10 Sources de protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens

Des protéines de qualité à faible teneur en glucides pour les végétariens peuvent être difficiles à trouver. Voici mes 10 meilleures sources et une infographie pratique – faites défiler ci-dessous pour voir le guide complet de 33 sources de protéines pour les végétariens et les pescatariens à faible teneur en glucides.

De nombreux végétariens sont, sans le savoir, riches en glucides et pauvres en protéines, en particulier ceux qui n’ont pas de repas bien formulés.

Les aliments traditionnels que de nombreux végétariens consomment, tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumineuses, sont riches en glucides. Le quinoa par exemple – 1 tasse de quinoa cuit fournit 8g de protéines mais un étonnant 35g de glucides.

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Le soja, une autre source classique de protéines végétariennes, est généralement évité par beaucoup en raison des recherches croissantes qui montrent un lien entre leurs phytoestrogènes perturbant les hormones masculines et féminines.

Le débat sur les avantages/préjudices pour la santé du soja et du tofu peut être un argument polarisant en raison des recherches contradictoires (et de qui a payé pour qu’elles soient publiées).

Le soja, le tofu et les protéines en poudre sont hautement transformés, c’est un autre facteur à prendre en considération.

Infographie complète – 33 sources de protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens & pescatariens. Click to Tweet

Alors, quelles sont les options de protéines saines à faible teneur en glucides que les végétariens peuvent apprécier ? Et comment formuler un régime végétarien équilibré à faible teneur en glucides ?

C’est possible avec un peu de planification et de prévoyance. Vous n’êtes peut-être pas aussi pauvre en glucides que certains, mais vous pouvez profiter d’un équilibre des idéaux végétariens, avec un objectif de glucides plus bas.

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10 sources de protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens:

Toutes les valeurs nutritionnelles proviennent de cronomètre.com

Pour devenir végétarien à faible teneur en glucides, commencez simplement par réduire le pain, les pâtes, le riz, les fruits, les fruits secs dont dépendent de nombreux végétariens, ainsi que tous les plats sucrés. Finis les jus, les smoothies à base de fruits et les bliss balls. Fini la sauce tomate et les pâtes. Ce ne sont pas des repas bien formulés.

Optez pour des salades entièrement chargées avec du fromage, des noix, des œufs et du poisson (si vous êtes pescatariens et heureux de consommer cela, j’écrirai un post spécifiquement pour les végétaliens à l’avenir). Ajoutez quelques graines, dégustez un yaourt naturel, saupoudrez des graines de chia ou de chanvre sur le dessus.

Ajoutez beaucoup de graisses saines à base de plantes sur vos repas. Lisez cet article Ultimate Guide To Healthy Fats, et commencez à en consommer généreusement – huile d’avocat, huile de coco, huile d’olive extra vierge, huile de macadamia, mayonnaise (si vous mangez des œufs).

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L’histoire de deux végétariens

Végétarien n°1 – pâtes sans gluten, sauce tomate, tofu, pain, crackers, bliss balls, fruits, snacks de fruits secs, smoothies, shakes de poudre protéinée, barres protéinées = repas riches en glucides, en sucre et en produits transformés.

Végétarien #2 – salade, noix, avocats, yaourt naturel, fromage bleu, graines, smoothies de légumes, beurre de noix, tahini, poisson et œufs (si autorisé) = repas équilibrés, à faible teneur en glucides, non transformés. La diversité est la clé.

1 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – les œufs

Les œufs sont remplis de graisses saines ET de protéines ! Alors que beaucoup de gens croyaient auparavant que les œufs augmenteraient le cholestérol et leur donneraient des maladies cardiaques, des études ont montré que le cholestérol n’est pas à craindre, mais l’inflammation oui ! Les œufs constituent une excellente collation ou un repas.

Les œufs peuvent être utilisés dans une salade d’œufs facile, des œufs à la diable ou des wraps aux œufs.

13g de protéines par 100g (2 œufs) & 1g de glucides nets

2 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Les noix

Les noix sont une autre excellente option de collation. Gardez-en dans votre voiture pour une collation sur le pouce. Il y a tellement d’options ! Essayez les noix de macadamia, les amandes, les noix et les graines de tournesol. Consultez mon Guide ultime des noix et graines à faible teneur en glucides.

Les noix sont parfaites pour être saupoudrées sur des salades, dans un avocat ou dans des smoothies à base de légumes.

6.2g de protéines pour 10 noix & 2,8g de glucides nets

3 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Les fromages

Qui n’aime pas le fromage ? Et il existe une infinité de variétés parmi lesquelles choisir. Le fromage gras est le moyen le plus facile d’ajouter des protéines et des graisses saines à n’importe quel repas.

