Revue médicale par Shanmukha Priya, M.Phil et Ph.D. en science alimentaire et nutrition
Nous méritons tous une bonne vie et si elle peut être rendue saine, c’est comme une cerise sur le gâteau. Mais comment faire pour que votre vie soit saine ? C’est là que nous vous aidons. Il n’y a aucun moyen de construire une vie saine sans un tableau d’alimentation équilibrée et voici la façon dont vous en faites un.
Table des matières
- Qu’est-ce qu’un tableau d’alimentation équilibrée ?
- Importance d’un tableau d’alimentation équilibrée
- Composants d’un tableau d’alimentation équilibrée
- 10 façons de maintenir un tableau d’alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui donne à votre corps tous les nutriments nécessaires, afin de fonctionner correctement. Des connaissances appropriées et une modification du mode de vie jouent un rôle clé pour vous guider dans le maintien d’un tableau de régime équilibré et d’une vie saine à venir.
Un régime équilibré n’est pas un régime choc. C’est un régime bien planifié qui vise à couvrir tous les macro-nutriments importants comme les protéines, les glucides et les lipides ainsi que les micro-nutriments qui incluent les vitamines et les minéraux.
« Une bonne nutrition – une alimentation adéquate et équilibrée combinée à une activité physique régulière – est la pierre angulaire d’une bonne santé »- Organisation mondiale de la santé
Qu’est-ce qu’un tableau de régime équilibré ?
Un tableau de régime équilibré est une représentation d’un tableau de régime sain qui comprend tous les nutriments nécessaires. Il comprend tous les groupes d’aliments et permet de s’assurer que nous obtenons tout ce dont notre corps a besoin par le biais de notre alimentation.
C’est une ligne directrice qui nous donne les bons choix alimentaires pour une santé optimale.
Importance d’un tableau de régime équilibré
Diverses études ont été menées pour évaluer les avantages pour la santé d’un régime nutritif, équilibrée ainsi que son impact sur la prolongation du bien-être et même de la longévité.
Un tableau de régime équilibré est de la plus haute importance pour le bon fonctionnement du corps.
- Il fournit des micronutriments essentiels, à savoir des vitamines et des minéraux, pour maintenir les cellules, les tissus et les organes.
- Un tableau de régime équilibré aide également à maintenir un poids sain, à réduire la graisse corporelle, à fournir de l’énergie à votre corps et finalement à donner un sentiment de bien-être.
- Un tableau d’alimentation équilibrée vous permet de garder le cap, ce qui aide à modifier votre mode de vie sain.
Conseil : Choisissez des fruits et légumes de couleurs variées, comme les couleurs de l’arc-en-ciel. N’oubliez pas que les fruits et légumes sont pauvres en calories et en graisses tout en fournissant des fibres et des nutriments clés qui nous maintiennent en bonne santé.
Composantes d’un tableau d’alimentation équilibrée
1. Vitamines et minéraux
Ce sont des nutriments qui protègent le corps. Ils régulent le métabolisme du corps et protègent contre les infections, les maladies de carence et tout déséquilibre métabolique.
Veillez à inclure des fruits et légumes entiers multicolores qui sont un trésor de minéraux et de vitamines.
Les aliments &Les légumes fournissent des nutriments clés qui nous maintiennent en bonne santé. De même, les légumes tels que les légumes à feuilles vert foncé doivent être inclus dans votre repas. Ajouter une variété de légumes comme le brocoli, les épinards, les haricots, la laitue, etc à votre repas vous aidera à obtenir les abondants nutriments nécessaires au corps.
Protéines
Ce nutriment est associé à la musculation, à la croissance et au développement. Il est nécessaire pour aider votre corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles.
Selon la Harvard Medical School, environ 20 % de votre alimentation quotidienne devrait être constituée de protéines que l’on trouve dans les légumineuses comme les grammes entiers, les dals, les pois chiches, les pois, les lentilles, les haricots, les arachides, le lait, les œufs, le poisson et la viande.
Les protéines jouent également un rôle important dans la croissance et le développement pendant les premiers stades de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.
3. Glucides
Ce nutriment est tout aussi nécessaire car associé au don d’énergie et à la durabilité. Les fonctions volontaires et involontaires du corps sont bien régulées avec l’apport efficace d’énergie sous forme de glucose.
Consomme des glucides complexes qui comprennent des céréales complètes comme le riz brun, le blé, le ragi, le jowar, le bajra, les flocons d’avoine, le quinoa et les pommes de terre, entre autres. Par conséquent, les glucides ne doivent pas être évités et ils doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.
Les graisses
Les graisses jouent un rôle important dans la fourniture d’énergie, la circulation des vitamines et la synthèse des hormones. Incluez davantage de graisses qui sont riches en acides gras insaturés comme les AGMI et les AGPI qui fournissent des acides gras essentiels comme dans l’huile de tournesol, l’huile de poisson, les noix et les graines.
En outre, lorsque vous cuisinez, vous pouvez opter pour de l’huile non raffinée ou de l’huile pressée à froid qui a une valeur nutritionnelle plus élevée que l’huile non raffinée.
