Les légumes violets sont peut-être jolis, mais ils ont aussi de puissants avantages pour la santé. Découvrez pourquoi et obtenez des recettes alléchantes pour 10 légumes violets.
La couleur violette symbolise souvent la royauté et la magie. Et dernièrement, les légumes violets ont fait leur apparition dans de plus en plus d’endroits.
Vous avez peut-être vu des nuances de violet dans votre épicerie ou votre marché de producteurs locaux – du chou-fleur violet vibrant aux peaux plus foncées des pommes de terre violettes.
Mais ces légumes colorés valent-ils vraiment la peine d’être recherchés et inclus dans vos repas réguliers ? Devriez-vous vous passionner pour les aliments violets aux teintes naturelles ?
Regardons pourquoi certains légumes sont violets
Les aliments violets n’ont rien de nouveau. En fait, vous mangez probablement certains légumes violets depuis votre enfance.
Et les légumes violets existent depuis longtemps. Certains légumes sont naturellement violets, comme l’aubergine.
Et certains sont violets parce que les agriculteurs les ont élevés pour qu’ils soient colorés, comme le chou-fleur violet. Depuis des milliers d’années, les humains peaufinent la génétique des aliments – naturellement !
Ce processus s’appelle la reproduction sélective. Contrairement à la modification génétique des aliments, c’est un processus plus lent. Les agriculteurs sélectionnent et font pousser des cultures avec les traits souhaités au fil du temps.
Devriez-vous manger plus de légumes violets ?
La couleur violette profonde des fruits et légumes est généralement un signe que ces aliments ont une bonne dose d’antioxydants.
Un type particulier d’antioxydant appelé anthocyanines donne aux plantes (y compris les fleurs) leurs couleurs violettes vives. (Ils donnent également leurs couleurs aux aliments rouges, comme les tomates, et aux aliments bleus, comme les myrtilles.)
Les anthocyanines protègent les légumes violets des dommages causés par la lumière du soleil, des températures froides et d’autres facteurs de stress. Et elles attirent les pollinisateurs, comme les abeilles et les papillons.
Elles peuvent également aider à protéger et à guérir vos cellules des dommages et vous protéger de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires et neurologiques.
Depuis des siècles, les gens utilisent les anthocyanes dans les médicaments à base de plantes (à partir de feuilles, de baies, de racines et de graines séchées).
Et les mélanges et les extraits avec des anthocyanes ont été utilisés pour un large éventail de conditions de santé. Y compris tout ce qui va de l’hypertension et des troubles du foie aux calculs rénaux et aux infections des voies urinaires – et au rhume.
4 raisons supplémentaires de manger plus d’aliments violets
Les anthocyanines ont un large éventail de bienfaits pour la santé.
La science montre qu’elles sont :
- Anti-inflammatoires – Les anthocyanines ont régulièrement montré qu’elles réduisaient l’inflammation. Pourquoi est-ce important ? Parce que l’inflammation chronique est l’une des causes sous-jacentes de nombreuses maladies de notre époque. Notamment la maladie d’Alzheimer, l’asthme, les maladies cardiaques, les allergies, le diabète de type 2, l’arthrite et les maladies articulaires, la dépression, certains types de cancer et l’obésité.
- Santé cardiaque – La consommation d’une grande quantité d’anthocyanes a été montrée par une étude de 2012 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition pour améliorer de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire, y compris la capacité à réduire la rigidité des artères et la pression artérielle.
- Anti-cancer – Les anthocyanes sont associés à la prévention du cancer. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans Molecular Nutrition & Food Research suggère que la patate douce violette pourrait protéger contre le cancer colorectal – le troisième cancer le plus fréquent. Et le maïs violet, bien que difficile à trouver, pourrait avoir un pouvoir anticancéreux particulièrement puissant. Dans une recherche menée par Monica Giusti, PhD, le maïs violet a montré un blocage significatif des cellules cancéreuses du côlon.