Tout ce qui est garni de fromage fondu rend la vie agréable. Des bouchées d’aubergines au parmesan, un gâteau au brocoli et au chou-fleur (omettez le bacon, bien sûr), et puis il y a les mini-poivrons farcis au fromage à la crème – le parfait goûter végétarien à faible teneur en glucides.

7,5g de protéines par portion de 30g de fromage Edam & 0.4g de glucides nets

4 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Yaourt grec

Le yaourt grec est rempli de protéines, ce qui en fait une bien meilleure option que le yaourt normal. Nous savons tous que les protéines et les graisses saines vous permettent d’être rassasié plus longtemps.

Dégustez donc du yaourt grec au petit-déjeuner aux côtés de granola sans céréales avec ajout de crème de noix de coco, de noix et de baies.

25g de protéines par tasse & 8.8g de glucides nets

5 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Graines de chia

Les graines de chia contiennent des graisses saines, des fibres, des antioxydants et du calcium.

Piquez quelques graines de chia dans votre salade, dans votre smoothie ou yaourt, ou dans votre eau.

Ou que diriez-vous d’un petit-déjeuner chia 4 façons – moka, baies, cannelle et chocolat. Il suffit de tout jeter ensemble la veille, et le petit déjeuner est prêt pour vous dans le réfrigérateur lorsque vous avez les yeux bleus et à moitié endormis.

3,3g de protéines par 2 cuillères à soupe de graines de chia & 1.5g de glucides nets

6 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Beurre de noix

Si les noix sont une excellente collation, alors le beurre de noix est encore meilleur ! Vous pouvez acheter des paquets en portions individuelles qui sont parfaits pour être étalés sur des légumes comme le céleri.

Le beurre de noix est un dip rapide et facile, surtout si vous les mélangez avec du fromage frais ou du yaourt. Ajoutez quelques épices comme le piment, et le tour est joué.

6,6g de protéines par 2 cuillères à soupe de beurre d’amande & 2,7g de glucides nets

7 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – Légumes riches en protéines

Savez-vous que les légumes peuvent également contenir des quantités élevées de protéines ?

• Le chou frisé contient 4,3 g de protéines par 100g
• Les choux de Bruxelles contiennent 3,4 g de protéines par 100g
• Les épinards contiennent 2,9 g de protéines par 100g
• Les champignons contiennent 3.1 g par 100g

8 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – les graines

Plusieurs graines sont riches en protéines, il suffit de les choisir judicieusement et de ne pas en abuser (si facile à faire).

Voyez cet article et une infographie complète montrant Le guide ultime des glucides dans les noix et les graines.

Les graines sont le go-to parfait pour les collations, les salades et les farines de cuisson à faible teneur en glucides.

10g de protéines par 3 cuillères à soupe (30g) de graines de chanvre & 1g de glucides nets

9 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – légumineuses

Les végétariens comptent beaucoup sur les légumineuses parce qu’elles sont présentées comme étant riches en protéines végétales. Malheureusement, avec les protéines, les légumineuses sont incroyablement riches en glucides. En fait, généralement, elles ont des valeurs de 1:2 : protéines : glucides.

Parce que les légumineuses sont la principale source de protéines pour de nombreux végétariens, pour commencer à vivre à faible teneur en glucides, il est impératif de réduire d’abord les autres aliments évidents à forte teneur en glucides.

• Pois – 1 tasse cuite donnera 8,2 g de protéines, avec 17,2 g de glucides nets. Les pois sont donc à limiter.
• Lentilles – 1 tasse cuite donne 17,9g de protéines & 28,3g de glucides nets
• Pois chiches – 1 tasse cuite donne 14,5g de protéines mais un énorme 32.5g de glucides nets

10 : Protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens – le poisson

Si vous êtes un pescetarien, alors vous pouvez profiter des nombreux avantages du poisson ! C’est une excellente source de protéines complètes et d’oméga 3 sains.

Vous avez besoin d’une collation rapide sur le pouce ? Essayez le thon ou le saumon en conserve. Ajoutez-le à votre salade et voilà, vous avez un délicieux repas à faible teneur en glucides.

Pourquoi ne pas verser une boîte/canette de thon dans un avocat, saupoudrer de quelques graines et noix, arroser d’huile de macadamia – et le tour est joué.

78.4g de protéines par filet de 14oz/308g & ZERO glucides

Bien que les végétariens puissent avoir l’impression que leurs options à faible teneur en glucides sont limitées, ils ont vraiment de nombreuses alternatives !

Il existe tellement d’aliments protéinés à faible teneur en glucides, il faut simplement un peu de planification et une cuisine amusante. Essayez ces recettes végétariennes, il est facile de planifier un plan de repas hebdomadaire à partir de celles-ci.

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