El Método Conjugado es un término y una metodología que se hizo más popular por Louie Simmons, propietario del Westside Barbell Club y el creador de lo que se ha conocido como el método «Westside» de entrenamiento. Desde que Louie comenzó a publicar sus artículos sobre sus metodologías en Power Lifting USA allá por los años 90, los métodos crecieron salvajemente en popularidad principalmente por dos razones – (1) era/es totalmente diferente de los programas estándar de levantamiento de potencia hasta ese momento, y (2) los métodos funcionaban para muchos levantadores.
Desde entonces, los métodos de Louie (como se evidencia en sus propios escritos) han evolucionado y se han transformado una y otra vez a través de los años y esto ha creado confusión en cuanto a lo que es y no es exactamente el método Westside. Si combinamos esto con el hecho de que cientos de entrenadores deportivos y de levantamiento de potencia han tomado prestado, modificado y bastardeado el método Westside a lo largo de los años para mezclarlo con otros modelos de programación, se ha creado aún más confusión. Y por último, especialmente en los últimos años, con la popularidad y el aumento del levantamiento de potencia Raw, el método Westside ha sido objeto de fuertes críticas por ser sólo aplicable a los levantadores de potencia Multi-Ply que compiten en federaciones con normas muy laxas en cosas como la profundidad de la sentadilla.
Muchas de estas críticas son justas y justificadas. Algunas no lo son. Soy un firme creyente en la utilidad de los métodos, no sólo para el levantador de potencia en bruto, pero tal vez aún más para el atleta de fuerza recreativa que necesita un sistema que es maleable, flexible, fácilmente ajustable, variable, divertido, y no se basa en ciclos de entrenamiento progresivo largos. Más sobre esto más adelante…
Pero primero veamos algo de la terminología asociada a este programa.
El Método Westside
Esta es la mezcla de Louie del Método de Esfuerzo Máximo, el Método de Esfuerzo Dinámico y el Método de Esfuerzo de Repetición, mezclado con una dosis saludable de trabajo de GPP/acondicionamiento para obtener el Método Westside. Yo diría que si no estás entrenando en Westside Barbell, entonces no estás haciendo técnicamente el Método Westside, estás haciendo una versión del Método. El sistema es un sistema concurrente. Esta es una forma elegante de decir que múltiples cualidades atléticas se entrenan simultáneamente a la vez, en lugar de en bloques separados en el transcurso de un ciclo de entrenamiento.
Algunos programas pueden pasar 4 semanas entrenando para la hipertrofia, 4 semanas entrenando para la fuerza, y luego tal vez 2 semanas entrenando la producción de energía, y luego disminuyendo en una reunión. En el Sistema Concurrente, cada semana se trabaja en todas las cualidades relevantes – fuerza absoluta, potencia e hipertrofia. Esto se mantiene prácticamente durante todo el año.
Así que cada semana entrenará el Método de Esfuerzo Máximo en una variación de Sentadilla o Levantamiento de Peso y una variación de Press de Banco para la fuerza absoluta. Esto generalmente implica trabajar hasta un máximo de 1 repetición o al menos algunas series al 90% de 1rm o más. En otras palabras, usted va súper pesado dos veces por semana, una vez para la parte superior del cuerpo, una vez para la parte inferior.
Todas las semanas también entrenará Potencia con el Método de Esfuerzo Dinámico. Por lo general, los 3 levantamientos de potencia se entrenan de esta manera, con muchas series, bajas repeticiones (1-3 por lo general), y pesos más ligeros con la máxima velocidad de la barra volitiva.
Cada semana hará «ejercicios especiales», es decir, el trabajo de asistencia para la sentadilla, el banco y el peso muerto. Esto básicamente significa muchos ejercicios para los pectorales, hombros, tríceps, lumbares, espalda baja, isquiotibiales y cuádriceps. Aquí es donde trabajas en el rango típico de repeticiones de culturismo de 8-15 repeticiones y tratas de construir tanta masa muscular como sea posible y abordar los puntos débiles.
