Hay varias razones por las que algunas personas sienten hambre después de comer.
Composición de la comida
Para empezar, podría deberse a la composición nutricional de su comida.
Las comidas que contienen una mayor proporción de proteínas tienden a inducir una mayor sensación de saciedad que las comidas con mayores proporciones de carbohidratos o grasas – incluso cuando sus recuentos de calorías son similares (1, 2, 3).
Numerosos estudios han demostrado que las comidas más proteicas son mejores para estimular la liberación de las hormonas de la saciedad, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido YY (PYY) (4, 5, 6).
Además, si su dieta carece de fibra, es posible que sienta hambre con más frecuencia.
La fibra es un tipo de carbohidrato que tarda más en ser digerido y puede ralentizar la velocidad de vaciado de su estómago. Cuando se digiere en su tracto digestivo inferior, también promueve la liberación de hormonas que suprimen el apetito como el GLP-1 y el PYY (7).
Los alimentos con alto contenido en proteínas incluyen las carnes, como la pechuga de pollo, la carne de vacuno magra, el pavo y las gambas. Mientras tanto, los alimentos con alto contenido en fibra incluyen las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales.
Si te encuentras con que tienes hambre después de comer y notas que tus comidas tienden a carecer de proteínas y fibra, intenta incorporar más alimentos ricos en proteínas y fibra a tu dieta.
Receptores de estiramiento
Además de la composición de las comidas, su estómago tiene receptores de estiramiento que juegan un papel clave en la promoción de la sensación de saciedad durante e inmediatamente después de una comida.
Los receptores de estiramiento detectan cuánto se expande su estómago durante una comida y envían señales directamente a su cerebro para inducir la sensación de saciedad y reducir su apetito (8).
Estos receptores de estiramiento no se basan en la composición nutricional de los alimentos. En cambio, se basan en el volumen total de la comida (8).
Sin embargo, la sensación de saciedad provocada por los receptores de estiramiento no dura mucho tiempo. Así que, aunque pueden ayudarle a comer menos durante una comida y poco después, no promueven la sensación de saciedad a largo plazo (8, 9).
Si no se siente saciado durante o inmediatamente después de una comida, intente incorporar más alimentos de gran volumen pero bajos en calorías (10, 11).
Estos alimentos, como la mayoría de las verduras frescas, las frutas, las palomitas de maíz al aire, las gambas, la pechuga de pollo y el pavo, suelen tener un mayor contenido de aire o agua. Además, beber agua antes o con las comidas añade volumen a la comida y puede promover aún más la saciedad (12).
Aunque muchos de estos alimentos de gran volumen y bajas calorías promueven la saciedad inmediata a corto plazo a través de los receptores de estiramiento, tienden a ser altos en proteínas o fibra, ambos promueven la sensación de saciedad mucho tiempo después al estimular la liberación de las hormonas de la saciedad.
Resistencia a la leptina
En algunos casos, los problemas hormonales pueden explicar por qué algunas personas sienten hambre después de comer.
La leptina es la principal hormona que indica al cerebro la sensación de saciedad. Es producida por las células grasas, por lo que sus niveles en sangre tienden a aumentar entre las personas que tienen más masa grasa.
Sin embargo, el problema es que a veces la leptina no funciona tan bien como debería en el cerebro, especialmente en algunas personas con obesidad. Esto se llama comúnmente resistencia a la leptina (13).
Esto significa que aunque hay mucha leptina en la sangre, su cerebro no la reconoce tan bien y sigue pensando que tiene hambre – incluso después de una comida (14).
Aunque la resistencia a la leptina es un tema complejo, las investigaciones sugieren que realizar una actividad física regular, reducir la ingesta de azúcar, aumentar la ingesta de fibra y dormir adecuadamente puede ayudar a reducir la resistencia a la leptina (15, 16, 17, 18).
Factores conductuales y de estilo de vida
Además de los factores clave mencionados anteriormente, varios factores conductuales pueden explicar por qué se siente hambre después de comer, incluyendo:
- Distraerse mientras se come. Las investigaciones sugieren que las personas que comen distraídas se sienten menos llenas y tienen un mayor deseo de comer a lo largo del día. Si suele comer distraído, intente practicar la atención plena para reconocer mejor las señales de su cuerpo (19, 20).
- Comer demasiado rápido. Las investigaciones sugieren que las personas que comen rápido tienden a sentirse menos llenas que las que comen despacio debido a la falta de masticación y conciencia, que están relacionadas con la sensación de saciedad. Si usted come rápido, procure masticar mejor la comida (21, 22).
- Se siente estresado. El estrés eleva la hormona cortisol, que puede promover el hambre y los antojos. Si ves que te estresas a menudo, intenta incorporar el yoga o la meditación a tu rutina semanal (23).
- Hacer mucho ejercicio. Las personas que hacen mucho ejercicio tienden a tener más apetito y un metabolismo más rápido. Si hace mucho ejercicio, es posible que necesite consumir más alimentos para alimentar sus entrenamientos (24).
- La falta de sueño. Un sueño adecuado es esencial para regular las hormonas, como la grelina, cuyos niveles tienden a ser más altos entre las personas privadas de sueño. Intenta establecer una rutina de sueño saludable o limitar la exposición a la luz azul por la noche para dormir adecuadamente (25, 26).
- No comer lo suficiente. En algunas situaciones, puede sentir hambre después de comer simplemente porque no ha comido lo suficiente durante el día.
- Altos niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina. Tener niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina puede aumentar significativamente sus niveles de hambre (27).
Resumen
Puede que sienta hambre después de comer debido a la falta de proteínas o fibra en su dieta, a no comer suficientes alimentos de alto volumen, a problemas hormonales como la resistencia a la leptina o a elecciones de comportamiento y estilo de vida. Intenta poner en práctica algunas de las sugerencias anteriores.