El tempeh, que antes era popular únicamente entre quienes seguían una dieta vegana o vegetariana, se ha convertido en un alimento básico muy querido en los hogares de todo el mundo gracias a su versatilidad, su delicioso sabor y el impresionante perfil de nutrientes que ofrece. De hecho, encabeza las listas como una de las mejores fuentes de proteínas sin carne disponibles, junto con las alubias, las lentejas y otros alimentos fermentados como el natto.
Está repleto de probióticos, antioxidantes e isoflavonas que pueden contribuir a mejorar la salud, los estudios sugieren que el tempeh puede ayudar a mantener el colesterol bajo, mejorar la salud ósea y estabilizar el azúcar en sangre. Además, es rico en muchos de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, por lo que es una adición digna a su próxima lista de compras.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh es un producto de soja fermentado originario de Indonesia. Se elabora mediante un cultivo natural y un proceso de fermentación controlado que incluye la adición de un iniciador de tempeh, que es una mezcla de moho vivo. Cuando se asienta durante uno o dos días, se convierte en un alimento fermentado similar a un pastel.
El tempeh se está haciendo popular, y hoy en día cada vez más tiendas de alimentación han empezado a tener productos de tempeh. Esto se debe a que se sabe que reduce el colesterol, aumenta la densidad ósea, disminuye los síntomas de la menopausia y promueve la recuperación muscular. Además de estos increíbles beneficios, el tempeh es fácil de preparar, delicioso, rico en proteínas y en manganeso, cobre y fósforo.
Beneficios
1. Rico en probióticos
El consumo de alimentos fermentados y probióticos tiene muchos beneficios. La microflora que vive en los alimentos fermentados crea un revestimiento protector en los intestinos y los blinda contra patógenos como la salmonela y la E. coli.
El tempeh y otros alimentos fermentados pueden ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede tener efectos de gran alcance en la salud. Los probióticos pueden ayudar a descomponer los azúcares y los carbohidratos para que sean más fácilmente digeridos, controlar las bacterias dañinas en el cuerpo, combatir la diarrea, ayudar con la indigestión, combatir la inflamación crónica e incluso impulsar la función del sistema inmunológico. (1)
2. Reduce el colesterol
Tener niveles altos de colesterol es un factor de riesgo importante cuando se trata de enfermedades del corazón. El colesterol alto puede hacer que las arterias se endurezcan y estrechen, dificultando que el corazón bombee la sangre a todo el cuerpo.
Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó 11 estudios y encontró que las isoflavonas de soja, que se encuentran en el tempeh y otros productos de soja, pueden ayudar a disminuir significativamente los niveles de colesterol total y LDL. (2)
La niacina que se encuentra en el tempeh también se considera un nutriente importante a la hora de controlar los niveles de colesterol y se utiliza a menudo como método de tratamiento para mantener los niveles de colesterol bajo control. La niacina no sólo puede reducir los niveles de triglicéridos y colesterol malo LDL, sino que también puede aumentar los niveles de colesterol beneficioso HDL, que ayuda a eliminar la placa grasa de las arterias. (3)
Un estudio de 2011 llevado a cabo en el Centro Médico de la Universidad de Kansas descubrió que la suplementación con niacina era muy eficaz para reducir el colesterol de forma natural, especialmente para aquellas personas con un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular causado por un colesterol LDL alto, un colesterol HDL bajo o unos niveles de triglicéridos elevados. (4)
3. Potencia la salud de los huesos
El calcio que aporta el tempeh es integral para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. El calcio, junto con otros minerales esenciales como la vitamina K y la vitamina D, es necesario para mantener la densidad mineral ósea y prevenir los huesos débiles y frágiles y las fracturas. Ayuda a formar una parte de la hidroxiapatita, el complejo mineral que hace que los huesos y los dientes sean duros, mantiene la densidad ósea y ayuda a que los huesos se curen. Las personas con una deficiencia de calcio son más susceptibles de tener huesos débiles y flexibles, aumentando el riesgo de fracturas. (5)
El cobre, otro mineral presente en el tempeh, también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos. Una deficiencia de cobre puede manifestarse en huesos frágiles, propensos a romperse y a no desarrollarse completamente, además de provocar osteoporosis, poca fuerza y debilidad muscular. (6, 7)
Según un estudio publicado en Biological Trace Elements Research, el consumo de cobre puede aumentar la tasa de curación de los huesos y también puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento y reparación de los tejidos. (8)
4. Puede reducir los síntomas de la menopausia
Se sabe que las isoflavonas que se encuentran en el tempeh sirven como remedio natural para aliviar la menopausia. Un artículo publicado por la Sociedad Norteamericana de Menopausia evaluó el papel de las isoflavonas en la salud de la menopausia y encontró que las isoflavonas eran capaces de ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre bajo control. Junto con los sofocos y los cambios de humor, un pico repentino en los niveles de colesterol puede ser uno de los signos distintivos de la menopausia. (9)
Los estudios descubrieron que las isoflavonas estaban relacionadas con una reducción significativa de los niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos, además de un aumento de los niveles de colesterol beneficioso HDL. Algunas investigaciones mostraron incluso que las isoflavonas podían ayudar a reducir la incidencia y la gravedad de los sofocos, aunque los resultados fueron contradictorios. Aunque se necesitan más pruebas para determinar las dosis específicas, los investigadores sugieren recomendar a las mujeres menopáusicas alimentos integrales que contengan isoflavonas, como el tempeh, para aprovechar sus potentes beneficios cardiovasculares.