Cada semana también entrenarás tu acondicionamiento con actividades como el arrastre de trineos y el empuje de merodeadores con el fin de mantener la capacidad de trabajo para empujar largo y duro en el gimnasio. Louie es un gran creyente en el volumen de entrenamiento. Y cuanto más trabajo puedas hacer en tu Entrenamiento de Esfuerzo Dinámico y en tus ejercicios especiales, más fuerte te harás. Pero tienes que estar en forma lo suficiente como para entrenar.
El Método Conjugado
Así que el Método Conjugado no es en realidad lo mismo que el Método Westside, aunque los dos términos han llegado a estar tan estrechamente vinculados como para ser casi intercambiables en el diálogo. Pero técnicamente, el Método Conjugado es simplemente una PIEZA del sistema general Westside. El entrenamiento conjugado es simplemente una forma de decir que se rotan constantemente los ejercicios dentro y fuera del programa. Esto entra en juego en el Día de Esfuerzo Máximo y con los Ejercicios Especiales / Trabajo de Asistencia.
Típicamente realizaremos las versiones de competición de nuestra Sentadilla, Banco y Levantamiento de Peso en el Día de Esfuerzo Dinámico. Esto nos da toneladas de volumen y mucha práctica en esos levantamientos. Pero no puedes entrenar los mismos levantamientos al máximo semana tras semana. Tienes que cambiar las cargas o si quieres practicar levantamientos pesados cada semana, tienes que cambiar los ejercicios. Esto último es el entrenamiento conjugado. Básicamente, un levantamiento de esfuerzo máximo diferente cada semana. Y quizás vuelvas a ese levantamiento cada 6 semanas más o menos y trates de superar tu mejor rendimiento anterior. Los movimientos accesorios se tratan de la misma manera. Usted hace un movimiento durante 1-2 semanas a la vez, lo empuja tan duro como puede, y luego lo cambia por un movimiento diferente pero similar, y vuelve a él en unas pocas semanas y trata de romper un récord en él.
A continuación se muestra un ejemplo de ciclo de 6 semanas del Método Conjugado en el trabajo para un Día de Press de Banco de Esfuerzo Máximo:
- Semana 1: Press de banca de competición – 1RM + 2-3 @ 90%. Press de banca con barra inclinada 5 x 8-12. Filas con barra 5 x 8-12. Extensiones de tríceps tumbado (barra ez curl) 5 x 10-15
- Semana 2: Press de banca inclinado – 1RM + 2-3 @ 90%. Press de banca con barra plana 5 x 8-12. Filas con barra en T 5 x 8-12. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (barra ez curl) 5 x 10-15
- Semana 3: Press de banca con agarre cerrado – 1RM + 2-3 @ 90%. Press de banca inclinado 5 x 8-12. Remo de BD con un brazo 5 x 8. Pressdowns de tríceps con cable 5 x 10-15
- Semana 4: Press de banca con bandas – 1RM + 2-3 @ 90%. Press de banco con agarre cerrado 5 x 8. Remo con cable sentado (agarre estrecho) 5 x 10-15. Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas 5 x 10-15
- Semana 5: Press de banca con barra suiza – 1RM + 2-3 @ 90%. Press de banca con barra plana 5 x 8-12. Remo con martillo 5 x 8-12. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable 5 x 10-15
- Semana 6: Press de suelo – 1RM + 2-3 @ 90%. Incline Barbell Press 5 x 8. Remo con cable sentado (agarre ancho) 5 x 8-12. Dips 3 x fallo.
