Wenn Sie anfangen, mehr über Ernährung zu lernen, kann es überwältigend erscheinen. Für interessierte Menschen gibt es definitiv eine Menge zu lernen und zu erforschen, aber letztendlich ist die grundlegende Ernährung ganz einfach. Sie ist sogar so einfach, dass wir wissen, dass Sie besser essen können, wenn Sie sich auf diese acht Dinge konzentrieren.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS ON REAL FOOD
Wir meinen echte Lebensmittel im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln. Echte Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen. Natürliche Süßstoffe, Kaffee, Schokolade und Wein zählen auch – nur in Maßen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die massenproduziert, emulgiert (bei denen sich Wasser und Öl nicht trennen) oder haltbar sind. Der Verzehr von echten Lebensmitteln führt dazu, dass Sie ohne viel Aufwand mehr nährstoffreiche Lebensmittel essen. Weitere Informationen finden Sie unter „Wie echte Lebensmittel aussehen“.
2. OPTIMIEREN SIE KOMPLEXE KARBEN
Wenn es um Kohlenhydrate geht, gilt: Je natürlicher und vollwertiger, desto besser. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie 100 % Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse. Vermeiden Sie einfachen Zucker aus raffinierten Getreidesorten, verarbeiteten Snacks, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken. Lesen Sie unseren Essential Guide to Carbs.
3. GENIEßEN SIE Mageres PROTEIN
Es ist völlig in Ordnung, sich gelegentlich Frühstückswurst und Cheeseburger zu gönnen. Aber für den Alltag gibt es eine Menge toller magerer Proteine zur Auswahl. Einige gute fleischfreie Optionen sind Bohnen, Erbsen, Quinoa, Linsen, Tofu, fettarmer Joghurt und 1%ige Milch. Fisch ist eine weitere großartige Proteinquelle, die auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sein kann. Was das Fleisch betrifft, so sind Stücke mit den Bezeichnungen „Round“, „Chuck“ oder „Loin“ (Lende) in der Regel am magersten, ebenso wie Hühner- und Putenbrust. Erfahren Sie mehr mit unserem Essential Guide to Protein.
4. VERZEHREN SIE GESUNDE FETTE
Nehmen Sie Avocados, Nüsse und Nussbutter, Samen und fetten Fisch wie Lachs in Ihren wöchentlichen Speiseplan auf. Kochen Sie mit gesunden Ölen wie Oliven- oder Traubenkernöl anstelle von Butter oder Schmalz. Machen Sie Salatdressings mit Leinsamenöl für eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren. Erfahren Sie mehr mit unserem Essential Guide to Fats.
5. ESSEN SIE VIELE FARBEN
Integrieren Sie bunte Lebensmittel in jede Mahlzeit – manche nennen es, einen Regenbogen zu essen. Von dunklem Grün über rote Beeren, orangefarbene Paprika und weiße Zwiebeln – die Farben in Obst, Gemüse und sogar Proteinen sind mit wichtigen Vitaminen und Mineralien verbunden. Der Verzehr von bunten Lebensmitteln, insbesondere von Obst und Gemüse, ist eine gute Möglichkeit, eine Vielzahl von Mikronährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Tauchen Sie ein in unseren Leitfaden für Vitamine & Mineralien und probieren Sie diese vom Regenbogen inspirierten Smoothies.
6. BALANCIEREN SIE IHRE PORTIONEN
Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Ein guter Weg, dies zu tun, ist, Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit 3-4 Lebensmittelgruppen zu füllen. Essen Sie eine Kombination aus eiweißreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Obst und Gemüse, und bauen Sie die Gruppen, die Sie vermissen, in andere Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt ein. Halten Sie sich an gesunde Portionen – Tipps finden Sie in unserem Leitfaden für Portionsgrößen.
7. MINIMIEREN SIE DEN ZUCKER
Zucker ist in seinem natürlichen Zustand ein relativ harmloses – sogar notwendiges – Kohlenhydrat, das unser Körper braucht, um zu funktionieren. Er ist in Obst, Gemüse und Milchprodukten in Form von Fruktose oder Laktose enthalten. Problematisch wird es, wenn den Lebensmitteln bei der Verarbeitung Zucker zugesetzt wird, um ihnen Geschmack, Konsistenz oder Farbe zu verleihen. Der Verzehr von zu vielen dieser leeren Kalorien hat viele gesundheitliche Auswirkungen, von denen die offensichtlichste eine starke Gewichtszunahme ist. Zugesetzter Zucker treibt Ihren Insulinspiegel in die Höhe, bringt Ihren Stoffwechsel durcheinander und führt dazu, dass sich diese Kalorien direkt in Bauchfett verwandeln. Zucker hat viele Namen. Erfahren Sie mehr über die überraschenden Vorteile, die ein Verzicht auf Zucker mit sich bringt.
8. WÄHLEN SIE SMARTE SNACKS
Zwischen den Snacks ist es am einfachsten, zu verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Bewaffnen Sie sich mit echten Lebensmittelsnacks, die so wenig wie möglich verarbeitet sind. Sehen Sie sich an, wie 200-Kalorien-Snacks aussehen oder greifen Sie zu diesen Klassikern:
| Frisches Obst | Kirschtomaten |
| Ungesüßte Trockenfrüchte | Vollkorn.Vollkorncracker |
| Geröstete Nüsse | Joghurt |
| Zartbitterschokolade | Sellerie Sticks |
| Trail-Mix | Glockenpfeffer-Sticks |
| Popcorn | Hartgekochte Eier |
| Mozzarella-Sticks | Gurkenscheiben |
| Baby-Möhren |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, perfekt zu essen. Es geht darum, die meiste Zeit nährstoffreiche Entscheidungen zu treffen, unseren Körper mit echten Lebensmitteln zu ernähren und dabei gelegentlich eine Leckerei zu genießen.
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