Et bien ! Vous pouvez dire que, pourquoi devez-vous maintenir un tableau de régime alimentaire ? Est-ce que la nourriture actuelle que vous consommez n’est pas bonne ? Parce que vous consommez cela depuis des années et vous allez tout à fait bien.
Nous vous comprenons totalement lorsque vous dites cela ! Mais avant de douter davantage du tableau, voyez si vous avez tous les 10 éléments essentiels ci-dessous inclus dans votre alimentation quotidienne.
10 façons de maintenir un tableau de régime équilibré
Maintenant que vous êtes déjà conscient de l’importance d’avoir un tableau de régime équilibré, nous vous apportons 10 des façons les plus simples de travailler sur vos repas, votre mode de vie et vos habitudes alimentaires afin de profiter d’une vie saine et équilibrée.
Suivre les bons horaires de repas
Un tableau de régime comprend 5 petits repas dans la journée avec un écart de 3 heures entre chaque repas. Un écart de plus de 3 heures augmentera le cortisol, une hormone de stress, qui laissera le corps stocker la graisse dans le ventre.
Si ces repas sont consommés au bon moment, cela permettra de contrôler le taux de cortisol et donc de réduire la graisse du ventre. Les aliments consommés au bon moment aideront également à une meilleure digestion.
Selon l’American Heart Association, une alimentation irrégulière affecte le métabolisme et peut même entraver la santé cardiométabolique normale
Soyez physiquement actif pendant la journée
Si vous êtes physiquement actif pendant la journée, cela vous aidera à réduire le poids et vous vous sentirez moins léthargique. Le régime alimentaire seul n’est pas suffisant lorsqu’il s’agit d’atteindre une santé idéale. Avec l’apport de calories, il est essentiel que sa libération le soit également afin de maintenir l’équilibre.
Si vous êtes inactif et que vous manquez d’activité physique alors votre corps pourrait accumuler des calories supplémentaires qui sont néfastes à long terme. Voici quelques exercices de perte de poids faciles à réaliser pour vous gonfler à bloc.
Maintenir une liste d’aliments sains
Faire des recherches et rassembler des connaissances sur les aliments et leur teneur en nutriments. Cela vous donnera une idée des aliments qui sont nutritifs et qui répondent à vos besoins de santé.
Egalement, cela vous aidera à faire des courses judicieuses avec des aliments sains selon la disponibilité et l’accessibilité.
Remplacer les aliments transformés par des fruits et des légumes
Les fruits et les légumes sont les aliments naturels qui aideront à maintenir une charte alimentaire saine pour le corps. Malheureusement, ces aliments ont été remplacés par des aliments transformés.
Par exemple, les légumes en boîte ou les céréales du petit-déjeuner étant les principaux responsables de la prise de poids. De même, préférez consommer des fruits entiers plutôt que des jus de fruits disponibles sur le marché.
Selon le British Medical Journal, avec une augmentation de 10% d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation, on augmente les chances de détection du cancer de 12%.
Les aliments transformés sont malsains et contiennent du sucre, du sel et des graisses ajoutés. Ils contiennent également des conservateurs et des additifs qui peuvent entraîner des conséquences potentiellement mortelles comme le cancer. Par conséquent, préférez plus de fruits, de légumes et d’aliments cuisinés à la maison.
Incluez plus de protéines
Si vous voulez perdre du poids, ajoutez plus de protéines à votre alimentation car les protéines prennent plus de temps et d’énergie pour se décomposer dans le corps. Un apport en protéines de 0,8 à 1 gramme par kg de poids corporel aide à la perte de poids et au maintien d’une masse musculaire saine également.
Selon une étude publiée dans European Journal of Obesity, il a été constaté que l’adhésion à un régime riche en protéines entraînait une perte de poids significative.
Ceci est attribué à :
- Valeur de satiété élevée
- Valeur thermique élevée
- Régulation des hormones
Vous pouvez inclure des collations comme les germes, les arachides, le yaourt grec et les graines au lieu des chips pour combler vos besoins en protéines. Vous pouvez même opter pour une source de protéines plus saine parmi la large gamme de produits Possible.
Par exemple, le shake-a-day, une boisson protéinée au lactosérum dont vous pouvez faire un pudding aux fruits ou le quinoa peut être consommé à la place du riz.
6. Inclure le lait et les produits laitiers
Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium qui est essentiel pour la santé des os et qui est également nécessaire pour réguler la contraction musculaire. Si votre apport en calcium est insuffisant, vous pourriez souffrir d’ostéoporose et de diverses maladies osseuses.
Les produits laitiers riches en calcium sont les yaourts allégés, le fromage blanc et le lait. Si vous êtes une personne qui n’aime pas les produits laitiers, alors, ayez ces suppléments de calcium sans produits laitiers pour votre alimentation.
Ayez les glucides nécessaires
Il est sage de choisir la quantité nécessaire de glucides dont le corps a besoin. La plupart des glucides sont présents dans les aliments végétaux comme les légumineuses, les céréales et les millets.
