La línea entre las zapatillas de cross training y las zapatillas de running puede parecer confusa para el ojo inexperto, pero para el rendimiento, la comodidad y la prevención de lesiones, vale la pena atarse a la zapatilla adecuada para el deporte adecuado.
Visualmente, las zapatillas de running y las de cross training parecen similares, pero hay factores clave que identifican a unas sobre otras y dictan su idoneidad para determinados entrenamientos.
Calzado para correr – Tu arma secreta específica para el running
Hay un montón de categorías diferentes de calzado para correr – desde el calzado para correr descalzo y minimalista, hasta el calzado para correr muy amortiguado y el calzado para correr estable. Tanto si buscas unas zapatillas para correr el fin de semana como si buscas unas zapatillas de alto kilometraje para tu próxima maratón, todas tienen características comunes.
Las zapatillas de running se adaptan específicamente al movimiento hacia delante, del talón a la punta del pie, a medida que se realiza la transición a través del ciclo de la marcha. Están construidos para soportar los impactos repetitivos y duros del pie sobre el pavimento – no sólo en lo que respecta a la durabilidad del zapato, sino también en la amortiguación que proporcionan para dispersar el impacto y proteger sus pies activos. Por supuesto, los modelos barefoot, como las zapatillas de correr Vivobarefoot, siguen la filosofía de que menos es más, pero tocaremos este tema en otro artículo.
Las zapatillas deportivas que no son específicas para correr, incluyendo las de cross training y las de caminar, no están diseñadas para soportar el mismo nivel de fuerzas de impacto, por lo que corres el riesgo de sufrir lesiones comunes relacionadas con el running, como la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y otros dolores de talón, rodilla y espalda si las usas para correr.
Calzado de cross training: tu calzado deportivo «híbrido» versátil
Mientras que el calzado de running de alto rendimiento está construido para el movimiento de talón a dedo, el calzado de cross training prioriza el movimiento de lado a lado o lateral.
Las zapatillas de cross training son un calzado polivalente para el día a día y permiten una transición fluida entre diferentes actividades, desde el CrossFit, el entrenamiento de fuerza y los trotes ligeros en la cinta de correr hasta los deportes de pista y raqueta.
Al ser un calzado «híbrido», las zapatillas de crossfit ofrecen una fusión de diferentes características: estabilidad para el levantamiento de pesas y agilidad para el baloncesto, el netball y los ejercicios aeróbicos inspirados en la danza, como la Zumba. Son aptas para el trote ligero y de baja intensidad, pero para las carreras de mayor kilometraje y el trabajo de velocidad, las zapatillas de correr especializadas son esenciales para sacar el máximo provecho de la sesión de sudor y evitar las lesiones.
Caída del talón
Pon tu zapatilla de correr de todos los días y tu zapatilla de cross training al lado y podrás notar la diferencia entre la caída del talón y la punta. La caída del talón, el desplazamiento del talón, el gradiente del talón o la inclinación del talón se refieren a lo mismo y es la variación de la altura entre el talón y la parte delantera del zapato.
A modo de guía, las zapatillas de correr tradicionales tienen una caída de talón de 10-12mm, las zapatillas de minimalismo tienen una caída de talón de menos de 8mm y las zapatillas de correr descalzo tan solo 0mm, con cero inclinación y una base plana para dejar que tu biomecánica natural tome el control.
Las zapatillas de levantamiento de pesas o de entrenamiento tienen un drop de talón de 0-2mm para la estabilidad bajo cargas pesadas y tus zapatillas de cross training más versátiles tienen un drop de unos 4-7mm.
Para las zapatillas de running tradicionales, el drop es mayor que el de las zapatillas de cross training para acomodar el soporte y la amortiguación específicos del running.
En general, la idea detrás de las zapatillas de running con drop de talón alto y mucha amortiguación en el talón es alejar el estrés de la parte inferior de la pierna, incluyendo el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla, proporcionando protección contra las fuerzas de impacto repetitivo cuando se golpea el pie contra el pavimento.
Aunque las marcas de zapatillas de running de alta gama han encontrado formas de lidiar con las tensiones de impacto, no pueden superar la física por completo. Esto puede significar que al transferir el impacto lejos de la parte inferior de la pierna, estas zapatillas de running con una caída de talón más alta pueden hacer que tus rodillas y caderas copen más la tensión, y viceversa para las zapatillas de running más minimalistas con una caída más baja.
La baja caída del talón en las zapatillas de cross training y netball proporciona una conexión más estrecha con la superficie de la pista para un pivoteo y un empuje eficientes. Al bajar el centro de gravedad para arraigar tus pies firmemente a la pista y acoplarlo con el soporte lateral, obtienes la estabilidad necesaria para reducir el riesgo de lesiones comunes en la pista como los esguinces de tobillo.