5. Proporciona proteína para el desarrollo muscular
El tempeh es un excelente alimento proteico de origen vegetal, que contiene casi 16 gramos de proteína en una sola porción de tres onzas. Esto lo pone a la par con un montón de otros alimentos proteicos, como el pollo o la carne de vacuno. No sólo eso, sino que el proceso de fermentación ya ha ayudado a convertir parte de la proteína en aminoácidos, reduciendo la cantidad de trabajo requerido por su sistema digestivo.
La proteína es importante porque mantiene nuestro metabolismo en funcionamiento, aumenta la energía y mantiene el azúcar en la sangre estable. La proteína se utiliza en cada una de las células del cuerpo y es fundamental para ganar masa muscular, apoyar la función neurológica, ayudar a la digestión, equilibrar las hormonas y mantener un estado de ánimo optimista. (10)
Llenar tu dieta con abundantes alimentos ricos en proteínas, como el tempeh, también puede ayudarte a perder los kilos de más y a recortar tu cintura. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, demostró que el aumento de la ingesta de proteínas en tan sólo un 15 por ciento dio lugar a un aumento de la saciedad y la reducción de la ingesta de calorías. (11)
6. Equilibra el azúcar en sangre
Con una porción que cubre hasta el 54 por ciento de tus necesidades de manganeso, el tempeh es una forma deliciosa y nutritiva de cubrir tus necesidades diarias de este mineral crucial. El manganeso interviene en numerosos procesos químicos, incluida la síntesis de nutrientes como el colesterol, los carbohidratos y las proteínas. El manganeso también interviene en la formación de la masa ósea y ayuda a equilibrar las hormonas de forma natural. (12)
Uno de los beneficios más notables del manganeso es su capacidad para ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en sangre y combatir la diabetes. El manganeso es necesario para ayudar a la correcta producción de enzimas digestivas responsables de un proceso llamado gluconeogénesis. La gluconeogénesis implica la conversión de los aminoácidos de las proteínas en azúcar y el equilibrio del azúcar dentro del torrente sanguíneo. (13, 14)
Se ha demostrado que el manganeso ayuda a prevenir los niveles de azúcar en sangre demasiado elevados que pueden contribuir a la diabetes. Un modelo animal de 2013 publicado en la revista Endocrinology, por ejemplo, descubrió que la suplementación de manganeso en ratones aumentaba la secreción de insulina para ayudar a gestionar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa. (15)
7. Puede tener propiedades anticancerígenas
Las isoflavonas que se encuentran en el tempeh se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud y son veneradas por sus impresionantes propiedades antiinflamatorias. Esto se debe a que las isoflavonas de soja son ricas en antioxidantes, que combaten los radicales libres y ayudan a prevenir la inflamación para proteger las células contra el daño. (16) Se cree que los antioxidantes desempeñan un papel fundamental en la salud y la enfermedad, y algunas investigaciones sugieren que incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. (17)
Por esta razón, no debería sorprender que algunas investigaciones emergentes hayan encontrado que las isoflavonas de soja podrían ser eficaces para bloquear el crecimiento y el desarrollo del cáncer también. Un estudio realizado en Minnesota, por ejemplo, demostró que las isoflavonas de soja podrían ayudar a prevenir el cáncer al disminuir la síntesis de estrógenos y alterar el metabolismo, alejándolo de los metabolitos dañinos para el gen y acercándolo a los metabolitos inactivos. En el estudio participaron 12 mujeres premenopáusicas sanas que consumieron suplementos de proteína de soja durante 100 días, y se comprobó que tenían efectos para tratar el cáncer en comparación con un grupo de control. (18)
Ficha nutricional
El proceso de fermentación del tempeh y el uso de granos de soja enteros le confieren un mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Tiene una textura firme y un sabor terroso, que se hace más perceptible a medida que envejece. Por su valor nutricional, el tempeh se utiliza en todo el mundo en la cocina vegetariana. Su capacidad para adoptar muchos sabores y texturas lo convierte en un gran sustituto de los productos cárnicos.