- Lunes – Sentadilla de Máximo Esfuerzo / Deadlift
- Miércoles – Press de Banco de Máximo Esfuerzo
- Viernes – Sentadilla de Esfuerzo Dinámico / Deadlift
- Sábado o Domingo – Press de Banco de Esfuerzo Dinámico
- Lunes – Press de banca de máximo esfuerzo
- Martes – Sentadilla de máximo esfuerzo / Deadlift
- Jueves – Press de banca de máximo esfuerzo
- Viernes – Sentadilla de máximo esfuerzo / Deadlift
- Lunes – Press de banca de esfuerzo máximo + asistencia para pecho & Tríceps
- Martes – Sentadilla de esfuerzo máximo / Deadlift + asistencia para isquiotibiales & Espalda baja
- Jueves – Press de banca de esfuerzo dinámico + asistencia para delgados & Tríceps
- Viernes – Sentadilla de esfuerzo dinámico / Deadlift + asistencia para cuádriceps y abdominales
- Sábado – Espalda & Día de bíceps (unas 15-25 series totales)
- Lunes – Press de banca de máximo esfuerzo
- Miércoles – Sentadilla de máximo esfuerzo / Deadlift
- Viernes – Press de banca de esfuerzo dinámico
- Lunes – Sentadilla de Esfuerzo Dinámico / Deadlift
- Miércoles – Repetir Ciclo
- Semana 1: Press de banca
- Semana 2: Press de banca inclinado a 45 grados
- Semana 3: Banco con agarre cerrado
- Semana 4: Banco con minibandas
- Semana 5: Press de banca con barra suiza (agarre estrecho)
- Semana 6: Press de suelo
- Semana 7: Press de banco (prueba)
- Semana 8: Press de banco inclinado a 60 grados
- Semana 9: Press de banco con agarre cerrado (desde el punto muerto fuera de las clavijas)
- Semana 10: Press de banco con minibandas Monster
- Semana 11: Press de banco con barra de comba de 3 pulgadas
- Semana 12: Press de 1 tabla
- Semana 1: 12 x 3 x 60%
- Semana 2: 10 x 3 x 65%
- Semana 3: 8 x 3 x 70%
- Semana 4: Repite el ciclo.
- Semana 1: 12 x 2 x 60%
- Semana 2: 10 x 2 x 65%
- Semana 3: 8 x 2 x 70%
- Semana 1: 6 x 2 x 60%
- Semana 2: 10 x 1 x 65%
- Semana 3: 8 x 1 x 70%
- Presión de banca de agarre cerrado – trabaje hasta 1 repetición máxima para el día. Retrocede un 10% y realiza 1 serie de 2-3 repeticiones.
- Presión en banco inclinado con BD 5 x 8-12
- Rema con barra en T apoyado en el pecho 5 x 8-12
- Extensión de tríceps tumbado 5 x 10-15
- Levantamiento de delantales lateral 3 x 20
- Sentadillas frontales – trabaje hasta 1 repetición máxima del día. Retrocede un 10% y realiza 1 serie de 2-3 repeticiones.
- Levantamiento muerto de pierna rígida – realizar 3 series de 5 repeticiones
- Extensiones de espalda a 45 grados – 5 x 10
- Curl de pierna tumbado – 3 x 10
- Presión de banca 12 x 3 x 60%
- Presión de barra en pie 4 x 8
- Subidas de barbilla – 50 repeticiones
- Dips – 3 x fallo
- Hammer Curls 3 x 10
- Squat 12 x 2 x 60%
- Levantamiento de cabeza 6 x 2 x 60%
- Presión de piernas 5 x 10
- Extensiones de piernas 3 x 15
- Sentadillas declinadas con peso 3 x 10
Así que en el ejemplo anterior nuestra plantilla de muestra es una (1) variación de banco de máximo esfuerzo (2) ejercicio de pecho complementario (3) un remo (4) una extensión de tríceps. Me gusta el uso de una plantilla como esta (puedes crear tu propia plantilla basada en la necesidad y las preferencias) y luego sólo tienes que enchufar los nuevos ejercicios de la semana.
Mantener un registro……..