Para el levantamiento de pesas, una caída de talón más baja fomenta que el peso de tu cuerpo se distribuya uniformemente sobre tus dedos, bolas de tus pies y talones para apoyar una técnica adecuada.
Suela: Flexibilidad, tracción y estabilidad
Las zapatillas de running están equipadas con ranuras de flexión en la suela exterior estratégicamente situadas para permitir que la zapatilla se doble con el pie de forma natural desde el talón hasta la punta.
Puedes notar que la punta de tus zapatillas de correr se curva ligeramente hacia arriba cuando te sientas en el suelo. Junto con las ranuras de flexión para la flexibilidad, esta ligera elevación de la caja de los dedos o «resorte de los dedos» en las zapatillas de correr modernas facilita un movimiento de rodamiento suave a medida que la transición a través del ciclo de la marcha para impulsar su carrera hacia adelante y minimizar el desperdicio de energía.
Una zapatilla rígida simplemente no va a ofrecer la misma sensación de libertad o eficiencia en cuanto al rendimiento al correr. Normalmente, las zapatillas de running son más flexibles en la puntera para un movimiento natural y tienen un talón más grueso que las zapatillas de cross training para soportar los impactos repetitivos.
Por otro lado, la estabilidad es fundamental para las zapatillas de cross training y, por lo tanto, las suelas más anchas son la norma. Las suelas de las zapatillas de cross training normalmente se extienden más allá de la parte superior y el agarre puede incluso envolver el lateral de la zapatilla, proporcionando apoyo para el movimiento de lado a lado, durabilidad para soportar el pivoteo en la cancha de netball, tracción para las escaladas de cuerda de CrossFit y una base robusta y estable para mantenerte arraigado al suelo durante el levantamiento de pesas.
Al igual que las zapatillas de running, las zapatillas de cross training requieren flexibilidad, pero ésta se concentra en diferentes zonas para soportar el movimiento multidireccional en superficies duras, desde la agilidad en la pista hasta el movimiento en la clase de Zumba y la realización de estocadas laterales o burpees.
Como la banda de rodadura tiene que hacer frente a las frenadas repentinas, los cortes rápidos, los cambios de dirección y los movimientos laterales bruscos, la suela de las zapatillas de cross training tendrá un patrón de tracción más agresivo que el de las zapatillas de running estándar. Dado que se centran exclusivamente en la tracción para el movimiento hacia delante, la suela de una zapatilla de running de carretera será visiblemente más suave.
Suela intermedia: Por qué la amortiguación de las zapatillas de correr es excesiva en el gimnasio
La amortiguación de la entresuela no tiene por qué transformar la carretera en malvaviscos bajo tus pies, pero en el caso de las zapatillas de correr tradicionales, debe ser lo suficientemente afelpada como para proporcionar comodidad para soportar impactos repetitivos, sin dejar de ser sensible.
Las zapatillas de entrenamiento tienen una entresuela más firme para evitar la compresión no deseada bajo cargas pesadas. Tenga en cuenta que el uso de zapatillas de correr para el levantamiento de pesas puede fomentar una postura inadecuada, ya que su cuerpo tiene la tarea adicional de estabilización para compensar el exceso de amortiguación.
Por ejemplo, tus rodillas pueden hundirse hacia dentro durante las sentadillas con peso, exponiéndolas a una mayor tensión y a un mayor riesgo de lesión – y es difícil desaprender la mala forma una vez que se ha entrenado en ti. En pocas palabras, las zapatillas de correr son demasiado suaves para el gimnasio y cuando se está bombeando hierro, esto puede ser un verdadero peligro.
Las zapatillas de entrenamiento son más planas, más duras y con un grado diferente de soporte del arco que las zapatillas de correr para proporcionar una plataforma sólida y estable para ejercicios como sentadillas, deadlifts y saltos de caja. Su apoyo en el talón te permite hacer sentadillas profundas con seguridad.
El entrenamiento con zapatillas de correr hará que la entresuela se rompa prematuramente. Si el levantamiento de pesas es lo tuyo, opta por unas zapatillas específicas para levantamiento de pesas para ahorrarte algo de dolor ahora y a largo plazo.
Por qué las zapatillas de running no son adecuadas para la pista
En cuanto a los deportes de pista como el netball, el squash, el voleibol, el tenis y el baloncesto, las cualidades de absorción de impactos y rebote de las entresuelas de las zapatillas de running parecen adecuadas a primera vista. Sin embargo, las zapatillas de correr carecen de la sujeción lateral y de las tecnologías específicas de la pista para interceptar el balón con seguridad, esquivar y realizar movimientos de parada y arranque específicos de la pista sin que el tobillo ruede, y tu seguridad debería ser lo primero y lo más importante.
Las zapatillas de entrenamiento cruzado pueden utilizarse en un apuro para los deportes de pista, pero también hay zapatillas específicas para cada deporte, como las de netball, baloncesto y tenis, que tienen características y tecnologías únicas para el deporte respectivo.