- Bon pour votre cerveau – Une étude de 2003 publiée dans les Archives of Pharmacal Research a montré les effets d’amélioration de la mémoire de la consommation de patates douces violettes. D’autres recherches soulignent la capacité des anthocyanines à aider à prévenir le déclin du système nerveux lié à l’âge. Et les anthocyanines sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et de se localiser à l’intérieur des régions du cerveau impliquées dans l’apprentissage et la mémoire.
Les chercheurs ne se sont pas concentrés sur les anthocyanines autant que sur les autres flavonoïdes, de sorte que l’on pourrait trouver encore plus de bénéfices.
Les légumes violets sont-ils plus sains ?
Certains légumes violets présentent plus de bénéfices pour la santé par rapport aux mêmes légumes d’autres couleurs – du moins pour certains nutriments.
Par exemple :
- Les pommes de terre violettes contiennent quatre fois plus d’antioxydants que les pommes de terre Russet, grâce aux anthocyanes.
- Par rapport aux carottes orange, les carottes violettes contiennent deux fois plus d’alpha et de bêta-carotène. (Le corps convertit le bêta-carotène en vitamine A – un autre antioxydant important qui améliore l’immunité et est bon pour la santé des yeux.)
- Le chou rouge contient 36 types différents d’antioxydants. Et il a été démontré qu’il contient six à huit fois plus de vitamine C que le chou vert.
Bien sûr, vous ne devriez pas passer à la consommation exclusive d’aliments violets.
Manger une variété d’aliments colorés tous les jours est préférable. Mais incluez tout de même des aliments violets ! Et voici comment…
10 légumes violets et comment les consommer
Etes-vous prêt à jouer avec plus de violet dans votre assiette ?
Même les mangeurs difficiles pourraient être tentés d’essayer certains de ces légumes colorés.
Le chou violet – aussi connu sous le nom de chou rouge
Vous devriez pouvoir trouver du chou violet assez facilement. Et c’est l’une des meilleures aubaines en matière d’alimentation saine, car il a le plus haut niveau d’antioxydants par dollar.
Le chou violet est également un légume crucifère, il vous donne donc tous les excellents avantages pour la santé de la famille des brassicacées – y compris la lutte contre le cancer, le soulagement de la dépression, et plus encore.
Les feuilles sont plus épaisses que le chou vert, mais le goût est similaire. Vous pouvez facilement remplacer le chou vert par du chou violet dans vos recettes. Vous pouvez même utiliser le chou violet pour faire des rouleaux de chou visuellement attrayants avec votre garniture préférée.
Le chou violet se marie bien avec les salades. Essayez cette salade hachée chargée de légumes de Veggie Inspired.
Cette magnifique salade hachée est une façon parfaite de manger l’arc-en-ciel. Presque toutes les couleurs du spectre sont représentées, y compris un tas de magnifiques choux violets.
Si vous voulez éviter les édulcorants, vous pouvez laisser le sirop d’érable hors de la vinaigrette. Ou pour une alternative, vous pouvez le remplacer par une datte trempée et réduire la vinaigrette en purée plutôt que de la fouetter.
Ou essayez cette salade de chou rouge de Responsible Eating and Living. Le beurre de pruneau maison est facile à préparer et rend cette salade extra spéciale et délicieuse.
L’oignon violet – Vous les trouverez étiquetés comme oignon rouge
Après le chou violet, c’est probablement le légume violet le plus abordable et le plus facile à trouver qui existe.
Une étude de 2017 publiée dans Food Research International a révélé que la combinaison de quercétine et d’anthocyanine fait des oignons violets (également connus sous le nom d’oignons rouges) de puissants combattants du cancer.
Vous pouvez utiliser ces oignons dans la plupart des recettes qui font appel à l’oignon doux. L’oignon rouge peut ajouter de la couleur à vos aliments. Par exemple, il rendra la saumure de cornichons rose vif.
Essayez cette recette d’oignons marinés rapides les plus faciles de What Great Grandma Ate.
Faites quelques oignons marinés et gardez-les dans votre réfrigérateur – ils pourraient même devenir l’un des aliments de base sains que vous gardez à portée de main en permanence.