Es absolutamente vital que mantengas un registro de los ejercicios de máximo esfuerzo y asistencia que estás realizando. Apunte constantemente a romper nuevos récords y establecer nuevas marcas personales. Esto no significa que realmente vayas a batir un récord cada vez que entrenes, pero inténtalo. En el día de esfuerzo máximo, tienes que intentar romper tus antiguos máximos de 1 vuelta cada vez que vuelvas a ese ejercicio. En los ejercicios especiales tienes que intentar establecer nuevos récords en forma de aumento de la carga, añadiendo repeticiones o añadiendo series. Así que si tu mejor ejercicio anterior de press de banca con barra era 3 x 10 x 80, tienes que intentar hacer 3 x 10 x 85, 3 x 12 x 80, o 4 x 10 x 80. Cualquiera de ellos constituiría un récord. Cualquiera de ellos constituiría un PR.
La división de entrenamiento ideal …….
Por lo general, configuro esto para mis clientes como un programa de entrenamiento de 3 a 5 días por semana, siendo 4 días el promedio.
La división de entrenamiento original establecida por Louie era así:
A menudo lo establezco así:
De cualquier manera, recomiendo programar un día de DESCANSO después del día de sentadilla de máximo esfuerzo / deadlift.
La división de 5 días es básicamente idéntica a la anterior, excepto que añadimos un 5º día que es un estilo de musculación «Día de espalda & bíceps». Esto puede ser bueno porque el trabajo de accesorios para la espalda, como los remos pesados y las barbillas, son realmente muy exigentes y tienen una forma de quedar a medias al final de las otras sesiones. El día de la espalda permite a un levantador más tiempo y energía para entrenar los movimientos de la espalda con más fuerza y más tiempo en los otros entrenamientos para centrarse en otros movimientos de asistencia.
En el programa de 3 días por semana simplemente tomamos el programa de 4 días y lo repartimos en una semana de 3 días. Esto funciona muy bien para los levantadores que luchan con la recuperación o que sólo pueden comprometerse a 3 días por semana de entrenamiento.
Así es exactamente como programamos este método en el Baker Barbell Club
Ahora, vamos a entrar en el desglose de cada día de entrenamiento.
Día de Press de Banco de Máximo Esfuerzo
Me gusta configurar el Día de Press de Banco de Máximo Esfuerzo en ciclos de 6 semanas de duración y te mostraré cómo y por qué.
La semana 1 va a ser la versión de «competición» de tu Press de Banco. es decir, tu Press de Banco normal. Esto es importante desde el punto de vista de las «pruebas», es decir, necesita ser capaz de medir si su programa está funcionando, pero también como una forma de establecer los porcentajes para su día de entrenamiento de Esfuerzo Dinámico. Así que como sea que normalmente haga Press de Banca, use esa técnica hoy.
En la semana 2 use un Press de Banca Inclinado. El estándar sería un banco de 45 grados con un agarre normal de banco, pero en los ciclos posteriores puede modificar cosas como el ángulo del banco y la anchura del agarre para obtener aún más variedad en la programación.
En la semana 3 utilice un Press de Banco con Agarre Cercano. Puede hacer un touch n go normal, usar una pausa, o incluso presionar fuera de los pines en los ciclos siguientes.
En la semana 4 use resistencia acomodaticia – es decir, use bandas o cadenas y use su técnica normal de press de banca.
En la semana 5 use una barra especial. Utilice una barra abombada, una barra suiza, una barra gorda, etc.
En la semana 6 utilice un rango parcial de movimiento. Utiliza un press de suelo, un press de 1 o 2 tablas, o un press de pines.
Después del ciclo de 6 semanas vuelve a repetir todo e intenta batir nuevos récords. Así que el ciclo base es de 6 semanas, pero si modificas cada ejercicio cada vez a través del ciclo en realidad podrías llegar a un ciclo bastante bueno de 12 a 24 semanas utilizando la plantilla básica que proporcioné anteriormente. Los principiantes no necesitarán tanta variedad, pero los atletas más avanzados pueden hacerlo.