Por ejemplo, si buscas la sensación de una zapatilla de running en la pista, Asics ha lanzado la zapatilla de netball Asics Gel Netburner Professional FF, que inyecta la entresuela FlyteFoam, ligera y con capacidad de respuesta, utilizada en sus zapatillas de running de alta gama, en una zapatilla de netball preparada para la pista y que ofrece apoyo.
Parte superior: Transpirabilidad, durabilidad y estructura
Si alguna vez has corrido con cualquier otro calzado que no sea una zapatilla de running, sabrás que puede sentirse como un ataúd sofocado para tus pies.Todas las mejores zapatillas de running tienen una cosa en común: la transpirabilidad.Sin ella, el sudor se desborda, no sólo causando incomodidad, rozaduras, y distrayendo el rendimiento, sino creando condiciones húmedas que el pie de atleta que causa hongos ama – lo cual es una mala noticia para sus pies.
A nadie le gusta la sensación de quitarse los calcetines empapados de sudor después de correr. La malla o el tejido de punto son los materiales más adecuados para permitir que el aire fluya libremente en tus carreras para que tus pies puedan respirar y para evitar que el sudor y la humedad queden atrapados dentro de la zapatilla. Los materiales de la parte superior de las zapatillas de correr suelen ser adaptables y elásticos para acomodar la expansión natural o la hinchazón de tu pie mientras corres. La malla no sólo es transpirable, sino que es muy ligera.
En general, las zapatillas de cross training no tienen las mismas exigencias de transpirabilidad que las zapatillas de running. Sí, siguen siendo transpirables, pero tienden a priorizar una estructura reforzada sobre la transpirabilidad, con una sensación más duradera y materiales superiores más gruesos. Las partes superiores sintéticas o de cuero natural de primera calidad son comunes entre las principales zapatillas de cross training de Asics, las zapatillas de cross training de Brooks y las zapatillas de cross training de New Balance.
Las perforaciones de la parte superior ayudan a mantener la ventilación, mientras que el cuero en sí es muy adecuado para proporcionar estabilidad lateral sin ser demasiado voluminoso. Las mejores marcas de zapatillas de crosstraining también ofrecen partes superiores de malla, o una combinación de malla y cuero natural o sintético para mantener tu viaje un poco más ventilado.
Peso
Lo último que quieres en tus carreras es una zapatilla que te pese de alguna manera. Tu zapatilla para correr debe sentirse ligera y elástica bajo los pies. Como mencionamos anteriormente, los materiales de la parte superior de malla van un largo camino para lograr esto.
Un peso más ligero puede significar una compensación por una menor amortiguación, pero las principales marcas de zapatillas de correr entienden la necesidad de ambas cosas. Por ejemplo, Asics ha allanado el camino con la tecnología de entresuela FlyteFoam de la que hablamos anteriormente para satisfacer esa necesidad exacta: amortiguación y capacidad de respuesta en un paquete ligero.
Por el contrario, las zapatillas de cross training tienden a ser fraccionadamente más pesadas que las de running para evitar que se comprometa el soporte – despojarse del exceso de peso es contraproducente cuando el objetivo es mantener esa plataforma estable y amplia para un bloqueo seguro para plantar los pies firmemente en el suelo.
Las zapatillas de entrenamiento suelen ser más rígidas y duraderas que las zapatillas de running ligeras y flexibles para permitirles afrontar una paliza bajo el calor del multideporte, lo que se traduce en más peso. Sin embargo, cuando se utilizan adecuadamente, ambas se ajustan a las necesidades de sus usuarios.
Para encajar en un paquete limpio…
Si eres un guerrero de la carretera, puede ser difícil desprenderse de tus zapatillas de correr de confianza cuando llevas tu forma física más allá del pavimento, pero sabes que prolongará su vida útil y te dará la mejor oportunidad de alcanzar una nueva PB con el equipo adecuado. El entrenamiento o los deportes de pista con tus zapatillas de correr deben evitarse para asegurarte de que les sacas el mayor número de kilómetros posible.
La amortiguación tipo nube de tus zapatillas de correr favoritas, que hace flotar la fatiga al golpear el pavimento, puede ser perjudicial para tu postura, rendimiento y seguridad en el gimnasio, y la falta de estabilidad lateral las hace indignas para la pista.
Por otro lado, si sólo utilizas zapatillas para correr -sobre todo si corres con regularidad o distancias superiores a 5 km- también te ahorrarás las temidas «piernas de plomo» y minimizarás el riesgo de acabar en el banquillo por culpa de una lesión.
Las zapatillas de cross training sirven exactamente para eso, para el cross training. Sin embargo, si tienes un deporte que practicas por encima de los demás o más de 3 veces a la semana, doconsidera equiparte con una zapatilla específica para tu deporte para sacar el máximo partido a tu rendimiento, ya sea running, tenis, netball, halterofilia o cualquier otro deporte.