Votre tableau d’alimentation saine devrait principalement se composer de glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz brun, l’avoine, les lentilles, les fruits et les légumes.
Ils sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié pendant une plus longue période. Des recherches ont prouvé que la consommation régulière de fibres assure une prévention saine des troubles métaboliques tels que le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
Réduire la consommation de graisses
Diminuer la consommation de graisses, spécifiquement celle riche en graisses saturées, car une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé connexes. Par exemple le beurre, la margarine et les graisses solides.
La quantité de graisses nécessaire à l’organisme dépend totalement des aliments que vous consommez. Selon le Conseil indien de la recherche médicale, le besoin en graisses pour un homme et une femme adultes est d’environ 20 grammes.
Lorsque vous cuisinez, vous pouvez opter pour de l’huile non raffinée ou pressée à froid qui a une valeur nutritionnelle plus élevée que l’huile non raffinée.
Coupez le sucre dans votre thé/café
Le sucre est le méchant plomb pour augmenter votre tour de taille dans le corps. Le sucre crée une dépendance comme une drogue pour la plupart des gens, qui aiment ajouter du sucre sucré à leurs aliments préférés.
Une trop grande consommation de sucre peut provoquer du diabète, une résistance à l’insuline, des maladies cardiaques, l’obésité parmi de nombreux troubles du mode de vie.
Supprimez le » sel » de votre table
Manger trop de sel, entraîne le stockage d’eau supplémentaire dans votre corps qui augmente la pression artérielle. Selon une étude publiée par l’école de santé publique de Harvard, la consommation excessive de sel et de sodium a un impact négatif sur la santé du cœur, des artères, des reins et du cerveau.
Cela peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des démences et des maladies rénales. De plus, le sodium contenu dans le sel provoque également une rétention d’eau qui rend votre corps pelucheux et lourd. Avec le changement des exigences, le modèle et la personnalisation du tableau de l’alimentation équilibrée varient également entre les hommes et les femmes.
Régime équilibré recommandé par les nutritionnistes pour les femmes
Les besoins nutritionnels d’une femme diffèrent de ceux des hommes. Par exemple, une femme a besoin de plus de fer que l’homme en raison de ses cycles menstruels.
Voici un tableau de régime alimentaire sain prévu par la nutritionniste possible, Shunmukha Priya elle-même. Ce tableau contient 5 repas qui aideront également à maintenir un plan de régime de perte de poids pour les femmes.
Ceci peut être suivi d’un verre de lait avec elaichi avant le coucher pour un apport suffisant en acides aminés et une régulation saine des paramètres sanguins.
Diète équilibrée recommandée par un nutritionniste pour les hommes
Les hommes devraient avoir une alimentation saine appropriée qui les aidera à développer leur endurance et à rester actifs tout au long de la journée.
Voici un plan de régime de perte de poids pour les hommes recommandé par Possible Nutritionniste, Shunmukha Priya, qui donnera une nutrition équilibrée.
Un plan de régime équilibré n’est pas seulement un morceau de papier ou un quelconque tableau conçu, C’est un outil d’orientation qui assure votre santé et votre avenir. Par conséquent, maintenir un tableau de régime alimentaire sain, c’est maintenir votre santé et votre avenir devant vous.
Conclusion
Maintenant que vous avez lu tous les aliments et activités essentiels qui composent un tableau de régime alimentaire équilibré, demandez-vous si tous ces éléments essentiels sont présents dans votre alimentation quotidienne aujourd’hui. Ce ne sont pas seulement des aliments qui rendront votre corps génial, mais les besoins nécessaires qui répondent aux envies de votre corps.
Oui ! Vous pouvez savourer toute la malbouffe et supposer que vous vous sentez bien à l’intérieur, mais conduisant finalement à une mauvaise immunité, l’obésité et de nombreuses autres maladies chroniques. Vous ne voulez peut-être pas cela, et nous ne voulons pas cela pour vous. Aidons la nation à se mettre en forme, en commençant par vous.
Quick Bytes
Q. Comment avoir une alimentation équilibrée ?
A. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut garder à l’esprit les points suivants
- Choisir des alternatives saines d’aliments.
- Inclure des aliments de tous les groupes alimentaires.
- Contrôlez les portions des repas.
- Évitez le sucre ajouté et les aliments emballés.
- Gardez une variété dans votre assiette.
Q. Comment bien manger ?
R. Bien manger, ce n’est pas seulement s’alimenter mais aussi tenir compte des points suivants.
- Ne sautez pas de repas.
- Suivez toujours une alimentation équilibrée.
- Mangez plus de légumes et de fruits.
- Évitez les boissons gazeuses.
Q. Que faut-il manger dans le régime alimentaire ?
R. Les aliments suivants aideront non seulement à maintenir un régime alimentaire approprié, mais aussi à perdre du poids.
- Les légumes maigres
- Le saumon
- Les œufs entiers. œufs
- Haricots et légumineuses
- Ton
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