Por ejemplo:
Podría seguir y seguir eternamente, pero tener una plantilla suelta en su lugar ayuda a dar algo de organización a su entrenamiento.
Si no tienes todos los artilugios (bandas, cadenas, barras especiales, etc), no hay problema. Configure su propio ciclo utilizando diferentes anchos de agarre, posiciones de pasador, ángulos de banco, etc y puede llegar a una larga lista de opciones para los ciclos de banco de esfuerzo máximo.
Para el movimiento de esfuerzo máximo va a trabajar hasta un esfuerzo máximo individual para el día, con el objetivo de una marca personal cuando sea posible. Siempre recomiendo apuntar a un PR conservador primero, y luego ir por la sensación después de eso. Así que si tu mejor marca anterior en el press de banca con agarre cerrado era de 275 libras x 1, entonces hoy, haz tu objetivo de 280 libras x 1. Si consigues 280 x 1 como una repetición rápida y suave, intenta una serie más. Quizás entre 285-295 lbs x 1. Si 280 lbs fue un tipo de repetición simple, has terminado por el día. La idea es llegar a la mejor serie del día, pero evitar un montón de repeticiones perdidas. Después del mejor ejercicio individual del día, descanse la barra al 90% y haga una serie máxima de 2-3 repeticiones. Luego pasa a los ejercicios especiales/de asistencia.
Después del ejercicio de Esfuerzo Máximo, te recomiendo que hagas trabajo para el Pecho, usando un alto volumen de series en el rango de 6-12 repeticiones. Mis favoritos son los Presses con mancuernas en ángulo plano, inclinado o declinado. Los Dips también son buenos. También puedes tomar un ejercicio que normalmente está en tu menú de esfuerzo máximo y usarlo hoy para repeticiones más altas. Las inclinaciones son buenas, así como muchos ejercicios de barra especiales. Sólo asegúrese de que usted golpea un montón de volumen y salir con una gran bomba en el pecho. Rota este ejercicio cada semana o al menos cada 2-3 semanas. Intenta no quedarte estancado en un movimiento. En el momento en el que retrocedas o no progreses, cámbialo. Vuelve a él en unas semanas.
Después de eso, haz 2-3 ejercicios más para los dorsales, tríceps, delgados, etc.
Día de press de banca de esfuerzo dinámico
La gente se confunde mucho aquí porque los porcentajes recomendados están literalmente por todas partes en la literatura «oficial» de Westside.
Déjame intentar simplificar. Para un levantador bruto que utiliza peso directo (sin bandas o cadenas), utilice el 60-70% de 1 repetición máxima en una ola de 3 semanas y realice 8-12 series de 3 repeticiones. Por ejemplo:
Los tiempos de descanso deben ser de unos 30-90 segundos de duración. Aquí QUEREMOS una alta densidad de entrenamiento, pero también queremos velocidad de barra. Así que tómese el menor tiempo posible entre series, PERO descanse lo suficiente para que la fatiga no disminuya su velocidad de barra.
Le recomiendo que haga una pausa en cada repetición en el pecho y luego EXPLOTE hacia arriba lo más rápido posible en la concéntrica. Utiliza tu configuración y técnica de Press de Banco de competición (es decir, normal), pero simplemente mueve cada repetición de forma explosiva.
Cuando vuelvas a realizar el ciclo, no necesitas aumentar el peso. Vuelve a repetir los mismos pesos, pero intenta mover las cargas MÁS RÁPIDO y/o disminuye el tiempo de descanso del ciclo anterior. Cada vez que alcance un nuevo PR de Press de Banca (cada 6 semanas más o menos) entonces puede ajustar el peso de la barra para reflejar su nuevo máximo.
Si quiere usar bandas o cadenas para el trabajo de Esfuerzo Dinámico, baje el peso de la barra hasta el 50-60% de 1RM y luego añada las bandas o cadenas. Pruebe una serie. Si las repeticiones se mueven lentamente, entonces reduzca el peso aún más y quizás haga una serie al 45-55% de 1RM,. Pero utilice sólo tensiones ligeras de bandas – Mini Bandas o Monster Mini-Bands son suficientes.
