Einige sagen, dass Ihr Körper für jedes Pfund Muskeln zusätzlich 50 bis 100 Kalorien pro Tag verbrennt.
Nach Adam Zickerman, Autor von „Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution“, „verbrennen drei zusätzliche Pfunde magere Muskeln etwa 10.000 zusätzliche Kalorien pro Monat.“
Zickerman sagt auch, dass drei zusätzliche Pfunde Muskeln „so viele Kalorien verbrennen wie das Laufen von 25 Meilen pro Woche oder das Durchführen von 25 Aerobic-Workouts im Monat, ohne die Couch zu verlassen.“
Sie haben wahrscheinlich ähnliche Behauptungen gelesen, dass Muskeln „rund um die Uhr Kalorien verbrennen, nur um sich selbst zu erhalten, selbst wenn Sie schlafen oder am Schreibtisch sitzen.“
Hier ist die Wahrheit:
Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigt Ihr Ruheumsatz (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt) zwar an. Aber dieser Anstieg ist viel geringer als die 50-100 Kalorienzahl, die Sie oft geschrieben sehen.
Woher kommt eigentlich die 50-100 Kalorienzahl?
Ich habe keine Ahnung. Es scheint nur einer dieser Mythen zu sein, die es schon so lange gibt, dass ihre Richtigkeit nicht mehr in Frage gestellt wird, und die wahrscheinlich aus dem gleichen Grund existieren, aus dem wir falsche Vorstellungen über viele Dinge haben.
Jemand sagt etwas, jemand wiederholt es, und dann wiederholen wir es. Plötzlich ist es als Tatsache etabliert.
So, wie viele Kalorien verbrennt ein Pfund Muskel… wirklich?
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Wie viele Kalorien verbrennt ein Pfund Muskel?
Muskel hat tatsächlich eine sehr niedrige Stoffwechselrate, wenn er in Ruhe ist, was die meiste Zeit der Fall ist. Und der Stoffwechsel des Muskels verblasst im Vergleich zu anderen Teilen des Körpers.
In der Tat haben das Herz und die Nieren den höchsten Ruheumsatz (200 Kalorien pro Pfund). Das Gehirn (109 Kalorien pro Pfund) und die Leber (91 Kalorien pro Pfund) weisen ebenfalls hohe Werte auf.
Im Gegensatz dazu liegt der Ruheumsatz der Skelettmuskulatur bei nur 6 Kalorien pro Pfund, während Fett nur 2 Kalorien pro Pfund verbrennt.
| Organ/Gewebe | Tages-Stoffwechselrate |
| Fett | 2 Kalorien pro Pfund |
| Muskel | 6 Kalorien pro Pfund |
| Leber | 91 Kalorien pro Pfund |
| Gehirn | 109 Kalorien pro Pfund | Herz | 200 Kalorien pro Pfund |
| Nieren | 200 Kalorien pro Pfund |
In anderen Worten, während Skelettmuskel und Fett die beiden größten Komponenten sind, ist ihr Beitrag zum Ruheenergieverbrauch kleiner als der der Organe.
Der überwiegende Teil des Ruheenergieverbrauchs Ihres Körpers stammt von Organen wie Leber, Nieren, Herz und Gehirn, die nur 5 bis 6 % Ihres Gewichts ausmachen.
VERWEIS: Metabolische Verwirrung: Warum Sie Ihren Stoffwechsel nicht austricksen können
Ruhende Muskeln vs. sich erholende Muskeln
Ich möchte eine wichtige Unterscheidung zwischen ruhenden Muskeln und sich erholenden Muskeln machen.
Die Schätzungen des Ruhestoffwechsels der Muskeln, die ich gerade gegeben habe, gehen von einer konstanten Rate des Proteinumsatzes aus.
Die meisten Arten von Widerstandstraining beschleunigen jedoch den Proteinumsatz (eine Erhöhung der Rate von Proteinsynthese und -abbau), was den Kalorienverbrauch in den Stunden (und in manchen Fällen Tagen) nach dem Training erhöht.
Und es gibt Studien, die zeigen, dass Sie nach einem intensiven Training umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Muskeln Sie haben.
Wenn das Training endet, braucht es Zeit, bis sich alles wieder normalisiert. Entleerte Glukose- und Fettspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Beschädigte Muskelzellen müssen repariert werden. All das erfordert Energie.
Und je mehr Wiederaufbauarbeit geleistet werden muss, desto mehr Kalorien (hauptsächlich aus Fett) werden nach dem Training verbrannt.
Oder anders ausgedrückt: Während der Stoffwechsel des ruhenden Muskels nicht so hoch ist, wie bisher angenommen, bedeutet der Stoffwechsel des sich erholenden Muskels, dass Menschen mit mehr Muskelmasse nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Muskel kurbelt den Stoffwechsel an… aber nicht viel
So, was bedeutet das alles für Sie?
Wenn Sie zwei Pfund Fett verlieren und durch zwei Pfund Muskeln ersetzen würden, würde sich Ihr Ruheumsatz um weniger als 10 Kalorien pro Tag erhöhen.
Es bräuchte eine riesige Menge an Muskeln, um Ihren Stoffwechsel wesentlich zu erhöhen – weit mehr, als die meisten Menschen im Fitnessstudio aufbauen werden.
Was mich zu einem weiteren wichtigen Punkt bringt.
Sofern sie nicht stark überfettet sind, nach einer Pause wieder anfangen zu trainieren oder gerade mit einem Trainingsprogramm beginnen, gewinnen nur sehr wenige Menschen eine Menge Muskeln und verlieren gleichzeitig eine Menge Fett. Ihr Körper ist einfach nicht so gut darin, beides gleichzeitig zu tun.
Deshalb empfehle ich Ihnen, sich auf eines von zwei Zielen zu konzentrieren, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen – Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettaufbau zu minimieren, oder Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Trotz der Tatsache, dass der Ruheumsatz von Muskeln nicht so hoch ist, wie bisher angenommen, bedeutet das nicht, dass das Training mit Gewichten sinnlos ist, wenn Sie Fett verlieren wollen.
Ganz im Gegenteil.
In der Tat wird das Heben von Gewichten Ihre Körperzusammensetzung auf verschiedene Weise verbessern.
Erstens verbrennt Krafttraining Kalorien (und Fett). Nicht nur während des Trainings, sondern – vorausgesetzt, Sie trainieren hart genug – auch danach.
Zweitens: Wenn Sie während einer Diät nicht irgendeine Art von Widerstandstraining machen, wird ein großer Teil des Gewichts, das Sie verlieren, sowohl aus Muskeln als auch aus Fett stammen.
Wenn Sie das Glück haben, eine signifikante Menge an Muskeln zuzulegen, während Sie Fett verlieren, wird die Auswirkung der zusätzlichen Muskeln auf Ihren Ruheumsatz gering sein und sicherlich nicht 10.000 zusätzliche Kalorien pro Monat ausmachen.
Verbunden: Wie man Fett verliert, ohne Muskeln abzubauen
Siehe auch: Der Spickzettel für den flachen Bauch
Wenn Sie weniger Speck und mehr Muskeln wollen, wenn Sie auf Ihre Bauchmuskeln schauen (oder dorthin, wo sie sein sollten), dann schauen Sie sich den Spickzettel für den flachen Bauch an.
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