Que manger avant une course, une pratique, une séance de musculation ou un cours d’entraînement matinal, pour ne pas finir avec un mal de ventre.
Trouver le temps de faire du fitness n’est pas toujours facile, et beaucoup trouvent que les heures matinales sont le seul moment convenable pour s’entraîner. Le sommeil étant une denrée précieuse, il est probable que vous appuyez sur le bouton snooze autant de fois que possible, pour ensuite vous rouler hors du lit, jeter votre équipement d’entraînement et sortir par la porte.
Mais en agissant ainsi, vous négligez un élément clé de votre entraînement : le carburant ! Non seulement la nourriture vous donne de l’énergie pour l’exercice, mais elle fait également sauter votre métabolisme.
Les glucides fournissent de l’énergie
Au cas où vous auriez besoin d’un petit rappel, les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales, sont la principale source de carburant pour vous alimenter pendant une séance d’entraînement. Le corps peut digérer les glucides plus rapidement que les protéines et les graisses, ils constituent donc un carburant à action rapide pour l’exercice matinal.
Le corps stocke également les glucides dans le foie et les muscles – c’est ce qu’on appelle le glycogène. Après avoir jeûné pendant 8+ heures en dormant, vos réserves de glycogène sont fondamentalement épuisées. Et si vous ne mangez rien, cela signifie que vous allez fonctionner à vide (littéralement).
Je sais ce que vous pensez… « Je me réveille déjà à l’aube pour m’entraîner, et je n’ai vraiment pas envie de manger aussi tôt. » Peut-être qu’il est 5 ou 6 heures du matin, et que la nourriture ne semble tout simplement pas attrayante. Ou peut-être avez-vous peur de manger les mauvaises choses et d’avoir un point de côté ou un mal de ventre.
Mais si vous mangez correctement, vous pourrez éviter tous ces soucis. Il faut certes faire des essais et des erreurs pour trouver quel est le bon aliment pour votre corps tôt le matin, mais cela en vaut la peine une fois que vous l’avez compris.
Ok, vous vous réveillez donc une heure avant votre séance d’entraînement. Que devez-vous prendre ?
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Optez pour un aliment ou une boisson composé(e) principalement de glucides simples. Ceux-ci sont faciles à digérer et ne resteront pas dans votre estomac et ne provoqueront pas de troubles gastro-intestinaux.
Combien dois-je manger ?
La réponse à cette question est très individuelle. Par exemple, je peux manger une petite tranche de pain grillé avec du beurre de noix une heure avant une course et me sentir bien. D’autres personnes ne peuvent pas tolérer plus d’une demi-banane.
Vous devez vraiment expérimenter avec la quantité de nourriture que vous mangez avant un entraînement matinal. Ma suggestion est de choisir une chose sur cette liste et de voir comment cela vous fait sentir. Si vous avez faim, ajoutez une autre option. Si vous avez des problèmes d’estomac, mangez la moitié de cette seule chose.
Vous trouverez ci-dessous 10 options faciles à saisir et à emporter qui nécessitent peu ou pas de préparation les matins chargés.
Banane
Certains de mes clients appellent les bananes « bâtons de potassium » parce qu’elles regorgent de cet électrolyte important. Cela dit, elles sont également riches en sucres simples faciles à digérer.
Plus, les bananes ne dérangeront pas votre estomac. En fait, elles sont recommandées aux personnes qui ont récemment eu un virus de l’estomac comme un aliment tolérable. Si vous vous sentez capable de manger un peu plus, mettez une cuillère à soupe de beurre de noix sur votre banane.
Céréales sèches
Les céréales sont pleines de glucides, ce dont votre corps a besoin avant un entraînement matinal. Recherchez celles qui sont plus faibles en fibres et en sucre ajouté.
Certains de mes préférés sont les Cheerios nature, les Chex, les Puffins et les Life Cereal. Prenez quelques poignées avant une séance d’entraînement et pelletez-les dans votre bouche. Il n’y a pas besoin de lait, qui peut causer quelques troubles gastro-intestinaux s’il est consommé trop tôt avant une séance d’entraînement.
Granola
Bien que le granola soit souvent considéré comme un aliment santé, il s’agit en fait simplement de quelques flocons d’avoine recouverts d’édulcorants. C’est vraiment ce dont votre corps a besoin avant une séance d’entraînement. L’avoine est un glucide sain qui se digère rapidement. Et un peu de sucre ne fait pas de mal juste avant l’exercice.
Essayez : Granola à la citrouille végétalien
La sauce aux pommes
La sauce aux pommes est un mélange de pommes en purée, d’épices et parfois d’une pointe d’édulcorant. Comme les pommes sont généralement épluchées avant de préparer la sauce, elle est pauvre en fibres et riche en glucides digestibles.
Si vous vous sentez aventureux, essayez plutôt du beurre de pomme. Il est fait dans la mijoteuse, donc vous pouvez le régler et l’oublier !
Dates
J’aime tellement les dates. Elles sont si naturellement sucrées, délicieuses et nutritives. Et elles fonctionnent très bien dans les desserts à faible teneur en sucre. Chaque fois que je sens que j’ai besoin d’un peu de carburant supplémentaire avant une séance d’entraînement, je mets 2 ou 3 dattes dans ma bouche et apprécie leur goût sucré et leurs glucides à action rapide.
Les dattes sont également la base parfaite pour des boules d’énergie simples. Ces boules énergétiques au beurre de cacahuète et aux bretzels aux dattes ont le bon combo de glucides pour une collation de pré-entraînement.
Fruits secs
Il existe d’autres fruits secs qui fonctionnent tout aussi bien que les dattes pour le carburant de pré-entraînement. Par exemple, les raisins secs, les abricots secs, la mangue séchée, les pommes séchées, la pastèque séchée et l’ananas séché. Je recommande de rechercher des options qui n’ont pas de sucre ajouté, car les fruits secs sont naturellement assez sucrés par eux-mêmes.
Miel ou sirop d’érable
En parlant de sucre, certaines personnes ont l’impression de ne rien pouvoir manger le matin, alors elles préfèrent prendre une cuillerée de miel ou de sirop d’érable. Comme ces options ne sont essentiellement que du sucre, elles fournissent un certain carburant à action rapide qui vous donnera de l’énergie pendant environ 20 à 30 minutes.
Si vous vous entraînez pendant plus de 30 minutes, vous devrez peut-être vous arrêter pour manger quelque chose. Essayez une banane !
La boisson pour sportifs faite maison
De nombreuses boissons pour sportifs sur le marché contiennent des additifs, des couleurs et des arômes inutiles, mais vous pouvez faire la vôtre à la maison avec seulement trois composants clés : du liquide, des électrolytes et des glucides. Les glucides contenus dans les boissons pour sportifs aident à fournir de l’énergie pour l’exercice, et c’est une excellente option pour les personnes qui ne peuvent pas digérer de vrais aliments le matin.
White toast
Le pain grillé blanc manque de protéines et de fibres, ce qui signifie qu’il ne vous rassasiera pas longtemps. Cela dit, comme il s’agit essentiellement de glucides, le pain blanc est facile à digérer et fournit une énergie rapide. Si vous aimez le goût de quelque chose de féculent le matin, optez pour une tranche de pain grillé blanc.
Pomme de terre
Si vous avez des restes de pommes de terre blanches ou douces de la veille, mettez-les au micro-ondes et mangez-les au petit-déjeuner. Les pommes de terre sont pleines d’un incroyable carburant amidonné facile à digérer.