Después del Esfuerzo Dinámico en Bancos, suelo pasar a mi levantador a un trabajo pesado de prensado directo sobre la cabeza. Los prensados de barra de pie o los prensados de BD sentados son mis preferidos. Una vez más, queremos un alto volumen de prensado y luego vamos a seguir con más trabajo para los deltoides, los dorsales y los tríceps, según sea necesario.
Día de sentadillas de máximo esfuerzo / Deadlift
Un ciclo de 6 semanas de movimientos de máximo esfuerzo funciona aquí también, aunque, por supuesto, se puede extender a lo largo de un ciclo más largo. Y creo que para la mayoría de los levantadores avanzados un ciclo de 12 semanas es probablemente mejor. En el ejemplo de abajo estoy usando una Plantilla de 12 semanas, pero obviamente puedes reducir esto a algo más básico
Para mantenerlo simple, sólo alterna cada semana entre una variación de Sentadilla y una variación de Deadlift cada semana. No utilice DOS movimientos de esfuerzo máximo en el mismo día, cada semana.
En la semana 1 haga su sentadilla de competición al máximo para probar y para establecer sus porcentajes para su día de sentadilla de esfuerzo dinámico. Como sea que usted se ponga en cuclillas regularmente es como se pondrá en cuclillas hoy.
En la semana 2 ponga al máximo su Deadlift de competición. Si compites con un tirón convencional, hazlo. Si compites con sumo, hazlo.
En la semana 3 haz una Sentadilla frontal. Me gusta un movimiento «más ligero» aquí debido al estrés generado por la sentadilla de máximo esfuerzo y el deadlift en las semanas anteriores. También me gustan las sentadillas frontales como asistencia a lo largo del programa, por lo que tener un 1RM aproximado sobre el papel es útil para estimar la carga.
En la semana 4 haz un Deadlift con la postura opuesta a la que usaste en la semana 2. Si tira sumo, entonces haga un Deadlift convencional hoy. Si haces un tirón convencional, haz hoy un tirón sumo con postura media.
En la semana 5 haz una Sentadilla a Clavijas o una Caja. De cualquier manera, baje a la paralela o por debajo de ella y haga una pausa durante una buena cuenta de 2-3.
En la semana 6 realice un Deadlift parcial. Esto es un Rack Pull o Block Pull. Por lo general, esto es algo justo por debajo de las rodillas.
En la semana 7 realice una Sentadilla con una barra de especialidad. Esto suele ser una Barra de Sentadillas de Seguridad o una Barra de Cambered. Puede hacer esto a una caja o como una sentadilla «libre».
En la semana 8 realice un Snatch Grip Deadlift. Agarre en algún lugar entre las anillas y los collares dependiendo de la altura.
En la semana 9 realice una Sentadilla con resistencia acomodada. Puedes ir con o sin caja, pero añade cadenas o bandas a la barra.
En la semana 10 realiza Deadlifts con déficit. Colóquese en una plataforma de unos 5 cm de altura y realice deadlifts convencionales normales.
En la semana 11 realice Sentadillas con pausa. No utilice una caja o pines. Sólo haga una pausa con el peso durante una buena cuenta de 2-3 en la parte inferior de su posición de sentadilla regular y vuelva a subir.
En la semana 12 realice Deadlifts con resistencia acomodaticia. Añade bandas o cadenas y levanta peso muerto con tu postura de competición.
Puedes alterar este menú, por supuesto, pero el orden de los movimientos es intencional para construir hacia una mejor prueba en la Semana 1 y la Semana 2, así que trata de seguir esto lo más cerca posible si tienes el equipo adecuado en su lugar.
