El arroz es un alimento básico en las industrias alimentarias de todo el mundo. Consumimos alrededor de 477 millones de toneladas métricas de arroz al año, lo que lo convierte en uno de los alimentos más consumidos en el mundo después de la caña de azúcar y el maíz. Sin embargo, en términos de consumo humano, es el grano más importante de la producción, ya que aporta más de una quinta parte de las calorías consumidas por los seres humanos. En Estados Unidos, consumimos alrededor de 3,85 millones de toneladas métricas al año.
El arroz contiene un alto valor nutricional, aporte calórico y potencia en hidratos de carbono, energía y carbohidratos. Sin embargo, hay más de 40.000 variedades de arroz, y cada tipo tiene diferentes niveles de nutrición, sabor y almidón, por lo que sólo hay algunos tipos de arroz que son más saludables que otros.
Sin embargo, cuando se trata de los tipos de arroz más saludables, se reduce a dos opciones: el arroz vaporizado y el arroz integral. Cuál es la diferencia entre el arroz vaporizado y el arroz integral y cuál es la mejor opción si quieres obtener la mayor cantidad de nutrientes con menos almidón y carbohidratos excesivos y poco saludables? Respondemos a esa pregunta en este artículo.
Cómo se procesa el arroz
Antes de poder comparar ambos, lo mejor es entender por qué los distintos tipos de arroz son tan diferentes en cuanto a textura, almidón, sabor y contenido nutricional aunque procedan de los mismos arrozales. Esto se debe, en parte, a la forma en que se procesan y muelen los granos.
Cuando las plantas de arroz maduran y están listas para la cosecha, las semillas se muelen en una descascarilladora de arroz para eliminar la cáscara, el tamo o la cáscara exterior de cada grano de arroz. Si se retira la cáscara, se obtiene el arroz integral, la forma más sencilla de arroz.
Este vídeo muestra una escala mucho mayor de cómo funciona el procesamiento del arroz. Los diferentes tipos de procesos pueden tener un efecto sobre el producto de arroz producido, su sabor y los beneficios para la salud que puedes obtener de él.
Arroz integral
El arroz integral es conocido por sus propiedades saludables. Sólo se le quita la cáscara, lo que significa que sus capas de salvado y germen le dan un color bronceado lleno de nutrientes, minerales y fibra.
Debido a que es más grueso que el popular arroz blanco, el arroz integral tarda más en cocinarse. Sin embargo, sus granos densos en nutrientes son ricos en vitaminas y minerales. El salvado le da una textura masticable y un sabor ligeramente a nuez. Es un alimento 100% integral.
Arroz blanco
Los fabricantes pueden añadir más nutrientes perdidos durante el proceso de molienda añadiendo una mezcla de nutrientes en polvo. Por ello, algunas bolsas de arroz vienen con la advertencia de no enjuagar el arroz; de lo contrario, se pierden los nutrientes indicados. El arroz blanco tiene un sabor suave, por lo que es ideal para platos en los que el arroz se mezcla con el sabor de otros ingredientes.
Arroz vaporizado
El arroz vaporizado es, mientras está dentro de la cáscara, parcialmente remojado, cocido al vapor y secado. El proceso facilita el procesamiento del arroz a mano, especialmente en los países en desarrollo, donde los equipos para el arroz no están al alcance de todos los agricultores, pero da al arroz un tono amarillento.
El arroz vaporizado no es necesariamente arroz integral porque, a partir de ahí, se puede quitar la cáscara y se puede vender como arroz integral vaporizado, o se puede moler para ser arroz blanco vaporizado. Tiene una textura gelatinosa cuando se cocina y es menos quebradizo que los granos promedio.
Debido a su proceso de ebullición, la gente tiende a confundir el parboiled con el arroz «precocido», «convertido» o «de fácil cocción». Este último es una forma de arroz vaporizado, pero no todo el arroz vaporizado puede considerarse «precocido». El arroz convertido se hierve aún más de lo habitual antes de ser envasado, para que los consumidores puedan cocinarlo en unos pocos minutos, en comparación con el tiempo de cocción de 20 a 30 minutos del arroz integral o blanco. Tiene la menor cantidad de nutrientes y la mayor cantidad de grasa, carbohidratos y almidón.
Sin embargo, la mayor parte del arroz vaporizado es mucho más saludable y casi como el arroz integral. Por eso la mitad de la producción mundial de arroz se destina al arroz vaporizado. Se tarda más o menos el mismo tiempo en cocer el arroz integral y el blanco.
Arroz sancochado vs. Arroz integral
Nutrición
En términos de nutrición, ambos son superiores al arroz blanco porque tienen nutrientes añadidos del salvado y el germen. Healthline estima que una taza de arroz integral aporta 216 calorías, 3 gramos de fibra, vitaminas B1, B3, B5 y B6, hierro, magnesio, zinc y otros minerales que pueden ayudar a la cicatrización de heridas, a la regulación del azúcar en sangre, a la baja fertilidad y a otras afecciones. El arroz integral sancochado también proporciona aproximadamente las mismas vitaminas y minerales, ya que lleva el mismo salvado y germen que tiene el arroz integral.
