc, le magnésium est un oligo-élément essentiel – chaque cellule de votre corps a besoin d’ions magnésium pour fonctionner car ils sont impliqués dans la production d’énergie, tandis que des centaines d’enzymes nécessitent sa présence pour fonctionner de manière optimale. Les noix, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes sont les meilleures sources alimentaires.
En ai-je besoin ?
L’apport quotidien recommandé au Royaume-Uni pour le magnésium est de 300 mg pour les hommes. Mais avec 68% des Américains qui n’atteignent pas leur objectif quotidien, selon le ministère américain de l’Agriculture, il est probable que ce pourcentage se reproduise également au Royaume-Uni, étant donné nos régimes alimentaires et nos modes de vie similaires. Le magnésium est nécessaire au fonctionnement du système nerveux central et aux contractions musculaires, deux éléments qui jouent un rôle important dans l’entraînement, et l’exercice peut épuiser vos niveaux, de sorte qu’une supplémentation pourrait valoir la peine d’être envisagée.
10 Multivitamines
Qu’est-ce que c’est ?
Exactement ce à quoi cela ressemble : un comprimé ou une capsule qui contient soit la totalité, soit une dose importante de l’apport quotidien recommandé de tous les micronutriments essentiels dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale.
En ai-je besoin ?
Si vous avez une alimentation naturelle et variée à base d’aliments complets, alors vous devriez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin. Cependant, les aliments industriels produits en masse dominent les allées de nos supermarchés, et la pollution des sols et de l’air ainsi que l’utilisation croissante de pesticides font que de nombreux aliments ont aujourd’hui des niveaux de nutriments plus faibles qu’à n’importe quel moment de l’histoire. Sauter une multivitamine quotidienne peut agir comme une bonne police d’assurance pour s’assurer que vous atteignez votre cible quotidienne de nutriments essentiels.
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