Además de su alto contenido en proteínas, el tempeh también es rico en una amplia gama de vitaminas y minerales, como manganeso, cobre y fósforo.
Una ración de tres onzas de tempeh contiene aproximadamente: (19)
- 162 calorías
- 7,8 gramos de carbohidratos
- 15,6 gramos de proteína
- 9 gramos de grasa
- 1,2 miligramos de manganeso (54 por ciento DV)
- 0,6 miligramos de cobre (24 por ciento DV)
- 223.5 miligramos de fósforo (21 por ciento VD)
- 68,1 miligramos de magnesio (18 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de riboflavina (18 por ciento VD)
- 2,1 miligramos de niacina (12 por ciento VD)
- 2.4 miligramos de hierro (12 por ciento VD)
- 93,3 miligramos de calcio (9 por ciento VD)
- 345 miligramos de potasio (9 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de vitamina B6 (9 por ciento VD)
- 20.1 miligramos de folato (6 por ciento DV)
- 0,9 miligramos de zinc (6 por ciento DV)
- Gyros griegos veganos con tempeh
- Teriyaki de tempeh
- Ensalada de col rizada con trocitos de tempeh picante
- Chile de tempeh vegano
- Tocino de tempeh
- ¿Qué es el tempeh? El tempeh es un producto de soja fermentado muy conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud.
- El sabor del tempeh es suave pero ligeramente a nuez y absorbe bien otros sabores y puede funcionar en una gran variedad de recetas con tempeh, desde sopas hasta guisos, sándwiches y mucho más.
- El tempeh es bajo en calorías pero proporciona un buen trozo de proteínas y micronutrientes, como manganeso, cobre y fósforo.
- Es rico en probióticos, además de que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuir los síntomas de la menopausia, equilibrar el azúcar en sangre, potenciar la salud de los huesos y evitar el crecimiento del cáncer.
- Ya sea que esté tratando de reducir su consumo de carne o que simplemente busque agregar alimentos nuevos e interesantes a su dieta, el tempeh es una gran opción para suministrar un montón de nutrientes importantes y entregar una dosis de beneficios para la salud también.
Usos en Ayurveda y MTC
Consumido en todo el mundo durante miles de años, el tempeh encaja bien en diferentes formas de medicina holística. En la Medicina Tradicional China, por ejemplo, se considera que calienta y puede ayudar a tonificar la sangre así como el qi, la fuerza vital que fluye por el cuerpo.
Mientras tanto, en una dieta ayurvédica, la soja y los productos de soja como el tempeh se consideran difíciles de digerir, pero algunos expertos afirman que deben permitirse con moderación. Se cree que el tempeh actúa como diurético para aumentar la producción de orina y también puede saciar el estómago y aportar nutrientes importantes.
Tempeh vs. Tofu vs. Seitán
El tempeh, el tofu y el seitán son tres de los sustitutos de la carne más populares utilizados por quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, así como por quienes simplemente intentan limitar su consumo de productos animales. Los tres, sin embargo, tienen diferencias en cuanto a la forma de prepararlos y a los beneficios para la salud que pueden aportar.
Aunque la mayoría de nosotros estamos familiarizados con el tofu, mucha gente suele preguntarse: ¿De qué está hecho el tofu? Tanto el tempeh como el tofu proceden de la planta de la soja, pero el tofu se elabora cuajando la leche de soja y creando después bloques blancos y blandos de tofu. Aunque estos dos productos comparten un perfil de nutrientes similar, el tofu no ha sido fermentado, por lo que no aporta los mismos beneficios para la salud ni los probióticos.
El seitán, por otro lado, es uno de los pocos sustitutos veganos de la carne sin soja disponibles. ¿Qué es el seitán? El seitán está hecho en realidad de gluten de trigo y tiene un sabor y una textura que se asemejan mucho a la carne, por lo que es una buena opción para las recetas sin carne, como el falso pato. Sin embargo, el seitán ya preparado que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados suele estar muy procesado y contiene altas cantidades de sodio, conservantes y aditivos que hacen que no sea tan estelar cuando se trata de su salud.