Algunos argumentan que el arroz sancochado gana en términos de nutrición porque el proceso hace que los nutrientes de la cáscara exterior (especialmente la vitamina B1) se trasladen al endospermo, la parte con almidón del arroz. Una vez pelada la cáscara, esos nutrientes permanecen dentro del grano, haciéndolo más rico en nutrientes. Sin embargo, lo que no tienen en cuenta es que durante el proceso de ebullición y remojo, realmente puede haber alguna pérdida de nutrientes.
Considerando que el arroz sancochado viene tanto en blanco como en integral, es más seguro decir que la elección se reduce a arroz integral sancochado y arroz integral. Aun así, hay que tener en cuenta que el arroz blanco vaporizado contiene alrededor del 80 por ciento de los nutrientes que el arroz integral y es la opción mucho mejor que el arroz blanco normal.
Puede que no haya forma de determinar con certeza cuál es mejor, y tendría que depender del gusto y la textura que prefiera el consumidor. Sin embargo, estos dos son opciones saludables adecuadas para los pacientes con diabetes y las personas que mantienen una cantidad baja de calorías.
Cocción
Los distintos tipos de arroz tienen perfiles de sabor, color, longitud y textura, que no funcionan bien en todas las recetas. El arroz integral y el arroz vaporizado tienen colores y texturas diferentes una vez cocidos. El arroz integral es masticable y tiene un ligero sabor a nuez, mientras que el arroz vaporizado es más firme y menos pegajoso.
La textura del arroz integral funciona bien en platos como pimientos rellenos, guisos, platos salteados y arroz pilaf. Estos platos pueden beneficiarse del arroz integral y de su textura. El arroz vaporizado es bueno para preparar platos de arroz frito en los que no se quiere que el arroz se haga puré al mezclarse con otras carnes e ingredientes. También es un alimento básico en el sur y el sureste de Asia, y en algunos países de Europa y África, por lo que si quieres hacer una versión más saludable de algunas cocinas asiáticas, es posible que quieras utilizar arroz vaporizado en lugar de arroz blanco jazmín.
Cómo cocinar el arroz
El arroz es bastante fácil de cocinar. Puedes comprar una olla arrocera en tu tienda local de electrodomésticos, pero si no comes arroz con tanta frecuencia como para necesitar una olla arrocera, también puedes cocinarlo en la estufa. Todo lo que necesitas es una cacerola o una olla lo suficientemente grande para tus necesidades. Así es como cocinamos nuestro arroz, pero ten en cuenta que otros pueden tener métodos diferentes.
Algunos pueden preferir añadir sal, pimienta y especias a su arroz cuando lo cocinan, pero está bien cocinarlo solo. La cantidad de agua que necesita su arroz depende del tipo de arroz utilizado, así que asegúrese de comprobar la etiqueta para ver la proporción de arroz y agua necesaria para evitar que su arroz quede demasiado empapado o siga siendo demasiado duro de masticar. Por lo general, la proporción de arroz y agua es de 1:1, pero los arroces más duros pueden requerir 1:2.
Si se utiliza una olla arrocera, hay muy pocas posibilidades de que se queme el arroz, siempre y cuando se desenchufe el aparato después de que haya terminado de cocinarse. Si utiliza un hornillo, tenga cuidado con la cantidad de calor y el tiempo de cocción del arroz. El arroz quemado puede ser difícil de comer y sería un desperdicio.
Manejo del arroz sobrante
Enfríe el arroz sobrante hasta que esté caliente o cerca de la temperatura ambiente antes de guardarlo. Guarda tu arroz sobrante en un recipiente limpio y hermético en la nevera. Si se almacena correctamente, puede durar hasta una semana en la nevera. El arroz sobrante puede recalentarse en el microondas o utilizarse para hacer platos como el arroz frito.
Cuando se trata de nutrición, tanto el arroz integral como el vaporizado ofrecen un mayor valor nutricional que el arroz blanco molido. Aunque ambos son opciones saludables, si quieres más fibra o prefieres un arroz masticable, elige el arroz integral. Pero si te gusta el arroz más firme y con más vitaminas, consume arroz vaporizado.
Sin embargo, a pesar de su alto valor nutricional, recuerda que ambos siguen siendo dos tipos de arroz, lo que significa que cualquiera de ellos sigue teniendo una cantidad significativa de carbohidratos y almidón. Consumir demasiado arroz podría conducir a problemas de salud y anular la nutrición que obtienes al comer un arroz más saludable. Considere la posibilidad de comer su arroz con un plato principal saludable como el salmón y una guarnición de verduras para equilibrar su comida.