Ils ajoutent de la profondeur et de la saveur à de nombreux plats salés. Ajoutez-les aux sandwichs à la place des oignons crus. Déposez-les à la cuillère sur du chili. Ou utilisez-les dans votre prochain Buddha bowl.
Vous pouvez également essayer cette salsa d’ananas frais de Veggies Save the Day.
Les salsas de fruits sont un condiment polyvalent. Et elles sont un excellent moyen d’apporter une abondance de saveurs à n’importe quel plat. Vous pouvez mettre cette salsa à l’ananas sur des tacos, des hamburgers et des salades.
Les carottes violettes – maintenant disponibles dans plus de magasins et de marchés
Vous pourriez être surpris d’apprendre que les carottes n’ont pas toujours été orange.
Elles ont été domestiquées dans la région de l’Afghanistan il y a environ mille ans, et elles étaient alors violettes et jaunes. Les carottes orange ne sont pas arrivées avant les années 1500.
Les carottes violettes sont redevenues disponibles parce que les scientifiques ont découvert que les carottes violettes ont des gènes spéciaux que les carottes orange n’ont pas. Ces gènes les rendent plus résistantes aux maladies et aux parasites.
Les carottes violettes, allant du violet foncé au violet rougeâtre, peuvent avoir une saveur intensément sucrée et parfois poivrée.
Elles sont un bel ajout aux salades et aux assiettes de légumes – elles ont des noyaux orange, jaunes ou blancs brillants lorsque vous les coupez. Mais vous pouvez également les cuire et les utiliser dans une variété de recettes sans que cela n’ait un grand impact sur leur saveur.
Voyez cette recette de carottes arc-en-ciel épicées au za’atar de Plantes-Règle.
Le za’atar est un mélange d’épices du Moyen-Orient composé de sumac piquant, de graines de sésame protéinées et de thym terreux. Vous pouvez trouver le mélange d’épices za’atar dans la plupart des épiceries au rayon des épices, faire votre propre mélange ou le commander en ligne.
Chou-fleur violet – Brillant et beau
Ce légume violet apparaît sur de plus en plus de rayons de magasins, car la demande des consommateurs pour des aliments violets a augmenté. (Vous pourriez aussi voir du chou-fleur vert citron et orange.)
Le chou-fleur violet contient 15 % d’antioxydants de plus que la star mondiale des antioxydants, le chou frisé.
Le chou-fleur violet conserve sa couleur après la cuisson, et on dit qu’il a une saveur plus douce que le chou-fleur blanc, avec un goût légèrement plus sucré et plus noisette.
Coupez-le et ajoutez-le aux salades pour un délicieux croquant.
Gardez cette recette de salade crue au gingembre avec betterave et chou-fleur de la cuisine de Trinity.
Cette salade a une irrésistible couleur vin rouge. Vous pouvez même transformer cette salade en plat principal en la servant sur du quinoa ou votre grain entier préféré.
Si vous voulez éviter les édulcorants, vous pouvez laisser de côté les raisins secs et le nectar de noix de coco dans la vinaigrette. Et veillez à choisir des versions biologiques ou sans OGM du tamari ou du shoyu.
Le chou frisé violet – une saveur plus intense que le chou vert ou noir
Vous avez peut-être déjà vu du chou frisé violet, avec ses feuilles vertes et ses tiges violettes. Ce légume est cultivé pour être mangé mais aussi à des fins ornementales (beaucoup de gens le trouvent d’une beauté stupéfiante).
Le chou frisé violet jeune et tendre peut être utilisé dans les salades. Et les feuilles plus matures sont meilleures lorsqu’elles sont cuites (la cuisson à la vapeur fonctionne bien).
Gardez cette magnifique salade de chou frisé violet et de pensées de The View from Great Island.
Lorsque vous préparez cette salade de chou frisé, assurez-vous de retirer toute la tige et l’épine des feuilles, car elles peuvent être un peu dures à mâcher. Vous pouvez également masser le chou frisé avec la vinaigrette avec vos mains pour le rendre plus facile à mâcher.
Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un autre édulcorant à la place du miel, ou le laisser de côté. Et pour que ce soit sans huile, laissez l’huile de côté.
Les pommes de terre violettes – Purple Majesty, Purple Viking et Purple Peruvian
Les pommes de terre violettes sont-elles bonnes pour la santé ?
Substituer les pommes de terre violettes aux pommes de terre blanches ou jaunes peut également vous donner quelques avantages anti-inflammatoires.
Voyez-en plus sur l’effet des pommes de terre violettes dans cette vidéo de Michael Greger, MD:
Les pommes de terre violettes peuvent également être bonnes pour le cœur. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé qu’elles peuvent aider à réduire la pression artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les pommes de terre violettes sont généralement plus petites que les pommes de terre ordinaires. Et vous devriez garder la peau pour en tirer le maximum de bienfaits.
Gardez cette salade de pommes de terre violettes de Kimberly Snyder.
Cette salade de pommes de terre violettes éclatantes est agrémentée d’une vinaigrette crémeuse à l’avocat. Plus, encore plus de puissance violette des oignons rouges (violets).
Et ne vous inquiétez pas de laisser cela sur le comptoir ou la table pendant quelques heures. L’acide de la moutarde et le jus de citron garderont la vinaigrette verte pendant qu’elle repose.
Les patates douces violettes – un choix spectaculairement sain
Vibrantes à l’intérieur, les patates violettes sont un aliment de base de l’alimentation à Okinawa – une île au large du Japon qui est une zone bleue (l’une des régions où les gens vivent le plus longtemps et en meilleure santé).
La longue vie des habitants d’Okinawa est principalement attribuée à leur régime alimentaire à base de plantes et d’aliments complets. Mais les patates douces violettes font partie de ce qui les rend si sains. En fait, traditionnellement, les Okinawans tiraient jusqu’à 60 % de leurs calories totales des patates douces.
Les patates douces violettes ont un goût similaire aux patates douces orange, mais elles sont un peu moins sucrées. Elles ont un taux glycémique plus faible, ce qui est particulièrement bon pour les diabétiques et les pré-diabétiques.
Et voici un fait cool : les chimistes alimentaires utilisent les patates douces violettes comme un colorant alimentaire naturel et une alternative aux colorants alimentaires toxiques et synthétiques.
Gardez ces galettes de patates douces violettes de Green Evi.
Ces burgers végétariens violets polyvalents peuvent être consommés chauds ou froids.
Ou essayez ce ragoût de patates douces et de pois chiches violets à cuisson lente de Lucy chez Baking Queen 74.
Ce ragoût douillet est facile à faire et pourrait être un dîner parfait. La recette fait appel à une poudre de bouillon de légumes particulière, mais vous pouvez y substituer votre bouillon préféré ou un bouillon de légumes.
Asperges violettes – plus sucrées et d’une belle couleur violette
La variété violette est moins amère et légèrement plus sucrée que les asperges vertes. Dégustez-la crue en salade (arrosez-la de jus de citron ou de vinaigre pour en raviver la couleur) ou cuite (bien qu’elle perde la majeure partie de sa couleur violette lorsqu’elle est chauffée.)
Essayez cette salade d’asperges violettes émincées de Strength and Sunshine.
Les asperges violettes effilées sont parfaites aux côtés de nouilles de sarrasin (que l’on peut trouver sans gluten) dans une vinaigrette d’inspiration asiatique.
Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer l’huile dans la vinaigrette par une cuillère à café supplémentaire de vinaigre de riz brun. Veillez également à choisir du maïs biologique ou sans OGM lorsque vous faites vos courses pour cette salade.
Les choux de Bruxelles violets – amusants si vous pouvez les trouver
Bien qu’ils soient difficiles à cultiver et peuvent être difficiles à trouver, les choux de Bruxelles violets ont une douceur qui ressemble presque à celle du brocoli.