En general, en el día de esfuerzo máximo vamos a trabajar los isquiotibiales y la espalda baja muy duro utilizando el sistema conjugado. Después del movimiento principal elija un movimiento suplementario como RDLs, SLDLs, Goodmornings, o Hiper-Extensiones de 45 grados con peso. O puedes elegir un ejercicio del menú de esfuerzo máximo. Los jalones en estantería son uno de mis favoritos para el trabajo suplementario. Consigue un buen volumen sin matarte. 2-5 series en el rango de 6-10. Luego termine con algunos otros movimientos más ligeros como extensiones de 45 grados sin peso, curls de piernas, elevaciones de glúteos o hipers inversos para series en el rango de 10-20.
Día de esfuerzo dinámico de sentadillas/levantamiento de peso muerto
Al igual que el día de banco, hay mucha confusión sobre cómo utilizar este día para el levantador bruto. Mucha de la literatura oficial de Westside tiene un montón de información sobre cajas y acomodar resistencia como bandas y cadenas aquí y puede leerse muy confuso. Muchas de estas cosas están escritas pensando en un levantador que compite en el levantamiento de potencia de varias capas. Así que no necesitamos sentadillas en caja por encima de las paralelas con toneladas y toneladas de tensión de banda.
Recuerde que hoy está sirviendo como el principal ESTIMULO DE VOLUMEN y la principal oportunidad para PRACTICAR sus levantamientos de COMPETICIÓN. Los ejercicios de máximo esfuerzo y los ejercicios de asistencia están cambiando a menudo y ayudarán a construir fuerza y masa muscular, pero tenemos que asegurarnos de mantenernos ENTRENADOS en los levantamientos con los que realmente competimos o hacemos pruebas. Así que recomiendo permanecer con una forma y técnica aquí que está muy cerca, si no exactamente como compites.
Creo que sólo una Sentadilla Pausada regular (sin la caja) con la máxima aceleración en la concéntrica es lo mejor aquí. Si prefieres hacer tus sentadillas dinámicas con la caja, está bien, pero ten cuidado con el hecho de que perder la «sensación» de la parte inferior de la sentadilla puede ser algo muy real con un levantador crudo. Si eliges hacer sentadillas en la caja, mantente apretado en la parte inferior y asegúrate de que la caja está en o por debajo de la paralela.
Usando tu sentadilla de competición como guía, el levantador crudo puede establecer una ola de 3 semanas con el 60-70% de 1RM para unas 16-24 repeticiones totales por entrenamiento. Los tiempos de descanso son generalmente de 45-90 segundos
El uso de dobles es simplemente una convención aquí, porque básicamente asegura que no hay una caída en la velocidad de la barra dentro de una serie. Pero no hay ninguna razón por la que no puedas hacer triples para un poco de volumen añadido, y algunos levantadores incluso lo hacen bien usando un entrenamiento convencional de 5 x 5 con estos mismos porcentajes. Esto daría lugar a un protocolo similar al que Fred Hatfield defendió hace varias décadas con su Entrenamiento de Aceleración Compensatoria (CAT), que es similar al Método de Esfuerzo Dinámico.
Después de las sentadillas de velocidad, pasaremos a los Deadlifts de Esfuerzo Dinámico, que, por convención, una vez más, a menudo se programan con un alto conteo de series individuales con una serie realizada aproximadamente cada 30 segundos con la máxima velocidad de la barra. Sin embargo, no hay ninguna razón por la que no se pueda tirar de 2 a 3 repeticiones por serie, siempre que la velocidad de la barra se mantenga elevada.
A menudo programo los Deadlifts a aproximadamente la mitad del volumen de las Squats. Así que normalmente algo como esto:
Si vas a añadir bandas o cadenas a las Sentadillas de Esfuerzo Dinámico o a los Deadlifts entonces yo bajaría los porcentajes un 10% como hicimos con el banco. Así que ahora las cargas son 50-60% de 1RM más la tensión de la banda. La tensión ligera de la banda está bien aquí. No estamos tratando de reflejar la curva de fuerza de un traje de sentadilla, por lo que la tensión súper pesada de la banda no es necesaria ni productiva. La tensión ligera de la banda puede ser muy efectiva.