Cómo consumirlo
Por suerte, no hace falta mucho esfuerzo para encontrar dónde comprar tempeh. De hecho, está ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles y se puede encontrar típicamente en la sección refrigerada con otros productos vegetarianos, como el tofu. Es posible que notes que algunos paquetes incluyen granos que tienen una pelusa blanca y plumosa que crece en ellos, y esto es totalmente normal y seguro de comer. El tempeh puede guardarse en el frigorífico si se consume en una semana más o menos, y se congela bien para su uso posterior.
Se puede comer el tempeh crudo o hirviéndolo y comiéndolo con miso o salsa de soja. También se puede utilizar como sustituto de la carne en casi cualquier comida. Es fácil y divertido cocinar con tempeh porque absorbe rápidamente otros sabores y tiene un delicioso y suave sabor a nuez.
Cuando cocine con tempeh, puede desmenuzarlo, cortarlo en cubos o en rodajas finas para hacer tocino de tempeh. El tempeh cocido puede comerse solo o utilizarse en chili, salteados, sopas, ensaladas, sándwiches y guisos. También funciona bien emparejado con una simple guarnición de arroz integral y verduras para hacer una comida completa y sabrosa.
Recetas
¿Quieres saber cómo hacer tempeh en casa? ¡Es muy fácil! Debido a que absorbe bien otros sabores, se puede marinar y sazonar y luego hornear, saltear o cocinar al vapor durante sólo 15-20 minutos y luego añadirlo a los platos de acompañamiento y a los platos principales por igual.
Puedes añadir fácilmente el tempeh a tus recetas favoritas en lugar de la carne para darles un toque saludable y basado en plantas. Funciona bien en recetas como mi Receta de Chili de Bisonte de cocción lenta, por ejemplo, y se puede utilizar en lugar de bisonte o mezclado con una menor cantidad de bisonte para añadir un sabor a nuez y único.
Debido a que el tempeh se desmenuza fácilmente, también es la adición perfecta o sustituto de una sabrosa ensalada de tacos o sándwiches Sloppy Joe así.
También hace una gran base en lugar de carne de vacuno en mi cazuela de espaguetis Hearty. Te encantará cómo el tempeh absorbe los sabores del ajo, la albahaca y el orégano en este plato. ¡Es la opción perfecta sin carne (y saludable)!
Aquí tienes otras ideas de recetas de tempeh interesantes y creativas para añadir este saludable alimento a tu dieta:
Historia
En la isla de Java, en Indonesia, el tempeh se considera una fuente estable de proteínas que se consume desde hace siglos. De hecho, la soja con la que se elabora ha sido reconocida en Java desde aproximadamente el siglo XII.
En el siglo XVII, los chinos introdujeron la industria de la elaboración del tofu en Java. Según la leyenda, el tempeh se descubrió accidentalmente cuando los residuos de soja desechados atraparon las esporas y crecieron ciertos hongos blanquecinos que resultaron ser comestibles.
Para preparar el tempeh, se ablandan los granos de soja enteros poniéndolos en remojo, eliminando las cubiertas exteriores y cocinándolos parcialmente. A veces se añade al tempeh un acidulante de la leche, normalmente vinagre, para bajar el pH, lo que crea un mejor entorno para el crecimiento del moho. A continuación, se mezcla con las judías de soja ablandadas un iniciador de la fermentación que contiene las esporas del hongo Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Las judías se extienden en una fina capa y se dejan fermentar de 24 a 36 horas a una temperatura de unos 86 grados. Normalmente, los granos se unen mediante una alfombra de filamentos de micelio blanco.
Riesgos y efectos secundarios
Si es la primera vez que come alimentos fermentados como el tempeh, tómelo con calma al principio para evitar el dolor de estómago o los problemas digestivos. Comience por limitarse a una sola porción de tres onzas unos pocos días a la semana, y aumente lentamente su ingesta según lo tolere.
Debido a que el tempeh está hecho a base de soja, las personas con alergia a la soja deben evitar el tempeh por completo. Si experimenta algún síntoma de alergia alimentaria como urticaria, picor o hinchazón después de consumir tempeh, suspenda su consumo y consulte con su médico.
Si tiene antecedentes de cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos, evite comer tempeh porque puede elevar los niveles de estrógeno y desencadenar la reproducción de las células mamarias. La investigación sobre este tema es mixta, pero hasta que haya una respuesta clara con respecto a la capacidad del tempeh para acelerar las causas del cáncer de mama cuando se consume en cantidades excesivas, es más seguro evitar el alimento por completo.
Además, la soja se considera un goitrógeno, lo que significa que puede interferir con la función de su glándula tiroides. Mientras que los estudios muestran que el consumo de proteína de soja tiene un efecto mínimo en la salud de la tiroides, puede ser mejor mantener su consumo de tempeh y otros productos de soja con moderación si usted tiene un historial de problemas de tiroides. (20)