La couleur violette ne sera pas perdue pendant la cuisson (bien qu’elle s’estompe). Mais attention à ne pas trop cuire car les feuilles ne sont pas aussi serrées, donc cette variété ne prendra pas autant de temps que les vertes.
Essayez de les rôtir ou de les cuire à la vapeur.
L’aubergine – Un aliment brillant et violet
Un légume plus excitant que vous ne le pensez probablement, l’aubergine peut ajouter une texture et une saveur dentées à vos repas.
Les anthocyanines et autres nutriments se trouvent dans la peau. Veillez donc à garder la peau lorsque vous utilisez l’aubergine. Assurez-vous également qu’elle est bien mûre. L’aubergine mûre est un peu molle au toucher et blanche (pas verte) à l’intérieur.
Essayez ce « parmesan » d’aubergine fait avec des noix de pécan de Katie Mae à Plantz St.
Au lieu de paner et de faire frire des tranches d’aubergine, ce « parmesan » d’aubergine à base de plantes obtient son croquant à partir de pommes de terre grillées.
Ou essayez cette Ratatouille rapide & facile de A Virtual Vegan.
La ratatouille est un aliment réconfortant et une excellente façon de profiter de l’aubergine et d’autres légumes délicieux. Utilisez-la comme sauce, servez-la comme plat d’accompagnement ou déposez-la à la cuillère sur une pomme de terre au four ou une patate douce.
Lorsque vous faites vos courses pour cette recette, gardez un œil sur les courgettes biologiques ou sans OGM, car les courgettes conventionnelles peuvent parfois être génétiquement modifiées.
Comment trouver des aliments violets
Recherchez des légumes violets dans les épiceries, les magasins d’aliments naturels et votre marché fermier local.
En plus des légumes ci-dessus, vous pourriez en voir d’autres, comme des épinards violets, des artichauts violets et des choux-raves violets – ou même des pois mange-tout violets.
Mais si vous voulez éviter les OGM, considérez que certaines tomates violettes sont génétiquement modifiées. (Cependant, toutes les tomates pourpres ne sont pas OGM. Par exemple, un type, les tomates Indigo Rose, sont naturellement sélectionnées pour être violettes. Elles ne sont donc pas génétiquement modifiées.)
Pour éviter les tomates violettes OGM, veillez à choisir des graines biologiques ou des graines biologiques si vous voulez les cultiver – (bien que de nombreux cultivateurs ne soient pas impressionnés par la culture des tomates Indigo Rose).
Et si vous avez du mal à trouver des aliments violets, ne paniquez pas.
Plusieurs des légumes violets de cette liste ont des homologues non violets qui offrent également de merveilleux avantages pour la santé. Si vous n’avez que des légumes d’autres couleurs, vous pouvez quand même réaliser des recettes qui font appel aux variétés bleu-violet.
Même sans ce pop de violet, vous vous retrouverez avec un plat délicieux, sain et alimenté par des plantes. Manger plus de légumes de n’importe quelle couleur est toujours une victoire !
Raison de plus pour les manger – Les légumes violets soutiennent la biodiversité
Manger du violet soutient également la biodiversité.
L’agriculture industrielle a tendance à favoriser des variétés uniques de légumes comme les carottes orange, les pommes de terre rousses ou le chou-fleur blanc. Les légumes sont sélectionnés pour l’uniformité en utilisant la monoculture, plutôt que pour la diversité.
Cette pratique met en danger notre sécurité alimentaire. Un ravageur ou une maladie particulière pourrait survenir et anéantir une variété particulière. Et si cette variété est tout ce qu’il y a, cela pourrait avoir un impact dommageable sur les approvisionnements alimentaires.
La diversité des semences contribue à un système alimentaire plus résilient pour tous.
Pouvoir du violet !
Le violet n’est pas seulement une couleur pour la royauté. Vous comprenez maintenant pourquoi tout le monde peut bénéficier de la consommation de plus d’aliments violets.
Si vous aimez le violet autant que moi – ou si vous voulez simplement égayer votre assiette – comment allez-vous ajouter plus d’aliments violets à vos repas ?