Una vez que haya calentado en las sentadillas debería ser capaz de completar TODO el volumen de sentadillas y deadlift en unos 30 minutos más o menos. Es un entrenamiento muy rápido y eficiente y por lo que necesitas estar en forma para entrenar de esta manera.
La densidad de trabajo y la velocidad de la barra necesitan mantenerse elevadas para que esto funcione, de lo contrario sólo estás levantando pesos ligeros lentamente lo que no funciona.
Después de las Sentadillas de Esfuerzo Dinámico y los Deadlifts me gusta algo de trabajo dedicado a las piernas – especialmente para los Quads. Realmente me gustan cosas como las Prensas de Piernas, las Sentadillas Hack y las Extensiones de Piernas aquí porque puedes golpear los cuádriceps con fuerza con algo de volumen de calidad, pero salvando la parte baja de la espalda de un mayor abuso. El trabajo con una sola pierna, como las estocadas y las elevaciones, también es bueno hoy. Si no está en el tipo de trabajo de piernas de musculación, entonces un gran seguimiento del Día de Esfuerzo Dinámico es simplemente ir a empujar el Prowler hasta que sus cuádriceps quieran explotar.
Esta es una gran opción para los chicos que quieren «entrenar como un atleta». Haz sentadillas explosivas. Levantar peso muerto explosivamente. Empuja el merodeador. Hecho.
Ejemplo de semana completa de entrenamiento (división de 4 días)
Lunes – Día de press de banca de máximo esfuerzo
Martes – Día de sentadillas/levantamiento de peso muerto de máximo esfuerzo
Día de la sentadilla.
Jueves – Día de press de banca de esfuerzo dinámico
Viernes – Día de Esfuerzo Dinámico Squat / Deadlift
De nuevo, sólo una muestra aquí, pero muestra cómo las cosas podrían organizarse.
Resumen……..y por qué esto funciona para el común de los mortales.
Una de las cosas que más me gustan del método Westside es que es un poco aleatorio. Ciertamente puedes estructurar las cosas en un plan de largo alcance de varias semanas / varios meses, pero no tienes que hacerlo. Como un tipo normal con un trabajo y una vida familiar puede ser difícil atenerse a un plan de entrenamiento a largo plazo de varias semanas / varios meses, que es como se elaboran muchos planes «convencionales».
Las interrupciones ocurren y perderse unas pocas sesiones o, especialmente, una(s) semana(s) entera(s) puede hacer saltar por los aires tu programa de entrenamiento.
Con este estilo de entrenamiento no importa. Todo está casi completamente autorregulado en base a tu estado de preparación HOY.
Sólo tienes que ir y hacer el máximo hoy y hacer lo que puedas hacer.
Vas hoy y sacas un peso ligero o medio y lo pones en cuclillas RÁPIDO. No tiene que ser exacto. Algo que se mueva rápido con un poco de esfuerzo.
Entonces escoge de 2 a 4 ejercicios de asistencia y persigue una bomba masiva con cada ejercicio. Hecho.
Eso es todo. Hay muy poca planificación y básicamente puede entrenar DURO cada vez que esté en el gimnasio.
Este método es excelente para los chicos que (1) aman entrenar duro (2) tienen problemas con los programas muy estructurados.
Este programa también es DIVERTIDO. Si te gusta un poco de todo y mucha variedad este programa lo tiene.
¿Quieres entrenar pesado? Día de esfuerzo máximo
¿Quieres entrenar de forma explosiva? Día de esfuerzo dinámico
¿Quieres hacer un poco de musculación? Haz todo lo que puedas manejar
Donde encontrar Programación Conjugada / Westside…….
Si quieres ser entrenado a través de una programación semanal de estilo conjugado / Westside, así es como entrenamos actualmente en nuestra Pista de Construcción de Potencia dentro del Baker Barbell Club Online
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